Nuair a bhíonn tú tuirseach tar éis duit a bheith ag obair san oifig, an smaoiníonn tú go tobann, 'Dá mbeadh briosca seacláide agam...'? Nó an mbraitheann tú nach féidir leat maireachtáil gan chupán uachtar reoite tar éis an dinnéir? Is rud coitianta é an 'tart ar charbaihiodráití' seo do mhórán againn. Ach ná bíodh imní ort, tá go leor rudaí is féidir linn a dhéanamh chun é a rialú.
Cén fáth a mbíonn fonn orainn ar charbaihiodráití mar seo?
Is minic a thagann na tartanna seo nuair a bhíonn strus orainn. Smaoinigh air, nuair a itheann tú carbaihiodráití, go háirithe siúcra, arán, plúr, srl., scaoileann ár n-inchinn ceimiceán ar a dtugtar serotonin, arb é 'hormón sonais' é. Is carbaihiodráití simplí iad na rudaí a bhfuil dúil againn iontu, cosúil le bianna milse, arán bán, borróga agus deochanna siúcrúla. Díleáíonn ár gcorp iad seo go han-tapa.
Fágann sé seo go mbraitheann tú sásta agus athnuachana go tapa. Ach is í an fhadhb atá ann ná go mbíonn do leibhéal siúcra fola ag ardú go géar agus ansin ag titim arís . Nuair a thiteann an leibhéal siúcra seo, braitheann tú tuirseach agus mall arís. Ansin bíonn fonn ort rud éigin siúcrach arís. Tá sé cosúil le timthriall.
Cad iad roinnt bealaí chun na tartanna seo ar charbaihiodráití a rialú?
Ceart go leor, mar sin feicfimid cad is féidir linn a dhéanamh chun an nós seo a bhriseadh.
1. Bain úsáid as d’inchinn le haghaidh rud éigin eile.
Is deacair smaoineamh ar chraos bia nuair a bhíonn d’intinn dírithe ar rud éigin eile. I staidéar amháin, fuair eolaithe amach go raibh níos lú cravings ar bhia, drugaí agus rudaí eile ag daoine a d’imir cluiche físeáin cosúil le Tetris ar feadh cúpla nóiméad. Tá sé seo amhlaidh toisc go bhfuil cumas teoranta ag ár n-inchinn díriú ar íomhánna iolracha ag an am céanna. Mar sin an chéad uair eile a bhíonn fonn ort píosa císte a ithe, déan iarracht leabhar a léamh, glaoch ar chara, nó rud éigin a thaitníonn leat a dhéanamh.
2. Ithe Aireach
Uaireanta ní itheann muid mar gheall ar ocras, ach mar gheall ar leamh a bheith orainn . Nó b'fhéidir go bhfuil nós againn uachtar reoite a ithe i ndiaidh an dinnéir. Is é an réiteach is fearr air seo ná 'ithe aireach'. Is é sin, smaoineamh ar an gcúis a bhfuil tú ag ithe an bhia seo, blas an bhia a bhlaiseadh go mall, agus díriú ar an nóiméad sin amháin.
Nuair a itheann tú ar an mbealach seo, faigheann d’inchinn an comhartha go bhfuil do bholg lán. Tá sé cruthaithe ag taighde fiú go bhfuil nasc láidir idir an nós seo agus meáchain caillteanas.
3. Roghnaigh an cineál ceart carbaihiodráití
Ní hionann gach carbaihiodráit. Ní mór dúinn na carbaihiodráití 'maith' a roghnú. Tugtar carbaihiodráití casta orthu seo.Is iad seo príomhfhoinse fuinnimh ár gcorp. Ós rud é go dtógann sé tamall orthu a dhíleá, ardaíonn do leibhéil siúcra fola go géar, agus braitheann tú lán ar feadh i bhfad.
| Carbaihiodráití Simplí le Seachaint | Carbaihiodráití Casta le Roghnú |
|---|---|
| Arán bán, borróga, cácaí, brioscaí | Rís donn, muiléad, coirce, eorna |
| Deochanna siúcrúla, deochanna milse, deochanna torthaí (le siúcra) | Glasraí (cairéid, pónairí, cabáiste), glasraí |
| Siúcra bán, mil | Gráin ar nós chickpeas, piseanna agus pónairí glasa |
| Kottu, paratha, núdail (déanta as plúr aráin) | Prátaí milse, cassava (de réir blas) |
Agus bia á cheannach agat ón siopa, ná déan dearmad an lipéad a sheiceáil le haghaidh méid na gcarbaihiodráití agus an tsiúcra breise . Uaireanta bíonn níos mó siúcra i mbianna a cheapann muid atá "milis" ná mar a cheapann muid.
4. Aimsigh modh a oibríonn duit.
Is féidir le daoine áirithe rudaí cosúil le harán agus milseáin a "scor" gan stad. Ach faigheann daoine eile amach nuair a dhéanann siad amhlaidh, go leanann siad ag smaoineamh ar na bianna sin. Más amhlaidh atá i do chás féin, is bealach maith chun gearradh siar ná do iontógáil a laghdú de réir a chéile . Mar shampla, in ionad tae siúcrúil, ól tae neamh-mhilsithe. In ionad briosca, ith roinnt hummus le cairéid. De réir mar a laghdaíonn tú do iontógáil de réir a chéile, tabharfaidh tú faoi deara go laghdóidh do chraicinn do mhilseáin.
5. Bí gníomhach (aclaíocht)
Is féidir le haclaíocht, go háirithe aclaíocht aeróbach , cabhrú le do ghoile a rialú. Ina theannta sin, is borradh nádúrtha giúmar é aclaíocht. Cabhróidh sé seo go léir le do lámh a choinneáil ó shroicheadh don phláta fianán.
6. Codladh go maith.
Ar chodail tú go maith san oíche? Mura bhfaighimid go leor codlata, bíonn claonadh againn níos mó calraí a ithe i rith an lae. Bíonn tionchar ag easpa codlata ar na hormóin a rialaíonn ár n-goile . Is féidir leis seo meáchan a fháil freisin. Mar sin, déan iarracht codladh maith oíche a fháil ar feadh 7-9 n-uaire an chloig.
7. Ól neart uisce.
An chuid is mó den am, bíonn ocras orainn mar gheall ar dhíhiodráitiú i ndáiríre. An chéad uair eile a bhíonn fonn ort carbaihiodráití a ithe, déan iarracht gloine uisce a ól ar dtús. Is buntáiste breise é nach bhfuil aon chalraí ná carbaihiodráití in uisce. Más leisciúil leat uisce simplí a ól, is féidir leat roinnt uisce súilíneach nó slisne aoil nó oráiste a chur le do ghloine uisce le haghaidh blas.
8. Glac sos beag.
An bhfuil strus ort? Is féidir le strus na tartanna bia seo a chur faoi deara nuair is lú a bhíonn súil againn leis. Is féidir le rudaí cosúil le yoga agus machnamh cabhrú leat ithe go cúramach. Cibé áit a bhfuil tú, glac sos meabhrach 5 nóiméad. Tóg anáil dhomhain agus easanálú go mall. Is féidir leis an rud beag seo fiú d’intinn a mhaolú agus tartanna bia nach dteastaíonn uait a rialú.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Ní bhíonn fonn ar charbaihiodráití mar gheall ar ocras i gcónaí. Is féidir le strus, leamh agus nós ról a imirt freisin.
- In ionad carbaihiodráití simplí cosúil le siúcra agus plúr aráin, roghnaigh carbaihiodráití casta cosúil le rís donn, glasraí, torthaí agus gránaigh.
- Cuideoidh dóthain codlata a fháil, dóthain uisce a ól, agus aclaíocht a dhéanamh go laethúil go mór le smacht a choinneáil ar na dúile seo.
- Má bhíonn sé deacair ort an nós seo a rialú, ná bíodh eagla ort labhairt le do dhochtúir teaghlaigh (dochtúir) . Tabharfaidh sé nó sí an chomhairle is oiriúnaí duit.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis