Ag fulaingt ó phian gualainne nó cromáin? Seo iad na cleachtaí is fearr le haghaidh labrum stróicthe!

An raibh pian géar i do ghualainn ort riamh nuair a ardaíonn tú do lámh go tobann chun liathróid a bhabhláil agus tú ag imirt cricead? Nó, an raibh pian ag teacht ó do chnámh cromáin ag cur isteach ort gan aon chúis shoiléir? Uaireanta is féidir le cuimilt i gcuid den cartlaig taobh istigh dár n-ailt is cúis leis an gcineál seo pian. Sa eolaíocht leighis, tugtar "Cuimilt Labrum" air seo, rud a chiallaíonn cuimilt sa labrum. Bíonn eagla ar go leor daoine nuair a chloiseann siad an t-ainm seo, ach má tá tú ar an eolas faoi i gceart agus má dhéanann tú na rudaí cearta, is féidir leat an riocht seo a bhainistiú go maith. Labhraimis faoi seo inniu.

Go simplí, cad é an Labrum seo?

Smaoinigh ar ár n-alt gualainn agus cromáin mar hailt liathróide agus soicéad. Chun cosc ​​a chur ar na cnámha san alt seo cuimilt i gcoinne a chéile agus chun an t-alt a choinneáil cobhsaí, tá fáinne láidir cartlaige timpeall an chupáin sin. Tugtar an labrum ar an bhfáinne sin.

Go simplí, tá sé cosúil leis an gcoirnín rubair ar dhoras gluaisteáin. Coinníonn sé an doras go daingean ina áit, díreach cosúil leis an bhfráma, agus cuidíonn an labrum le liathróid ár n-alt a choinneáil cobhsaí taobh istigh den chupán. Is féidir leis an labrum seo stróiceadh le linn spóirt, i dtimpiste, nó mar gheall ar athruithe a tharlaíonn le haois.

Tá dhá phríomhchineál cuimilte labrum sa ghualainn.

• Stróiceadh SLAP: Sa chás seo, tá an chuid uachtarach den labrum stróicthe.
• Stróiceadh Bankart: Sa chás seo, tá an chuid tosaigh, íochtarach den labrum stróicthe.

Is féidir leis an labrum stróiceadh sa chomhpháirt cromáin ar an mbealach céanna. Féadfaidh sé cúpla mí go bliain a thógáil chun an riocht seo a leigheas. Dá bhrí sin, ní mór duit a bheith an-fhoighneach agus tú ag cóireáil seo.

Cleachtaí chun Cabhrú le Labrum Cromáin Réabtha

Ba chóir an cleachtadh seo a dhéanamh go han -mhall agus faoi smacht . Má bhraitheann tú pian, stad láithreach.

1. Cleachtadh Ardaithe Marbh Aon-Chosa

Neartóidh sé seo matáin do chromáin agus feabhsóidh sé do chothromaíocht. Bain triail as seo gan aon mheáchain ar dtús.

• Céim 1: Seas díreach le do chosa ar leithead do chromáin óna chéile. Más fearr leat, coinnigh meáchan an-éadrom (dumbell éadrom nó citeal-chloigín) i lámh amháin. Céim an chos ar an taobh sin beagán siar.
• Céim 2: Lúb ar aghaidh anois ag na cromáin. De réir mar a théann an lámh ualaithe síos, ardaigh an chos chúl díreach siar. Más féidir, ardaigh an chos go dtí go mbeidh sí comhthreomhar leis an urlár. Má bhíonn deacracht agat cothromaíocht a choinneáil, coinnigh laonna na coise cúil ar an urlár.
• Céim 3: Fill ar ais go mall ar an túsphointe. Déan arís é seo 12-20 uair.
• Céim 4: Déan an rud céanna ar an taobh eile anois. Déan é seo ar feadh 2-3 shraith, roinnt laethanta sa tseachtain.

2. Cleachtadh Siúlóide Ar Aghaidh agus Cliathánach

Osclaíonn sé seo an comhpháirteach cromáin go maith agus méadaíonn sé seasmhacht na matán.

• Céim 1: Cuir banda friotaíochta díreach os cionn do rúitíní. Anois lúb do ghlúine beagán agus brúigh do chromáin ar ais i riocht beag squat.
• Céim 2: Ag suí sa suíomh céanna, siúil ar aghaidh 15-20 troigh. Lig scíth ar feadh 30 soicind.
• Céim 3: Fill ar ais ar an suíomh squat agus siúil 15-20 troigh go cliathánach. Lig scíth ar feadh 30 soicind.
• Céim 4: Siúil an bealach céanna anois go dtí an taobh eile. Déan é seo ar feadh 2-3 shraith.

3. Cleachtadh Feithidí Marbha

Cabhróidh sé seo leat do dhroim agus do matáin chroí a neartú gan aon bhrú a chur ar do chromáin.

• Céim 1: Luigh aghaidh suas ar an urlár. Lúb do ghlúine go 90 céim agus tóg suas iad. Ardaigh an dá lámh díreach suas.
• Céim 2: Teannaigh do matáin bhoilg agus dírigh do chos dheas go mall agus ísligh í, agus do lámh chlé á tabhairt díreach siar thar do cheann.
• Céim 3: Fill ar an túsphointe agus déan an rud céanna leis an gcos agus an lámh eile.
• Céim 4: Déan 3 shraith de 12-20 athrá in aghaidh an taobh.

Cleachtaí chun cabhrú le labrum gualainn stróicthe

Caithfidh tú a bheith an-chúramach agus cleachtaí gualainne á ndéanamh agat. Má bhraitheann tú fiú an pian is lú, stad láithreach .

1. Síneadh Traschoirp

Sínefaidh sé seo na matáin teann i do ghualainn.

• Céim 1: Luigh ar do thaobh. Lúb do ghlúine agus do chromáin. Coinnigh do ghualainn íochtarach agus do uillinn ag uillinn 90 céim.
• Céim 2: Anois le do lámh eile, greimigh uillinn íochtarach do láimhe agus tarraing go mall trasna do bhrollach í. Ba chóir go mbraithfeá síneadh i gcúl nó i dtaobh do ghualainn. Coinnigh ar feadh thart ar 30 soicind.
• Céim 3: Déan an rud céanna ar an taobh eile. Déan é seo gach lá, maidin agus oíche.

2. Cleachtadh Lúbtha Gualainn

Neartaíonn sé seo matáin na gualainne agus laghdaíonn sé brú ar an labrum stróicthe ag an am céanna.

• Céim 1: Luigh ar do thaobh. Coinnigh dumbbell éadrom i do lámh uachtarach. Coinnigh d’uillinn díreach agus do lámh comhthreomhar leis an urlár.
• Céim 2: Anois ardaigh do lámh go mall os cionn do chinn, ansin ísligh ar ais síos í faoi smacht.
• Céim 3: Déan é seo 12-20 uair.
• Céim 4: Déan arís ar an taobh eile. Is fearr 2-3 shraith a dhéanamh.

3. Cleachtadh Rothlú Seachtrach Trasnánach

Neartaíonn sé seo matáin an rotator cuff, rud a chabhraíonn leis an ngualainn a bhogadh.

• Céim 1: Seas suas díreach agus coinnigh banda friotaíochta i lámh amháin. Ceangail an ceann eile den bhanda le háit láidir áit éigin ag leibhéal na coime.
• Céim 2: Tosaigh trí do lámh a chur in aice le póca tosaigh na láimhe eile. Coinnigh d’uillinn lúbtha ag 90 céim.
• Céim 3: Anois teannaigh na matáin agus rothlaigh an lámh amach trasna an choirp. Sos ar feadh 1-2 soicind, ansin fill ar ais go mall ar an túsphointe.
• Céim 4: Déan 12-20 uair.
• Céim 5: Déan arís ar an taobh eile. Déan 3 shraith.

Bí cúramach go háirithe faoi na rudaí seo agus tú ag aclaíocht.

Is riocht é cuimilt labrum a chuireann srian ar do ghluaiseacht agus a chruthaíonn pian mór, mar sin tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus tú ag aclaíocht.

• Éist leis an bpian: Má bhíonn pian géar, dian ort agus tú ag déanamh aclaíochta, stop é láithreach.Ní bhaineann an seanfhocal "Gan phian, gan ghnóthachan" leis seo.
• Tosaigh go mall: Ná déan iarracht an iomarca a dhéanamh ag an am céanna. Tosaigh beag agus méadaigh an méid aclaíochta de réir a chéile de réir mar a bhraitheann tú compordach.
• Comhairle leighis: Má mhéadaíonn do phian, agus mura bhfaigheann tú faoiseamh trí phacáistí oighir a chur ort nó trí úsáid a bhaint as faoisimh pian (e.g. NSAIDanna) atá forordaithe ag do dhochtúir, ná cuir am amú agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir arís . Déanfaidh sé nó sí tú a atreorú le haghaidh tuilleadh cóireála.