An raibh beagán eagla ort nuair a chonaic tú na huimhreacha ar do thuairisc colaistéaróil? Nuair a dúirt do dhochtúir, "Tá do cholesterol ard, bí cúramach," an raibh deacracht agat a dhéanamh amach cad ba cheart duit a ithe agus cad nach ba cheart duit a ithe? Is fadhb í seo a bhíonn ag go leor daoine. Ach ná bíodh imní ort. Trí athruithe beaga a dhéanamh ar d'aiste bia, amhail tosaíocht níos mó a thabhairt do bhianna plandaí-bhunaithe, is féidir leat do shláinte croí a chosaint agus do leibhéil colaistéaróil a ísliú. Feicfimid conas a oibríonn sé.
Cad go díreach is 'aiste bia vegetarian' ann?
Go simplí, ciallaíonn sé seo go bhfuil do réim bia comhdhéanta den chuid is mó de bhianna plandaí-bhunaithe. Ciallaíonn sé sin glasraí, torthaí agus gránaigh. Ach ní gá duit stop a chur le feoil agus iasc a ithe go hiomlán. Tá sé seo difriúil ó bheith i do veigeatóir nó i do veigeán . Is féidir leat aiste bia plandaí-bhunaithe den chuid is mó a ithe, le beagán táirgí ainmhithe curtha leis.
Ach is é an rud is tábhachtaí ná aiste bia atá sláintiúil don chroí, éagsúil agus bunaithe ar phlandaí a roghnú. Déan iarracht na rudaí seo a áireamh i do aiste bia.
| Cineál bia | Samplaí agus tábhacht |
|---|---|
| Torthaí agus glasraí | Rud ar bith cosúil le húlla, bananaí, caora, spionáiste, brocailí, pónairí, cairéid, srl. Tá siad seo saibhir i snáithín agus vitimíní. |
| Gráin iomlána | Rís lánghráin, coirce, ruán agus eorna. Glacann an corp iad seo go héasca agus cabhraíonn siad le colaistéaról a rialú. |
| Cnónna agus síolta | Cnónna caisiú, cnónna talún, almóinní, síolta pumpkin, síolta líon. Tá saillte sláintiúla iontu seo. Ach ná hith an iomarca, is leor dornán amháin. |
| Pónairí agus lintilí | Piseanna cíce, piseanna, pónairí glasa, lintilí. Tá siad seo saibhir i snáithín intuaslagtha, mar sin cabhraíonn siad go mór le colaistéaról a ísliú. |
| Ola leachtach tairbheach | Bain úsáid as olaí neamhthrópaiceacha ar nós ola olóige agus ola canola. Laghdaigh úsáid olaí ar nós ola cnó cócó agus ola pailme. |
Conas a íslíonn aistí bia plandaí-bhunaithe colaistéaról?
Tá sé an-simplí. Tá a fhios againn go n-ardaíonn saill sháithithe agus colaistéaról aiste bia araon leibhéil colaistéaróil fola. Faightear iad seo den chuid is mó i mbianna ainmhithe, amhail feoil shailleacha. Mar sin nuair a laghdaímid ár n-iontógáil díobh seo agus nuair a aistrímid go bianna plandaí-bhunaithe, déantar smacht ar an ardú i leibhéil droch-colaistéaróil.
Tá snáithín níos tábhachtaí fós.
De réir chothaitheoirí, ba chóir dúinn thart ar 25-30 gram snáithín a ithe in aghaidh an lae. Ba chóir go dtiocfadh ceathrú de sin ar a laghad ó shnáithín intuaslagtha.
Smaoinigh air, tá snáithín intuaslagtha ard in úlla, fraocháin ghorma, pónairí, coirce, lintilí, srl. Má chuireann tú 5-10 gram den snáithín intuaslagtha seo le do réim bia in aghaidh an lae, is féidir leat do leibhéal colaistéaróil 'olc' (colaistéaról LDL) a laghdú thart ar 5-11 phointe. Uaireanta níos mó fós!
Ar an gcaoi chéanna, bíonn substaintí sláinte-fheabhsaithe ar a dtugtar steiróil i dtorthaí, i nglasraí agus i ngráin iomlána. Is féidir le 2 ghram de steiróil a chur le do réim bia in aghaidh an lae do cholesterol 'olc' (LDL) a laghdú 5% go 10%.
Fiú má tá tú ar aiste bia plandaí-bhunaithe, ná déan na botúin seo!
Ná ceap go gciallódh sé go bhfuil gach rud go maith díreach toisc gur 'vegetarian' thú. Is féidir le roinnt bianna plandaí-bhunaithe a bheith díobhálach do do shláinte. Is fearr fanacht amach ó na rudaí seo go háirithe.
| Bianna le Seachaint | |
|---|---|
| Bianna ultraphróiseáilte | Is féidir go leor leasaithigh, siúcra, salainn agus saillte mífholláine a bheith i mbianna pacáistithe agus i mboscaí. |
| Olaí trópaiceacha | Ola cnó cócó agus ola pailme. Tá cion ard saille sáithithe iontu seo. Tá sé an-tábhachtach a n-úsáid sa chócaireacht a theorannú. |
| Bianna agus deochanna siúcrúla | Deochanna siúcrúla, deochanna milse, cácaí, brioscaí, agus bianna milse. Méadaíonn siad seo méid na dtríghlicrídí , cineál saille san fhuil, rud a mhéadaíonn do leibhéal colaistéaróil foriomlán freisin. |
| Saillte tras | Margairín, giorrú, táirgí bácúis, agus bianna ina bhfuil "olaí hidriginithe." Tá siad seo an-chontúirteach mar go méadaíonn siad colaistéaról 'olc' (LDL) agus go laghdaíonn siad colaistéaról 'maith' (HDL). |
Fiú má cheannaíonn tú 'uachtar reoite vegan' ón siopa, léigh an lipéad. D'fhéadfadh ola cnó cócó, saill cnó cócó, agus méideanna móra siúcra a bheith ann. Mar sin, ná lig don fhocal 'vegan' mealladh thú.
Tá sé an-tábhachtach comhairle ghairmiúil a lorg.
Má tá cinneadh déanta agat aistriú go haiste bia plandaí-bhunaithe, tá sé tábhachtach roinnt taighde a dhéanamh agus a chinntiú go bhfuil aiste bia cothrom á ithe agat. Más féidir, is fearr labhairt le diaitéiteach.
Cabhróidh sé seo leat a chinntiú go bhfuil an méid ceart calraí, próitéine agus cothaithigh eile á fháil agat gach lá. Go háirithe má tá tú ag smaoineamh ar bheith i do veigeatóir nó i do veigeán, d'fhéadfadh easnamh cothaithigh cosúil le vitimín B-12, iarann, since agus aigéid shailleacha óimige-3 a bheith ort. Mar sin ní mór duit a bheith cúramach faoi sin freisin.
Níos tábhachtaí fós: Má tá aon riocht leighis ort (e.g. diaibéiteas, brú fola ard), bí cinnte labhairt le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe móra ar d’aiste bia.
Mar shampla:
- Ba chóir d’othair duáin a bheith cúramach faoi photaisiam. Tá torthaí agus glasraí saibhir i bpotaisiam.
- Ba chóir do dhaoine atá ag glacadh tanaitheoirí fola (e.g., Coumadin) a bheith cúramach faoi vitimín K. Tá go leor vitimín K i nglasraí glasa.
Dá bhrí sin, tá sé an-tábhachtach a fhiafraí de do dhochtúir an bhfuil an t-athrú seo sábháilte do do shláinte.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Is bealach maith é tosaíocht a thabhairt do bhianna plandaí-bhunaithe chun colaistéaról a ísliú agus sláinte an chroí a chothabháil.
- Líon do phláta le torthaí, glasraí, gránaigh iomlána, cnónna agus síolta.
- Cuir bianna atá saibhir i snáithín intuaslagtha, amhail coirce, lintilí agus úlla, le do aiste bia.
- Ní bhíonn gach rud a deir 'vegetarian' go maith. Seachain bianna atá próiseáilte go mór, a bhfuil cion ard siúcra iontu, agus ina bhfuil saillte tras.
- Bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe móra ar do aiste bia, go háirithe má tá riochtaí leighis eile ort.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis