Dobras o nocello a miúdo? Falemos do músculo peroneo longo!

Tamén che pasa de súpeto xirar o nocello mentres andas pola rúa, subes ou baixas escaleiras ou simplemente estás de pé? Ou sentes unha lixeira dor ou rixidez que comeza na parte exterior da zona do nocello ata que o nocello se endereita? Estes son problemas comúns para moita xente no noso país. Algunhas persoas non lle prestan moita atención. Simplemente pensan: "Xa volvín xirar a perna". Pero este xiro frecuente do nocello e a dor que o acompaña poden estar a darnos unha pista sobre algo importante. É a debilidade do músculo "Peroneus Longus" da nosa perna.

Que é o músculo Peroneo longo? Entendémolo dun xeito moi sinxelo.

Vale, agora seguramente esteas a pensar que nome tan estraño é este. O peroneo longo é un músculo moi importante que comeza na parte exterior da perna, debaixo do xeonllo, na tibia, atravesa o nocello e conéctase co pé. Para ser precisos, comeza na parte superior do pequeno óso (peroné) na parte posterior da tibia.

Imaxínao como unha goma elástica forte unida á nosa perna. Este músculo ten tres funcións principais:

1. Movemento do nocello: este músculo axuda cando rotamos os nocellos cara adiante e cara atrás, e cando os subimos e baixamos.

2. Axudar a flexionar o pé: Isto axuda a xirar o pé cara abaixo e cara a fóra.

3. Manter o equilibrio: este músculo xoga un papel fundamental para manternos erguidos e non inclinados cara a un lado mentres camiñamos, corremos ou estamos de pé, especialmente en terreos irregulares.

En poucas palabras, o Peroneo Longo é un heroe silencioso que traballa para manter o equilibrio do teu corpo.

Que trastornos poden estar asociados con este músculo?

Cando este músculo se debilita ou se lesiona por uso excesivo, poden xurdir varios problemas. Vexamos cales son.

Exercicios sinxelos para fortalecer o músculo Peroneo Longo

O obxectivo principal de fortalecer este músculo é mellorar o equilibrio e previr futuras lesións. Se xa te estás recuperando dunha lesión, estes exercicios tamén se poden empregar para axudar no proceso de recuperación. A maioría destes exercicios pódense facer na casa sen ningún equipo adicional.

1. Método da moeda (elevación de cuarto de talón)

Este é un exercicio sinxelo que podes facer en calquera lugar. Aínda que o nome diga "Cuarto", podes usar unha moeda como unha moeda de 5 rupias.

• Paso 1: Póñase de pé detrás dunha cadeira coas mans no respaldo. Coloque unha moeda debaixo do óso debaixo do dedo gordo do pé (primeiro metatarsiano) dun pé.
• Paso 2: Agora agárrate á cadeira, mantén o equilibrio e levanta un pouco a outra perna do chan. Agora todo o teu peso recae na perna que está enriba da moeda.
• Paso 3: Levanta lentamente o talón xusto por riba do chan. Nese momento, preme a moeda firmemente contra o chan co óso debaixo do dedo gordo do pé. Mantén a posición durante 3-5 segundos.
• Paso 4: Sen mover o nocello, baixa o calcañar lentamente.

Tenta facer isto de 8 a 10 veces por cada lado, 2 ou 3 voltas así.

Variacións: Se isto che resulta demasiado difícil, en vez de levantar unha perna, mantén ambos os pés no chan e levanta ambos os talóns ao mesmo tempo. O peso debe estar distribuído uniformemente en ambos os dous lados. Tamén podes facelo sentado nunha cadeira.

2. Método da banda elástica (elevación do talón con banda)

Este exercicio é semellante ao anterior, pero aquí necesitas unha banda de resistencia.

• Paso 1: Como no exercicio anterior, colócate detrás dunha cadeira e coloca unha moeda debaixo do primeiro metatarsiano dun pé. Agora coloca un extremo da goma elástica no medio dese pé e enrola o outro extremo cara a un lado, lonxe do corpo (por exemplo, arredor da pata dunha mesa).
• Paso 2: Agárrate á cadeira, mantén o equilibrio e apoia todo o peso nesa perna.
• Paso 3: Contra a tracción da goma, mantén o nocello recto e levanta lixeiramente o calcañar. Preme a moeda firmemente contra o óso debaixo do dedo gordo do pé. Mantén a posición durante 3-5 segundos.
• Paso 4: Baixa os talóns lentamente de novo.

Fai isto de 8 a 10 veces por cada lado, 2 ou 3 voltas.

3. Eversión de nocello/pé

A eversión é o acto de xirar o pé cara a fóra do corpo á altura do nocello. En concreto, o dedo pequeno apunta cara a fóra e cara arriba. Isto fortalece realmente o músculo peroneo longo.

• Paso 1: Senta no chan coas pernas estiradas. Coloca unha toalla ou unha banda de resistencia arredor da planta dos pés, xusto debaixo dos dedos.
• Paso 2: Agora xira lentamente os pés cara a fóra mentres os tiras cara aos lados.
• Paso 3: Leva os pés de volta ao centro lentamente.
• Paso 4: Fai isto de 12 a 20 veces, en 2 ou 3 roldas.

Se usas unha toalla, tamén podes facelo como un exercicio isométrico. É dicir, aperta o pé cara a fóra, mantén a posición durante 30 segundos e logo solta. Fai isto 2 ou 3 veces en cada lado.

4. Equilibrio sobre un pé

Este é un dos exercicios máis sinxelos e eficaces. Unha das principais funcións do músculo peroneo longo é manter o equilibrio. Polo tanto, este exercicio mellora moito esa capacidade.

• Paso 1: Ponte de pé preto dunha mesa ou mostrador e levanta unha perna do chan. Usa os músculos da parte inferior da perna que está no chan para manter o equilibrio.
• Paso 2: Mantén esta posición durante 30 segundos.

Repite isto 2-3 veces en ambos os dous lados.

Variacións: Se queres facelo máis difícil, podes facelo de pé sobre algo brando, como unha almofada, pechando os ollos ou estirando as puntas dos dedos.

Cousas a ter en conta ao facer este exercicio

Lembra, se te estás recuperando dunha lesión, debes comezar moi lentamente. O teu obxectivo debería ser fortalecer o músculo sen danalo aínda máis. Polo tanto, comeza cun número baixo de repeticións e aumenta as repeticións gradualmente.

Se engades estes sinxelos exercicios á túa rutina diaria, definitivamente poderás desfacerte do frecuente xiro do nocello e da dor asociada, e ter pernas máis fortes e estables.