Hat de dokter jo ferteld dat jo cholesterolnivo in bytsje heech is? Of hawwe jo besletten om jo cholesterol te ferleegjen om't jo sûn wêze wolle? Jo hawwe miskien besletten om wat goede oefening te dwaan, wat gewicht te ferliezen en in dieet mei leech cholesterol te folgjen. Dat is in goed beslút! Mar d'r is in lyts probleem... Jo keuken stiet noch fol mei iten dat jo graach ite, mar dat net goed is foar jo lichem?
Dus, it is tiid om jo keuken in bytsje 'look' te jaan. Meitsje jo gjin soargen, dit fereasket gjin ôfbrekken fan muorren, it keapjen fan nije apparaten of it skilderjen fan 'e kasten. Wy sille in heul ienfâldige, mar heul effektive feroaring meitsje. Hjir is wat fiedingsdeskundigen sizze. Earst, eliminearje safolle mooglik ûnsûn iten. Folje dan jo keuken mei hertsûn iten. Learje úteinlik hoe't jo dy sûne iten goed kinne bewarje en tariede. Litte wy sjen hoe't jo dit kinne dwaan?
Earst, litte wy 'minne' oaljes út 'e keuken fuortsmite.
Soms is de maklikste manier om te wennen oan in cholesterolarm dieet om ûnsûn iten út jo hûs te heljen. Dus pak in grutte tas, iepenje de kasten, de kuolkast en de planken, en begjin.
Earst moatte wy de grutste fijân fine. Dat binne ferwurke iten mei transfetten. Dit soarte 'transfet' is fûn om it nivo fan 'minne cholesterol' (LDL - Low-Density Lipoproteins) yn ús lichem te ferheegjen. Dit minne cholesterol is direkt keppele oan hert sykte. Net allinich dat, transfetten ferminderje ek it nivo fan 'goede cholesterol' (HDL - High-Density Lipoproteins) dat foardielich is foar ús lichem.
De measte itenferpakkingen fereaskje no dat it fiedingsetiket de hoemannichte transfet oanjout. Mar as jo âlde koekjesferpakkingen, cakemixen of margarine yn jo kast hawwe, kontrolearje dan oft se de wurden "hydrogenated" of "partial hydrogenated" op 'e yngrediïntenlist hawwe. As se dat dogge, betsjuttet it dat se transfet befetsje. As se dat dogge, ferwiderje se dan sûnder wifkjen. De American Heart Association advisearret dat net mear as 1% fan jo deistige kaloaren út transfet komme.
Litte wy ophâlde mei it meinimmen fan verzadigd fet nei hûs.
Stel jo foar dat jo it lêste stik fleis yn 'e fleislaad fan' e kuolkast of de lêste folsleine molke yn 'e hûs net hoege te keapjen. Ferzadigd fet is in oare faktor dy't ús minne cholesterol (LDL) nivo's ferheget.
De bêste manier om verzadigd fet te ferminderjen is om minder dierlike produkten te iten. Dat betsjut dingen lykas beef, pork, spek en woarst. En dingen lykas folvette suvel, tsiis en bûter. It ynstee dêrfan kip sûnder hûd, fisk (bygelyks makreel, tonyn) en peulvruchten (bygelyks kikkererwten, linzen).Wenje jo oan fetarme proteïneboarnen lykas: Kies fetarme molke en yoghurt.
Guon minsken bewarje in bytsje spekfet yn in lyts bekerke yn 'e kuolkast... en brûke it om har iten op smaak te bringen. As jo ien fan dat guod hawwe, doch it dan hjoed noch kwyt.
Litte wy de keuken folje mei hertsûne oaljes
Ien fan 'e wichtichste geheimen fan in dieet mei leech cholesterol is it ferfangen fan minne fetten troch goede fetten. Litte wy dizze fetten yn ienfâldige termen begripe.
| Fettype | Effekt op it hert | Iten dy't in protte befetsje |
|---|---|---|
| Transfet | Hiel skealik. Fergruttet LDL (slecht) en ferleget HDL (goed). | Margarine, fet, bakkerijprodukten, djipfrituurde fastfood. |
| Ferzadigd fet | Net sûn. Fergruttet LDL (slecht) cholesterol. | Read fleis (beef, pork), bûter, tsiis, magere molke, kokosoalje. |
| Polyûnfersêdigd fet | Foardielich. Ferleget LDL (slecht) cholesterol. | Sinneblomoalje, soja-oalje, walnoten, lijnsied, vette fisk lykas salm. |
| Mono-ûnfersêdigd fet | Hiel foardielich. Ferleget LDL (slecht) en ferheget HDL (goed). | Olive-oalje, kanola-oalje, pinda-oalje, avocado, amandel. |
Litte wy oerstappe op fiedzame folsleine kerrels ynstee fan wyt brea en wite rys.
Wyt brea, pasta makke fan wite moal, gebak en in protte crackers hawwe in tige lege fiedingswearde. Se kinne ek transfetten of verzadigde fetten befetsje.
Keapje ynstee produkten makke fan folsleine kerrels of har moal.
Bygelyks haver, brune rys, atta-moal, urad dal en gerst. Dizze kinne jo op ferskate manieren helpe om jo cholesterol te ferleegjen.
- Earst fan alles befetsje dizze kerrels gjin cholesterol of verzadigd fet.
- Twadder binne dingen lykas haver ryk oan oplosbere fezels. Dizze fezels helpe eins om cholesterol te binen en it út it lichem te ferwiderjen.
- En de fiedingsstoffen hjiryn binne geweldich foar jo hert (en ek oare dielen fan jo lichem). De komplekse koalhydraten sille jo de hiele dei enerzjyk hâlde.
- Fezels jouwe jo in langer fol gefoel, wat jo helpt om te stopjen mei faak snacken.
Litte wy griente en fruit tariede op in manier dy't se maklik te iten makket.
Meitsje de grientelade yn jo kuolkast skjin en folje dy mei in ferskaat oan kleurige grienten en fruit. Grienten en fruit binne ek ryk oan de oplosbere fezels dy't earder neamd binne, lykas fiedingsstoffen dy't fytochemicals neamd wurde en dy't helpe by it foarkommen fan hert sykte.
Mar it is net genôch om dizze gewoan mei te nimmen en yn 'e kuolkast te setten. Wy moatte se op in manier tariede dat se maklik te iten binne.
Tink derom, wa wol der no in grutte wettermeloen út 'e kuolkast helje en yn stikken snije as se honger hawwe? Op dat stuit ite wy wat makliks te iten, lykas in koekje.
Snij dêrom grienten (lykas woartels, komkommers) en fruit (lykas mango's, papaja's, ananas) fan tefoaren, doch se yn luchtdichte konteners en bewarje se yn 'e kuolkast. Sadat jo se pakke kinne as jo honger hawwe. Set ek fruit lykas appels en pearen yn in moaie koer op 'e yttafel. As jo se sjogge, krije jo sin oan mear iten.
Litte wy in keuken meitsje dy't koken en túnkjen makliker en nofliker makket.
As dyn keuken skjin, opromme en moai is, silst mear sin hawwe om yn 'e keuken te koken. Dan silst minder ite yn 'e supermerk en fastfood.
- Hawwe wat goed ark: As jo in panne mei anti-oanbaklaach hawwe, kinne jo mei minder bûter en oalje koekje. As jo goede, skerpe messen hawwe, sil it snijen fan grienten gjin karwei wêze. As jo in stoompanne hawwe, kinne jo grienten sûnder oalje siede.
- Hâld de keuken skjin:Hâld jo krûdeflessen organisearre. Op dy manier kinne jo lekkere mielen meitsje sûnder tefolle fettige sauzen te brûken. Hâld jo plestik itenbakken organisearre. Op dy manier is it makliker om sûne mielen te meitsjen en se yn 'e kuolkast te setten.
- Meitsje in romte om tegearre te iten: Doch ûnnedige items fuort út 'e keuken en itenstafel, en meitsje in omjouwing dêr't de hiele famylje byinoar sitte kin, prate en genietsje kin fan in miel. Dit sil ek foarkomme dat minsken iten út 'e kasten en kuolkast pakke.
Besykje dizze lytse feroarings yn jo keuken te meitsjen. It sil in geweldige ynvestearring wêze yn jo cholesterolnivo's, en ek yn 'e sûnens fan jo hiele famylje. As jo hjir mear oer witte wolle, ferjit dan net om mei jo húsdokter te praten.
Berjocht foar thús
- Ferwiderje iten mei transfetten en in hege ynhâld fan verzadigde fetten (bakguod, read fleis, bûter) út jo keuken.
- Hâld jo ynstee oan hertsûne ûnfersêde fetten lykas olive-oalje, kanola-oalje, nuten en vette fisk.
- Iet folsleine kerrels lykas brune rys, havermout en boekweit ynstee fan wyt brea en wite rys.
- Nim alle dagen in ferskaat oan kleurige fruchten en grienten op yn jo dieet. Snij se yn stikken en bewarje se yn 'e kuolkast foar maklike tagong.
- It skjin en opromjen fan jo keuken stimulearret jo om sûnere mielen te koken.
- It is tige wichtich om mei jo dokter te rieplachtsjen foardat jo grutte feroarings oan jo dieet meitsje, foaral as jo oare medyske omstannichheden hawwe.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta