10 n-aiste bia is fearr a chabhraíonn le colaistéaról a ísliú!

An ndúirt do dhochtúir leat go bhfuil do leibhéal colaistéaróil beagáinín ard i do thástáil fola is déanaí? Is gnách go mbraitheann tú beagáinín scanraithe agus imníoch nuair a tharlaíonn sé sin. B’fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh, "Cad a dhéanfaidh mé anois?" Ach is é an dea-scéal ná go bhfuil go leor rudaí is féidir linn a dhéanamh chun seo a rialú. Is é an ceann is tábhachtaí díobh seo ná roinnt athruithe a dhéanamh ar ár n-aiste bia. Ba chóir go mbeadh sé mar sprioc againn ár colaistéaról LDL (Lipoprotein Íseal-Dlúis) a laghdú, rud atá díobhálach don chorp, an colaistéaról "olc" mar a thugtar air. Mar sin inniu, beimid ag caint faoi chuid de na pleananna aiste bia is fearr atá cruthaithe go heolaíoch agus a chabhróidh leat do shláinte a choinneáil agus bia blasta á ithe agat. Ní rudaí sealadacha iad seo, ach rudaí is féidir a dhéanamh mar chuid de stíl mhaireachtála shláintiúil.

1. Aiste Bia na Meánmhara

Is aiste bia an-choitianta í seo a mholann cairdeolaithe ar fud an domhain go minic. Mar a thugann an t-ainm le fios, is í seo an aiste bia traidisiúnta a leanann daoine i dtíortha timpeall na Meánmhara (mar shampla, tíortha cosúil leis an nGréig agus an Iodáil) le céadta bliain. Áirítear leis go príomha:

• Torthaí agus glasraí úra
• Gráin iomlána (rudaí cosúil le rís donn, ruán, coirce)
• Iasc agus feoil thrua
• Ola olóige breise maighdean

2. Athruithe ar Stíl Mhaireachtála Theiripeach (Aiste Bia TLC)

Is clár trí chuid é an aiste bia TLC lena n-áirítear aiste bia, aclaíocht, agus bainistíocht meáchain . Fuarthas amach, má dhéanann tú na trí rud seo i gceart, gur féidir leat do leibhéil droch-colaistéaróil (LDL) a laghdú faoi 20% go 30%. Sa chlár seo, caithfidh tú slán a fhágáil le saillte tras . Ciallaíonn sé sin rudaí cosúil le hearraí bácáilte, mairgairín, agus bianna meara friochta go domhain. Agus saill sháithithe.Caithfidh tú teorainn a chur leis na bianna a itheann tú (e.g. feoil shailleacha, bagún). Ach ní chiallaíonn sin go gcaithfidh tú éirí as bianna blasta. Mar shampla, is féidir leat roghanna níos sláintiúla a ithe cosúil le píosa liamhás thrua in ionad bagúin. Go hachomair, má rialaíonn tú an méid, is féidir leat rudaí cosúil le pancóga agus im peanut a ithe ó am go chéile freisin.

3. Aiste bia DASH chun brú fola ard a rialú

Is plean an-éasca le leanúint é DASH (Dietary Approaches to Stop Hipirtheannas) atá formhuinithe ag Cumann Croí Mheiriceá fiú. Cé gurb é a phríomhchuspóir brú fola ard a rialú, tá sé an-éifeachtach freisin chun colaistéaról a ísliú. Rud maith eile faoi ná gur féidir leat torthaí a fheiceáil go han-tapa. I staidéar amháin, chonaic daoine a lean an modh seo torthaí maithe i chomh beag le dhá sheachtain. Sa mhodh seo, ní mór duit níos mó a ithe de:

• Gránaigh , torthaí agus glasraí (cuidíonn an snáithín uathu seo go mór le colaistéaról a ísliú)
• Próitéin thrua (e.g. táirgí déiríochta íseal-saille, pónairí, lintilí, iasc)

Chomh maith leis sin, ní mór salann (sóidiam), siúcra curtha leis go saorga, milseáin, agus feoil dhearg a laghdú go suntasach.

Comparáid idir roinnt patrúin aiste bia móra

Nuair a smaoiníonn tú ar na patrúin itheacháin éagsúla seo, b’fhéidir go mbeadh mearbhall ort. B’fhéidir go mbeadh tú ag smaoineamh, “Cé acu ceann is fearr domsa?” Seo comparáid shimplí idir na trí phríomhmhodh.

5. Aiste Bia Veigeatórach nó Véigeánach

Is féidir leis an dá aiste bia plandaí-bhunaithe seo, má roghnaíonn tú na bianna cearta, difríocht mhór a dhéanamh do do leibhéil colaistéaróil.

• Veigeatóir : Ní itheann sé aon fheoil.
• Véigeánach: Ní itheann sé aon táirgí ainmhithe. Ciallaíonn sé sin ní hamháin feoil, iasc, uibheacha , táirgí déiríochta, ach mil chomh maith.

Léirigh taighde go bhfuil riosca níos ísle galar croí agus brú fola ard ag veigeatóirí. Tá sé seo amhlaidh toisc go mbíonn aiste bia atá íseal i dtáirgí ainmhithe nó gan aon táirgí ainmhithe níos ísle i saill iomlán, saill sháithithe, agus colaistéaról de ghnáth. Chomh maith leis sin, má tá tú ag aistriú chuig aiste bia atá bunaithe go hiomlán ar phlandaí, tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil tú ag fáil na gcothaithigh riachtanacha atá ag teastáil ó do chorp, amhail iarann, vitimín B12, vitimín D, agus cailciam . Is fearr labhairt le do dhochtúir faoi seo.

Roinnt aistí bia níos rathúla

Chomh maith leis na cinn a pléadh thuas, tá roinnt modhanna eile ann.

Aiste Bia Flexitarian

Is aiste bia vegetarian solúbtha í seo. Is é sin, ag ithe bianna plandaí-bhunaithe den chuid is mó, agus ag cur méideanna beaga feola nó éisc leis ó am go chéile. Is aiste bia éasca í seo do go leor daoine freisin, toisc go gceadaíonn sí dóibh a n-aiste bia a shaincheapadh de réir a dtaitneamh agus fós leas a bhaint as aiste bia vegetarian.

Aiste bia Clinic Mhaigh Eo

Is plean stíl mhaireachtála é seo freisin. Leagann sé béim ar bhianna cosúil le coirce ard-shnáithín, iasc atá saibhir in aigéid shailleacha óimige-3 , cnónna cosúil le gallchnónna agus almóinní, agus ola olóige, a chabhraíonn le colaistéaról a ísliú. Tá aclaíocht agus rialú aiste bia ina ngnéithe tábhachtacha freisin.

Aiste bia Dean Ornish

Tá roinnt leibhéil de seo ann. Is é an leibhéal is airde an-íseal i saill agus cuireann sé deireadh go hiomlán le táirgí ainmhithe. Léirigh staidéir gur laghdaigh daoine a lean an aiste bia dian seo a gcuid colaistéaróil faoi thart ar 30%. Mar sin féin, d'fhéadfadh sé a bheith deacair do go leor daoine é seo a leanúint san fhadtéarma. Mar sin féin, ag brath ar do spriocanna sláinte, tá roghanna nach bhfuil chomh dian sin ann faoin aiste bia seo freisin. Ar deireadh, is féidir le cláir tráchtála meáchain caillteanas ar nós Weight Watchers agus an Biggest Loser Diet cabhrú leat do cholesterol a bhainistiú freisin. Arís, is é an rud is tábhachtaí ná roghanna bia sláintiúla a dhéanamh agus aclaíocht a dhéanamh. colaistéaról, colaistéaról, galar croí, aiste bia, plean aiste bia, colaistéaról LDL, droch-colaistéaról, bia sláintiúil, meáchain caillteanas, aiste bia Meánmhara