Lije jo oan skouder- of heuppine? Hjir binne de bêste oefeningen foar in skuord labrum!

Hawwe jo ea in skerpe pine yn jo skouder field as jo ynienen jo hân optille om in bal te bowlen by it kriketjen? Of hawwe jo lêst hân fan in pine dy't sûnder dúdlike reden út jo heupbonke komt? Soms kin de oarsaak fan dit soarte pine in skuor wêze yn in diel fan it kraakbeen yn ús gewrichten. Yn 'e medyske wittenskip neame wy dit in "Labrum Tear", wat in skuor yn it labrum betsjut. In protte minsken binne bang as se dizze namme hearre, mar as jo der goed oer ynformearre binne en de juste dingen dogge, kinne jo dizze tastân goed beheare. Litte wy it hjoed hjir oer hawwe.

Simpelwei sein, wat is dit Labrum?

Tink oan ús skouder- en heupgewrichten as kogelgewrichten. Om te foarkommen dat de bonken yn dit gewricht tsjin elkoar wriuwe en om it gewricht stabyl te hâlden, sit der in sterke ring fan kraakbeen om dy beker hinne. Dy ring wurdt it labrum neamd.

Simpelwei sein, it is as de rubberen kralen op in autodoar. It hâldt de doar stevich op syn plak, krekt as it frame, wylst it labrum helpt om de bal fan ús gewricht stabyl yn 'e beker te hâlden. Dit labrum kin skuorre by sport, by in ûngelok, of troch feroarings dy't mei de leeftyd foarkomme.

Der binne twa haadtypen fan labrum-skea yn 'e skouder.

• SLAP-skeur: Yn dit gefal is it boppeste diel fan it labrum skuord.
• Bankart-skeur: Yn dit gefal is it foarste, ûnderste diel fan it labrum skuord.

It labrum kin op in ferlykbere wize yn it heupgewricht skuorre. Dizze tastân kin in pear moannen oant in jier duorje om te genêzen. Dêrom moatte jo tige geduldich wêze by it behanneljen hjirfan.

Oefeningen om te helpen mei in skuorde heuplabrum

Dizze oefening moat hiel stadich en mei kontrôle dien wurde. As jo ​​pine fiele, stopje dan fuortendaliks.

1. Deadlift-oefening mei ien skonk

Dit sil dyn heupspieren fersterkje en dyn lykwicht ferbetterje. Besykje dit earst sûnder gewichten.

• Stap 1: Stean rjochtop mei jo fuotten op heupbreedte útinoar. As jo ​​leaver hawwe, hâld dan in hiel licht gewicht (lichte dumbbell of kettlebell) yn ien hân. Stap it skonk oan dy kant wat nei achteren.
• Stap 2: Bûg no foaroer by de heupen. As de beladen earm nei ûnderen giet, til it efterste skonk rjocht nei achteren. As it mooglik is, til it skonk oant it parallel is oan 'e flier. As jo ​​muoite hawwe om it lykwicht te behâlden, hâld dan de teannen fan it efterste skonk op 'e flier.
• Stap 3: Gean stadich werom nei de startposysje. Werhelje dit 12-20 kear.
• Stap 4: Doch no itselde oan 'e oare kant. Doch dit 2-3 sets, ferskate dagen yn 'e wike.

2. Foarút- en laterale kuieroefening

Dit iepenet it heupgewricht goed en fergruttet it spierúthâldingsfermogen.

• Stap 1: Plak in wjerstânsbân krekt boppe jo enkels. Bûg no jo knibbels licht en druk jo heupen werom yn in licht hurkposysje.
• Stap 2: Sittend yn deselde posysje, rin 15-20 foet foarút. Rêst 30 sekonden.
• Stap 3: Gean werom nei de hurkposysje en rin 15-20 foet sydlings. Rêst 30 sekonden.
• Stap 4: Rin no deselde kant op nei de oare kant. Doch dit 2-3 sets lang.

3. Deade ynsekten oefening

Dit sil jo helpe om jo rêch- en kearnspieren te fersterkjen sûnder druk op jo heupen te setten.

• Stap 1: Lizze mei it gesicht nei boppen op 'e flier. Bûgje jo knibbels oant 90 graden en til se op. Til beide earms rjocht omheech.
• Stap 2: Span jo buikspieren oan en rjochtsje jo rjochter skonk stadich en lit it sakje, wylst jo jo lofter earm rjocht werom boppe jo holle bringe.
• Stap 3: Gean werom nei de startposysje en doch itselde mei it oare skonk en earm.
• Stap 4: Doch 3 sets fan 12-20 werhellingen per kant.

Oefeningen om te helpen mei in skuorde skouderlabrum

Jo moatte tige foarsichtich wêze by it dwaan fan skouderoefeningen. As jo ​​sels de minste pine fiele, stopje dan fuortendaliks .

1. Stretch foar it krúslichem

Dit sil de strakke spieren yn jo skouder stretchje.

• Stap 1: Lizze op jo side. Bûgje jo knibbels en heupen. Hâld jo ûnderste skouder en elbow yn in hoeke fan 90 graden.
• Stap 2: Pak no mei jo oare hân de elleboog fan 'e ûnderearm beet en lûk dy stadich oer jo boarst. Jo moatte in útrekking fiele yn 'e rêch of sydkant fan jo skouder. Hâld sa'n 30 sekonden fêst.
• Stap 3: Doch itselde oan 'e oare kant. Doch dit elke dei, moarns en jûns.

2. Oefening foar skouderfleksje

Dit fersterket de skouderspieren wylst de druk op it skuorde labrum ferminderet.

• Stap 1: Lizze op jo side. Hâld in lichtgewicht dumbbell yn jo boppearm. Hâld jo elbow rjocht en jo earm parallel oan 'e flier.
• Stap 2: Til no jo earm stadich boppe jo holle op, en lit him dan ûnder kontrôle wer sakje.
• Stap 3: Doch dit 12-20 kear.
• Stap 4: Werhelje oan 'e oare kant. It is it bêste om 2-3 sets te dwaan.

3. Diagonale eksterne rotaasje-oefening

Dit fersterket de rotatormanchetspieren, dy't helpe om de skouder te bewegen.

• Stap 1: Stean rjochtop en hâld in wjerstânsbân yn ien hân. Bind it oare ein fan 'e bân oan in stevige plak earne op taillehichte.
• Stap 2: Begjin troch jo hân tichtby de foarste bûse fan 'e oare hân te pleatsen. Hâld jo elbow bûgd yn in hoeke fan 90 graden.
• Stap 3: Span no de spieren oan en draai de earm nei bûten oer it lichem. Hâld 1-2 sekonden stil, en gean dan stadich werom nei de startposysje.
• Stap 4: Doch 12-20 kear.
• Stap 5: Werhelje oan 'e oare kant. Doch 3 sets.

Wês foaral foarsichtich mei dizze dingen by it oefenjen.

In labrumskea is in tastân dy't jo beweging beheint en slimme pine feroarsaket, dus it is wichtich om nei jo lichem te harkjen by it oefenjen.

• Harkje nei de pine: As jo ​​skerpe, slimme pine ûnderfine by it dwaan fan in oefening, stopje it dan fuortendaliks.It sprekwurd "Gjin pine, gjin winst" jildt hjir net foar.
• Begjin stadich: Besykje net tefolle tagelyk te dwaan. Begjin lyts en ferheegje stadichoan de hoemannichte oefening as jo jo noflik fiele.
• Medysk advys: As jo ​​pine tanimt, en jo net ferljochte wurde troch it oanbringen fan iispakken of it brûken fan pijnstillers (bygelyks NSAID's) dy't jo dokter foarskreaun hat, fergrieme dan gjin tiid en gean nochris nei jo dokter . Hy of sy sil jo ferwize foar fierdere behanneling.