Nuair a bhíonn tú i do chónaí le ADHD, nó Neamhord Easnaimh Airde agus Hipirghníomhaíochta, is féidir go mbeadh sé ina dhúshlán mór fanacht dírithe ar thasc agus é a chríochnú le díograis. Is féidir le cuid de do nósanna laethúla cabhrú leat go mór leis seo. Ach is féidir le nósanna eile tú a chur ar ais san áit ar thosaigh tú. Mar sin inniu, labhraímis faoi na rudaí a chabhróidh leat ar an turas seo agus na rudaí ar gá duit fanacht amach uathu.
Ar dtús, tuig tú féin go maith.
Seo an rud is tábhachtaí. Ní mór duit eolas maith a bheith agat ort féin. Smaoinigh air ar feadh nóiméid. Cathain is fearr duit an t-am den lá a bheith ag obair? An chéad rud ar maidin? Nó i ndiaidh lóin? An gcabhraíonn beagán torainn thart ort leat díriú agus tú ag obair, nó an gcuireann sé isteach ort? An gcuireann obair le duine eile níos mó suime ort, nó an gcuireann sé isteach ort?
Nuair a gheobhaidh tú freagraí na gceisteanna seo, is féidir leat do thimpeallacht a oiriúnú duit féin.
- Má chuireann torann comhthimpeallach isteach ort: Bain úsáid as dhá chluasán maithe cealaithe torainn más féidir.
- An iomarca rudaí ar do dheasc: Coinnigh do dheasc chomh slachtmhar agus chomh folamh agus is féidir. Bain rudaí neamhriachtanacha.
- Na Meáin Shóisialta: Seachain na meáin shóisialta a sheiceáil go minic agus tú ag obair.
Is é an chéad chéim chun oibriú go rathúil le ADHD a chruthú an timpeallacht is compordaí duit le bheith ag obair inti.
Coinnigh ionchais agus spriocanna réalaíocha.
Is daoine foirfeachta iad go leor daoine a bhfuil ADHD orthu. Ach i ndáiríre, ní gá gach rud a dhéanamh 100% 'foirfe'. Samhlaigh go gcaithfidh tú 'tuarascáil' a scríobh san oifig. Má dhéanann tú iarracht gach camóg, gach ponc, agus gach litir a fháil 100% ceart, beidh tú sáinnithe sa tasc agus ní bheidh tú in ann é a chríochnú.
Mar sin, uaireanta ní mór duit cead a thabhairt duit féin smaoineamh "go leor" agus bogadh ar aghaidh go dtí an chéad tasc eile. Ní dhéanfaidh iarracht gach rud a dhéanamh go foirfe ach do strus a mhéadú.
Bain úsáid as na cleasanna seo chun an obair a dhéanamh níos éasca
Bíonn leamh ar gach duine nuair a bhíonn orthu go leor oibre a dhéanamh ag an am céanna. Seo roinnt bealaí simplí chun cabhrú leat .
Faigh cleachtadh ar "níl" a rá.
Ní gá duit "tá" a rá le gach rud a iarrtar ort a dhéanamh. Dá mhéad tascanna a ghlacann tú ort féin, is ea is lú an seans go ndéanfaidh tú iad go léir go maith. Mar sin féach ar do liosta le déanamh,Roghnaigh cad iad na rudaí is "riachtanach duit a dhéanamh". Déan cleachtadh ar an gcuid eile a chur siar nó a dhiúltú go béasach. Saorfaidh sé seo d'intinn go mór.
Ceadaigh am breise do gach rud.
Tógann roinnt tascanna níos faide ná mar a cheapann muid. Mar shampla, buiséad a chruthú, foirm iarratais scoile linbh a líonadh, nó staidéar a dhéanamh do scrúdú. In ionad na tascanna seo a fhágáil go dtí an nóiméad deireanach, smaoinigh siar ar an spriocdháta agus cuir am ar leataobh chun díriú i ndáiríre ar an tasc. Ansin is féidir leat an tasc a chríochnú gan strus agus le suaimhneas intinne.
Bris tascanna móra ina bpíosaí beaga.
Is gnách go mbraitheann tú róbhuartha agus faoi bhrú agus tionscadal mór á thosú nó athrú mór á dhéanamh agat. Is é an réiteach is fearr ná an tasc mór sin a bhriseadh síos ina phíosaí níos lú, atá níos éasca le déanamh.
- Ar mhaith leat ithe go maith? Bain triail as oideas nua sláintiúil amháin a dhéanamh sa tseachtain.
- An gá duit d’fhocail oifige a eagrú? Glan amach tarraiceán amháin in aghaidh an lae.
Ar an mbealach seo, nuair a chríochnaíonn tú tasc beag amháin, gheobhaidh tú neart meabhrach chun leanúint ar aghaidh leis an gcuid eile.
Uirlisí chun cabhrú leat
Tá sé an-deacair gach rud i do cheann a mheabhrú. Aipeanna dochtúirí, tascanna le déanamh, tá sé an-tábhachtach é seo go léir a scríobh síos áit éigin. Más maith leat rudaí digiteacha, is féidir leat na haipeanna féilire nó meabhrúcháin ar do ghuthán a úsáid. Nó dialann bheag (pleanálaí) nó leabhar nótaí a úsáid.
Is é an rud is tábhachtaí ná nós a dhéanamh de cúpla nóiméad a thógáil gach maidin agus ag tús gach seachtaine chun do fhéilire a nuashonrú agus tascanna do lae a eagrú.
Tá na rudaí seo tábhachtach chun fanacht láidir go meabhrach.
Ceann de na dúshláin is mó a bhaineann le ADHD is ea dúlagar. Is féidir leis na rudaí seo cabhrú leat é a shárú.
Ná fan le haghaidh spreagadh, tosaigh!
In ionad smaoineamh, "Níl mé sa ghiúmar chun seo a dhéanamh," tosaigh á dhéanamh. Socraigh lasc ama le haghaidh am nuair a bhraitheann tú gur féidir leat é a dhéanamh. Fiú má tá sé 15 nóiméad, déan é go dtí go mbeidh an t-am sin caite. Ar an iontas, nuair a thosaíonn tú, b'fhéidir go mbeidh tú ag iarraidh leanúint air.
Ná lig do smaointe diúltacha smacht a choinneáil ort.
An mbíonn tú feargach nuair a thagann smaointe ar nós "Ní fhéadfainn é seo a dhéanamh choíche" nó "Ní chríochnaím aon rud a thosaím choíche" chun d'intinne? A luaithe a thagann smaoineamh mar seo chun cinn, smaoinigh argóint chun é a chur ina choinne.
- "Ní fhéadfainn é seo a dhéanamh choíche" -> "D'fhéadfainn é seo a dhéanamh dá n-oibreodh mé go cliste."
- "Ní chríochnaím aon rud" ->"Tá an obair críochnaithe agam cheana féin, mar sin is féidir liom é seo a chríochnú freisin."
Ar dtús, d'fhéadfadh sé seo a bheith cosúil le magadh, ach de réir mar a leanann tú air, tuigfidh tú go laghdóidh cumhacht na smaointe dona sin.
Smaoinigh ar an toradh a gheobhaidh tú.
Bíonn torthaí láithreacha ag baint le roinnt tascanna (is féidir leat léine stróicthe a fhuáil agus í a chaitheamh arís). Ach tógann cuid eile níos faide le cur i gcrích (má ghlacann tú ‘cúrsa’ inniu, d’fhéadfá ‘ardú céime’ a fháil an bhliain seo chugainn). Nuair a bhíonn tú leisciúil faoi rud éigin a dhéanamh, samhlaigh an toradh deiridh amhail is dá mba rud é go bhfuil sé tarlaithe cheana féin. Mar shampla, smaoinigh ar an gcaoi a gcuideoidh an ‘ardú céime’ sin leat do spriocanna gairme a bhaint amach, agus cad a dhéanfaidh tú leis an airgead breise.
| Rudaí le déanamh chun cabhrú le ADHD | Rudaí a fhágann go bhfuil ADHD níos measa (rudaí nach ceart a dhéanamh) |
|---|---|
| Tuig tú féin (an t-am is fearr, an áit is fearr le bheith ag obair). | Ag iarraidh gach rud a dhéanamh go foirfe. |
| Bris tascanna móra ina gcodanna beaga, inbhainistithe. | Ag fanacht le spreagadh. |
| Bain úsáid as pleanálaí nó aip chun súil a choinneáil ar thascanna agus coinní. | Ag glacadh le tascanna thar do theorainneacha (gan a bheith in ann "níl" a rá). |
| Cuir am breise ar leataobh le haghaidh tascanna tábhachtacha. | Ag dul i ndúlagar de bharr smaointe diúltacha. |
| Laghdaigh seachrán agus tú ag obair (e.g., do dheasc a ghlanadh). | Obair thábhachtach a chur siar go dtí an nóiméad deireanach. |
Ní ortsa atá an locht ar ADHD. Is athrú é ar an gcaoi a n-oibríonn d’inchinn. Is féidir leat na dúshláin seo a láimhseáil go mór trí na straitéisí seo a úsáid. Ach má tá deacrachtaí agat fós leis na rudaí seo, ná bí ag fulaingt leat féin. Labhair le do dhochtúir teaghlaigh nó le do shíciatraí faoi seo. Is féidir leo cabhrú leat.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Tuig tú féin: Aithin cathain, cá háit agus conas is fearr a oibríonn tú. Dear do thimpeallacht dá réir.
- Bí réalaíoch: Ná déan iarracht gach rud a dhéanamh 100% foirfe. Smaoinigh "is leor é seo" agus bog ar aghaidh.
- Bris síos tascanna i gcéimeanna níos lú: Bris síos tasc mór, scanrúil i gcéimeanna níos lú, indéanta. Nuair a chríochnaíonn tú céim amháin, beidh an fuinneamh agat chun bogadh ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile.
- Bain úsáid as uirlisí: Bain úsáid as rud éigin cosúil le dialann nó aip fóin chun do sceideal a choinneáil eagraithe.
- Bí láidir go meabhrach: Tabhair dúshlán do smaointe diúltacha. Tosaigh, ná fan go dtiocfaidh an spreagadh.
- Iarr cabhair: Má tá na rudaí seo ró-dheacair a bhainistiú leat féin, labhair le do dhochtúir. Is comhartha neart é cabhair a iarraidh.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis