Como estás durmindo? Coñecamos esta cousa esencial (o sono) con exactitude!

Algunha vez te preguntaches que é realmente durmir? Ás veces pensamos que durmir só consiste en pechar os ollos e deitarse na cama un rato, non si? Pero a verdade é moito máis complexa, misteriosa e esencial para os nosos corpos. Sen un sono axeitado, os nosos corpos e cerebros non poden funcionar correctamente. Por iso existe incluso un campo médico separado dedicado a falar sobre o sono e os problemas relacionados con el.

Que é durmir e por que é tan importante para nós?

En poucas palabras, o sono é un proceso natural que permite que o noso corpo e cerebro descansen. Aínda que o sono poida parecer sinxelo a primeira vista, segundo a ciencia é moi complexo e aínda non se comprende completamente.

Pensa niso, se non dormes ben ou se a calidade do teu sono é deficiente, enténdeo, non si? O teu corpo séntese lento, a túa cabeza pesada. Sen un sono suficiente e bo, o noso corpo e o noso cerebro non poden funcionar correctamente a diario .

Sabes por que durmimos?

A comprensión do sono por parte da medicina moderna é coma un crebacabezas que foi ensamblado. Algunhas das pezas pódense identificar e temos unha idea de como é o panorama xeral, pero aínda non descubrimos exactamente como encaixa todo.

Os nosos corpos funcionan nun ciclo de vixilia e sono ao longo do día. Algunhas cousas só ocorren cando durmimos. Cando durmimos, os nosos corpos "desaparécense" e moitos sistemas, incluído o cerebro, ralentizan o seu funcionamento.

Estas son algunhas das principais cousas que ocorren mentres durmimos:

• Conservación e almacenamento de enerxía: Ao longo do día, as células do noso corpo empregan os recursos almacenados para realizar o seu traballo. Cando durmimos, o noso corpo usa menos enerxía. Isto permite que esas células repoñen as súas reservas e se preparen para o día seguinte.
• Autorreparación e curación: debido á redución da actividade, é máis doado para o corpo curar feridas e reparar problemas mentres estamos espertos. Cando estamos enfermos, sentímonos cansos e necesitamos máis descanso.
• Mantemento do cerebro: Mentres durmimos, o noso cerebro reorganiza e ordena as nosas lembranzas e o que aprendemos. Igual que un bibliotecario ordenaría e organizaría libros ao final do día. Isto fai que sexa máis doado e eficiente usar o que aprendemos e lembramos.

Canto sono necesitamos?

O sono é diferente para cada persoa. A forma en que as persoas dormen e a cantidade de sono que necesitan poden variar moito. Ademais, o número de horas de sono que son boas para a saúde pode cambiar co tempo.

En xeral, as cantidades de sono recomendadas segundo a idade son:

• Recén nacidos (0-3 meses): 14-17 horas
• Bebés (4-12 meses): 12-16 horas (incluíndo as sestas)
• Nenos pequenos (1-2 anos): 11-14 horas (incluíndo as sestas)
• Nenos de idade preescolar (3-5 anos): 10-13 horas (incluíndo as sestas)
• Nenos en idade escolar (6-12 anos): 9-12 horas
• Adolescentes (13-18 anos): 8-10 horas
• Adultos (maiores de 18 anos): de 7 a 9 horas

Aínda que estas cantidades de sono son axeitadas para a maioría da xente, non son as mesmas para todos. Algunhas persoas poden necesitar durmir máis, outras menos. As diferenzas na cantidade de sono que se necesita poden ser incluso xenéticas . Por exemplo, algunhas persoas poden herdar o trazo de "durmir pouco" dos seus pais.

As túas circunstancias persoais e o teu estado de saúde tamén poden afectar á cantidade de sono que necesitas. Se estás enferma, recuperándote dunha lesión ou recibindo tratamento médico, pode que necesites durmir máis. Se estás embarazada, pode que necesites durmir máis durante o primeiro trimestre.

Se tes dúbidas sobre a cantidade de sono que necesitas, especialmente se é diferente da cantidade recomendada para o teu grupo de idade, fala co teu médico de cabeceira . El ou ela pode axudarche a comprender se a diferenza podería ser un problema que precise ser investigado medicamente.

Queres durmir todo o tempo? Está ben durmir unha sesta?

Non, non hai ningunha regra que diga que teñas que durmir todo o tempo á vez. De feito, os costumes de sono varían dunha cultura a outra e dunha época a outra. Historicamente, algunhas culturas dividiron o seu sono nocturno en dúas partes. En todo o mundo, moitas culturas aínda practican o hábito de facer unha sesta curta durante o día. Incluso teñen as súas propias palabras para iso nas súas linguas (como "sesta" nos países de fala hispana ou "inemuri" no Xapón, unha sesta curta tomada no traballo).

Non obstante, como calquera cousa, durmir a sesta en exceso pode ter as súas desvantaxes. Durmir a sesta en exceso pode afectar a calidade do sono nocturno. Tamén pode aumentar o risco de certos problemas de saúde. Se fas a sesta con regularidade durante o día ou se estás a tentar facelo, fala co teu médico. Deste xeito, podes sacarlle o máximo proveito á túa sesta sen as desvantaxes.

Cales son as etapas do sono?

Durmir non significa que o teu cerebro estea completamente inactivo. Aínda que sexas menos consciente do mundo que te rodea, hai un nivel de actividade no teu cerebro que se pode detectar. Hai patróns que poden predicir como funciona o teu cerebro. Os expertos organizaron estes patróns en etapas. Estas etapas divídense en dúas categorías xerais: sono con movementos oculares rápidos (REM) e sono non REM (NREM).

Hai tres etapas de sono "NREM". Cando te adormeces, normalmente entras na etapa 1 de sono "NREM" e logo alternas entre as etapas 2 e 3 de sono "NREM". Despois diso, entras en sono "REM" e comezas a soñar. Despois do primeiro ciclo "REM", comezas un novo ciclo de sono e volves á etapa 1 ou 2, e o ciclo comeza de novo.

Un ciclo adoita durar entre 90 e 120 minutos antes de que comece o seguinte. A maioría da xente pasa por catro ou cinco ciclos por noite (se dorme oito horas completas).

Que é o sono NREM?

Etapa 1 (Etapa 1 NREM)

A primeira fase do sono "NREM" é o sono máis lixeiro. Éntrase nesta fase en canto se adormece. Normalmente só dura uns minutos, arredor do 5 % do tempo de sono. Despois, o sono faise máis profundo e entra na fase 2 do sono "NREM".

Etapa 2 (Etapa 2 NREM)

A fase 2 tamén é un sono lixeiro, pero é máis profundo que a fase 1. Nesta fase, as ondas cerebrais ralentizanse, con pausas perceptibles entre explosións curtas e fortes de actividade eléctrica. Os expertos cren que estas explosións son a forma en que organizas os recordos e a información das túas horas de vixilia.

O sono na fase 2 "NREM" constitúe arredor do 45 % do tempo de sono (máis que calquera outra fase). Pasas por varios ciclos da fase 2 "NREM", normalmente máis longos que o anterior. Despois da fase 2, afondas na fase 3 "NREM" ou sono "REM".

Etapa 3 (Etapa 3 NREM)

A fase 3 é a fase máis profunda do sono "NREM". Representa arredor do 25 % do tempo total de sono nos adultos. Non obstante , os bebés e os nenos pequenos necesitan máis sono da fase 3 e necesitas menos a medida que envelleces.

Na fase 3, as ondas cerebrais son lentas, pero potentes. O corpo aproveita esta fase de sono moi profunda para curar feridas e fortalecer o sistema inmunitario . Os arrebatos de actividade cerebral que se producen na fase 2 tamén poden producirse na fase 3, e as ondas cerebrais específicas da fase 3 axudan a controlar eses arrebatos.

Se queres sentirte descansado ao espertar, necesitas sono na fase 3 do "NREM".Sen sono suficiente na fase 3, sénteste canso e lento, mesmo se durmiches moito tempo. Por iso, o teu corpo intenta engadir automaticamente a maior cantidade posible de sono da fase 3 ao teu horario de sono o máis rápido posible. Despois da fase 3 "NREM", o teu corpo entra na fase 2 "NREM", que é a gardiá do sono "REM".

Debido a que o sono da fase 3 da fase NREM é tan profundo, é difícil espertar a alguén. Se esperta, pode experimentar un estado de confusión ou "néboa mental" chamado "inercia do sono". Este estado de inercia do sono dura uns 30 minutos.

Que é o sono REM?

O sono de movementos oculares rápidos (REM) é a etapa do sono na que se producen a maioría dos soños. Recibe o seu nome da forma en que os ollos se moven debaixo das pálpebras cando soñas. Durante o sono REM, a actividade cerebral é moi similar á do cerebro cando estás esperto.

O sono REM constitúe arredor do 25 % do tempo total de sono. O primeiro ciclo REM dun ciclo de sono adoita ser o máis curto, cunha duración duns 10 minutos. Cada ciclo posterior é máis longo que o anterior e pode durar ata unha hora.

Que son os trastornos do sono? Cales son os máis comúns?

As afeccións que interfiren co sono ou a vixilia denomínanse "trastornos do sono". Hai seis categorías principais de trastornos do sono:

• Trastornos centrais que causan somnolencia excesiva (por exemplo, narcolepsia).
• Trastornos do ritmo circadiano sono-vixilia (por exemplo, "jet lag", "trastorno do sono por traballo por quendas").
• Insomnio.
• Parasomnias (comportamentos anormais durante o sono).
• Trastornos respiratorios durante o sono (por exemplo, apnea do sono).
• Trastornos do movemento relacionados co sono (por exemplo, síndrome das pernas inquietas).

As parasomnias poden ser moi diversas. Algunhas só afectan o sono "NREM", mentres que outras só o sono "REM". Clasifícanse segundo a fase "NREM" ou "REM" do seguinte xeito:

Fases 1 e 2 do sono NREM

• O sono comeza ou ten espasmos (mioclonía do sono).
• Síndrome da cabeza explosiva.
• Renxir os dentes (bruxismo).
• Trastorno do movemento periódico das extremidades (PLMD).

Fase 3 do sono NREM

• Terrores nocturnos (ou terrores do sono).
• Sonambulismo (sonambulismo).
• Despertares confusos (despertares parciais con inercia do sono).
• Trastorno do movemento periódico das extremidades (PLMD).
• Trastorno alimentario relacionado co sono.

Sono REM

• Pesadelos e trastorno de pesadelo.
• Trastorno de conduta do sono REM.
• Alucinacións hipnagóxicas e hipnopómpicas.

Que probas poden axudarme a saber canto tempo e o ben que durmo?

Pódense empregar varias probas para diagnosticar afeccións relacionadas co sono. Algunhas delas inclúen:

• Estudo do sono (no laboratorio): o método máis importante e detallado é o polisomnografía. Trátase dun estudo do sono nocturno nun laboratorio do sono.
• Estudos do sono (na casa): Estes non son tan detallados, pero pódense facer na casa usando un "dispositivo para a proba da apnea do sono na casa". Os médicos só o usan para confirmar se alguén ten "apnea obstrutiva do sono".
• Electroencefalograma (EEG): detecta e rexistra as ondas cerebrais. O médico, que adoita ser un neurólogo, examinará a actividade cerebral para detectar calquera actividade anormal que poida estar a causar problemas de sono ou outras afeccións. Un polisomnografía consiste en realizar medicións e trazados do EEG (electroencefalograma).
• Actigrafía: Trátase de levar posto un dispositivo que semella un reloxo. Este dispositivo monitoriza os teus patróns de sono e detecta se tes un ciclo de sono diferente do habitual. Isto é fundamental para identificar trastornos do ritmo circadiano.
• Proba de latencia múltiple do sono (TMSL): esta proba comproba se unha persoa tende a durmir durante o día. Isto é moi importante para diagnosticar a narcolepsia.
• Proba de mantemento da vixilia (TMV): esta proba comproba se unha persoa pode evitar adormecerse en momentos nos que doutro xeito adormecería con facilidade. Isto é común nas probas de seguridade para persoas que padecen doenzas como a apnea do sono e que conducen profesionalmente.

Se tes un trastorno do sono ou un problema relacionado co sono, poden facerse outras probas. O teu médico informarache sobre as probas que recomenda e responderá a calquera outra pregunta que poidas ter.

Cales son os tratamentos habituais para os problemas do sono?

Existen moitos tratamentos diferentes para os trastornos do sono e os problemas relacionados co sono. Algúns problemas poden non requirir ningún tratamento, mentres que outros poden requirir coidados ou tratamento de por vida (un exemplo é a CPAP para persoas con apnea do sono). O seu médico pode informarlle máis sobre os tratamentos que poden axudar coa súa condición (se é o caso) e as opcións dispoñibles para vostede.

Que podo facer para durmir ben e reparador? (Hixien do sono)

Se algunha vez te preguntaches: "Como podo durmir ben pola noite?", non estás só. Hai algunhas cousas que podes facer para que che sexa máis doado durmir a cantidade axeitada que necesitas. Todos estes comportamentos pertencen ao que os médicos chaman "hixiene do sono". Son:

• Crea un horario de sono e cínguete a el: Vai para a cama e esperta á mesma hora todos os días, mesmo os fins de semana e os festivos. Ser constante pode marcar unha gran diferenza na cantidade e na calidade do teu sono.
• Define unha hora para durmir: escolle unha hora para durmir que che permita durmir a cantidade recomendada para a túa idade.
• Establece unha rutina para ir durmir: Facer estas cousas pode "adestrar" o teu cerebro para que se chegue o sono. Co tempo, o teu cerebro adaptarase a este adestramento.
• Non te deites se non tes sono: se é hora de durmir e aínda tes sono, fai cousas que che axuden a relaxarte e desconectar (especialmente cousas da túa rutina para durmir, como ler).
• Evita as luces brillantes ou os dispositivos electrónicos (especialmente preto da hora de deitarse): a luz destes demasiado preto da hora de deitarse pode interromper o ciclo natural de sono-vixilia do teu corpo.
• Evita beber alcol ou facer unha comida pesada preto da hora de deitarse: se tes fame antes de deitarte, un petisco lixeiro é a mellor opción. O alcol e a comida poden perturbar o sono (especialmente se bebes demasiado de calquera deles). Ademais, evita beber demasiado de calquera bebida preto da hora de deitarse. Isto limitará o número de veces que necesitas ir ao baño durante a noite.
• Non confíes nas pastillas para durmir: o uso a longo prazo de pastillas para durmir e outros medicamentos, mesmo os que podes mercar sen receita, pode afectar negativamente o teu sono. Os únicos medicamentos relacionados co sono que debes usar regularmente son os receitados polo teu médico e debes tomalos só segundo as indicacións.
• A actividade física pode axudar: manterse activo durante o día, mesmo simplemente dar un paseo, pode axudar á calidade do sono.
• Usa o teu dormitorio só para fins relacionados co dormitorio: iso significa durmir e ter relacións sexuais, normalmente. O teu cerebro usa o espazo de xeitos sutís, o que pode afectar a forma en que durmes.
• Manteña un peso saudable: o seu peso pode afectar o seu sono. Por exemplo, ter sobrepeso pode aumentar o risco de desenvolver apnea obstrutiva do sono.

Que son os medicamentos para durmir? Como axudan?

Hai moitos tipos de medicamentos que poden axudarche a durmir. Van dende suplementos e medicamentos de venda libre ata medicamentos con receita. A maioría pertencen á categoría de sedantes, que ralentizan a actividade do sistema nervioso ou hipnóticos, que levan o nome do deus grego do sono.

Importante:As pastillas para durmir, mesmo as que se venden sen receita, poden interactuar con outros medicamentos. Estas interaccións poden ser perigosas ou mesmo mortais. É mellor falar co teu médico para asegurarte de que é seguro para ti tomar estes produtos. Ademais, evita beber alcol mentres os tomas e fala co teu médico sobre as posibles interaccións con outros medicamentos que estás a tomar.

Algúns exemplos dalgúns tipos de pastillas para durmir e medicamentos para promover o sono prescritos por un médico inclúen:

• Fármacos Z: Os expertos ás veces chámanlles "non benzodiacepinas" porque os seus efectos e o xeito en que o corpo os procesa son moi similares aos das "benzodiacepinas", pero os efectos secundarios son menos numerosos e menos graves.
• Antagonistas dobres do receptor de orexina (DORA): os DORA bloquean as orexinas, unha molécula que o cerebro usa para manterte esperto, polo que che axudan a durmir. Algúns exemplos son daridorexant, lemborexant e suvorexant.
• Benzodiacepinas: Aínda que se usan principalmente para tratar a epilepsia ou as doenzas relacionadas coa ansiedade, tamén se usan amplamente para tratar o insomnio ou os problemas de sono relacionados.
• Antidepresivos: estes poden afectar os niveis de certos neurotransmisores no cerebro. Tamén poden ter un efecto calmante (isto é pouco común).
• Barbitúricos: úsanse con menos frecuencia para os problemas do sono. Agora hai dispoñibles medicamentos máis novos con menos efectos secundarios, pero os barbitúricos aínda se usan para o insomnio (aínda que isto é moi raro).

Algunhas das axudas para durmir máis habituais que se poden mercar sen receita nunha farmacia poden incluír:

• Antihistamínicos: moitos destes conteñen difenhidramina ou doxilamina. Estes medicamentos reducen as reaccións alérxicas e provocan somnolencia en moitas persoas.
• Melatonina: O teu corpo usa esta hormona para regular o ciclo sono-vixilia. Tamén podes tomala para axudarche a conciliar o sono. Aínda que está dispoñible sen receita, a melatonina non é algo que debas tomar sen consultar co teu médico (especialmente se tes máis de 65 anos). O teu médico pode axudarche a comprender se debes tomar produtos de melatonina e como usalos de forma eficaz.
• Raíz de valeriana: esta raíz é un ingrediente común e vén nunha variedade de formas. Algunhas persoas tómana en pílulas, mentres que outras prefiren facela en infusión.

Cal é a importancia de durmir? Que ocorre se non dormes o suficiente?

Comprende a importancia de durmir e, se non estás a durmir o suficiente, quizais queiras pensar noutras cousas. Moitas cousas poden afectar a cantidade e a calidade do teu sono. Non durmir o suficiente pode ter estes efectos a curto prazo:

• Reflexos lentos.
• Dificultade para pensar ou concentrarse.
• Efectos no estado de ánimo, incluíndo irritabilidade, depresión ou ansiedade.
• Dor de cabeza .
• Redución da eficiencia do sistema inmunitario e enfermidades frecuentes.
• Maior risco de desenvolver problemas metabólicos e diabetes tipo 2.
• Sentirse canso ou esgotado.

Se pasas demasiado tempo sen durmir o suficiente, a necesidade de sono do teu corpo verase cada vez máis alterada. Isto pode levar a:

• Microsonos: Trátase de breves momentos nos que o cerebro adormece durante uns segundos e logo volve espertar. Son especialmente perigosos se ocorren mentres se conduce, se usan ferramentas ou maquinaria ou se fai algo que require toda a atención.
• Tremores nas mans: se pasas moito tempo sen durmir, o teu sistema nervioso terá dificultades para controlar os movementos musculares e o ton muscular.
• Alucinacións: A privación do sono pode interferir coa capacidade do cerebro para procesar e comprender a información sobre o mundo que te rodea. Isto pode facer que vexas, escoites e sintas cousas que en realidade non existen.
• Comportamento imprudente ou imprudente: a falta de sono pode danar as partes do cerebro responsables do autocontrol e do xuízo.

Tamén hai efectos a longo prazo sobre a saúde derivados da privación do sono. As investigacións demostran que pode contribuír a estas doenzas:

• Enfermidade cardiovascular.
• Enfermidades metabólicas como a diabetes tipo 2.
• Deterioro cognitivo.
• Demencia.

Que é esta "débeda de sono" da que escoitamos falar?

A "débeda de sono" é a diferenza entre a cantidade de sono que dormes ben e a cantidade de sono que necesitas. Pode facer que te sintas máis canso do habitual e que necesites durmir máis para sentirte descansado.

As investigacións demostran que acumular unha débeda crónica de sono non é bo para a saúde. Compensar o sono perdido pode non axudar a reverter os efectos desa débeda. Un exemplo é o xeito en que unha débeda de sono afecta o teu metabolismo, o que pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e outros problemas. Hai probas de que mesmo se dormes máis para "pagar" a débeda, o teu metabolismo aínda pode mostrar os efectos desa débeda.

Finalmente, cousas para lembrar (Mensaxe para levar para casa)

O sono é un proceso natural que o teu corpo emprega para descansar e repararse. Aínda que poida parecer algo sinxelo, como pechar os ollos e adormecer, o sono non é nada sinxelo. De feito, a medicina moderna aínda está nos seus inicios á hora de comprender o sono, o que fai e como funciona.

Se tes problemas para durmir, non estás só. Existe todo un campo médico dedicado ao sono e ás doenzas que poden afectalo. Se sentes que estás perseguindo ZZZs máis do que estás contaxiando, fala cun médico. Así poderás volver a encarrilar eses problemas, e a ti mesmo, para ter unha boa noite de sono. Coida o teu sono, porque é moi importante para a túa saúde en xeral!

` Sono, bo sono, etapas do sono, insomnio, problemas do sono, sono REM, sono NREM, sono, trastornos do sono, insomnio, hixiene do sono, hixiene do sono