ඔයත් මේ දවස්වල "ග්ලූටන්-ෆ්‍රී" (Gluten-Free) කියන වචනේ නිතරම අහනවා ඇති නේද? සුපර්මාකට් එකේ, social media වල, යාළුවෝ අතරේ මේක දැන් හරිම ජනප්‍රිය මාතෘකාවක් වෙලා. සමහරු කියනවා මේකෙන් ලෙඩ ගොඩක් හොඳ වෙනවා කියලා, තව සමහරු කියනවා ඇඟේ බර අඩු කරගන්න හොඳම විදිහ මේක කියලා. ඉතින් ඇත්තටම මොකක්ද මේ ග්ලූටන්-ෆ්‍රී කියන්නේ? මේක හැමෝටම අවශ්‍ය දෙයක්ද? අපි අද මේ ගැන හරියටම, සරලවම කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඉතින්, මොකක්ද මේ ග්ලූටන් (Gluten) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ග්ලූටන් (Gluten) කියන්නේ ප්‍රෝටීන් වර්ගයක්. මේක ප්‍රධාන වශයෙන්ම තිරිඟු, බාර්ලි, රයි වගේ ධාන්‍ය වර්ගවල අඩංගු වෙනවා. අපි කන පාන්, බනිස්, කේක් වගේ බේකරි නිෂ්පාදන වලට ඒ ඇලෙන සුළු, සිනිඳු ස්වභාවය දෙන්නේ මේ ග්ලූටන් කියන ප්‍රෝටීන් එකෙන්. ඒ කියන්නේ අපි එදිනෙදා කන ගොඩක් කෑම වල මේ ග්ලූටන් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, උදේට කන පාන් පෙත්ත, දවල්ට කන නූඩ්ල්ස් එක, හවසට තේ එක්ක කන බිස්කට් එක, රෑට කන රොටිය... මේ හැමදේකම වගේ ග්ලූටන් තියෙනවා.
එහෙනම් ග්ලූටන් අහිතකර වෙන්නේ කාටද?
මෙන්න මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ග්ලූටන් කියන්නේ හැමෝටම අහිතකර දෙයක් නෙවෙයි. හැබැයි සමහර අයට නම් ග්ලූටන් නිසා බරපතළ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ප්‍රධාන වශයෙන්ම ඒ වගේ තත්ත්වයන් දෙකක් තියෙනවා.
1. සීලියැක් රෝගය (Celiac Disease)
මේක තමයි බරපතළම අවස්ථාව. සීලියැක් රෝගය කියන්නේ ස්වයංප්‍රතිශක්තිකරණ රෝගයක් (autoimmune disease). ඒ කියන්නේ, මේ රෝගය තියෙන කෙනෙක් ග්ලූටන් අඩංගු කෑමක් කෑවම, එයාගේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඒකට විරුද්ධව ක්‍රියා කරනවා. හැබැයි ඒක නිකන්ම ග්ලූටන් වලට පහර දීලා නවතින්නේ නෑ, ඒ වෙනුවට තමන්ගෙම ශරීරයේ කොටසක් වන කුඩා අන්ත්‍රයට (small intestine) හානි කරන්න පටන් ගන්නවා. මේ නිසා කෑමවල තියෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට හරියට උරාගන්න බැරිව යනවා. මේකෙන් මන්දපෝෂණය, බර අඩුවීම, බඩේ වේදනාව, පාචනය, සමේ රෝග වගේ ගොඩක් සංකූලතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේක සෙල්ලම් දෙයක් නෙවෙයි, හරියටම රෝග විනිශ්චය කරලා, ජීවිත කාලය පුරාම ග්ලූටන් වලින් වැළකිලා ඉන්න ඕන තත්ත්වයක්.
2. ග්ලූටන් සංවේදීතාව (Non-Celiac Gluten Sensitivity)
මේක සීලියැක් රෝගය තරම් බරපතළ නැති වුණත්, කරදරකාරී තත්ත්වයක්. මෙතනදී වෙන්නේ, කෙනෙක් ග්ලූටන් කෑවම බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ වේදනාව, ඔළුවේ කැක්කුම, මහන්සිය වගේ රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන එක. හැබැයි සීලියැක් රෝගයේදී වගේ කුඩා අන්ත්‍රයට හානියක් වෙන්නේ නෑ. මේ අයටත් ග්ලූටන් නැති ආහාර රටාවකින් සහනයක් ලැබෙනවා.
කන්න පුළුවන් සහ බැරි දේවල් මොනවද?
ග්ලූටන්-ෆ්‍රී ආහාර රටාවකට යනවා නම්, මොනවද කන්න පුළුවන්, මොනවද බැරි කියලා දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
| අනිවාර්යයෙන් වළකින්න ඕන දේවල් (ග්ලූටන් අඩංගු) | කෑමට ගන්න පුළුවන් දේවල් (ග්ලූටන් රහිත) |
|---|---|
| තිරිඟු පිටි වලින් හදන හැමදේම (පාන්, බනිස්, කේක්, පැස්ටා, නූඩ්ල්ස්, රොටී, පරාටා) | බත් සහ හාල් පිටි වලින් හදන දේවල් (ඉඳිආප්ප, ආප්ප) |
| බාර්ලි (බියර් වල අඩංගුයි) | අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා |
| රයි (Rye) ධාන්‍ය | ඉරිඟු, කුරක්කන්, මෙනේරි වගේ ධාන්‍ය වර්ග |
| සමෝසා, රෝල්ස් වගේ තිරිඟු පිටි වලින් හදන බොහෝහෟර | එළවළු සහ පළතුරු |
| සෙමොලිනා (රසකැවිලි, උප්පුමා) | මස්, මාළු, බිත්තර |
| සෝස් වර්ග (විශේෂයෙන් සෝයා සෝස්), සුප් කැට | කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (චීස්, යෝගට්) |
හිතන්නවත් බැරි තැන්වල ග්ලූටන් හැංගිලා තියෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට සමහර සෝස් වර්ග, සුප්, saladdressings, සහ සමහර ඖෂධ වල පවා ග්ලූටන් අඩංගු වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා ලේබල් කියවන එක හරිම වැදගත්.
ග්ලූටන් නැති කළාම ඇඟේ බර ඇත්තටම අඩුවෙනවද?
මෙන්න මේක ගොඩක් දෙනෙක් අහන ප්‍රශ්නයක්. ඇත්ත කතාව නම්, ග්ලූටන්-ෆ්‍රී ආහාර රටාවක් කියන්නේ බර අඩුකරගන්න හදපු විශේෂ ක්‍රමයක් නෙවෙයි. එහෙනම් සමහරුන්ගේ බර අඩු වෙන්නේ කොහොමද?
හිතන්නකෝ, ඔයා ග්ලූටන් කන එක නැවැත්තුවම, ඔයාට පාන්, කේක්, පැස්ට්‍රි, බිස්කට්, නූඩ්ල්ස් වගේ අධික කැලරි සහිත, පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (refined carbohydrates) තියෙන කෑම ගොඩක් අතාරින්න වෙනවා. ඉතින් ඒ වෙනුවට ඔයා බත්, එළවළු, පළතුරු වගේ දේවල් කන්න පටන් ගත්තම, ඔයා ගන්න මුළු කැලරි ප්‍රමාණය නිරායාසයෙන්ම අඩු වෙනවා. බර අඩු වෙන්නේ ග්ලූටන් නැති නිසා නෙවෙයි, කැලරි පාලනය වෙන නිසා.
අනිත් පැත්තට, සමහර වෙලාවට ග්ලූටන්-ෆ්‍රී කෑම කාලා බර වැඩිවෙන්නත් පුළුවන්! ඒ කොහොමද? වෙළඳපොලේ තියෙන 'Gluten-Free' ලේබල් ගහපු බිස්කට්, කේක්, පාන් වගේ දේවල් වල, ඒ අඩුපාඩුව මකන්න වැඩිපුර සීනි, තෙල් සහ කැලරි එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ලේබල් එක දැක්ක පලියට ඒක සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි කියලා හිතන්න එපා.
වැදගත්ම දේ: තනියම තීරණ ගන්න එපා, දොස්තර මහත්තයා හම්බවෙන්න
මේක තමයි මට ඔයාට දෙන්න තියෙන වැදගත්ම අවවාදය. ඔයාට බඩේ අමාරුවක්, බඩ පුරවා දැමීමක්, හමේ ප්‍රශ්නයක්, නැත්නම් වෙනත් අපහසුතාවක් තියෙනවා නම්, "ආ... මේක ග්ලූටන් නිසා වෙන්න ඇති" කියලා තනියම හිතලා ග්ලූටන් කන එක නවත්තන්න එපා.
ඒකට හේතු කිහිපයක් තියෙනවා:
- රෝග ලක්ෂණ සමාන වෙන්න පුළුවන්: ඔයාට තියෙන රෝග ලක්ෂණ ග්ලූටන් නිසාම ඇතිවුණා වෙන්න nemeyi. සමහරවිට ඒක කිරි නිෂ්පාදන වලට ආසාත්මිකතාවක් (lactose intolerance) වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් කඵරකන බඩවැල් ආශ්‍රිත රෝගය (Irritable Bowel Syndrome - IBS) වෙන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම් ඊට වඩා බරපතළ වෙනත් රෝගයක ලක්ෂණයක් වෙන්නත් පුළුවන්.
- නිවැරදි රෝග විනිශ්චය: ඔයා දොස්තර මහත්තයා හම්බවෙන්න කලින් ග්ලූටන් කන එක නැවැත්තුවොත්, සීලියැක් රෝගය තියෙනවද කියලා හොයන්න කරන පරීක්ෂණ (ලේ පරීක්ෂණ, එන්ඩොස්කොපි (Endoscopy) පරීක්ෂණය) වල ප්‍රතිඵල වැරදි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මුලින්ම දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා, එතුමාට ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ ගැන කියන්න. අවශ්‍ය පරීක්ෂණ කරලා, ඔයාට ඇත්තටම ග්ලූටන් අහිතකරද කියලා තහවුරු කරගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.
ඊට පස්සේ, දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් මත ග්ලූටන්-ෆ්‍රී ආහාර රටාවකට යොමු වෙනවා නම් ඒක තමයි නිවැරදිම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ග්ලූටන්-ෆ්‍රී (Gluten-Free) ආහාර රටාව අත්‍යවශ්‍ය වෙන්නේ සීලියැක් රෝගය (Celiac Disease) හෝ ග්ලූටන් සංවේදීතාව (Gluten Sensitivity) වැනි වෛද්‍යවරයෙක් විසින් තහවුරු කළ රෝග තත්ත්වයක් තියෙන අයට විතරයි.
- නිකරුණේ බර අඩු කරගැනීමේ අරමුණින් හෝ විලාසිතාවක් ලෙස ග්ලූටන් නැති කිරීමෙන් විශේෂ සෞඛ්‍ය වාසියක් ලැබෙන්නේ නැහැ.
- ඔබට ග්ලූටන් අහිතකර යැයි සැකයක් ඇත්නම්, ආහාර රටාව වෙනස් කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවී නිවැරදි රෝග විනිශ්චයක් ලබාගන්න.
- 'ග්ලූටන්-ෆ්‍රී' ලෙස ලේබල් කර ඇති සියලුම ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න නැහැ. ඒවායේ සීනි, තෙල් සහ කැලරි අධිකව අඩංගු වෙන්න පුළුවන් නිසා මිලදී ගැනීමට පෙර ලේබලය හොඳින් කියවන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.