Hawwe jo spondylitis ankylosans? Litte wy leare oer dizze oefeningen dy't jo heupen fersterkje!

Hawwe jo ea moarns wekker wurden mei in stive rêch of sear? Of hawwe jo konstante pine yn jo heupen en billen? Soms tinke wy hjir oan as gewoane lichemspine, mar de oarsaak kin in tastân wêze dy't Ankylosearjende Spondylitis hjit. Simpelwei sein, dit is in ûntstekking dy't foarkomt yn 'e rêchbonke en grutte gewrichten lykas de heup. Mei de tiid kin dit muoite feroarsaakje mei it bûgen fan 'e rêchbonke en stivens yn 'e gewrichten. Mar meitsje jo gjin soargen, dizze tastân kin goed behannele wurde. De bêste manier om dat te dwaan is troch de juste oefeningen te dwaan. Hjoed sille wy prate oer wat oefeningen dy't jo helpe om jo heupen sterk te hâlden mei dizze tastân.

Wêrom binne oefeningen foar it fersterkjen fan 'e heupen wichtich?

It is tige wichtich foar ien mei Ankylosearjende Spondylitis om de spieren om 'e heupen sterk te hâlden, om't dizze tastân ek it heupgewricht beynfloedzje kin. Goed oefenjen helpt net allinich symptomen te kontrolearjen, mar biedt ek in protte oare foardielen.

No litte wy sjen wat de wichtichste foardielen fan dizze oefeningen binne.

Litte wy sjen hokker oefeningen wy no dwaan kinne.

Dizze oefeningen kinne maklik thús dien wurde. Mar tink derom, as jo pine fiele, twing josels dan net om de oefening te dwaan. Hearen, begjin sa stadich as jo kinne.

1. Stretching - Sittende skonkpers

Dit sil de spieren oan 'e binnenkant fan jo dijen útrekke.

• Sit rjochtop yn in stoel of op 'e flier.
• Plak jo soallen byinoar en bring se sa ticht mooglik by jo liesgebiet.
• Druk no jo knibbels stevich tsjin 'e flier mei beide hannen. Jo sille in goede stretch fiele yn 'e binnenkant fan jo dijen.
• Hâld sawat 15-20 sekonden fêst, lit dan stadich beide hannen los en gean werom nei de normale posysje.

2. Bilbrêge

Dit sil jo bilspieren, buikspieren en ûnderrêch fersterkje. Omdat der gjin druk op 'e knibbels is, is dit ek in goede oefening foar dyjingen mei knibbelproblemen.

• Lizze op 'e flier mei in matte.
• Bûg jo knibbels en set jo fuotten op 'e flier. Hâld jo fuotten sawat skouderbreedte útinoar. Plak jo hannen op 'e flier neist jo siden.
• No, mei jo gewicht op jo soallen en skouders, til jo heupen sa heech as jo kinne. Jo lichem moat yn in rjochte line wêze.
• As jo ​​​​ienris optille binne, span jo bilspieren oan en hâld se 2-3 sekonden fêst.
• Kom dan, tige foarsichtich en mei kontrôle, op deselde âlde manier werom nei de grûn.
• Doch dit 10-15 kear tagelyk.

3. Clamshell-oefening

Dizze oefening sil jo helpe om in better gefoel te krijen foar hoe't jo heup- en knibbelgewrichten wurkje. It sil de spieren oan 'e kanten fan jo heupen fersterkje.

• Lizze op 'e rêch op 'e flier. Plak jo skonken boppe op elkoar en bûg se yn in hoeke fan sawat 45 graden.
• Hâld jo holle op jo ûnderearm en ûntspanne.
• No, mei jo fuotten byinoar, til allinich jo boppeste knibbel sa heech as jo kinne. Lit jo heupen of bekken op dit punt net bewege.
• Til jo ûnderste skonk net iens fan 'e grûn op.
• Nei it optille fan jo knibbel, hâld it 1-2 sekonden fêst, en bring it dan stadich werom nei de oarspronklike posysje.
• Doch dit sawat 15 kear oan de iene kant, en doch dan itselde oantal kearen oan de oare kant.
• As jo ​​it wat dreger meitsje wolle, kinne jo dizze oefening dwaan mei in wjerstânsband oer jo knibbels.

4. Plankoefening

Plank is in geweldige oefening dy't it hiele lichem fersterket, foaral de kearnspieren. D'r binne in soad ferskillende manieren om it te dwaan.

• Sydplank: Lean foaroer, hâld jo elbogen en ûnderearmen op 'e flier. Hâld jo boppearm boppe jo boppeskonk. Hâld jo lichem yn in rjochte line, sûnder dat jo heupen de flier reitsje, en hâld dit 20-30 sekonden fêst. Wikselje fan kant en werhelje oan 'e oare kant.

• Sydplank mei abduksje: Gean yn deselde sydplankposysje as earder. Hâld jo lichem rjocht en til jo boppeste skonk rjocht omheech. Hâld dizze posysje in pear sekonden fêst. Dit is in bytsje lestich, dus doch it earst sa min mooglik.

• Sydplank mei skonkheffen: Sit yn in sydplankposysje, til jo boppeste skonk omheech en lit it dan wer sakje. Lit jo ûnderste skonk inoar net reitsje. Werhelje dit 10-12 kear en wikselje dan fan kant.

Foegje dizze oefeningen ta oan jo deistige routine. Hoewol se yn it earstoan lestich kinne wêze, sille jo, as jo se trochgean te dwaan, fernimme dat jo krêft, fleksibiliteit en lykwicht tanimme. En de pine sil ek signifikant ôfnimme.