Que son os alimentos funcionais? Falemos disto de xeito sinxelo.

Seguro que viches ao ir ao supermercado que algunhas margarinas, iogures e pans están etiquetados como "saudables para o corazón". Algúns paquetes de leite en po e galletas din "Omega-3 engadido". Deste xeito, chamamos "alimentos funcionais" aos alimentos que conteñen nutrientes que non están presentes de forma natural nos alimentos pero que se di que son bos para a nosa saúde. Así que hoxe, vexamos que son realmente, son bos para o noso corpo e deberiamos escollelos?

Amigos do corazón: Estanois e esterois vexetais

Pode que estes dous nomes che resulten novos. En poucas palabras, trátase de dous compostos que se atopan de forma natural nas froitas, verduras, froitos secos e sementes. Sorprendentemente, a súa estrutura é moi similar ao colesterol do noso corpo.

Entón, cal é o beneficio para nós disto?

Pensa niso coma se o noso sistema dixestivo fose unha estrada. O colesterol dos alimentos que comemos viaxa por esta estrada e intenta chegar aos nosos vasos sanguíneos. Pero estes estanois e esterois vexetais son coma gardas de tráfico . Bloquean a estrada para eses vehículos chamados colesterol e impiden que cheguen ao noso sangue. Como resultado, o colesterol deposítase dentro dos nosos vasos sanguíneos, obstruíndoos e reducindo o risco de enfermidades cardíacas.

Os estudos demostraron que engadir só 2 gramos de estanois ou esterois vexetais á túa dieta ao día pode reducir os teus niveis de colesterol malo (LDL) entre un 5 % e un 15 % en poucas semanas. Se xa usas manteiga ou margarina, pode ser unha boa idea cambiar a unha margarina que teña estes engadidos. Pero lembra que estes tamén conteñen graxa, polo que non é bo usar máis da cantidade recomendada .

Fibra - É natural? É mellor engadir fibra?

A fibra é unha substancia natural que se atopa nos alimentos vexetais. Entre os alimentos ricos en fibra inclúense froitas, verduras, leguminosas (como fabas, chícharos, lentellas) e grans integrais (como trigo sarraceno, avea e arroz integral).

Pero agora, os fabricantes de alimentos crearon fibras en po artificiais e insípidas. Engádense a alimentos nos que nunca pensaríamos. Engádense a algúns tipos de pan, cereais azucrados e iogur. Se miras a etiqueta cando compras alimentos, podes ver que aparecen listados como inulina, maltodextrina, polidextrosa ou fibra de chicoria .

Como axuda a fibra ao corazón?

A fibra é un alimento estupendo que axuda a baixar os niveis de colesterol. E se comes suficiente fibra, podes reducir o risco de enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. O problema é que a maioría de nós non obtemos a cantidade de fibra que necesitamos cada día.

Polo tanto, o mellor que podes facer é engadir á túa dieta máis alimentos que sexan naturalmente ricos en fibra , é dicir, verduras como a col rizada, os plátanos, as espinacas, a gotu kola, as fabas, as lentellas, os garavanzos, a avea, as patacas doces e a mandioca.

De media, unha muller necesita uns 25 gramos de fibra ao día e un home uns 38 gramos.

Omega-3 - Son todos os omega-3 iguais?

Os omega-3 son graxas "boas" esenciais para os nosos corpos. Atópanse principalmente en peixes azules como o salmón, o atún, as sardiñas e o arenque. Tamén se atopan en cantidades máis pequenas en froitos secos como as noces, as améndoas e as sementes de liño.

Como podes axudar ao corazón?

Os omega-3 axudan a previr a acumulación de placa pegañenta nos vasos sanguíneos, que pode obstruír as arterias e causar ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares. Os omega-3 tamén axudan a previr ritmos cardíacos anormais e a reducir os triglicéridos, un tipo de graxa mala no sangue.

Pero hai algo importante que debemos saber aquí.

Hai tres tipos principais de omega-3: DHA, EPA e ALA .

• DHA e EPA: Estes son os dous tipos máis beneficiosos para o corazón. Atópanse principalmente no peixe azul .
• ALA: Atópase en alimentos vexetais (como as sementes de liño e as noces). Aínda que os nosos corpos poden convertelo en ALA, DHA e EPA, faino en cantidades moi pequenas.

E aquí está o problema. Moitos dos alimentos que se ven na tenda que afirman ter engadido Omega-3 (iogur, margarina, pan, leite de soia, ovos, etc.) engádenselles en realidade á forma vexetal chamada ALA . Polo tanto, pode que estes non proporcionen os mesmos beneficios directos para a saúde cardíaca que o peixe. E ás veces a cantidade engadida é moi pequena.

En definitiva, cal é a mellor opción?

Os alimentos funcionais ás veces poden ser un bo complemento para a nosa dieta. Pero o principal que todos debemos entender é que ningún "alimento funcional" pode substituír unha dieta equilibrada e natural.

Deberías obter a maioría dos nutrientes que necesitas de alimentos integrais . Iso significa:

• Froitas e verduras frescas
• Cereais integrais (trigo sarraceno, avea, arroz con farelo)
• Leite e produtos lácteos baixos en graxa
• Peixe e carnes magras
• Legumes como lentellas, garavanzos e xudías verdes

Aínda non hai probas claras de que se poidan obter todos os beneficios para a saúde do complexo de nutrientes que se atopan nestes alimentos naturais comendo alimentos con nutrientes engadidos artificialmente.

Se tes unha enfermidade cardíaca ou outra afección médica, asegúrate de falar co teu médico antes de facer cambios importantes na túa dieta ou tomar decisións dietéticas importantes. El ou ela é a mellor persoa para recomendarche o que é mellor para ti.