An ndúirt an dochtúir leat go bhfuil leibhéal colaistéaróil fola ard i do chorp? Nuair a tharlaíonn sé sin, bíonn imní mhór ort faoi cad ba cheart duit a ithe agus cad nach ceart, ceart? Ná bíodh imní ort, is fadhb í a bhíonn ag go leor daoine. Inniu, labhróimid faoi seo, cad go díreach atá le déanamh, ar bhealach an-simplí, amhail is dá mba rud é go raibh muid ag insint do chara.
Ar an gcéad dul síos, cad is colaistéaról ann?
Go simplí, is cineál saille é colaistéaról a theastaíonn ónár gcorp. Tá sé riachtanach do go leor rudaí, ó thógáil ár gcealla go hormóin a tháirgeadh. Ach tosaíonn an fhadhb nuair a bhíonn an iomarca de sa chorp.
Tá dhá chineál colaistéaróil inár bhfuil.
1. LDL (Lipoprotein Íseal-Dlúis): Seo an rud a thugaimid "colaistéaról olc" air. Nuair a charnaíonn siad seo, carnann siad taobh istigh dár soithigh fola, ag caolú iad agus ag réiteach an bhealaigh do ghalair thromchúiseacha cosúil le galar croí agus stróc.
2. HDL (Lipoprotein Ard-Dlúis): Tugtar "colaistéaról maith" air seo. Baintear drochcolaistéaról as na hartairí agus iompraítear chuig an ae é. Mar sin, tá sé cosúil lenár gcara.
Méadaíonn an bia a itheann muid leibhéal an droch-colaistéaróil (LDL) inár gcuid fola go díreach. Is iad na saillte sáithithe agus na saillte tras, go háirithe iad siúd a fhaightear i dtáirgí ainmhithe, i dtáirgí déiríochta, agus in olaí áirithe (amhail ola pailme agus ola cnó cócó), na príomhchúiseanna leis seo.
An laghdóidh laghdú ar bhianna a ardaíonn colaistéaról do leibhéil i ndáiríre?
Sea, go hiomlán! Is féidir leat difríocht mhór a dhéanamh trí rudaí a chur le do réim bia agus rudaí a bhaint de. Is féidir le torthaí, glasraí, pischineálaigh, cnónna agus saillte maithe cabhrú le droch-colaistéaról (LDL) a ísliú.
Ní hamháin go laghdaíonn aiste bia maith colaistéaról, ach rialaíonn sé do bhrú fola freisin, neartaíonn sé d’imdhíonacht, agus cabhraíonn sé le cosaint a dhéanamh i gcoinne galar croí, stróc agus roinnt ailse.
Mar sin, féachfaimid ar cad is gá dúinn a thabhairt ón siopa agus cad is gá dúinn fáil réidh leis.
| Bianna a roghnú chun colaistéaról a rialú | |
|---|---|
| Rudaí le cur le bia (maith) | Rudaí ba chóir a laghdú nó a stopadh a oiread agus is féidir (dona) |
| Torthaí úra, glasraí agus luibheanna | Feoil phróiseáilte - ispíní, bagún |
| Gránaigh (coirce, eorna, muiléad) agus gráin ina bhfuil bran | Táirgí bácúis (taosráin, brioscaí) ina bhfuil saillte tras |
| Sicín gan chraiceann, iasc (bradán, tuinnín) | Bianna mear friochta |
| Cnónna scagacha (piseanna cíce, lintilí, pónairí soighe) | Deochanna ard-siúcra (sóid, deochanna milse) agus milseáin |
| Cnónna (cnónna talún, gallchnónna, almóinní) | Bianna próiseáilte agus anlainn ard-salann |
| Táirgí déiríochta íseal-saille (iógart íseal-saille, bainne) | Feoil dhearg ard-saille (mairteoil, muiceoil) |
| Olaí maithe (ola olóige, ola canola) | Bianna reoite ard i siúcra agus saill (píotsa reoite, srl.) |
Cad iad na rudaí is fearr a chur le bia?
Torthaí, glasraí agus luibheanna
Ba chóir go mbeadh na rudaí seo mar bhunús le do réim bia. Ith torthaí agus glasraí ildaite. Smaoinigh ar chaora, fíonchaora, oráistí, úlla, trátaí, prátaí milse, brocailí, spionáiste, cál, spionáiste, pumpkin, zucchini, srl. Tá na bianna seo saor ó cholesterol go nádúrtha agus an-íseal i saill. Tá siad ard i snáithín freisin, rud a laghdaíonn ionsú colaistéaróil isteach sa chorp.
Gráin Iomlána
Cuir coirce, eorna, quinoa, agus aráin agus pasta gráin iomláin le do réim bia. Cuidíonn an snáithín intuaslagtha sna bianna seo le droch-colaistéaról a ísliú. Is dea-nós é roinnt coirce a ithe don bhricfeasta. Ach maidir le gránaigh phacáistithe,Ná déan dearmad an lipéad a sheiceáil chun iad siúd a bhfuil níos lú siúcra agus salainn iontu a roghnú.
Feoil, iasc agus cnónna
Roghnaigh sicín agus turcaí gan chraiceann. Má itheann tú feoil dhearg (mairteoil, muiceoil), roghnaigh píosaí feola thrua . Seachain feoil phróiseáilte cosúil le ispíní agus liathróidí feola a oiread agus is féidir.
