Hat jo resinte bloedtest sjen litten dat jo cholesterol in bytsje heech is? It is normaal om jo in bytsje bang en soargen te fielen as dat bart. Wy hawwe allegear heard dat in hege cholesterol jo risiko op hertsykte fergruttet. Mar it goede nijs is dat dit wat is dat wy kinne kontrolearje. Jo kinne jo LDL (Low-Density Lipoprotein) nivo's ferleegje, dy't skealik binne foar jo lichem, en jo HDL (High-Density Lipoprotein) nivo's ferheegje, dy't foardielich binne foar jo lichem. Alles wat jo hoege te dwaan is in pear ienfâldige feroarings oan jo libbensstyl oanbringe.
Tink derom, dit is net iets dat jo oernachtich dwaan kinne. Begjin lyts en wurkje jo wei omheech. As jo ienris dizze goede gewoanten begjinne te folgjen, sille jo in grut ferskil sjen yn sawat 6 wiken. De resultaten sille nei 3 moannen noch mear ferbetterje.
Fansels is libbensstyl net de ienige faktor dy't jo cholesterolnivo's bepaalt. Jo genen spylje ek in rol. Jo moatte miskien medisinen nimme om jo cholesterol te kontrolearjen. Mar jo deistige gewoanten kinne in protte helpe. As jo dizze ienfâldige feroarings meitsje, kinne jo miskien de hoemannichte medisinen dy't jo moatte nimme ferminderje en it risiko op side-effekten ferminderje.
Dus, lit ús sjen hoe't wy cholesterolnivo's kinne ferleegje en in sûn libben libje kinne.
1. Meitsje in ein oan iten mei transfetten.
Simpelwei sein, transfetten binne keunstmjittich makke, ûnsûne fetten dy't jo minne cholesterol (LDL) nivo's ferheegje en jo goede cholesterol (HDL) ferleegje, wat jo risiko op hert sykte en beroerte kin ferheegje.
In protte iten dat hjoed de dei op 'e merk is, benammen ferpakte koekjes, gebak, guon soarten margarine, instant noedels en djipfrituurd iten, kinne dizze transfetten befetsje. As jo wat yn 'e winkel keapje, lês dan it etiket. As der "foar in part gehydrogeneerde oalje" stiet, betsjut it dat it transfetten befettet. Bliuw safolle mooglik fuort fan dizze iten.
2. Ferlies wat ûnnedige gewicht
Jo hoege net in soad gewicht te ferliezen om jo cholesterol te ferleegjen. As jo in bytsje oergewicht hawwe, kin it ferliezen fan mar 4-5 kilo jo minne cholesterol (LDL) nivo's mei sawat 8% ferminderje.
Mar dit is wat jo stadich dwaan moatte. Besykje sawat ien kilo yn 'e wike te ferliezen. In protte gewicht yn ien kear ferlieze is net goed foar jo lichem. Oerlis mei jo dokter oer de juste hoemannichte kaloaren foar jo gewicht, lingte en aktiviteitsnivo.
3. Doch alle dagen wat oefening.
2 1/2 oeren yn 'e wike sportje is mear as genôch om jo goede cholesterol (HDL) te ferheegjen en jo minne cholesterol (LDL) en triglyceriden te ferleegjen. As jo noch noait earder sport hawwe, begjin dan lyts. Sels in flinke kuier fan 10 minuten deis is in goed begjin. Kies in oefening dy't jo leuk fine. Bygelyks, kuierje, rinnen, fytse of swimme. As jo te lui binne om it allinnich te dwaan, doch dan mei in freon. Dat sil it makliker meitsje.
4. Foegje glêstried ta oan jo dieet
Iten ryk oan oplosbere fezels, lykas haver, appels, beanen, linzen, kikkererwten, jackfruit, bakbanaan, spinaazje en bananen, foarkomme dat ús lichems cholesterol opnimme. Undersyk hat oantoand dat it tafoegjen fan 5-10 gram fezels deis oan ús dieet it LDL-cholesterolnivo ferleget. It iten fan fezelryk iten kin jo helpe om jo fol te fielen, wat jo kin helpe om faker te iten. Mar yt net tefolle fezels tagelyk. Dat kin magekrampen en in opgeblazen gefoel feroarsaakje. Foegje dus stadichoan fezels ta oan jo dieet.
| Dingen om te iten (mear) | Dingen om te foarkommen dat jo ite (mei moderaasje) |
|---|---|
| Haver, fruit (appels, sinaasappels), griente (brokkoli, koal) | Djipfried iten (frites, patties) |
| Peulvruchten (linzen, beanen, kikkererwten) en nuten | Ferwurke fleis (woarsten, gehaktballen) |
| Oalje fisk (salm, hjerring, makreel) | Bakkerijprodukten mei transfet (guon gebak, koekjes) |
| Olive-oalje, kokosoalje (as nedich) | Sûkerige dranken en swiet iten |
5. Wenje oan it iten fan fisk.
Besykje twa oant fjouwer kear yn 'e wike fisk te iten. De omega-3- fetsoeren yn fisk binne tige goed foar it hert. Ek as jo fisk ite ynstee fan read fleis lykas beef en pork, ferminderje jo de hoemannichte verzadigd fet yn read fleis. Dit is ek in wichtige reden om cholesterol te ferleegjen. Guon grutte fisken lykas haai en tegelfisk binne lykwols ryk oan kwik. Dit kin it risiko op hertsykte ferheegje. Dus yt lytsere fisken lykas sardines, makreel en hjerring.
6. Brûk olive-oalje
As jo olive-oalje brûke ynstee fan bûter of margarine yn jo koken of op salades, kinne jo jo LDL-cholesterolnivo's mei sawat 15% ferminderje. Dit is fergelykber mei it effekt fan it nimmen fan in lege-dosis cholesterolmedikaasje. De "goede" fetten yn olive-oalje binne tige goed foar jo hert. Kies as it mooglik is "ekstra virgin" olive-oalje. Omdat it minder ferwurke is, befettet it mear antioksidanten.
7. Iet nuten.
In protte nuten, lykas cashewnoten, amandels en pinda's, kinne LDL-cholesterol ferleegje. Dit komt om't se ferbiningen befetsje dy't sterolen neamd wurde. Lykas fezels kinne dizze sterolen ek foarkomme dat it lichem cholesterol opnimt. Mar tink derom, nuten binne ryk oan kaloaren. Dus yt net tefolle. In hantsjefol deis is genôch.
8. Krij stress kwyt
Wisten jo dat as jo stress hawwe, jo cholesterolnivo's ynienen omheech kinne gean? Dus hâld jo geast ûntspannen. Lês in goed boek, praat mei in freon, harkje nei in ferske, of doch wat lykas yoga of meditaasje. Dizze dingen sille jo helpe om jo cholesterolnivo's ûnder kontrôle te hâlden.
9. Foegje krûden ta oan iten
Krûden lykas knoflook, gember, kaniel, piper en koriander, dy't ûnmisber binne yn ús keuken, meitsje iten net allinich lekkerder, mar helpe ek om it cholesterolnivo te ferleegjen. Undersyk hat oantoand dat it iten fan in tean of in heale knoflook deis it cholesterol mei sawat 9% kin ferminderje . It tafoegjen fan krûden oan iten helpt ek om de appetit te kontrolearjen, wat kin helpe by gewichtsverlies.
10. Stopje folslein mei smoken
Smoken fergruttet it minne cholesterol (LDL) en ferleget it goede cholesterol (HDL). As jo ophâlde mei smoken, sille jo cholesterolnivo's ferbetterje.Ien stúdzje liet sjen dat minsken dy't stopten mei smoken seagen dat har "goede" cholesterolnivo's binnen in jier mei 5% tanommen. Ek, sels as jo net smoke, kin it ynademen fan passyf smoken jo minne cholesterolnivo's ferheegje. Dus bliuw fuort fan plakken dêr't minsken smoke.
11. Hawwe in goeie lach!
Lach is as medisinen. As wy laitsje, nimt it goede cholesterol (HDL) nivo fan ús lichem ta. Dus foegje wat wille ta oan jo libben. Sjoch in grappige film, hawwe wille mei freonen, boartsje mei in lyts bern. Jo geast bliid hâlde is ek essensjeel foar in sûn libben.
Wylst jo dit allegear dogge, is it essensjeel om jo húsdokter te besykjen foar advys om in krekt begryp fan jo cholesterolnivo's te krijen en behanneling te sykjen as it nedich is.
Berjocht foar thús
- Hoewol hege cholesterolnivo's it risiko op hertsykte ferheegje, is it wat wy kinne kontrolearje.
- Foarkom ferwurke iten en djipfrituurde iten dy't transfetten befetsje.
- Teminsten 2 1/2 oeren yn 'e wike sporten kin it goede cholesterol (HDL) ferheegje.
- Foegje iten ryk oan glêstried (haver, linzen , griente, fruit) en fisk ryk oan omega-3 ta oan jo dieet.
- Folslein stopjen mei smoken en stress behearskje binne essensjeel foar it kontrolearjen fan cholesterolnivo's.
- Rieplachtsje jo dokter foardat jo besluten nimme en om folslein ynformearre te wêzen oer jo sûnensstatus.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta