A bheil obair shift gad chumail bho bhith a’ cadal gu math? Bruidhnidh sinn mu Eas-òrdugh Cadail Obair Shift (SWSD)

A bheil thu cuideachd ag obair air an oidhche? Is dòcha gu bheil thu ag obair gu madainn ann am BPO, ospadal, no mar oifigear tèarainteachd. Nuair a thig thu dhachaigh agus a dh’ fheuchas tu ri cadal tron ​​latha, chan urrainn dhut cadal gu ceart, bidh thu a’ dùsgadh às deidh beagan uairean a thìde, agus eadhon nuair a dhùisgeas tu, tha thu a’ faireachdainn mar nach eil lùth agad. Nuair a thèid thu a dh’obair a-rithist air an oidhche, bidh thu a’ faireachdainn gu math cadail, agus tha e duilich fòcas a chuir air an obair agad. A bheil eòlasan mar sin air a bhith agad cuideachd? An uairsin tha sinn a’ dol a bhruidhinn mu rudeigin a tha glè chudromach dhut. Ann an teirmean meidigeach, canar Eas-òrdugh Cadail Obair Shift (SWSD) ris a’ chumha seo.

Dè a th’ ann an Eas-òrdugh Cadail Obair Shift (SWSD)?

Gu sìmplidh, 's e duilgheadas co-cheangailte ri cadail a th' ann an Eas-òrdugh Cadail Obair-Shift (SWSD) a bhios gu cumanta a' tachairt ann an daoine a bhios ag obair shiftean oidhche, shiftean tràth sa mhadainn, no shiftean rothlach, seach clàr-ama àbhaisteach 9-5.

Gus seo a thuigsinn gu ceart, feumaidh sinn an toiseach eòlas fhaighinn air meacanaig iongantach nar bodhaig. Canar an Circadian Rhythm ris, no ar "cloc bodhaig". Is e pròiseas nàdarrach a tha seo a bhios a’ cumail smachd air na h-atharrachaidhean corporra, inntinn agus giùlain a tha a’ tachairt nar bodhaig tron ​​24 uair a thìde. Tha e coltach ri cloc mòr taobh a-staigh ar bodhaig. Bidh an cloc seo ag obair sa mhòr-chuid a rèir an t-solais agus an dorchadais san àrainneachd a-muigh. Nuair a dh’èireas a’ ghrian sa mhadainn, gheibh ar cloc bodhaig comharra ag ràdh "Is e seo an t-àm airson dùsgadh, a bhith gnìomhach". Nuair a dh’fhàsas e dorcha air an oidhche, bidh an comharra ag ràdh "Is e seo an t-àm airson fois a ghabhail, ullachadh airson cadal".

Ach nuair a bhios tu ag obair shiftean, bidh am pròiseas nàdarra seo air a bhriseadh gu tur. Nuair a bhios tu ag obair air an oidhche, bidh do chloc bodhaig ag innse dhut cadal. Nuair a dh’fheuchas tu ri cadal tron ​​latha, bidh do chloc bodhaig ag innse dhut dùsgadh. Faodaidh an còmhstri seo duilgheadasan adhbhrachadh leithid:

• Gun a bhith a’ cadal gu ceart nuair a bu chòir dhut a bhith a’ cadal.
• Fiù 's an dèidh dhut tuiteam na chadal, chan urrainn dhut fuireach na chadal.
• A’ faireachdainn ro chadalach nuair nach eil feum air, gu h-àraidh fhad ’s a tha thu ag obair.

Chan fhaigh a h-uile duine a bhios ag obair ann an sioftan an suidheachadh seo. Ach, tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faodadh eadar 10% agus 40% de luchd-obrach sioftan an suidheachadh seo fhaighinn. Tha seo a’ ciallachadh gu bheil e tòrr nas cumanta na dh’ fhaodadh tu smaoineachadh.

Dè na comharran a tha air a’ chumha seo?

Tha dà phrìomh chomharradh aig SWSD. Tha comharran eile ann cuideachd co-cheangailte ris. Leig dhuinn iad sin a bhriseadh sìos gu soilleir.

A bharrachd air na prìomh chomharran sin, faodar grunn chomharran eile fhaicinn:

• Duilgheadas a bhith a’ cur fòcas: Chan urrainn dhut fòcas a chur air obair. Bidh thu a’ dìochuimhneachadh eadhon na rudan as lugha.
• Ceann goirt: Is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn pian maol agus faireachdainn truime nad cheann.
• Gainnead lùtha sa bhodhaig: Ge bith dè an ìre cadail a gheibh thu, bidh thu a’ faireachdainn gun bheatha agus sgìth fad na h-ùine.
• Neo-chomas fuireach furachail aig an obair: Tha sùilean dùinte fad na h-ùine fhad ’s a tha thu ag obair, agus chan eil faireachdainn ùrachaidh ann.
• Greannach agus irioslachd: Bidh e a’ fàs feargach mu rudan beaga, buailteach a bhith a’ tòiseachadh sabaidean le teaghlach agus co-obraichean gun adhbhar.

Ma tha thu ag obair ann an sioft agus ma tha thu a’ smaoineachadh gu bheil gin de na comharraidhean a chaidh ainmeachadh gu h-àrd ort, tha e glè chudromach bruidhinn ri dotair mu dheidhinn seo.

Carson a tha seo a’ tachairt dhuinn?

Mar a bhruidhinn sinn roimhe, is e am prìomh adhbhar airson seo an neo-cho-fhreagarrachd eadar do “chloc bodhaig” agus an t-atharrachadh obrach agad. Feuchaidh sinn ri cladhach beagan nas doimhne agus faicinn mar a thachras seo.

Tha grunn chomharran cudromach ann a bhios a’ cumail smachd air a’ chloc bodhaig againn.

1. Solas: ’S e solas na grèine gu sònraichte am prìomh chomharra. Nuair a bhuaileas solas do shùilean sa mhadainn, thèid an comharra sin gu “ionad smachd” san eanchainn. Às an sin, thèid teachdaireachd chun a’ chuirp gu lèir gus an latha a thòiseachadh, a bhith gnìomhach. Nuair a thig thu dhachaigh bhon obair aig 7m, tha a’ ghrian mu thràth a’ deàrrsadh gu soilleir. Fiù ma dh’fheuchas tu ri cadal, tha solas na grèine seo ag innse don eanchainn agad, “Èirich, chan e seo an t-àm airson cadal.”

2. Melatonin: Canar an "hormone cadail" ris an seo cuideachd a bhios ar bodhaig a’ dèanamh gu nàdarrach. Nuair a dh’fhàsas e dorcha air an oidhche, bidh an gland pineal nar n-eanchainn a’ tòiseachadh a’ leigeil ma sgaoil melatonin. Is e seo a tha gar dèanamh cadalach. Tron latha, tha an hormone seo air a leigeil ma sgaoil mòran nas lugha. Smaoinich, tòisichidh tu ag obair aig 10f. Is e sin an t-àm nuair a bhios do bhodhaig a’ leigeil ma sgaoil a’ mhòr-chuid de melatonin. Mar sin a bheil e àbhaisteach dhut tuiteam na chadal fhad ‘s a tha thu ag obair?

3.Cortisol: Seo hormona cudromach eile nar bodhaig. ’S e seo a bheir oirnn a bhith a’ faireachdainn ùraichte sa mhadainn. Mar as trice, bidh an hormona seo ìosal nuair a bhios sinn a’ cadal air an oidhche agus ruigidh e a’ mhullach nuair a dhùisgeas sinn sa mhadainn. Nuair a dh’fheuchas cuideigin a bhios ag obair air an oidhche ri cadal sa mhadainn, bidh an ìre cortisol sa bhodhaig ag àrdachadh, agus faodaidh seo mòran dragh adhbhrachadh air cadal.

Ciamar a bhios fios aig dotair gu cinnteach gur e SWSD a tha seo?

Nuair a thèid thu a dh'fhaicinn dotair, cuiridh e beagan cheistean ort. Cuideachd, is e aon de na rudan as cudromaiche ri dhèanamh gus an suidheachadh seo a dhearbhadh gu ceart “leabhar-latha cadail” a chumail. Gu tric innsidh an dotair agad dhut an leabhar-latha seo a chumail airson co-dhiù dà sheachdain. Is iad na rudan a bu chòir dhut a chlàradh ann:

• An t-àm a chaidh thu dhan leabaidh agus an t-àm a dhùisg thu.
• Co mheud uair a dhùisg thu bho chadal?
• Dè cho ùraichte/sgìth ’s a tha thu a’ faireachdainn nuair a dhùisgeas tu sa mhadainn?
• Rudan a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air do chadal, mar eisimpleir, nuair a bhios tu ag òl cofaidh, agus an fhuaim anns an t-seòmar-cadail agad.

Dh’fhaodadh dotair SWSD a dhearbhadh ma tha na comharraidhean seo ort airson timcheall air trì mìosan ann an sreath. Aig amannan, dh’fhaodadh iad sgrùdadh cadail a mholadh cuideachd gus faicinn a bheil adhbhar eile ann airson do chomharran (leithid suidheachadh mar apnea cadail).

Ceart gu leòr, dè na fuasglaidhean a ghabhas dèanamh airson seo?

An toiseach, chan eil “pill draoidheil” ann a leigheasas an duilgheadas seo thar oidhche. Ach na gabh dragh. Tha iomadh dòigh èifeachdach ann airson an suidheachadh seo a riaghladh gu math. Is iad na prìomh amasan làimhseachaidh:

• Ath-shuidheachadh a’ chloc bodhaig a tha air a bhriseadh (mì-thaobhadh circadian).
• A’ lughdachadh codal rè na h-obrach.
• A’ leasachadh càileachd cadail.

Feuch sinn a-mach dè na prìomh dhòighean a th’ ann airson seo.

Atharrachaidhean a ghabhas dèanamh san àite-obrach agus ann an suidheachaidhean obrach

Ma ghabhas e dèanamh, bruidhinn ris a’ mhanaidsear agad san àite-obrach agad agus feuch ris na h-atharrachaidhean seo a dhèanamh.

• Dìon thu fhèin bhon ghrèin: Nuair a ruigeas tu dhachaigh bhon obair sa mhadainn, lughdaich an nochdadh agad don ghrèin cho mòr 's as urrainn dhut. Cuir ort paidhir mhath de speuclairean-grèine. Lùghdaichidh seo an comharra don eanchainn agad gur e "solas an latha" a th' ann.
• Lùghdaich tionndadh oidhche leantainneach: Ma ghabhas e dèanamh, feuch ri tionndadh oidhche a chur an àite tionndadh tron ​​latha an àite a bhith ag obair grunn tionndadh oidhche ann an sreath. Seachain a bhith ag obair barrachd air 5 tionndadh oidhche leantainneach.
• Gabh fois cheart: Às dèidh grunn shiftean oidhche, gabh fois airson barrachd air dà latha (48 uair) ma ghabhas sin dèanamh. Bheir seo ùine don bhodhaig agad faighinn seachad air.
• Cadal-cadail rè na h-obrach: Ma ghabhas e dèanamh, gabh cadal-cadail 20-30 mionaid fhad ’s a bhios tu ag obair (m.e. aig àm do bhriseadh-lòin). Meudaichidh seo do fhòcas agus do dh’ aire gu mòr.
• Cleachdadh caffeine: Ma bhios tu ag òl cofaidh no tì, na òl e ach tràth san t-siorram. Faodaidh òl ro fhaisg air an obair bacadh a chur air do chomas a dhol dhachaigh agus cadal.
• Na bi a’ draibheadh ​​fhad ’s a tha thu cadalach!: Tha seo air leth cunnartach . Ma tha thu a’ faireachdainn cadalach às dèidh na h-obrach, stad aig an taobh agus gabh nap airson 15-20 mionaid. No leig le cuideigin eile draibheadh. Tha do bheatha nas fhiach na sin.

Dòighean air cadal a leasachadh aig an taigh

Bidh luchd-obrach shift a’ cadal 1-4 uairean nas lugha na an neach cuibheasach, agus mar sin tha e cudromach prìomhachas a thoirt don chadal agad.

• Ullaich do sheòmar-cadail: Dèan do sheòmar-cadail gu tur dorcha, sàmhach, agus fionnar . Cleachd cùirtearan tiugh, dubha. Ma tha solas a’ tighinn bho uinneagan, dùin iad.
• Lùghdaich fuaim: Bruidhinn ri do theaghlach agus iarr orra gu modhail rudan àrda mar a bhith a’ coimhead Tbh no a’ falmhachadh an inneil a sheachnadh fhad ’s a tha thu nad chadal. Faodaidh tu iarraidh orra fònaichean-cluaise a chleachdadh.
• Seachain rudan a tha a’ tarraing aire dhaoine: Cuir do fhòn air do shàmhchair. ’S e deagh bheachd a th’ ann cuideachd soidhne “Na Cuir Dragh Ort” a chrochadh air an doras agad.
• Stèidhich clàr-cadail: Feuch ri dhol dhan leabaidh agus dùsgadh aig an aon àm 's as urrainn dhut, eadhon air saor-làithean. Cuidichidh seo do chloc bodhaig le bhith ag atharrachadh a rèir a' phàtrain ùir.
• Cleachdaidhean cadail math (Slàinteachas Cadail): Sguir a bhith a’ coimhead air telebhisean, fòn, agus scrionaichean coimpiutair mu uair a thìde ron leabaidh. Seachain rudan mar deoch làidir agus nicotine (toitean) oir bidh iad a’ cur dragh air cadal.

Leigheasan eile

Mura h-eil na modhan gu h-àrd a’ toirt toraidhean soirbheachail, faodaidh an dotair agad leigheasan eile a mholadh.

• Leigheas solais shoilleir: Tha seo a’ toirt a-steach a bhith a’ coimhead a-steach do bhogsa solais sònraichte airson timcheall air 30 mionaid mus tòisich thu air obair. Cuidichidh seo do chloc bodhaig gus atharrachadh a rèir a’ chlàr-ama ùir.
• Stuthan-leasachaidh melatonin: Faodaidh tu pills melatonin a ghabhail mus tèid thu dhan leabaidh, mar a dh’iarras an dotair agad. Ach na cleachd iad sin a-riamh às aonais bruidhinn ri dotair.
• Pills-cadail: Faodaidh iad seo do chuideachadh le bhith a’ cadal san ùine ghoirid. Ach, faodaidh iad a bhith tràilleach agus fo-bhuaidhean a bhith aca, mar sin na cleachd iad ach ma tha dotair gad òrdachadh agus mar a chaidh a stiùireadh.
• Àidseantan a bhrosnaicheas dùsgadh: Faodaidh drogaichean mar Modafinil agus Armodafinil cuideachadh le bhith a’ lughdachadh codal rè na h-obrach. Chan eil iad sin nan àite cadail. Bu chòir an cleachdadh cuideachd fo stiùireadh meidigeach.

Dè na cunnartan a tha ann mura tèid an suidheachadh seo a làimhseachadh?

Chan e dìreach duilgheadas cadail a th’ ann an SWSD. Mura tèid a làimhseachadh gu ceart, faodaidh e duilgheadasan dona adhbhrachadh san ùine ghoirid agus san fhad-ùine.

Cunnartan slàinte fad-ùine

Tha cadal math riatanach airson ar slàinte iomlan. Bidh fulang le SWSD airson ùine mhòr a’ meudachadh chunnart tinneasan dona eile a leasachadh.

• Tinneas tric (m.e. fuachd, fiabhras)
• Colastair àrd
• Galar cridhe
• Reamhrachd
• Duilgheadasan leis an t-siostam cnàmhaidh
• Duilgheadasan leis an t-siostam gintinn
• Cunnart nas motha bho sheòrsan sònraichte aillse.

Mar sin, na leig seachad e mar “dìreach duilgheadas cadail.” Tha e glè chudromach smaoineachadh air do shlàinte agus na ceumannan riatanach a ghabhail.

Tha e àbhaisteach gum bi ùine a’ toirt air na pàtrain cadail agad atharrachadh nuair a thòisicheas tu ag obair shift an toiseach. Ach ma tha duilgheadas agad fhathast a bhith a’ cadal às dèidh beagan sheachdainean no ma tha thu a’ faireachdainn cadalach fhad ‘s a tha thu ag obair, is fheàrr dhut dotair fhaicinn airson comhairle.