Ina áit sin, cuir pischineálaigh saibhir i bpróitéin cosúil le piseanna cíce, lintilí, piseanna agus pónairí soighe le do réim bia. Tá siad seo an-mhaith don chroí.
Bianna atá saibhir in Omega-3
Is cineál aigéid shailleacha iad seo atá an-mhaith dár gcroí. An chuid is mó den am, ní ithimid go leor díobh. Faightear iad in iasc olúil cosúil le bradán, tuinnín, ronnach agus scadán. Tá óimige-3 plandaí-bhunaithe i gcnónna gallchnó, síolta chia agus síol líon talún freisin.
Táirgí déiríochta íseal-saille agus olaí "maith"
Agus iógart agus bainne á gceannach agat, roghnaigh cineálacha íseal-saille nó saor ó shaill. Má itheann tú cáis, ith níos lú.
Bain úsáid as olaí glasraí cosúil le hola olóige, ola canola, agus ola lus na gréine in ionad ime le haghaidh cócaireachta agus friochadh. Cuidíonn siad seo freisin le leibhéil an cholesterol "mhaith" (HDL) a mhéadú.
Na bianna is measa le seachaint go cinnte
Bianna ina bhfuil saillte tras
Seo iad na cineálacha saillte dona is measa. Ní hamháin go méadaíonn siad an colaistéaról dona (LDL), ach laghdaíonn siad an colaistéaról maith (HDL) freisin. Inár dtír féin, d'fhéadfadh na saillte seo a bheith i go leor táirgí bácúis (taosráin, rollaí, brioscaí), i mairgairín, agus i mbianna meara . Má deir lipéad an bhia "ola hidriginithe go páirteach", tá saillte tras ann.
Bianna ard i siúcra
Cé nach méadaíonn siúcra colaistéaról go díreach, is féidir le barraíocht siúcra meáchan a fháil, diaibéiteas agus leibhéil arda colaistéaróil a bheith mar thoradh air mar gheall ar thaiscí saille san ae. Cuir teorainn le deochanna siúcrúla, cácaí, uachtar reoite agus seacláid thaifí. Bí cúramach freisin le hanlainn ina bhfuil siúcra folaithe curtha (cátsúp, anlann spaghetti), agus roinnt gránach bricfeasta .
Feoil phróiseáilte agus barraíocht salainn
Tá cion ard saille sáithithe agus colaistéaróil i bhfeoil phróiseáilte cosúil le ispíní, bagún agus liamhás. Chomh maith leis sin, is féidir le barraíocht salainn brú fola a mhéadú. Is féidir cion ard salainn a bheith in iasc stánaithe, i bpacáistí anraith agus i núdail meandaracha freisin. Is lú ná taespúnóg an méid salainn a theastaíonn uait in aghaidh an lae. Mar sin smaoinigh ar do iontógáil salainn.
Coinnigh na rudaí seo i gcuimhne agus tú ag siopadóireacht.
- Ná téigh chuig an siopa nuair a bhíonn ocras ort: Nuair a théann tú chuig an siopa nuair a bhíonn ocras ort, is mó an seans go gceannóidh tú bia neamhriachtanach agus míshláintiúil.
- Léigh lipéid: Féach ar liosta na gcomhábhar ar phacáistí bia. Liostaigh na comhábhair is tábhachtaí ar dtús. Roghnaigh bianna atá íseal i siúcra, salann agus saill sháithithe .
- Labhair le do dhochtúir:Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó le do chothaitheoir le haghaidh plean béile atá ceart duitse, ag brath ar do leibhéil colaistéaróil. B’fhéidir go mbeidh ort tosú ag glacadh cógais freisin.
B’fhéidir go mbeadh sé deacair na hathruithe seo a dhéanamh thar oíche. Ach déan iarracht iad a dhéanamh de réir a chéile, ceann ar cheann. Seo an infheistíocht is mó is féidir leat a dhéanamh i do chroí.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Bíonn tionchar díreach ag leibhéal an cholaistéaróil i do chuid fola ar shláinte do chroí. Is é an sprioc ná an droch-choléaról LDL a ísliú agus an droch-choléaról HDL a mhéadú.
- Cuir níos mó torthaí úra, glasraí, pischineálaigh, gráin iomlána agus cnónna san áireamh i do réim bia. Cuidíonn an snáithín sna bianna seo le colaistéaról a ísliú.
- Seachain feoil phróiseáilte (ispíní), táirgí bácúis (taosráin), bianna friochta go domhain, agus bianna agus deochanna a bhfuil cion ard siúcra iontu a oiread agus is féidir. Is iad seo na príomhnaimhde.
- Bain úsáid as olaí maithe cosúil le hola olóige agus ola canola le haghaidh cócaireachta. Ith iasc, go háirithe iasc olach, dhá uair sa tseachtain ar a laghad.
- Chomh maith le d’aiste bia a athrú, tá aclaíocht rialta, scor de chaitheamh tobac, agus meáchan a rialú riachtanach freisin chun colaistéaról a rialú.
- Má tá aon imní ort faoi cholesterol, bí cinnte labhairt le do dhochtúir agus comhairle chuí a fháil.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis