Is dócha gur chuala tú míle uair an rá go bhfuil 'an aclaíocht go maith duit'. Ach an raibh a fhios agat nach bhfuil an aclaíocht iontach do do chorp fisiciúil amháin, ach do do fholláine mheabhrach chomh maith? Laghdaíonn aclaíocht rialta tuirse, cuireann sí fuinneamh i do lá, agus feabhsaíonn sí do ghiúmar go suntasach. Inniu, ag Nirogi Lanka, déanaimis iniúchadh ar cad is aclaíocht ann i ndáiríre, na buntáistí a bhaineann leis, agus conas é a dhéanamh i gceart.
Cad iad na fíorbhuntáistí a bhaineann le haclaíocht?
Smaoinigh ar aclaíocht mar infheistíocht luachmhar i do chorp agus d’intinn ar fad . Tá na buntáistí iomadúla.
- Borradh mór do d’inchinn: Feabhsaíonn gníomhaíocht choirp feidhm na hinchinne agus an cumas foghlama. Má bhíonn tú ag streachailt le hinsomnia, is féidir le haclaíocht a bheith ina réiteach éifeachtach. Géaraíonn feabhas ar scaipeadh fola chuig an inchinn an chuimhne freisin.
- Parthas na hormóin sonais : Nuair a dhéanann tú aclaíocht, scaoileann do chorp ceimiceáin speisialta (Endorphins) a fhágann go mbraitheann tú sásta agus suaimhneach go nádúrtha. Tá sé cosúil le do fhoinse áthais inmheánach féin a bheith agat, rud a chabhraíonn le hairíonna dúlagair agus anhedonia a laghdú, agus a mhaolaíonn mothúcháin imní agus struis .
- An sceitimíní a bhaineann le gnóthachtáil: Cibé acu máistreacht a dhéanamh ar ghnáthamh damhsa nua nó do dhícheall pearsanta a shárú i rith 100 méadar atá i gceist, tugann clocha míle aclaíochta mothú mór bróid duit. Smaoinigh ar an sásamh atá ann dul ó bheith ag streachailt le 5 bhrú-suas go dtí 10 nó 15 a dhéanamh go muiníneach. Mothaíonn sé díreach cosúil le craobhchomórtas a bhuachan.
Ina theannta sin, is é aclaíocht an bealach is fearr chun meáchan sláintiúil a choinneáil agus tú féin a chosaint ar ghalar tromchúiseach.
- Coinnigh galair faoi smacht: Cuidíonn aclaíocht rialta le meáchan a fháil go míshláintiúil a chosc agus laghdaíonn sé go suntasach an baol a bhaineann le galair neamh-thógálacha cosúil le Diaibéiteas Cineál 2 , galar croí, agus brú fola ard - atá ag éirí níos coitianta inniu.
- Cnámha níos láidre: Neartaíonn gníomhaíochtaí cosúil le léimneach, rith, agus meáchain a ardú do chnámha, díreach mar a neartódh tú bunús tí. Cuidíonn sé seo le laige cnámh a chosc agus laghdaíonn sé an baol briste de réir mar a théann tú in aois.
Cé go mbraitheann tú dochloíte faoi láthair, tá aclaíocht riachtanach chun a chinntiú go bhfanfaidh tú bríomhar agus neamhspleách agus tú ag dul in aois.
- Fanacht gníomhach i do bhlianta órga: Beidh do dhuine sa todhchaí buíoch díot. Feabhsaíonn aclaíocht rialta cáilíocht do shaoil i mblianta níos déanaí, rud a ligeann duit neamhspleáchas a choinneáil agus do chuid tascanna laethúla a dhéanamh gan a bheith ag brath ar dhaoine eile.
- Sláinte chognaíoch a chosaint: Cuidíonn aclaíocht le d’inchinn a choinneáil géar, rud a laghdaíonn an baol go dtarlóidh galair cosúil le galar Alzheimer . Feabhsaíonn sé do chothromaíocht freisin, rud a laghdaíonn go suntasach an baol go dtitfidh tú agus gortuithe gaolmhara.
Cad a dhéanann plean aclaíochta cothrom?
Anois go bhfuil a fhios agat na buntáistí dochreidte, cuimhnigh nach leor rith nó léimneach amháin. Chun na torthaí is fearr a fháil, ba chóir go mbeadh trí phríomhcholún i do ghnáthamh:
- Aclaíocht aeróbach
- Oiliúint neart
- Gníomhaíochtaí feabhsaithe solúbthachta
Féachfaimid ar gach ceann díobh seo go mion.
Cad is 'Aclaíocht Aeróbach ' ann agus conas a dhéanann tú é?
Díreach cosúil le matáin eile, bíonn do chroí ag fás go maith ar aclaíocht mhaith. Is éard atá i gcleachtadh aeróbach ná aon ghníomhaíocht a mhéadaíonn do ráta croí agus a fhágann go n-análann tú níos deacra. Trí dhúshlán a thabhairt do do chroí agus do scamhóga go laethúil, neartaíonn tú iad, ag feabhsú a gcumas ocsaigin a sheachadadh chuig gach cill i do chorp. Feidhmíonn sé cosúil le seirbhís seachadta ardfheidhmíochta, ag coinneáil do chóras ar fad breoslaithe agus fuinniúil.
Má imríonn tú spóirt foirne cosúil le cispheil, sacar, nó haca, is dócha go bhfaighidh tú 60 nóiméad ar a laghad d’aclaíocht aeróbach le linn do sheisiúin oiliúna.
Mura n-imríonn tú spóirt foirne, ná bíodh imní ort—tá neart bealaí ann chun d’aclaíocht aeróbach a dhéanamh:
- Rothaíocht
- Ag rith (sa pháirc, ar an trá, nó ar threalamh rith)
- Snámh
- Damhsa (Sea, is aclaíocht iontach é damhsa le ceol!)
- Siúl bríomhar
- Ag imirt leadóige
- Siúlóireacht
- Ag imirt badmantan
Roghnaigh cibé rud is mó a thaitníonn leat. Is é an rud is tábhachtaí ná gníomhaíocht a roghnú a thaitníonn leat i ndáiríre.
Cén fáth go bhfuil 'Oiliúint Neart' tábhachtach?
Bíonn fonn ar do matáin gníomhaíochta freisin. Nuair a úsáideann tú do matáin, neartaíonn siad, cosúil le planda beag a chothú go dtí go n-éiríonn sé ina chrann láidir, láidir.
Cuireann matáin láidre tacaíocht ríthábhachtach ar fáil do do chuid hailt agus cabhraíonn siad le gortuithe a chosc. Mar a luadh cheana, tógann roinnt cleachtaí neart dlús cnámh freisin. Tabharfaidh tú faoi deara na buntáistí i do shaol laethúil, cibé acu atá tú ag ardú earraí grósaera troma, ag athrú sorcóra gáis, nó ag iompar linbh.
Ní gá duit ballraíocht giomnáisiam a bheith agat chun neart a thógáil; tá go leor cleachtaí ann ar féidir leat a dhéanamh sa bhaile. Díríonn cleachtaí éagsúla ar ghrúpaí matán éagsúla. Féach ar na samplaí seo:
- Do do chuid arm: Tá rámhaíocht (tá meaisíní tiomnaithe ann chuige seo), tarraingt suas (dúshlánach, ach thar a bheith éifeachtach), brú suas (clasaiceach ó rang giomnáisiam do scoile, ceart?), agus tosú le meáchain láimhe éadroma iontach chun neart matáin láimhe a thógáil.
- Chun do chosa a neartú: Is roghanna den scoth iad rith, rothaíocht, agus scátáil. Ina theannta sin, tá squats (cosúil le suí i gcathaoir dofheicthe) agus ardaithe cos an-tairbheach do do chorp íochtarach.
- Chun neart bhoilg agus croí a bhaint amach: Tá rámhaíocht, ióga, nó Pilates iontach. Ina theannta sin, tá plancanna (do chorp a choinneáil díreach cosúil le clár) agus crunches i measc na gcleachtaí is fearr chun díriú ar do chroí.
Conas is féidir leat do sholúbthacht a fheabhsú? Cén fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach?
Is ea go cinnte! Níor cheart go mbeadh aclaíocht dírithe ar do chroí, do matáin agus do chnámha a neartú amháin. Tá sé ríthábhachtach freisin chun do sholúbthacht a choinneáil . Go simplí, tugann solúbthacht deis do do matáin agus do d’ailt bogadh agus lúbadh go héasca. Smaoinigh air mar bhanda rubair - tá sé solúbtha agus is féidir é a shíneadh gan é a bhriseadh. Nuair a bhíonn tú solúbtha, bíonn do matáin agus d’ailt níos lú seans maith go ndéanfar brú agus díobháil orthu. Díreach cosúil le banda rubair sláintiúil, bíonn corp solúbtha níos athléimní.
Is féidir le feabhas a chur ar do sholúbthacht feabhas a chur ar do fheidhmíocht lúthchleasaíochta freisin.Éilíonn gníomhaíochtaí áirithe, cosúil le damhsa nó ealaíona comhraic ar nós Karate, leibhéal ard solúbthachta. Mar sin féin, fiú i spóirt cosúil le sacar, cuidíonn raon gluaiseachta méadaithe leat feidhmiú níos fearr, rud a ligeann duit gluaiseachtaí níos tapúla agus smacht níos fearr a bheith agat ar do chorp.
Tá sé sách simplí gníomhaíochtaí a aimsiú a fheabhsaíonn solúbthacht:
- Ealaíona comhraic cosúil le Karate
- Bailé
- Gleacaíocht
- Ióga (atá aitheanta go maith as a bheith iontach don chorp agus don intinn araon)
Is roghanna den scoth iad seo. Ina theannta sin, is bealach ríthábhachtach é do chorp a shíneadh i ndiaidh do chleachtadh chun solúbthacht a fheabhsú. Déan nós de 5-10 nóiméad ar a laghad a chaitheamh ag síneadh i ndiaidh gach seisiúin.
Conas is féidir leat do ghnáthamh aclaíochta a choinneáil comhsheasmhach gan a bheith leamh?
Seo an constaic is coitianta do go leor daoine. Is é príomhchúis a scoireann daoine dá gcláir aclaíochta go gairid tar éis dóibh tosú le díograis mhór ná go mbíonn siad leamh nó go gcailltear spéis. Tar éis an tsaoil, mura mbainfidh tú taitneamh as an méid atá á dhéanamh agat, is deacair leanúint leis. Ach ná bíodh imní ort! Tá an oiread sin spóirt agus gníomhaíochtaí éagsúla le roghnú astu go bhfuil tú cinnte go bhfaighidh tú rud éigin is breá leat i ndáiríre.
Más gá beagán spreagtha breise duit, bain triail as na leideanna seo:
- Glac páirt i rang aclaíochta: Bain triail as Zumba, aeróbaic, nó ióga.
- Bí i do bhall de fhoireann: Glac páirt i spórt is maith leat.
- Aimsigh cara aclaíochta: Má bhíonn páirtí agat, coinníonn sé cuntasach thú. Fiú ar laethanta a mbraitheann tú leisciúil, is féidir leat a chéile a spreagadh chun leanúint ar aghaidh.
- Bain triail as rudaí nua: Má bhíonn tú leamh den rud céanna a dhéanamh, déan cleachtaí nua nó áiteanna difriúla leis.
- Éist le ceol: Is féidir le do seinmliosta bríomhar is fearr leat a dhéanamh níos lú cosúil le tasc oibre.
- Socraigh spriocanna: Socraigh spriocanna beaga indéanta (m.sh., siúl ar feadh 30 nóiméad, 3 lá an tseachtain seo) agus tabhair luach saothair duit féin nuair a shroicheann tú iad.
Más féidir, téigh i gcomhairle le hoiliúnóir pearsanta nó le comhairleoir aclaíochta giomnáisiam chun cabhrú leat clár a dhearadh atá saincheaptha go sonrach do do leibhéal aclaíochta reatha. Is féidir leo treoir ghairmiúil a thabhairt duit maidir le cad atá le déanamh agus conas é a dhéanamh go sábháilte.
Cuimhnigh: tá gluaiseacht d’aon chineál tairbheach. Déanann sé difríocht an méid ama a chaitheann tú i do shuí in aon áit amháin i rith an lae a laghdú. Má tá míchumas ort nó má tá riochtaí sláinte bunúsacha ort cosúil le asma, tá cleachtaí sonracha ann ar féidir leat a dhéanamh faoi threoir leighis. Mar sin féin, má tá aon imní sláinte ort - mar shampla, má tá tú nua i gcúrsaí aclaíochta nó má tá riochtaí croí ort - tá sé riachtanach labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta nua. Tá sé seo thar a bheith tábhachtach.
Ar deireadh, cúpla rud le coinneáil i gcuimhne
Nuair a chuireann tú na buntáistí sláinte go léir a bhaineann le bheith gníomhach go fisiciúil san áireamh, is léir cé chomh ciallmhar agus luachmhar is atá infheistíocht in aclaíocht i ndáiríre.
Is é an chuid is fearr faoi aclaíocht ná nach bhfuil sé rómhall riamh tosú. Beag beann ar d'aois nó ar do riocht sláinte reatha, bíonn rud éigin ann i gcónaí is féidir leat a dhéanamh.
- Tá céimeanna beaga tábhachtach: An gceapann tú go gcaithfidh tú dul i mbun aclaíochta móra nó dul chuig an giomnáisiam chun torthaí a fheiceáil? Ní hea ar chor ar bith. Turas gearr rothaíochta, siúlóid le do pheata, duilleoga a bhailiú sa chlós, nó siúl chuig an siopa - meastar gur aclaíocht iad na gníomhaíochtaí beaga seo. Is é an rud is tábhachtaí ná fanacht gníomhach i rith an lae.
- Tosaigh go mall: Mura bhfuil tú ag tosú ag aclaíocht, ná déan iarracht an iomarca a dhéanamh ró-luath. Tosaigh le cúpla nóiméad sa lá agus méadaigh an fad de réir a chéile go dtí go sroichfidh tú na spriocanna molta—amhail 60 nóiméad sa lá do dhaoine óga nó 150 nóiméad sa tseachtain do dhaoine fásta.
- Bain sult as agus déan nós de:Thar aon rud eile, roghnaigh gníomhaíocht a thugann áthas duit. Ar an mbealach sin, ní bhraithfidh tú go bhfuil tú iallach ort, agus beidh tú in ann cuid nádúrtha, taitneamhach de do ghnáthamh laethúil a dhéanamh de le Nirogi Lanka.
Mar sin, ná fan níos faide—tosaigh inniu agus tabhair an cúram atá tuillte ag do chorp agus d’intinn! Ádh mór ort!
Aclaíocht, Maireachtáil Shláintiúil, Folláine Choirp, Sláinte Mheabhrach, Aeróbaic , Oiliúint Neart, Solúbthacht
