É a soia realmente boa para ti... ou non? Falemos disto!

Ah, estas soias... sabías que América produce a maior cantidade de soia do mundo? Pero non é para iso que viñeches ler este artigo, non si? A pregunta que tes é: "Que son exactamente estas soias? Son boas para min? Son malas? Ou están entre medias?!"

Por que tanta xente ten medo á soia?

«Entendo por que a xente ás veces se preocupa pola soia», afirma a dietista titulada Beth Czerwony, dietista titulada, dietista titulada, «porque hai moita información contraditoria e moi pouca investigación concluínte. Polo tanto, pode ser realmente confuso para os consumidores entendelo».

Vexamos o que ten que dicir a Sra. Cervoni sobre as moitas preguntas que temos sobre a soia, así como o que ten que dicir sobre cousas como se a soia é saudable e como podemos engadila á nosa dieta.

Durante moito tempo existe unha certa idea errónea sobre a soia. Aínda que a ciencia demostrou que a soia é segura e saudable, esa percepción aínda parece persistir. Entón, por que tanto medo? A soia ten un historial sanitario algo complicado, polo menos en América do Norte. Durante décadas, as investigacións informaron de información contraditoria sobre a soia e varias organizacións sanitarias emitiron recomendacións sobre se a soia é boa, mala ou segura.

A Sra. Cervoni responde algunhas das vosas preguntas máis importantes, incluíndo os pros e os contras de comer soia. Tamén explica como algúns conceptos erróneos cambiaron co tempo ou como se demostrou que son completamente erróneos.

A soia é mala para as hormonas?

Os fitonutrientes, ou fitonutrientes, da soia chámanse isoflavonas. Estas isoflavonas pertencen a un grupo químico chamado fitoestróxenos. En poucas palabras, actúan de xeito similar á hormona estróxeno no corpo. Durante moito tempo, a xente tivo medo de que o consumo de soia aumentase os seus niveis de estróxeno, o que podería afectar as hormonas, afectar a fertilidade e causar cancro de mama. Imaxina a ansiedade daquel momento!

Pero un conxunto crecente de investigacións demostrou que as isoflavonas da soia actúan como unha forma máis débil de estróxenos no corpo. É dicir, non son tan potentes como se pensaba anteriormente. Por outra banda, ás veces recoméndase a soia como suplemento dietético para as mulleres que pasan pola menopausa para axudar a aliviar as molestias da menstruación.

«Outra cousa importante», explica a Sra. Cervoni, «é que estes fitoestróxenos poden axudar a aumentar a eficacia dos fármacos anticanceríxenos, como os fármacos de quimioterapia e a radioterapia. Polo tanto, se estás a recibir un tratamento contra o cancro, definitivamente paga a pena preguntarlle ao teu médico sobre a posibilidade de engadir soia á túa dieta».

Existe algunha relación entre a soia e o cancro de mama?

Moita xente teme que a soia cause cancro de mama. Isto é como a historia das hormonas. Pero as investigacións en curso demostraron que os alimentos de soia non aumentan o risco de cancro. Por que pensa a xente isto? Remóntase á historia dos fitoestróxenos da que falamos antes: o medo de que comer soia aumente o estróxeno no corpo e cause cancro de mama.

Pero teño que dicir de novo que agora está claramente demostrado que iso non é certo.

«Ao longo dos anos investigáronse moito os efectos da soia nas hormonas, na fertilidade e no cancro, e houbo moita preocupación», afirma Cervoni. «Pero non hai unha relación clara entre os produtos de soia e o cancro de mama». Tendo en conta todas as investigacións sobre a soia, mesmo a Sociedade Americana do Cancro confirma que os beneficios de consumir soia superan calquera risco potencial.

De feito, algúns estudos suxiren que as mulleres que comen soia desde pequenas, especialmente as que seguen dietas asiáticas, teñen un menor risco de desenvolver cancro de mama. Os investigadores cren que a fermentación tamén pode xogar un papel nisto.

«Nos países occidentais, comemos cousas como edamame, leite de soia e un pouco de tofu, mentres que nos países orientais, como o Xapón por exemplo, adoitamos comer máis produtos de soia fermentados como o miso e a salsa de soia», di ela. «Pero en definitiva, se estás preocupada polo cancro de mama, o coñecemento actual é que a soia non axuda nin o prexudica».

A soia afecta ao colesterol?

Probablemente xa escoitaches que a soia reduce o colesterol malo. Tamén escoitaches que non ten ningún efecto. Todo isto é o resultado das recomendacións de ida e volta sobre se a soia é boa para a saúde cardiovascular ou non. É bastante confuso, non si?

No ano 2000, a Administración de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) aprobou as afirmacións de que a proteína de soia reduce o risco de enfermidade coronaria. Baseándose niso, a Asociación Americana do Corazón (AHA) animou a inclusión da proteína de soia nunha dieta baixa en graxas saturadas e colesterol. Non obstante, uns anos máis tarde, a AHA cambiou a súa postura e afirmou que os beneficios cardiovasculares das isoflavonas de soia eran "moi pequenos ou inexistentes".

Isto aínda é tema de investigación. Un amplo estudo realizado en 2020 descubriu que as persoas que comían tofu polo menos unha vez por semana tiñan un 18 % menos de risco de enfermidades cardíacas que aquelas que raramente comían tofu.

Noutras palabras, se a soia é boa para o colesterol ou non aínda está en debate. Pero polo menos ten isto en conta: ninguén di que a soia sexa mala para o colesterol.Iso tamén é algo importante.

Cales son os beneficios da soia para a saúde?

En medio de todas as preocupacións sobre a soia, é importante lembrar que a soia ten moitos beneficios coñecidos para a saúde. Vexamos cales son.

Contén graxas saudables

A maior parte da graxa da soia é graxa insaturada. Este é o tipo de graxa "boa". Estas proporcionan varios beneficios para a saúde. Por exemplo, son moi boas para a saúde cardíaca.

Entón, que pasa co tipo de graxa "mala"? Chámase graxa saturada. A soia é moi baixa nestas. A diferenza das proteínas animais (especialmente a carne vermella), poden ter un alto contido en graxas saturadas.

Pensa só, a cantidade de graxas saturadas nunha porción de carne de vaca é un 90 % maior que nunha porción de tofu! Iso significa que a soia pode ser unha opción máis saudable para o teu corazón.

Rico en proteínas

A soia non ten tantas proteínas como os produtos animais, pero é unha excelente opción como fonte de proteínas vexetais:

• Tempeh (1 cunca): 31 gramos
• Soia (cocida, 1 cunca): 29 gramos
• Edamame (1 cunca): 17 gramos
• Tofu (1/4 dunha peza): 9 gramos

«Se non queres moita carne vermella na túa dieta ou se queres evitar os produtos animais en xeral, é unha boa idea incluír a soia como parte dunha dieta equilibrada», suxire a Sra. Cervoni.

Algunhas proteínas en po tamén están feitas de soia, o que as converte nunha boa alternativa á proteína do soro de leite para aqueles que son intolerantes á lactosa ou seguen unha dieta vexetariana ou vegana.

Cheo de fibra

Comer alimentos que conteñan soia é unha boa maneira de aumentar a inxesta de fibra. Unha porción de soia cociñada contén uns 6 gramos de fibra, incluíndo fibra soluble e insoluble.

«A fibra axuda a manter o sistema dixestivo san e mantén a sensación de saciedade durante máis tempo», explica a Sra. Cervoni. «Pero o importante é que o tofu ten moi pouco fibra, e o leite de soia ás veces tamén. Para obter todos os beneficios da fibra, debes recorrer a alimentos de soia integral, como a soia e os edamame».

Moitas vitaminas e nutrientes

Os alimentos de soia son unha gran fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes. Por exemplo:

• Grupo de vitaminas B (vitaminas B)
• Ferro
• Zinc

Ademais, moitos alimentos a base de soia están enriquecidos con vitamina B12, calcio e vitamina D. Isto axuda aos vexetarianos a obter estes nutrientes esenciais, que normalmente faltan nos alimentos vexetais.

Un substituto doado para o leite

Se tes intolerancia á lactosa (é dicir, sentes molestias estomacais ao beber leite), segues unha dieta vegana ou simplemente queres reducir a inxesta de lácteos, a soia é un valioso substituto.

«Non ten tanta proteína como o leite de vaca», di a Sra. Cervoni, «pero é unha boa alternativa».

Cando se trata de produtos lácteos a base de soia, hai case todo o que se pode imaxinar que está feito con leite. Algúns exemplos son o leite de soia, o queixo de soia, o iogur de soia e o xeado de soia.

Hai algunha desvantaxe na soia?

Ademais das cousas boas, hai algunhas outras cousas a ter en conta sobre a soia. A Sra. Cervoni sinala algunhas cousas que hai que ter en conta ao engadir soia e produtos a base de soia á dieta.

• Un pouco baixo en proteínas (en comparación cos produtos animais). «Sempre que elimines produtos animais da túa dieta, asegúrate de engadir moitas boas fontes de proteínas vexetais», recomenda.
• Algúns produtos poden ter un alto contido en azucre. Non todos os produtos de soia conteñen azucre engadido, pero algúns si. Por exemplo, cando compres leite de soia, escolle a variedade natural en lugar da variedade con sabor. É aconsellable ler a etiqueta.
• Os prezos poden ser un pouco altos. Aínda que agora son máis baratos que antes, os produtos a base de soia ás veces poden ser máis caros que os lácteos.
• Pode interactuar con medicamentos para a tiroide. Se estás a recibir tratamento por problemas de tiroide, asegúrate de falar co teu médico sobre canta soia é axeitada para ti. Pode que che diga que espaces o tempo no que comes soia e o tempo no que tomas a medicación.

Cales son as mellores formas de obter soia?

Listo/a para engadir soia á túa dieta? Aquí tes algúns lugares onde podes atopala:

• Tofu (ás veces chamado tofu)
• Tempeh (como un bolo feito con soia fermentada)
• Edamame (soia verde inmadura, pódese comer fervida)
• Miso (unha pasta de soia fermentada que se usa en sopas e salsas)
• leite de soia
• salsa de soia
• Soia enteira (pódese comer crúa)

Se non estás seguro de por onde comezar, tamén podemos axudarche con iso. A Sra. Cervoni comparte algunhas receitas deliciosas que podes facer con produtos de soia. Incluso hai unha sobremesa deliciosa feita con tofu!

• Edamame de sésamo asiático: este prato rico en fibra é moi doado de facer engadindo sabores como allo e wasabi.
• Hummus de edamame: Unha alternativa divertida e ecolóxica ao hummus de garavanzos tradicional. Disfrútao con pan pita integral ou verduras picadas (como cenorias, pepinos).
• Chili vexetariano de fabas vermellas: un prato saudable para o corazón feito con migallas de soia en lugar de carne.
• Manicotti de tofu con espinacas e queixo: unha versión lixeira dun prato tradicional italiano con só 2 gramos de graxa por porción.
• Tofu á tixola con brócoli e pementos: un prato cheo de verduras frescas que podes ter na túa mesa en menos de 20 minutos.
• Mousse de tofu con chocolate expreso: Unha sobremesa cremosa, de ensueño e baixa en calorías que agradará a calquera persoa golosa.

Cousas que debes lembrar (Mensaxe para levar para casa)

Ben, entón, que che pareceu todo este debate sobre a soia? En poucas palabras, a soia é un alimento seguro e nutritivo na súa maior parte. Algunhas das historias alarmantes sobre ela, como o seu potencial para alterar as hormonas e causar cancro de mama, foron agora desmentidas polas investigacións actuais.

A soia contén proteínas de boa calidade, graxas saudables, fibra, vitaminas e minerais . A soia é unha excelente opción, especialmente se es vexetariano ou queres reducir o consumo de lácteos.

Pero lembra que algúns produtos de soia poden ter un alto contido en azucre e é importante consultar co teu médico se estás a tomar medicamentos para a tiroide. Como todo o demais, é mellor comer soia como parte dunha dieta equilibrada . Non é bo comer demasiado de nada.

Entón, non lle teñas medo innecesariamente á soia. Engádea á túa dieta dun xeito que che conveña, conscientemente. Se tes algunha dúbida, o mellor é preguntarlle a un nutricionista ou a un médico. Entendido?

` Soia, soia, beneficios da soia, desvantaxes da soia, alimentos saudables, proteínas, tofu