Jo hawwe de term 'Carb Cycling' wierskynlik wolris heard yn 'e sportskoalle of op sosjale media, toch? Guon sizze dat it in geweldige manier is om gewicht te ferliezen. Oaren sizze dat it it bêste is foar atleten. Dus wat is carb cycling no krekt? Kin elkenien it dwaan? Litte wy it hjoed, yn ienfâldige termen, krekt útfine.
Wat is koalhydraatfytsen?
Simpelwei sein, koalhydraatsyklus is de praktyk fan it bewust feroarjen fan de hoemannichte koalhydraten (setmoal) dy't wy de hiele dei ite. Dit betsjut dat wy guon dagen in protte koalhydraten ite (heech-koalhydraat), oare dagen hiel pear (leech-koalhydraat). Soms kinne wy sels dagen hawwe mei hast gjin koalhydraten (gjin koalhydraten).
Hoewol't der noch beheind wittenskiplik ûndersyk nei dizze metoade is, brûke benammen bodybuilders en maratonrinners it om lichemsfet te ferminderjen en spieren op te bouwen. Tink oan jo lichem as in auto. Op in dei dat jo hurd traine, lykas yn in wedstriid, hawwe jo in protte brânstof (koalhydraten) nedich om jo enerzjy te jaan. Mar wachtsje, op in dei dat jo net folle traine, lykas as jo yn 'e garaazje parkeard steane, hawwe jo net safolle brânstof nedich, toch? Sa wurket it.
- Dagen mei in hege koalhydraatynhâld: Dit binne de dagen dat jo hurd traine. Op dizze dagen moatte jo sawat 2-2,5 gram koalhydraten per pûn lichemsgewicht konsumearje. Dit sil de enerzjy leverje dy't jo nedich binne om te sporten.
- Leech-koalhydraatdagen: Op dizze dagen ferminderje jo jo oefening of rêst. Jo konsumearje minder as 0,5 gram koalhydraten per pûn lichemsgewicht.
It wichtige is, dit giet net allinich oer it kontrolearjen fan jo dieet. It giet oer it oanpassen fan de hoemannichte koalhydraten dy't jo ite oan jo deistige oefennivo.
Hoe beynfloedet dizze metoade it lichem?
As wy wat ite dat koalhydraten befettet, set ús lichem it om yn in soarte sûker dy't glukoaze neamd wurdt. Dit is de wichtichste enerzjyboarne fan ús lichem. Dan produseart ús pankreas in hormoan dat insuline neamd wurdt. Dizze insuline helpt de glukoaze de sellen yn te gean en enerzjy te produsearjen.
Oerstallige glukoaze wurdt opslein as glykogeen yn ús lever en spieren foar letter gebrûk. Dit is wat der bart by koalhydraatsyklus:
1. Op dagen mei in soad koalhydraten: Dyn lichem sil dizze glykogeenfoarrieden goed oanfolje. Dizze enerzjy wurdt brûkt as jo hurd traine.
2. Op dagen mei leech koalhydraatgehalte: Omdat der minder glukoaze en glykogeen is om te brûken foar enerzjy, siket it lichem nei oare opsjes. Dat is wannear't it lichem begjint mei it ferbaarnen fan opslein fet om enerzjy te produsearjen.
Dit is wat jo lichem wennet oan it ferbaarnen fan fet. Mar d'r is hjir ien wichtich ding om te ûnthâlden. As jo net goed oefenje nei in dei fan tefolle koalhydraten iten, kin dy ekstra enerzjy as fet yn jo lichem opslein wurde en liede ta gewichtstoename. Dat moat dus perfoarst kombineare wurde mei oefening.
Wat binne de foardielen fan koalhydraatsyklus?
Hoewol dit benammen atleten foardielich is, kin de gemiddelde persoan ek profitearje as se kieze foar sûne, ûnferwurke koalhydraten .
Troch raffinearre sûkers, brea en wite rys te foarkommen, en goede koalhydraten te kiezen lykas fruit, griente, peulvruchten, beanen, peulvruchten en folsleine kerrels, kinne jo dizze foardielen rispje:
- Ferbetterjen fan 'e gefoelichheid fan it lichem foar insuline.
- Ferbetterjen fan 'e metabolike sûnens fan it lichem.
- Ferleegjen fan bloedcholesterol, triglyceriden en sûkernivo's.
- Fetferbaarning fersnelt tidens oefening.
- Ferminderjen fan it risiko op sykten lykas type 2-diabetes en metabolysk syndroom.
- It ferminderjen fan it risiko op omstannichheden lykas hert sykte en beroerte.
- Kontrôle fan it hormoan ghrelin, dat de appetit kontrolearret.
Hoe dogge jo dit goed?
Dit is gjin ien-maat-past-alles plan. It moat ferskille ôfhinklik fan jo lichemsgewicht, fitnessnivo en doelen. Hjir is in foarbyld:
| Dei | Oefeningsnivo | Hoeveelheid koalhydraten om te konsumearjen |
|---|---|---|
| Dei 1 | Hege-yntinsiteit oefening | 175-350 gram |
| Dei 2 | Leech-yntinsiteit oefening of rêst | 100-125 gram |
| Dei 3 | Hege-yntinsiteit oefening | 175-350 gram |
| Dei 4 | Leech-yntinsiteit oefening of rêst | 100-125 gram |
Warskôging: Foardat jo mei dit soarte dieet begjinne, soargje derfoar dat jo mei jo dokter of in kwalifisearre fiedingsdeskundige (Registrearre diëtist) prate, om't dit net geskikt is foar de sûnens fan elkenien.
Is dit feilich? Binne der side-effekten?
Hoewol it oer it algemien feilich beskôge wurdt op koarte termyn, is it net foar elkenien geskikt. By it ynienen ferminderjen fan koalhydraatynname kinne guon minsken de earste pear dagen wat ûngemak ûnderfine. Dit wurdt ek wol "koalhydraatgryp" neamd.
- Moeilijkheden mei yn sliep fallen
- Arbeidskrêft
- Ferstopping
- De mage folje
- Irritabiliteit, stimmingswikselingen
Dizze symptomen ferdwine meastal binnen in pear dagen. It drinken fan in soad wetter en it krijen fan genôch elektrolyten - mineralen lykas kalsium, natrium en kalium - kin helpe om dizze tastân te ferminderjen.
Dizze minsken binne net goed yn koalhydraatfytsen!
Dizze metoade is net geskikt foar de folgjende groepen:
- Swangere of boarstfiedende memmen
- Undergewicht
- Minsken dy't in itensteurnis hawwe of hân hawwe
- Minsken mei ynsulineresistinsje of diabetes
- Minsken mei adrenale problemen
Foar guon minsken kin tefolle neitinke oer iten liede ta in mentale sûnensprobleem neamd "Orthorexia". As jo of immen dy't jo kenne lêst hat fan dizze gedachten oer iten, rieplachtsje dan direkt in dokter foar advys.
No, wat moatte jo dan ite?
It type koalhydraat is it wichtichste. Kies natuerlike, sûne koalhydraten ynstee fan iten makke mei raffinearre sûker, bôlemoal en wite rys.
| Miel | Heechkoalhydraatmielen fan 'e dei (foarbyld) | Leech-koalhydraat mielplan (foarbyld) |
|---|---|---|
| Moarnsiten | Havermout mei bosbessen en Grykske yoghurt | Omelet makke mei aaiwyt en fetarme tsiis |
| Lunsj | Kipcurry en in griene salade mei in Kurakkan roti | Bakte fisk of kip, gestoomde brokkoli en beanen |
| Iten | Reade rys, linzen en fiskbouillon | Grille salm, boerekoalrisotto en asperzjes |
| Hapkes | In banaan, in pear amandels | Pompoenpitten, ierdbeien, in stik tsiis |
Berjocht foar thús
- Koalhydraatsyklus is de praktyk fan it fariearjen fan de hoemannichte koalhydraten dy't jo elke dei konsumearje om oerien te kommen mei jo oefennivo.
- Dit is in koarte-termyn metoade dy't benammen brûkt wurdt troch serieuze atleten om har enerzjy te behâlden en fet te ferbaarnen.
- Der is noch gjin sterk wittenskiplik bewiis dat dit effektyf is foar gewichtsverlies.
- It type koalhydraten dat jo kieze is tige wichtich. Kies altyd sûne koalhydraten lykas fruit, griente en folsleine kerrels.
- Dit is net in metoade dy't geskikt is foar elkenien. Swangere memmen, minsken mei diabetes en minsken mei itensteurnissen moatte dit net besykje.
- Foardat jo in nij dieet folgje, foaral sa'n kompleks plan, moatte jo jo dokter rieplachtsje foar advys.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta