Ruwan (32 anos) veu recentemente á miña clínica sentindo un cansazo extremo e ansioso. É un enxeñeiro de software que traballa diante dun ordenador unhas 10 horas ao día.
«Doutora Priya, gañei moito peso e síntome débil. Sei que necesito facer exercicio. Aínda que sempre penso que empezarei mañá, pola mañá vólvome incriblemente preguiceira. Perdo o exercicio unha semana despois de facelo un día. Como podo superar esta preguiza e decidirme a seguir facendo exercicio, doutor?», preguntou Ruwan.
Mirei a Ruwan e dixen cun sorriso amigable: "Ruwan, o principal problema ao que se enfrontan millóns de persoas en todo o mundo, non só ti, é como crear motivación para o exercicio . Non tes que comezar cos métodos máis difíciles. Se enganas o teu cerebro e comezas con pasos sinxelos, podes superar facilmente este aburrimento. Falemos disto de forma práctica hoxe".
🚨 Sinais de alerta aos que debes prestar atención ao facer exercicio
Aínda que o exercicio é moi beneficioso para o corpo, se aparecen os seguintes síntomas mentres se fai exercicio, debes deixar de facelo inmediatamente e buscar atención médica:
- Sensación dunha forte presión, opresión ou dor no centro do peito (este é un síntoma principal dun ataque cardíaco).
- Dor de cabeza, mareos ou sensación de debilidade (pode deberse a deshidratación ou a niveis baixos de azucre no sangue).
- Falta de aire ata o punto de non poder respirar.
- Latexos cardíacos anormalmente rápidos ou palpitantes (palpitacións).
- Dor repentina, aguda e intensa nas articulacións ou músculos.
Por que che dá preguiza facer exercicio?
Os nosos corpos prefiren descansar de forma natural e gastar unha enerxía mínima. Cando non facemos exercicio durante moito tempo, o cerebro recoñece a idea de facer exercicio como unha "tarefa difícil" e abúrrese.
Ademais:
- Marcarse obxectivos grandes e non SMART: saír a correr ou levantar pesas durante unha hora o primeiro día.
- Realizar actividades que non lles gustan: Intentar obrigar a alguén que non quere ir ao ximnasio a ir.
- Esperar resultados inmediatos: Decepcionarse cando non perdes peso nunha semana.
5 xeitos prácticos de motivarte para facer exercicio
Segue estes consellos para manter a túa rutina de exercicios con éxito:
1. Comeza pouco a pouco (a regra dos 10 minutos)
Non planifiques un adestramento dunha hora o primeiro día. Comeza cunha camiñada rápida de 10 minutos ao día. Facer 10 minutos non é duro para o corpo, polo que non fai que o cerebro sexa preguiceiro. Despois, aumenta gradualmente a duración ata 20 ou 30 minutos.
2. Establece obxectivos SMART
Os teus obxectivos deben ser sinxelos e claros:
- S (Específico): "Ando pola mañá 3 días á semana."
- M (Mensurable): "Ando 5.000 pasos ao día."
- A (Alcanzable): En vez de pensar en perder 5 quilos a primeira semana, propóñete perder 1 quilo ao mes.
- R (Relevante): Escolle exercicios axeitados para o teu nivel de saúde.
- T (Con límite de tempo): "Perderei 3 quilos en 3 meses."
3. Escolle unha actividade que che guste.
Facer exercicio non significa só ir ao ximnasio e levantar pesas. Escolle calquera actividade activa que che guste, como nadar, xogar ao bádminton, andar en bicicleta, bailar ou ioga.
4. Fai equipo cun socio de responsabilidade
Facer exercicio cun amigo ou familiar é máis eficaz que facelo só.
5. Rexistra o progreso diario
Fai un seguimento do teu progreso diariamente cun rastreador de pasos ou un reloxo. Ver o progreso libera dopamina no cerebro, o que che motiva a facer máis.
Tempo de exercicio recomendado para adultos (consello do NHS)
A Organización Mundial da Saúde e o Servizo Nacional de Saúde (NHS) recomendan as seguintes actividades diarias para adultos de entre 19 e 64 anos:
| Tipo de exercicio | Tempo mínimo recomendado | Exemplos |
|---|---|---|
| Exercicio de intensidade moderada | 150 minutos por semana (5 días, 30 minutos ao día) | Camiñar a paso lixeiro, andar en bicicleta, nadar, bailar |
| Intensidade vigorosa | 75 minutos por semana | Correr, nadar rápido, xogar ao fútbol ou ao tenis |
| Exercicios de fortalecemento muscular | 2 días á semana | Levantamento de pesas, flexións, exercicios de ioga |
Que facer e que non facer
| ✔️ Cousas que facer (Facer) | ❌ Que non facer |
|---|---|
| Bebe moita auga antes e despois de facer exercicio para evitar a deshidratación. | Se padeces enfermidades non transmisibles graves ou cardiopatías, non comeces exercicios extenuantes de súpeto sen consello médico. |
| Asegúrate de quentar antes de comezar o exercicio e de arrefriar despois. | Non te obrigues a facer exercicio cando te sintas demasiado canso ou nos días que esteas enfermo (o corpo necesita descanso). |
| Crea oportunidades para camiñar máis a diario (por exemplo, usar escaleiras normais en lugar de escaleiras mecánicas). | Non te sentes nun mesmo sitio durante máis de 2 horas seguidas; levántate e camiña durante polo menos 5 minutos. |
❓ Algunhas outras preguntas que podes ter (Preguntas frecuentes)
O mellor momento para facer exercicio é: pola mañá ou pola noite? ▼
Non hai unha hora específica que sexa a mellor para facer exercicio. O importante é facelo con regularidade, a calquera hora do día que se axuste á túa rutina diaria.
É normal ter dores musculares despois de facer exercicio? ▼
Si, é normal experimentar dor muscular leve (DOMS) ao comezar a facer exercicio ou aumentar a intensidade. Resolverase por si soa en 2 ou 3 días.
É máis importante o exercicio ou a dieta para perder peso? ▼
A perda de peso é un 80 % de dieta (déficit calórico) e un 20 % de exercicio. Pero facer ambas as cousas á vez é esencial para manterse san e evitar o aumento de peso.
Cal é o risco máis grave para a saúde causado pola falta de exercicio? ▼
A falta de exercicio ou un estilo de vida sedentario aumentan considerablemente o risco de diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermidades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e certos tipos de cancro.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario