දියවැඩියාව තියෙනවා කිව්වම ගොඩක් අය මුලින්ම බය වෙන දෙයක් තමයි පළතුරු කන එක. ‘අනේ පළතුරු පැණි රසයිනේ, ලේ වල සීනි වැඩිවෙයි’ කියලා හිතලා ගොඩක් දෙනෙක් පළතුරු කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තනවා. සමහර වෙලාවට යාළුවෝ, නෑදෑයෝ පවා "ආ... ඔයාට ෂුගර් නේද? පළතුරු කන්න එපා හොඳේ" කියනවා අපි අහලා තියෙනවා. ඒත් ඇත්තටම ඒක එහෙම වෙන්න ඕනෙද? පළතුරු කියන්නේ දියවැඩියාවට හතුරෙක්මද? අපි අද කතා කරමු දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට පළතුරු කියන්නේ මිතුරෙක්ද, එහෙමත් නැත්නම් හතුරෙක්ද කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
පළතුරු කෑවම අපේ ලේ වල සීනි වලට ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, පළතුරු වල පැණි රස එන්නේ Fructose කියන ස්වභාවික සීනි වර්ගයකින්. අපි පළතුරු කෑවම, අපේ ශරීරය මේ Fructose කියන සීනි, Glucose (ග්ලූකෝස්) කියන සීනි වර්ගයට පරිවර්තනය කරනවා. මොකද අපේ ශරීරයේ සෛල වලට ශක්තිය විදිහට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් Glucose විතරයි. මේ Glucose ලේ වලට එකතු වුණාම තමයි ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නේ.
"එහෙනම් ඉතින් පළතුරු කන එක හොඳ නෑනේ" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් පොඩ්ඩක් ඉන්න. මෙතන තමයි වැදගත්ම කාරණය තියෙන්නේ. පළතුරු වල සීනි විතරක් නෙවෙයි, තන්තු (Fiber) කියන ඉතාම වැදගත් දෙයත් අඩංගු වෙනවා. මේ තන්තු හරියට ස්පොන්ජ් එකක් වගේ වැඩ කරන්නේ. ඒ කියන්නේ, පළතුරුවලින් ලේ වලට සීනි එකතු වෙන වේගය මේ තන්තු නිසා සෑහෙන්න පාලනය වෙනවා, හිමින් සිද්ධ වෙන්නේ.
හිතන්නකෝ, ඔයා පැණි බීම එකක් බිව්වොත්, ඒකෙ තියෙන සීනි කිසිම බාධාවකින් තොරව, විනාඩි ගාණක් ඇතුළත වේගයෙන් ලේ වලට එකතු වෙලා සීනි මට්ටම එකපාරටම උස්සනවා. ඒත් පළතුරු ගෙඩියක් කෑවම, ඒකෙ තියෙන තන්තු නිසා සීනි ලේ වලට එකතු වෙන්නේ හෙමින් හෙමින්. ඒක නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නෑ. මේක තමයි පළතුරු සහ කෘත්‍රිම පැණි රස කෑම අතර තියෙන ලොකුම වෙනස.
හැබැයි ඉතින්, දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දවසේ සම්පූර්ණ ආහාර සැලැස්මේ කොටසක් විදිහට, ඔයා කන පළතුරු ප්‍රමාණය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්නම ඕනේ. ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න අමාරුයි වගේ දැනෙනවා නම්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක ඒ ගැන කතා කරන්න.
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට පළතුරු කන එකේ තියෙන වාසි
පළතුරු කියන්නේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ අපේ ශරීරයට ඉතාම හිතකර Phytochemicals කියන පෝෂක කොටස් වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට පළතුරු කන එකෙන් ලැබෙන වාසි කිහිපයක් මෙන්න.
- හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීම: දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට හෘදයාබාධයක් හෝ ආඝාතයක් (stroke) හැදීමේ අවදානම අනිත් අයට වඩා දෙගුණයක් වැඩියි. පළතුරු වල තියෙන පෝෂක කොටස්, රුධිර නාලිකා ආරක්ෂා කරලා, කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය පාලනය කරලා, මේ අවදානම අඩු කරන්න ලොකු උදව්වක් දෙනවා.
- ලේ වල සීනි සහ බර පාලනයට උදව් වීම: අපි කලින් කතා කරපු තන්තු (fiber) නිසා, පළතුරු කෑවම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. ඒ නිසා අනවශ්‍ය විදිහට කෑම කන එක පාලනය වෙලා, ශරීරයේ බර නිරෝගී මට්ටමක තියාගන්න ලේසියි. සමහර අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, බ්ලූබෙරි, ඇපල්, පෙයාර්ස් වගේ පළතුරු සතියට දවස් පහක්වත් කන එකෙන් Type 2 Diabetes (දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව) හැදීමේ අවදානම 23% කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
- සමස්ත සෞඛ්‍යය යහපත් වීම: පළතුරු වල තියෙන තන්තු ආහාර දිරවීමට උදව් කරනවා වගේම මළබද්ධය වළක්වා ගන්නත් උදව් වෙනවා. ඒ වගේම පළතුරු වල වැඩිපුරම තියෙන්නේ ජලය නිසා, ශරීරය විජලනය නොවී තියාගන්නත් (stay hydrated) උදව් වෙනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →එහෙනම් කොච්චර පළතුරු ප්‍රමාණයක් කන්න පුළුවන්ද?
සාමාන්‍යයෙන්, පළතුරු වේලක් (one serving) විදිහට සලකන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 15ක් අඩංගු ප්‍රමාණයක්. හැබැයි මේ ප්‍රමාණය පළතුරෙන් පළතුරට වෙනස් වෙනවා.
හිතන්නකෝ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 15ක් ගන්න නම්, ඔයාට කන්න වෙන ප්‍රමාණ මෙන්න මේ වගේ:
- මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ඇපල් ගෙඩියකින් බාගයක්
- කෙසෙල් ගෙඩියකින් බාගයක්
- බ්ලැක්බෙරි හෝ රාස්බෙරි කෝප්ප 1ක්
- ස්ට්‍රෝබෙරි කෝප්ප 1 1/4 ක්
- කොමඩු කැට කපාපු කෝප්ප 1ක්
- වියළි මිදි (raisins) මේස හැඳි 2ක්
දැක්කද? වියළි මිදි මේස හැඳි දෙකක තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයම ඇපල් ගෙඩි බාගයක තියෙනවා. ඒ නිසා කන ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක හරිම වැදගත්.
ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) කියන්නේ මොකක්ද?
මෙතනදි අපි තවත් වැදගත් දෙයක් ගැන දැනගන්න ඕනේ. ඒ තමයි ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI). සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් මනින්නේ යම්කිසි ආහාරයක් කෑවට පස්සේ අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම කොච්චර වේගයෙන් ඉහළ යනවද කියන එක.
- GI අගය අඩු (Low GI) ආහාර: මේවා කෑවම ලේ වල සීනි මට්ටම හිමින් හිමින් ඉහළ යන්නේ. (GI අගය 55 හෝ ඊට අඩු)
- GI අගය වැඩි (High GI) ආහාර: මේවා කෑවම ලේ වල සීනි මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ යනවා. (GI අගය 70 හෝ ඊට වැඩි)
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට GI අගය අඩු ආහාර තෝරගන්න එක තමයි වඩාත්ම හොඳ.
දියවැඩියාවට වඩාත්ම හොඳ සහ සැලකිලිමත් විය යුතු පළතුරු
පහත වගුවෙන් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට වඩාත්ම සුදුසු (GI අගය අඩු) සහ ටිකක් ප්‍රවේශම් වෙන්න ඕන (GI අගය වැඩි) පළතුරු වර්ග මොනවද කියලා.
| අඩු GI අගයක් ඇති පළතුරු (මේවා වඩාත් සුදුසුයි) | වැඩි GI අගයක් ඇති පළතුරු (මේවා ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න) |
|---|---|
| චෙරි (GI - 20) | අන්නාසි (GI - 58) |
| ස්ට්‍රෝබෙරි (GI - 25) | අඹ (GI - 60) |
| පෙයාර්ස් (GI - 30) | වියළි රටඉඳි (Dates) (GI - 62) |
| ඇපල් (GI - 39) | වියළි මිදි (Raisins) (GI - 66) |
| දොඩම් (GI - 35) | කොමඩු (GI - 76) |
| මිදි (GI - 45) | |
| කෙසෙල් (GI - 55) |
සීනි වැඩි නොවී, නිරෝගීව පළතුරු කන ක්‍රම 5ක්
හරි, එහෙනම් කොහොමද අපි මේ පළතුරු අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්නේ? මෙන්න සරල උපදෙස් ටිකක්.
1. ප්‍රමාණය පාලනය කරන්න: විශේෂයෙන්ම වියළි පළතුරු කනකොට ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න. අපි කලින් දැක්කා වගේ වියළි මිදි මේස හැඳි දෙකක තියෙන සීනි ප්‍රමාණය ඇපල් ගෙඩි බාගයක තියෙනවා. ඒ නිසා "ටිකක් කෑවට කමක් නෑ" කියලා හිතන්න එපා.
2. අලුත් පළතුරු තෝරගන්න: පුළුවන් හැම වෙලාවකම අලුත් පළතුරු (fresh fruits) හෝ frozen කරපු පළතුරු කන්න. සීනි සිරප් වල දාපු ටින් පළතුරු, ජෑම් වගේ දේවල් වල අමතර සීනි ගොඩක් තියෙන නිසා ඒවායින් වළකින්න.
3. පළතුරු බීම (Juice) වෙනුවට පළතුරු ගෙඩියම කන්න: පළතුරු යුෂ හදනකොට ඒකෙ තියෙන වටිනාම කොටස වෙන තන්තු (fiber) ඉවත් වෙනවා. ඉතුරු වෙන්නේ සීනි වතුර විතරයි. ඒ නිසා පළතුරු යුෂ බිව්වම ලේ වල සීනි එකපාරටම ඉහළ යනවා. ඒ නිසා හැමවිටම පළතුරු ගෙඩියක් විදිහටම කන්න.
4. දවස පුරා බෙදලා කන්න: උදේ කෑමට පළතුරු වේල් දෙකක් එකපාර කනවට වඩා, එකක් උදේටත්, අනික දවල් කෑමට හෝ හවසට කෑමට ගන්න එකෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ලේසියි.
5. ප්‍රෝටීන් හෝ මේදය එක්ක කන්න: පළතුරු තනියම කනවට වඩා, ප්‍රෝටීන් හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය අඩංගු දෙයක් එක්ක එකතු කරලා කන්න. උදාහරණයක් විදිහට ඇපල් පෙත්තක් එක්ක රටකජු බටර් (peanut butter) ටිකක්, එහෙමත් නැත්නම් බෙරි වර්ග ටිකක් එක්ක සීනි රහිත මුදවපු කිරි (yogurt) කෝප්පයක් කන්න පුළුවන්. මේකෙන් සීනි ලේ වලට එකතු වෙන වේගය තවත් අඩු කරනවා වගේම, බඩ පිරුණු ගතිය වැඩි වෙලාවක් තියාගන්නත් උදව් වෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙනවා කියලා පළතුරු කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න එපා. පළතුරු කියන්නේ ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ඉතාම හිතකර ආහාරයක්.
- GI අගය අඩු (Low GI) පළතුරු වර්ග තෝරාගැනීමට උත්සාහ කරන්න (උදා: ඇපල්, පෙයාර්ස්, දොඩම්, චෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි).
- කන ප්‍රමාණය (portion size) ගැන හැමවිටම සැලකිලිමත් වෙන්න. විශේෂයෙන්ම වියළි පළතුරු සහ GI අගය වැඩි පළතුරු කන විට.
- පළතුරු යුෂ (juice) වෙනුවට පළතුරු ගෙඩියක් විදිහටම කෑමට පුරුදු වෙන්න.
- පළතුරු තනිව කනවා වෙනුවට, මුදවපු කිරි, ඇට වර්ග වැනි ප්‍රෝටීන් හෝ මේදය අඩංගු දෙයක් සමඟ කෑමෙන් ලේ වල සීනි පාලනයට උදව් වෙනවා.
- වැදගත්ම දේ, මේ ඕනෑම දෙයක් ඔයාගේ ආහාර රටාවට එකතු කරගන්න කලින්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා (doctor) හෝ පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) එක්ක කතා කරලා ඔයාටම ගැළපෙන විදිහට උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.