An ndúirt an dochtúir leat go bhfuil do leibhéal colaistéaróil beagáinín ard? Nó an ndearna tú cinneadh do cholesterol a ísliú mar gheall ar do shláinte? B’fhéidir gur shocraigh tú roinnt aclaíochta maith a dhéanamh, meáchan a chailleadh, agus aiste bia íseal colaistéaróil a leanúint. Is cinneadh maith é sin! Ach tá fadhb bheag ann... Tá do chistin fós lán de bhianna is maith leat a ithe, ach nach bhfuil siad sin go maith do do chorp?
Mar sin, tá sé in am beagán 'cuma' a thabhairt do do chistin. Ná bíodh imní ort, ní gá ballaí a leagan, fearais nua a cheannach, ná na caibinéid a phéinteáil. Táimid chun athrú an-simplí, ach an-éifeachtach, a dhéanamh. Seo a deir cothaitheoirí. Ar dtús, cuir deireadh le oiread bianna neamhshláintiúla agus is féidir. Ansin, líon do chistin le bianna sláintiúla croí ina ionad. Ar deireadh, foghlaim conas na bianna sláintiúla sin a stóráil agus a ullmhú i gceart. Feicfimid conas é seo a dhéanamh?
Ar dtús, bainimis olaí 'dona' as an gcistin.
Uaireanta, is é an bealach is fusa chun dul i dtaithí ar aiste bia íseal-colaistéaróil ná bianna neamhshláintiúla a bhaint as do theach. Mar sin, faigh mála mór, oscail na cófraí, an cuisneoir, agus na seilfeanna, agus tosaigh.
Ar dtús, ní mór dúinn an namhaid is mó a aimsiú. Is é sin, bianna próiseáilte ina bhfuil saillte tras. Fuarthas amach go méadaíonn an cineál seo 'saille tras' leibhéal an 'colaistéaróil olc' (LDL - Lipopróitéiní Íseal-Dlúis) inár gcorp. Tá an colaistéaról olc seo nasctha go díreach le galar croí. Ní hamháin sin, laghdaíonn saillte tras leibhéal an 'colaistéaróil mhaith' (HDL - Lipopróitéiní Ard-Dlúis) atá tairbheach dár gcorp freisin.
Éilíonn formhór na bpacáistí bia anois go liostaítear an méid tras-saille ar an lipéad cothaithe. Ach má tá seanphacáistí brioscaí, meascáin císte, nó mairgairín i do chófra, féach an bhfuil na focail "hidriginithe" nó "hidriginithe go páirteach" liostaithe ar an liosta comhábhar. Má tá, ciallaíonn sé go bhfuil tras-saille iontu. Má tá, faigh réidh leo gan leisce. Molann Cumann Croí Mheiriceá nach dtagann níos mó ná 1% de do chalraí laethúla ó thras-saille.
Stopfaimid ag tabhairt saill sháithithe abhaile.
Samhlaigh nach mbeadh ort an píosa mairteola deireanach i dtarraiceán feola an chuisneora a cheannach ná an bainne iomlán deireanach sa teach. Is fachtóir eile é saill sháithithe a mhéadaíonn ár leibhéil droch-colaistéaróil (LDL).
Is é an bealach is fearr chun saill sháithithe a laghdú ná táirgí ainmhithe a laghdú. Ciallaíonn sé sin rudaí cosúil le mairteoil, muiceoil, bagún agus ispíní. Agus rudaí cosúil le déiríocht lán-saille, cáis agus im. Ina áit sin , ith sicín gan chraiceann, iasc (m.sh., ronnach, tuinnín), agus pischineálaigh (m.sh., cíce, lintilí).Faigh cleachtadh ar fhoinsí próitéine íseal-saille ar nós: Roghnaigh bainne agus iógart íseal-saille.
Coinníonn daoine áirithe beagán saille bagúin i gcupán beag sa chuisneoir... agus úsáideann siad é chun blas a chur ar a mbia. Má tá aon cheann de sin agat, cuir deireadh leis inniu.
Líonfaimid an chistin le holaí atá sláintiúil don chroí
Ceann de na príomhrúin a bhaineann le haiste bia íseal colaistéaróil ná saillte maithe a chur in ionad na saillte dona. Tuigfimid na saillte seo i dtéarmaí simplí.
| Cineál Saill | Éifeacht ar an gcroí | Bianna ina bhfuil go leor |
|---|---|---|
| Saill Thras | An-díobhálach. Méadaíonn sé LDL (olc) agus laghdaíonn sé HDL (maith). | Margairín, giorrú, táirgí bácúis, bianna mearfhriochta go domhain. |
| Saill Sáithithe | Míshláintiúil. Méadaíonn sé colaistéaról LDL (olc). | Feoil dhearg (mairteoil, muiceoil), im, cáis, bainne bearrtha, ola cnó cócó. |
| Saill Il-neamhsháithithe | Tairbheach. Laghdaíonn sé colaistéaról LDL (olc). | Ola lus na gréine, ola pónaire soighe, gallchnónna, síolta líon, iasc olach cosúil le bradán. |
| Saill Monai-neamhsháithithe | An-tairbheach. Laghdaíonn sé LDL (olc) agus méadaíonn sé HDL (maith). | Ola olóige, ola canola, ola peanut, avocado, almón. |
Aistrigh go gránaigh iomlána cothaitheacha in ionad aráin bháin agus ríse bán.
Tá luach cothaitheach an-íseal i arán bán, pasta déanta as plúr bán, cácaí, agus go leor brioscaí. D’fhéadfadh saillte tras nó saillte sáithithe a bheith iontu freisin.
Ina áit sin, ceannaigh táirgí atá déanta as gráin iomlána nó a bplúir.
Mar shampla, coirce, rís donn, plúr atta, urad dal, agus eorna. Is féidir leo seo cabhrú leat do cholesterol a ísliú ar roinnt bealaí.
- Ar an gcéad dul síos, níl aon cholesterol ná saill sháithithe sna gráin seo.
- Ar an dara dul síos, tá cion ard snáithín intuaslagtha i rudaí cosúil le coirce. Cuidíonn an snáithín seo le colaistéaról a cheangal agus é a bhaint as an gcorp.
- Agus tá na cothaithigh iontu seo iontach do do chroí (agus do chodanna eile de do chorp freisin). Coinneoidh na carbaihiodráití casta fuinneamh thú i rith an lae.
- Coinníonn snáithín tú lán ar feadh tréimhse níos faide, rud a chabhraíonn leat stop a chur le sneaiceanna go minic.
Ullmhaímis glasraí agus torthaí ar bhealach a fhágann go mbeidh siad éasca le hithe.
Glan amach an tarraiceán glasraí i do chuisneoir agus líon é le réimse glasraí agus torthaí ildaite. Tá glasraí agus torthaí saibhir sa snáithín intuaslagtha a luadh níos luaithe freisin, chomh maith le cothaithigh ar a dtugtar fíteiceimiceáin a chabhraíonn le galar croí a chosc.
Ach ní leor iad seo a thabhairt linn agus iad a chur sa chuisneoir. Ní mór dúinn iad a ullmhú ar bhealach a fhágann go bhfuil siad éasca le hithe.
Smaoinigh air, cé a bheadh ag iarraidh mealbhacán mór a thógáil amach as an gcuisneoir agus é a ghearradh ina phíosaí nuair a bhíonn ocras orthu? Ag an am sin, is é an rud a dhéanaimid ná rud éigin éasca le hithe a ithe, cosúil le briosca.
Dá bhrí sin, gearr glasraí (cosúil le cairéid, cúcamair) agus torthaí (cosúil le mangónna, paipí, anann) roimh ré, cuir i gcoimeádáin aerdhíonacha iad, agus coinnigh sa chuisneoir iad. Ionas gur féidir leat iad a fháil aon uair a bhíonn ocras ort. Chomh maith leis sin, cuir torthaí cosúil le húlla agus piorraí i gciseán álainn ar an mbord itheacháin. Nuair a fheiceann tú iad, bíonn fonn ort níos mó a ithe.
Cruthaímis cistin a fhágann go bhfuil cócaireacht agus garraíodóireacht níos éasca agus níos taitneamhaí.
Má tá do chistin glan, slachtmhar agus álainn, beidh níos mó fonn ort cócaireacht a dhéanamh sa chistin. Ansin íosfaidh tú níos lú ag an siopa grósaera agus bia mear.
- Bíodh roinnt uirlisí maithe agat: Má tá panna neamhghreamaitheach agat, is féidir leat cócaireacht a dhéanamh le níos lú ime agus ola. Má tá sceana maithe géara agat, ní bheidh sé deacair glasraí a ghearradh. Má tá galbhádán agat, is féidir leat glasraí a fhiuchadh gan ola.
- Coinnigh an chistin slachtmhar:Coinnigh do bhuidéil spíosraí eagraithe. Ar an mbealach sin, is féidir leat béilí blasta a dhéanamh gan an iomarca anlainn shailleacha a úsáid. Coinnigh do choimeádáin bhia plaisteacha eagraithe. Ar an mbealach sin, is fusa béilí sláintiúla a ullmhú agus iad a chur sa chuisneoir.
- Cruthaigh spás le hithe le chéile: Glan amach earraí neamhriachtanacha ón gcistin agus ón mbord itheacháin, agus cruthaigh timpeallacht inar féidir leis an teaghlach ar fad suí le chéile, labhairt agus taitneamh a bhaint as béile. Cuirfidh sé seo cosc ar dhaoine bia a thógáil ó na cófraí agus ón gcuisneoir freisin.
Bain triail as na hathruithe beaga seo a dhéanamh i do chistin. Beidh sé ina infheistíocht iontach i do leibhéil colaistéaróil, chomh maith le sláinte do theaghlaigh ar fad. Más mian leat tuilleadh eolais a fháil faoi seo, ná déan dearmad labhairt le do dhochtúir teaghlaigh.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Bain bianna ina bhfuil tras-saillte agus saillte sáithithe arda (earraí bácáilte, feoil dhearg, im) as do chistin.
- Ina áit sin, cloí le saillte neamhsháithithe atá sláintiúil don chroí cosúil le hola olóige, ola canola, cnónna agus iasc olach.
- Ith gránaigh iomlána ar nós rís donn, coirce agus ruán in ionad aráin bháin agus ríse bán.
- Cuir réimse leathan torthaí agus glasraí ildaite san áireamh i do réim bia gach lá. Gearr suas iad agus coinnigh sa chuisneoir iad le go mbeidh sé éasca rochtain a fháil orthu.
- Spreagann glanadh agus slacht do chistin chun béilí níos sláintiúla a chócaráil.
- Tá sé an-tábhachtach dul i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe móra ar do aiste bia, go háirithe má tá riochtaí leighis eile ort.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis