An lúthchleasaí thú? Ansin ní mór duit na rudaí seo a bheith ar eolas agat faoi chothú spóirt!

Más lúthchleasaí dáiríre thú, ag rith mílte an lá ar fad, agus ag obair go dian chun matáin a thógáil, teastaíonn beagán níos mó "breosla" ó do chorp ná mar atá ag an ngnáthdhuine. Sin toisc go dteastaíonn an fuinneamh breise sin uaidh chun coinneáil suas leis an méid aclaíochta atá á dhéanamh agat agus chun téarnamh go tapa. Sin é an fáth go bhfuil cothú spóirt chomh tábhachtach. Is é an bealach is fearr chun a chinntiú go bhfuil na cothaithigh go léir a theastaíonn uait á bhfáil agat, fiú nuair a bhíonn tú ag cur allais agus ag obair go dian.

Cén fáth go bhfuil an cothú spóirt seo chomh speisialta?

Go simplí, is gnách go n-itheann lúthchleasaithe níos mó ná daoine nach lúthchleasaithe iad. Mar is fuinneamh é bia. Mar sin féin, níl aon aiste bia amháin ann a oireann do chách. An rud a oibríonn duitse, b'fhéidir nach n-oibreoidh sé do dhuine eile.

"Tá corp gach duine chomh difriúil, agus sin an fáth go gcaithfimid pleananna cothaithe a chur in oiriúint do gach duine aonair," a deir an diaitéiteach cláraithe Carly Sedlacek, RD, LD.

Is féidir le labhairt le cothaitheoir faoi do spriocanna aclaíochta cabhrú leat cur chuige cuimsitheach, cothrom agus pearsantaithe a fháil maidir le hithe go sláintiúil, seachas calraí a chomhaireamh amháin. Mar shampla, má tá tú ag iarraidh matáin a thógáil, d'fhéadfadh do spriocanna cothaitheacha a bheith an-difriúil ó spriocanna duine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.

Tríd is tríd, is féidir le cothú spóirt, nuair a chuirtear le chéile é le haclaíocht rialta, cabhrú leat do fheidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú agus fanacht sláintiúil agus úr fiú ar do laethanta saoire. Is cuma cad iad do spriocanna, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar na gnéithe seo de chothú spóirt.

Uisce agus Hiodráitiú - Ní rud ar bith é uisce!

Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, cailleann do chorp méid mór uisce agus leictrilítí trí allas. Is féidir le go leor uisce a ól roimh agus le linn seisiún oiliúna cabhrú leat na caillteanais seo a athsholáthar.

Ar a laghad, ba chóir duit 16 unsa (thart ar 470 ml) uisce a ól dhá nó trí huaire an chloig roimh aclaíocht. Tá sé tábhachtach freisin 4 unsa (thart ar 120 ml) uisce a ól gach 15 go 20 nóiméad le linn aclaíochta. Ná déan dearmad fanacht hiodráitithe i rith an lae.

Uaireanta, is maith le lúthchleasaithe deochanna spóirt a ól i ndiaidh aclaíochta mar go mbíonn siad lán leictrilítí a chailltear trí allas. "Ba chóir deochanna ina bhfuil leictrilítí a úsáid le linn gníomhaíochtaí a mhaireann níos mó ná uair an chloig," a deir Sedlacek. "Má tá tinneas nó riocht ainsealach ort, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula n-ólann tú deochanna atá ard i sóidiam."

Samhlaigh go bhfuil tú ag traenáil le haghaidh maratón a rith. Nuair a bhíonn tú ag rith ar feadh uaireanta an chloig, cailleann do chorp ní hamháin uisce ach leictrilítí freisin. Sin an uair a thagann deochanna spóirt i bhfeidhm. Ach mura bhfuil tú ach sa bhaile, agus mura bhfuil gá le rith ar feadh 30 nóiméad agus deoch spóirt a ól ansin, tá neart uisce ann.

Carbaihiodráití - breosla don chorp!

Is iad carbaihiodráití príomhfhoinse fuinnimh do choirp. Tá siad cosúil le gásailín do charr. Ní hé carbaihiodráití an t-aon rud ba chóir duit a bheith san áireamh i do bhéilí, ach is rud iad ba chóir duit a bheith ag smaoineamh air ag gach béile, go háirithe cúpla uair an chloig roimh aclaíocht nó seisiún oiliúna.

"Sula ndéanann tú aclaíocht, ba chóir duit bianna a roghnú a dhíleáitear go tapa agus ina bhfuil carbaihiodráití. Mar shampla, tá torthaí (bananaí, úlla, oráistí), min choirce nó rís go maith," a chomhairlíonn Ms. Sedlacek. "Má tá seisiún aclaíochta fada á dhéanamh agat a mhaireann níos mó ná uair an chloig, beidh roinnt carbaihiodráití fós ag teastáil uait a thabharfaidh fuinneamh tapa duit."

Go simplí, má itheann tú banana sula dtosaíonn tú ag rith, is féidir leat rith leis an bhfuinneamh a thugann sé duit. Ach má théann tú ag rith gan aon rud a ithe, d’fhéadfá a bheith tuirseach tar éis achar gearr.

Próitéin - Riachtanach le haghaidh fás matáin!

Is í an phróitéin bloc tógála do matáin. Ciallaíonn sé sin, díreach mar a theastaíonn brící uait chun teach a thógáil, go dteastaíonn próitéin uait chun matáin a thógáil agus a dheisiú. Gan phróitéin, bíonn téarnamh matáin mall, agus laghdaítear do chumas mais muscle a thógáil.

Go ginearálta, ba chóir duit iarracht a dhéanamh formhór do riachtanais próitéine a fháil ó fhoinsí bia iomlána. Samplaí:

• Bradán agus cineálacha eile éisc
• Uibheacha agus gealáin uibhe
• iógart Gréagach
• Pónairí agus pischineálaigh
• Sicín
• Tófu
• Cáiseanna íseal-saille

Mar sin féin, nuair a bhíonn an t-am gann, chomh maith le roinnt próitéine a bheith agat ag gach béile, is féidir leat púdair próitéine nó croith próitéine a úsáid idir béilí. Ach cuimhnigh, níl iontu seo ach béile breise, ní príomhbhéile.

"Cuidíonn próitéin le matáin téarnamh," a deir Sedlacek. "Tá sé thar a bheith cabhrach 25 go 35 gram próitéine a ithe díreach tar éis aclaíochta, mar sin an uair is dóichí go n-úsáidfidh an corp é."

Saillte - Dara foinse fuinnimh agus níos mó!

Go ginearálta, tá sé tábhachtach aiste bia sláintiúil, cothrom a ithe atá saibhir i dtorthaí, i nglasraí, agus i bhfoinsí próitéine plandaí nó ainmhithe. É sin ráite, tá ról tábhachtach ag saillte sláintiúla (cosúil le hola olóige, abhcáide, iasc sailleacha) mar dhara foinse fuinnimh freisin. Ní hamháin go líonann siad tú go tapa, ach cuidíonn siad le do chorp micreachothaithigh eile, cosúil le vitimíní intuaslagtha i saill, a ionsú níos fearr.

Mar sin, ná bí ag smaoineamh, "Níl an saill go maith tar éis an tsaoil." Tá sé an-tábhachtach freisin do lúthchleasaí an cineál ceart saille a ithe, sa mhéid ceart.

Forlíonta - Más gá amháin, agus bí cúramach!

Maidir le forlíonta (cosúil le púdair phróitéine nó deochanna réamh-aclaíochta), ba chóir iad a úsáid go coigilteach agus go cúramach. Ós rud é go n-itheann tú, mar lúthchleasaí, níos mó bia ná an pobal i gcoitinne, níor cheart forlíonta a úsáid ach chun bearnaí cothaitheacha i do réim bia a líonadh. Níor cheart iad a úsáid riamh mar ionadach béile.

"Ba chóir dúinn iarracht a dhéanamh cloí le cur chuige bia-ar-dtús a oiread agus is féidir, mar is féidir leis an gcorp na foinsí bia sin a úsáid beagán níos fearr ná forlíonta," a mhíníonn Ms. Sedlacek.

Amchlár - Gach rud in am!

Maidir le béilí agus sneaiceanna, tá an-tábhacht leis an am. Déan iarracht trí phríomhbhéile a ithe sa lá, le sneaiceanna eatarthu, ag eatraimh rialta. Maidir le haclaíocht, ba chóir duit rud beag (ina bhfuil carbaihiodráití nó próitéin de ghnáth) a ithe uair an chloig nó dhó ar a laghad roimh agus tar éis aclaíochta.

“Tá comhsheasmhacht an-tábhachtach,” a leagann Sedlacek béim air. “Nuair a théimid isteach i seisiún aclaíochta, mura bhfuil dóthain fuinnimh againn chun é a tharraingt amach, is féidir lenár gcorp tosú ag tarraingt fuinnimh ónár matáin. Mar sin, tá sé an-tábhachtach rud éigin a ithe sula ndéanaimid aclaíocht.”

Samhlaigh go dtéann tú chuig an giomnáisiam ar maidin. Ansin, má dhúisíonn tú ar maidin, má itheann tú banana beag nó iógart le gloine uisce agus má thosaíonn tú ag aclaíocht 30-60 nóiméad ina dhiaidh sin, gheobhaidh tú fuinneamh maith. Chomh maith leis sin, má itheann tú ubh nó dhó, roinnt sicín agus roinnt ríse díreach tar éis duit teacht ar ais ón giomnáisiam, téarnóidh do matáin go tapa.

Cad atá le déanamh ina dhiaidh seo?

Éilíonn Cothú Spóirt go leor mionchoigeartaithe, go háirithe nuair atá tú díreach ag tosú amach. Is féidir le hobair le diaitéiteach agus le hoiliúnóir aclaíochta coirp cabhrú leat an tacaíocht a theastaíonn uait a fháil do do chás ar leith.

Chomh maith leis sin, má bhraitheann tú meadhrán, meadhrán nó ocras mór ort riamh, is dócha nach bhfuil tú ag ithe go leor chun freastal ar riachtanais fhisiciúla d’aclaíochta nó nach bhfuil tú ag ól go leor uisce. Sa chás sin, tá sé tábhachtach iarracht a dhéanamh do shiúcraí fola agus do leictrilítí a chothromú. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad dul i gcomhairle le dochtúir má leanann na fadhbanna seo ar aghaidh.

Na rudaí is tábhachtaí le cuimhneamh (Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile)

• Is í an phearsantú an eochair: Tá gach lúthchleasaí difriúil. Iarr cabhair ó chothaitheoir chun plean cothaithe a chruthú a oireann duit.
• Ná déan dearmad ar hiodráitiú: Ól neart uisce roimh, le linn agus i ndiaidh aclaíochta. Smaoinigh ar dheochanna leictrilít le linn aclaíochta níos faide.
• Fuinneamh ó Charbaihiodráití: Is iad seo an phríomhfhoinse fuinnimh le haghaidh aclaíochta. Glac iad go háirithe roimh aclaíocht.
• Cuidíonn próitéin le fás agus deisiú matáin: Cuir roinnt próitéine le gach béile, go háirithe tar éis aclaíochta.
• Tá saillte sláintiúla riachtanach: Cuidíonn siad seo freisin le fuinneamh agus ionsú cothaitheach.
• Forlíonta Bí Cúramach: Tagann bia ar dtús. Níl i bhforlíonta ach bealach chun na bearnaí a líonadh.
• Tá an t-am ceart tábhachtach: Ith ag an am ceart, i gcomhréir le d’aclaíocht.
• Éist le do chorp: Ná déan neamhaird d’aon tuirse ná meadhrán. Iarr comhairle leighis más gá.

Chun feidhmiú ar do dhícheall mar lúthchleasaí, tá sé tábhachtach aclaíocht cheart a dhéanamh agus ithe i gceart. Mar sin, smaoinigh ar na pointí seo agus déan do shlí bheatha lúthchleasaíochta níos rathúla fós!

` Cothú spóirt, aclaíocht, ithe sláintiúil, cothú do lúthchleasaithe, hiodráitiú, carbaihiodráití, próitéin