An mbraitheann tú faoi léigear, brónach, nó uaigneach uaireanta? An mbíonn amanna agat nuair a bhraitheann tú nach bhfuil fonn ort aon rud a dhéanamh agus go bhfuil tú leamh le gach rud? D’fhéadfadh gurb iad seo na chéad chomharthaí de riocht meabhrach ar a dtugtar dúlagar a bhíonn ag go leor againn. Ach ná bíodh imní ort, tá bealaí an-simplí agus cumhachtacha ann chun cabhrú linn an riocht seo a thuiscint agus a bhainistiú. Ceann de na modhanna sin is ea machnamh. Breathnaímis ar seo níos mine.
Cad is dúlagar ann? An bhfuil na hairíonna seo ort?
Ní mothú bróin amháin atá i gceist le dúlagar. Is riocht é a théann i bhfeidhm ar ár mothúcháin, ár smaointe, agus fiú ar ár gcorp. Féach ar na hairíonna thíos le feiceáil an bhfuil aon cheann de na hairíonna ort.
| Siomptóim | Míniú simplí |
|---|---|
| Brón nach n-imeoidh | Mothúcháin frustrachais agus bróin a mhaireann ar feadh laethanta gan aon chúis. |
| Uaigneas agus scoiteacht shóisialta | Ag mothú uaigneach agus iargúlta, gan fiú fonn labhairt le cairde. |
| Tuirse | Mothú an-tuirseach agus gan anam fiú gan aon obair a dhéanamh. |
| Easpa suime in aon rud | Rudaí a mbainfeá taitneamh astu roimhe seo (féachaint ar an teilifís, éisteacht le ceol, caitheamh aimsire) nach bhfuil fonn ort a dhéanamh a thuilleadh. |
| Fadhbanna codlata | An iomarca codlata, nó gan codladh san oíche. |
| Athruithe ar an goile | Cailliúint goile nó fonn ró-ithe, rud a fhágann meáchain caillteanas nó meáchan a fháil. |
| Imní agus greannaitheacht | Mothú míshuaimhneach agus feargach faoi rudaí beaga. |
| Deacracht díriú | Deacracht fanacht dírithe ar obair, leabhar a léamh, nó scéal. |
| Smaointe diúltacha faoin saol | Mothúcháin chiontachta fút féin, mothú gan fiúntas, smaointe go bhfuil tú leamh leis an saol. |
Má bhíonn ceann amháin nó níos mó de na hairíonna seo ort ar feadh níos mó ná coicíse , d’fhéadfadh dúlagar a bheith ort. Dá bhrí sin, tá sé an-tábhachtach dul i gcomhairle le do dhochtúir láithreach le haghaidh comhairle.
Cén tionchar a bhíonn ag dúlagar ar ár n-inchinn?
Go simplí, is iad strus agus imní príomhchúiseanna an dúlagair. Mar sin bíonn tionchar díreach ag na rudaí seo ar fheidhmiú ár n-inchinne.
Samhlaigh go bhfuil codanna éagsúla dár n-inchinn ag feidhmiú ar bhealach difriúil.
1. An Lárionad 'Mé': Seo an chuid a phróiseálann ár mothúcháin, ár smaointe, agus ár bhfaisnéis faoin 'Mé'. I dtéarmaí leighis, tugtar an "Cortex Réamh-Fhormánach" air seo. Nuair a bhíonn strus orainn, tosaíonn an chuid seo ag obair thar am. Tagann smaointe ar nós "Cén fáth a bhfuil sé seo ag tarlú domsa?", "Is teip den sórt sin mé" as seo.
2. An t-ionad rialaithe 'eagla': Tá cuid eile den inchinn a rialaíonn ár 'n-eagla'. Tugtar an '(Amygdala)' air seo. Tá sé cosúil le garda coirp a chinneann cibé acu troid nó teitheadh nuair a thagann contúirt.
Is é an rud a tharlaíonn i ndúlagar ná go bhfreagraíonn an t-ionad a rialaíonn 'eagla' (an Amygdala) don eagla agus don bhrú inár n-intinn, cé nach bhfuil aon chontúirt sheachtrach ann. Ansin, táirgeann ár gcorp hormón struis ar a dtugtar 'Cortisol' . Fágann sé seo coimhlint idir an t-ionad a smaoiníonn 'fúm féin' (an Prefrontal Cortex) agus an t-ionad a rialaíonn 'eagla'. Is é seo an rud a mhothaímid mar ualach agus brú mór meabhrach.
Conas is féidir le machnamh cabhrú leis an riocht seo?
Is cosúil le cleachtadh inchinne é machnamh. Athoileann sé ár n-inchinn.
- Athraíonn sé freagairt struis na hinchinne: Nuair a dhéanann tú machnamh, díríonn tú d’aird ar rud amháin (m.sh. d’anáil). Laghdaíonn sé seo an ghníomhaíocht neamhriachtanach sna dhá chuid den inchinn a luadh níos luaithe (an ‘Cortex Réamh-Fhormánach’ agus an ‘Amygdala’). Ciallaíonn sé seo go laghdaítear táirgeadh neamhriachtanach hormóin struis. Mar thoradh air sin, bíonn d’intinn níos ciúine.
- Cosnaíonn sé an chuid den inchinn a bhaineann le cuimhne: Tá cuid thábhachtach dár n-inchinn ar a dtugtar an ‘(Hippocampus)’ a bhaineann le cuimhne agus le foghlaim. Fuair taighde amach go bhfuil an chuid ‘(Hippocampus)’ seo níos lú i ndaoine atá ag fulaingt ó dhúlagar. Mar sin féin, fuarthas amach freisin nuair a dhéanann tú machnamh ar feadh thart ar 30 nóiméad gach lá, go méadaíonn tiús (ábhar liath) na coda seo. Ciallaíonn sé seo go gcosnaíonn machnamh an inchinn.
- Athrú ar an gcaoi a bhfeiceann tú smaointe: Ní chuireann machnamh deireadh go hiomlán leis na smaointe diúltacha agus leis an bhfeirg a thagann le dúlagar. Ina áit sin, múineann sé duit a aithint cathain a bhíonn na smaointe sin ag teacht agus breathnú ar shiúl uathu .
Ní bhaineann machnamh le drochsmaointe a chur faoi chois. Baineann sé le na smaointe sin a aithint, a thuiscint nach bhfuil ann ach smaoineamh a tháinig chun m'intinne, nach mise atá ann, agus an intinn a oiliúint chun ligean dóibh imeacht.
- Ag ullmhú d’intinne do chásanna struis: Samhlaigh go gcaithfidh tú dul chuig dochtúir, agus go mbraitheann tú beagán eagla agus struis faoi. Má dhéanann tú machnamh ar feadh cúpla nóiméad sula dtéann tú, socróidh d’intinn síos. Fiú má bhraitheann tú an eagla sin, beidh tú in ann déileáil leis gan a bheith buartha faoi.
Cad iad na teicnící machnaimh a chabhraíonn le dúlagar?
Ach cuimhnigh seo. Ní hionadú ar an gcógas atá forordaithe ag do dhochtúir é an machnamh. Ba chóir é a úsáid mar fhorlíonadh ar do chóireáil. Más féidir, tosaigh ar na rudaí seo le comhairle do dhochtúra .
Seo roinnt teicnící machnaimh a d'fhéadfadh cabhrú leat.
| Cineál Machnaimh | Cad a tharlaíonn leis seo? |
|---|---|
| Machnamh cineálta grámhar | Dírigh ar ghrá agus cineáltas a scaipeadh chugat féin agus chuig daoine eile. Cuidíonn sé seo le mothúcháin chiontachta agus amhrais a laghdú. |
| Machnamh aireachais | Díriú ar an nóiméad láithreach (e.g., análú, braistintí coirp) gan smaoineamh ar rudaí eile. Seo bunús go leor teicnící machnaimh. |
| Teiripe chognaíoch bunaithe ar aireachas (MBCT) | Is meascán cumhachtach teicnící iad machnamh aireachais agus teiripe chognaíoch iompraíochta (CBT) a chabhróidh leat smaointe agus iompraíochtaí neamhshláintiúla a athrú. |
| Ióga | Cleachtadh a chomhcheanglaíonn staidiúir choirp, teicnící análaithe, agus machnamh. Leigheasann sé an corp agus an intinn araon. |
| Amharcléiriú | Samhlaigh radharc taitneamhach, síochánta (trá álainn, sliabh) agus dírigh d’intinn air. Suaimhníonn sé seo an intinn. |
| Machnamh siúil | Agus tú ag siúl, cabhraíonn sé leat fanacht sláintiúil go fisiciúil agus go meabhrach má bhíonn tú aireach ar an gcaoi a mbuaileann do chosa an talamh agus ar ghluaiseacht do choirp. |
Is féidir leat an ceann is oiriúnaí duit agus atá éasca le déanamh a roghnú as na modhanna seo agus nós laethúil a dhéanamh de. Tosaigh le 5 nóiméad ar dtús agus méadaigh an t-am de réir a chéile. Is é an rud is tábhachtaí ná leanúint ar aghaidh leis seo gan géilleadh. De réir a chéile, braithfidh tú faoiseamh mór.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Is riocht míochaine é an dúlagar a bhfuil cóireáil ag teastáil uaidh. Ná bíodh náire ná eagla ort roimhe. Ní leatsa atá an locht.
- Má tá comharthaí dúlagair ort, is é an chéad rud le déanamh ná dul i gcomhairle le dochtúir cáilithe.
- Is cúntóir iontach é machnamh chun cabhrú le hairíonna dúlagair a bhainistiú, ach ní hé an phríomhchóireáil é.
- Ná stop riamh ag glacadh an chógais atá forordaithe ag do dhochtúir agus déan machnamh amháin. Lean treoracha do dhochtúra i gcónaí.
- Roghnaigh modh machnaimh a oireann duit agus déan nós laethúil de. De réir a chéile, mothóidh tú an difríocht.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis