Faltan estes nutrientes na túa dieta? (Nutrientes que faltan) Falemos disto!

Cando pensamos en manternos sans, a maioría de nós primeiro pensa en "cousas que non deberiamos comer", non si? Cousas como "o aceite non é bo" e "o azucre non é bo" son as que máis nos preocupan. Pero, sabías que cando só pensamos nas cousas que deberiamos eliminar da nosa dieta, en realidade perdemos moitos nutrientes esenciais que o noso corpo necesita? As deficiencias dietéticas como esta son comúns, mesmo para aqueles que pensan que comen ben e son coidadosos.

De feito, hai 7 nutrientes importantes que descoñecemos. Son o calcio, o potasio, a fibra, o magnesio, a vitamina A, a vitamina C e a vitamina E. Son esenciais para o corpo. Pero non te preocupes. Antes de ir á farmacia e mercar un feixe de pílulas de vitaminas sen consultar cun médico, hai xeitos sinxelos e saudables de engadir estes nutrientes á túa dieta. Vexamos como.

1. Calcio

Todos escoitamos dende a escola que o calcio é bo para os ósos e os dentes, e que o obtemos bebendo leite. Pero o calcio non remata aí. Ademais de fortalecer os ósos, o calcio é esencial para manter un ritmo cardíaco saudable, a función muscular e moito máis.

Canto calcio necesitas ao día?

Cambia coa idade.

• Adultos ata os 50 anos: 1.000 miligramos ao día.
• Para persoas maiores de 50 anos: 1.200 miligramos ao día.

Pero se tes risco de padecer osteoporose , unha enfermidade que causa adelgazamento dos ósos, fala co teu médico. É posible que che recomende unha dose máis alta.

O calcio obtense facilmente do leite e dos produtos lácteos. Pero se non che gusta beber leite ou se tes problemas con el, non penses que as pílulas de calcio son a solución. Hai moitas outras maneiras de obter calcio.

2. Potasio

«A xente non sabe moito sobre o potasio», din os nutricionistas. «A maioría da xente nin sequera se decata da súa importancia, especialmente para manter unha presión arterial saudable». O potasio tamén é esencial para o equilibrio de fluídos nos nosos corpos e para a función nerviosa e muscular.

Un adulto debería obter 4.700 miligramos de potasio ao día. O potasio atópase en moitos alimentos, como froitas e verduras. Polo tanto, pode parecer doado obter a cantidade necesaria. Pero o problema é que a maioría da xente non come suficientes froitas e verduras.

Cando pensamos en plátanos, pensamos en potasio. Pero hai outras boas maneiras de obtelo.

3. Fibra - Fibra

Probablemente xa escoitaches falar moito dos beneficios para a saúde da fibra, ou como o chamamos, este nutriente. Pero cando se trata da función intestinal e do estreñimento, moita xente pensa que a fibra é algo do que preocuparse a medida que envellecemos.

Entón, que fai realmente a fibra? Ademais de previr o estrinximento, a fibra tamén axuda a protexer contra as enfermidades cardíacas, a diabetes tipo 2 e algúns tipos de cancro. Tamén é importante para aqueles que intentan perder peso porque os alimentos ricos en fibra axudan a sentirse saciados e son baixos en calorías.

Canta fibra necesitas ao día?

• Mulleres (de 19 a 50 anos): 25 gramos ao día
• Mulleres (maiores de 51 anos): 21 gramos ao día
• Homes (de 19 a 50 anos): 38 gramos ao día
• Homes (maiores de 51 anos): 30 gramos ao día

Entre os alimentos ricos en fibra están os cereais integrais, as leguminosas (garavanzos, lentellas e fabas), as verduras e as froitas. As fabas negras, as patacas doces (con pel), as peras e o pan de farelo son especialmente ricos en fibra.

4. Magnesio

O magnesio é outro nutriente importante implicado en todos os procesos do noso corpo. O magnesio é esencial para fortalecer os ósos, manter un sistema inmunitario saudable e para o funcionamento do corazón, os músculos e o sistema nervioso.

Canto magnesio necesitas ao día?

• Mulleres (de 19 a 30 anos): 310 miligramos ao día
• Mulleres (maiores de 31 anos): 320 miligramos ao día
• Homes (de 19 a 30 anos): 400 miligramos ao día
• Homes (maiores de 31 anos): 420 miligramos ao día

As mellores fontes de magnesio son as noces do Brasil, os grans integrais, o peixe como o fletán e as améndoas .

5, 6, 7. Vitaminas A, C e E

Estas tres vitaminas son moi importantes para a nosa saúde.

Vitamina A

Sabemos que isto é moi bo para a vista. Non só iso, senón que a vitamina A tamén é esencial para a inmunidade e o crecemento dos tecidos do corpo. Un home adulto necesita 900 microgramos ao día e unha muller 700 microgramos . As froitas e verduras amarelas e verdes escuras como as patacas doces, as cenorias e os espinafres son ricos en vitamina A.

Vitamina C

A vitamina C é un poderoso antioxidante que fortalece o sistema inmunitario. Prevén danos nas células do corpo. Tamén axuda a producir coláxeno, que é esencial para os ósos e a cartilaxe. Un home adulto necesita 90 miligramos ao día e unha muller necesita 75 miligramos . Podes obter vitamina C de cousas como pementos vermellos, laranxas, amorodos e brócoli .

Vitamina E

Cando moita xente reduce o consumo de alimentos ricos en graxas para manterse saudable, tamén evita os alimentos ricos en vitamina E. Isto débese a que a vitamina E atópase principalmente en froitos secos, sementes e aceites . Tamén é un poderoso antioxidante. Polo tanto, é importante reducir as graxas malas (graxas saturadas e trans) e engadir algunhas graxas boas (graxas insaturadas) á dieta. Un adulto necesita uns 15 miligramos de vitamina E ao día. Atópase en cousas como as sementes de xirasol, as améndoas e a manteiga de cacahuete .

Outros nutrientes que requiren atención especial

Algúns grupos especiais precisan pensar máis nestes nutrientes.

• Vitamina D: A vitamina D é esencial para que o corpo absorba o calcio. O noso corpo produce vitamina D cando se expón á luz solar. Polo tanto, as persoas que non saen moito á rúa, levan sempre lentes de sol e teñen a pel escura poden desenvolver deficiencia de vitamina D.
• Ácido fólico: É esencial para as mulleres durante o embarazo. Axuda a reducir o risco de defectos conxénitos no bebé. Aínda que as lentellas, as espinacas e o brócoli conteñen ácido fólico, é importante que as mulleres embarazadas tomen comprimidos de ácido fólico segundo as recomendacións do seu médico.
• Ferro: O ferro é especialmente importante para as mulleres novas e as nais embarazadas. Alimentos como a carne, as espinacas, os garavanzos e a soia conteñen ferro.
• Vitamina B12: É esencial para a produción de glóbulos vermellos. A medida que envellecemos, a nosa capacidade para absorber a vitamina B12 dos alimentos diminúe. Polo tanto, todas as persoas maiores de 50 anos deberían considerar o consumo de alimentos que conteñan vitamina B12 ou tomar un suplemento segundo as recomendacións do seu médico.

Non se pode compensar esta deficiencia con suplementos?

Poderías pensar que sería máis doado conseguir todo isto nunha pílula de vitaminas que preocuparse por atopar comida. Pero os expertos din que os suplementos deberían ser o último recurso.

Os suplementos están pensados ​​para tomarse como complemento dunha dieta saudable, non como substituto dela. De feito, os estudos demostraron que os suplementos non proporcionan os mesmos beneficios nutricionais que os alimentos naturais.

É certo que, nalgúns casos, o médico pode recomendarche un suplemento. Por exemplo, se tes risco de padecer osteoporose, pode que che diga que tomes un suplemento de calcio e vitamina D.

Pero lembra, nunca tomes suplementos por capricho. Algúns nutrientes poden ser tóxicos para o corpo se se toman en exceso. Polo tanto, revisa a túa dieta e fala co teu médico para decidir se realmente necesitas un suplemento.

Como sei se estou a consumir suficientes destes nutrientes?

Non é doado saber exactamente se estou a obter todos estes nutrientes. Cando miras a etiqueta dun envase de comida, hai información sobre cousas como a fibra e a vitamina C, pero é difícil atopar información sobre todo o demais, como o potasio e o magnesio.

Entón, cal é a solución? Tes que anotar todo o que comes nun libro, pesalo nunha báscula e calculalo cunha calculadora? Non, os expertos din que non tes que facelo. "Non te preocupes demasiado polos cálculos exactos", din.

No seu lugar, tenta comer alimentos variados. Céntrate en froitas, verduras e grans integrais. Esa é a mellor maneira de obter todos os nutrientes que o teu corpo necesita. Repito, non penses só no que non é bo comer. No seu lugar, pensa nas cousas boas que podes engadir á túa dieta. Non elimines un alimento por completo só porque teña un pouco de aceite ou un pouco de azucre. Pode conter outros nutrientes importantes que realmente necesitas.