Cales son as mellores e máis cómodas posturas para o teu corpo durante o embarazo? (Postura e mecánica corporal no embarazo)

Ola! Debes estar moi feliz estes días polo pequeno que esperas? Ademais, durante este tempo, podes sentirte un pouco incómoda , con dor de costas, etc. Durante o embarazo, o noso corpo pasa por moitos cambios. A medida que o bebé medra, a barriga sae cara adiante e o peso corporal aumenta. Polo tanto, é moi importante ter coidado con como te sentas, te paras e fas as cousas correctamente. Hoxe, imos falar de manter unha boa postura e mecánica corporal . Se coñeces ben estas cousas, podes pasar este tempo moito máis facilmente e con menos dor de costas.

Que é esta boa postura?

En poucas palabras, unha boa postura é a forma en que mantemos o corpo cando estamos de pé, sentados ou deitados. Especialmente durante o embarazo, necesitamos practicar o mantemento destas posturas dun xeito que exerza a menor presión posible sobre as costas, o pescozo e os ombreiros. Isto reducirá a tensión e a dor innecesarias no corpo. Pensa nisto deste xeito: a columna vertebral é coma un piar nunha casa. Cando é forte e recta, todo o corpo está en boa forma.

Como nos colocamos correctamente?

Durante o embarazo, a medida que a barriga se incha cara adiante, moitas persoas, sen sabelo, acostumanse a estar de pé coas costas arqueadas e os ombreiros encorvados cara adiante. Isto só aumenta a dor nas costas . Entón, vexamos como poñerse de pé correctamente?

• Mantén a cabeza recta: Mantén o queixo metido cara a dentro e a cabeza recta. Non incline a cabeza cara adiante, cara atrás nin cara a un lado.
• Lóbulos das orellas ata a metade dos ombreiros: Tenta manter os lóbulos das orellas exactamente na metade dos ombreiros.
• Ombros cara atrás, peito cara adiante: Leva un pouco os ombreiros cara atrás e mantén o peito cara adiante. Pero non os manteñas demasiado tensos.
• Xeonllos rectos, pero sen bloquealos: Manteña os xeonllos rectos, pero sen bloquealos completamente. Manteñaos relaxados.
• Levanta a cabeza: Imaxina que alguén che está a levantar a parte superior da cabeza.
• Aperta o estómago sempre que sexa posible: contrae o estómago e apertáo coma se o estivesses tirando cara arriba. Pero faino só tanto como poidas durante o embarazo . Non o fagas dun xeito que exerza presión sobre o bebé.
• Nádegas cara a dentro: Se é posible, manteña as nádegas cara a dentro.
• Pés na mesma dirección: Colócate de pé cos dedos dos pés apuntando na mesma dirección e o peso corporal distribuído uniformemente en ambos os pés.
• Zapatos de tacón baixo: Usa zapatos de tacón baixo (pero non completamente planos) que proporcionen un bo soporte para os pés.
• Non permanezas na mesma posición durante moito tempo: Non permanezas na mesma posición durante moito tempo. Se é posible, móvete un pouco e cambia de posición.
• Axusta a altura do teu traballo: se traballas de pé durante moito tempo, axusta a altura do escritorio a unha altura que che resulte cómoda, se é posible.
• Levanta unha perna: Coloca unha cadeira ou caixa pequena enriba dela e sube unha perna. Cambia de perna cada poucos minutos.
• Mentres traballas na cociña: abre o armario que hai debaixo do fregadero e coloca unha perna dentro. Cambia de perna cada 5-15 minutos. Isto aliviará moito as costas.

Lembra: cando te colocas deste xeito, a túa columna vertebral está nunha posición natural. Isto significa que non hai presión innecesaria.

Como te sentas correctamente?

Sentarse con dor de costas durante o embarazo pode ser difícil ás veces, non si? Pero se sabes como sentarte correctamente, podes reducir moito esa incomodidade.

• Costas rectas, ombreiros cara atrás: Senta coas costas rectas e os ombreiros lixeiramente cara atrás. As nádegas deben tocar o respaldo da cadeira.
• Soporte para as costas: coloca unha toalla pequena enrolada ou un rolo lumbar no oco das costas. Isto proporcionará un bo soporte para as costas.
• Como sentarse correctamente sen apoio:
• Senta na beira da cadeira e encorvate.
• Agora, endereita as costas e arqueaas o máximo posible. Mantén a posición durante uns segundos.
• Despois, relaxa un pouco a posición (uns 10 graos). Esta é a mellor posición para as costas.
• Equilibre o peso corporal: Senta de xeito que o peso corporal estea distribuído uniformemente en ambas as cadeiras.
• Cadeiras e xeonllos nun ángulo de 90 graos: Manteña as cadeiras e os xeonllos nun ángulo de 90 graos. Use un repousa-pés para apoiar os pés se é necesario.
• Non cruces as pernas: Senta cos dous pés no chan, sen cruzar as pernas.

Máis cousas a ter en conta:

• Non permanezas na mesma posición durante máis de 30 minutos: se é posible, levántate cada 30 minutos, camiña un pouco e cambia de posición.
• Axusta a cadeira no traballo: se traballas nunha oficina, axusta a altura da cadeira e do escritorio a unha altura que che resulte cómoda. Apoia os cóbados e os antebrazos nos repousabrazos da cadeira ou no escritorio e mantén os ombreiros relaxados.
• Se estás sentado nunha cadeira pivotante: se estás sentado nunha cadeira pivotante, non xires só pola cintura. Xira todo o corpo.
• Cando te levantas:Ao levantarte dunha cadeira, ponte de pé coas pernas rectas e inclínate lixeiramente cara adiante. Non te dobres pola cintura cara adiante. En canto te levantes, inclínate cara atrás unhas dez veces para estirar un pouco as costas.

Importante: Se tes dor de costas, senta o menos posible. Se te sentas, non o fagas máis de 10-15 minutos seguidos.

Postura correcta ao conducir un vehículo

Conducir durante o embarazo require certa precaución. Tamén é importante estar cómoda e ter un bo soporte para as costas.

• Usa un rolo lumbar : usa un rolo lumbar que se axuste á curva da columna vertebral.
• Xeonllos á altura da cadeira: Os xeonllos deben estar á altura das cadeiras ou lixeiramente por riba.
• Achegar o asento ao volante: Achegar o asento ao volante para apoiar a curva da columna vertebral. Manteña o asento a unha distancia onde poida alcanzar facilmente os pedais coas pernas e os xeonllos flexionados.
• Usa o cinto de seguridade correctamente (IMPORTANTE): Usa sempre o cinto abdominal e o cinto do ombreiro.
• Cinto abdominal: Úsao debaixo da barriga, o máis baixo posible polas cadeiras e por riba das coxas. Nunca o deixes pasar por riba da barriga.
• Cinto de ombreiro: Lévao entre os peitos .
• Fai que ambos os cintos estean o máis axustados posible.
• Se o seu vehículo ten airbag: Se o seu vehículo ten airbag , é obrigatorio levar o cinto de seguridade. Ademais, manteña polo menos 25 centímetros atrás do airbag . Se vai no asento do condutor, o airbag está situado dentro do volante. Ao conducir, axuste o volante de xeito que estea orientado cara ao seu peito e lonxe da súa cabeza e estómago.

A forma correcta de levantar un peso

Deberías evitar levantar obxectos pesados ​​tanto como sexa posible durante o embarazo. Pero se tes que levantar algo nunha emerxencia, ten en conta o seguinte:

• Non levantes máis de 20 libras (uns 9 quilogramos): non intentes levantar obxectos que teñan unha forma estraña, sexan difíciles de agarrar ou que pesen máis de 20 libras.
• Mantéñase de pé: Antes de levantar algo, asegúrese de estar de pé sobre unha superficie estable e antideslizante.
• Se estás a levantar algo por debaixo da cintura: mantén as costas rectas, dobra os xeonllos e as cadeiras mentres baixas. Nunca te dobres cara adiante pola cintura mentres mantés os xeonllos rectos. Este é un erro que comete moita xente.
• Ponte de pé coas pernas separadas e preto do obxecto: Ponte de pé preto do obxecto que vas levantar, coas pernas lixeiramente separadas e os pés firmemente apoiados no chan.
• Contrae os músculos abdominais:Contrae os músculos abdominais e os músculos que rodean a vaxina (coma se estiveses facendo exercicios de Kegel ) e levanta o peso coa forza das pernas. Non levantes o peso dunha soa vez.
• Ponte de pé dereito sen xirar: Ponte de pé completamente dereito sen xirar. Coloca sempre os pés cara adiante ao levantar un obxecto.
• Se vas levantar algo dunha mesa: Tira diso ata a beira da mesa e achégao ao teu corpo. Dobra os xeonllos e achégate ao obxecto. Usa a forza das pernas para levantar o obxecto e ponte de pé.
• Non levantar pesos por riba do nivel da cintura.
• Suxeita o paquete preto do corpo: Se levas un paquete, suxeitao preto do corpo, xunta as mans, contrae os músculos abdominais e camiña lentamente con pequenos pasos.
• Ao baixar un obxecto: manteña as pernas rectas como faría ao levantalo, contraia os músculos abdominais e báixeo dobrando as cadeiras e os xeonllos.

Mira o importante que é levantar pesas correctamente. Estas pequenas cousas poden reducir moito os danos nas costas.

Como conseguir algo que está por riba

Ás veces temos que coller algo dun andel, non si? Entón facemos así:

• Usa unha cadeira ou un taburete: Usa unha cadeira ou un taburete pequeno para elevarte ata a altura do obxecto que vas coller.
• Achegádevos o máximo posible ao elemento.
• Fai unha idea do peso: comproba de antemán canto pesa a cousa que vas levantar.
• Levantar con ambas as mans.

Cal é a mellor posición para durmir/cheirar?

Durmir comodamente durante o embarazo pode ser un reto, especialmente nos últimos meses. Pero durmir na posición correcta é bo tanto para ti como para o teu bebé.

• Almofada só para a cabeza: Non importa como te deites, coloca unha almofada debaixo da cabeza, pero non debaixo dos ombreiros. Escolle unha almofada que sexa o suficientemente alta como para apoiar a cabeza comodamente e que non exerza presión sobre as costas.
• Unha almofada entre as pernas: Colocar unha almofada entre as pernas darache un gran apoio, especialmente cando durmas de lado.
• Xira cara a un lado e dobra lixeiramente os xeonllos: Tenta durmir dun xeito que axude a manter a curva natural da columna vertebral. A mellor maneira é xirar cara a un lado (preferiblemente o lado esquerdo), dobrar lixeiramente os xeonllos e poñer unha almofada entre as pernas.
• Non durmas deste xeito: Non durmas de lado cos xeonllos pegados ao peito. Ademais, evita durmir boca abaixo por completo.
• Un colchón firme:Escolle un colchón firme e un somier que non se afundan. Se é necesario, coloca unha táboa debaixo do colchón. Tamén podes durmir temporalmente no chan. Se sempre durmiches nun colchón brando, pode ser un pouco difícil cambiar de súpeto a un colchón firme. Fai o que che resulte máis cómodo.
• Un soporte lumbar : Se precisas máis comodidade ao durmir pola noite, usa un soporte lumbar . Unha sábana ou unha toalla enrolada arredor da cintura tamén pode axudar.
• Ao levantarse da cama: ao levantarse dunha posición deitada, primeiro xire cara a un lado, leve ambos os xeonllos ao peito e baixe lentamente ambas as pernas da cama. Despois, empúxese cara arriba con ambas as mans e senta. Non se dobre cara adiante pola cintura.

As cousas máis importantes que debes lembrar (Mensaxe para levar para casa)

Vale, hoxe falamos moito, non si? Creo que estas pequenas cousas axudarán moito a manter o teu corpo cómodo e sen dor durante o embarazo.

En poucas palabras, mantén as costas rectas, os ombreiros cara atrás e relaxados, dobra os xeonllos ao levantar peso e dorme sobre o lado esquerdo cunha almofada entre as pernas. Unha vez que fagas destas cousas un hábito, poderás pasar este fermoso tempo con máis comodidade!

Se tes algunha dúbida, non esquezas preguntarlle ao teu médico ou á túa matrona. Eles daránche mellores consellos. Deséxoche boa saúde a ti e ao teu bebé!

` Embarazo, postura, dor nas costas, postura correcta, mecánica corporal, benestar no embarazo, postura`