Díxoche o teu médico que o teu nivel de colesterol está un pouco alto na túa última análise de sangue? É normal sentirte un pouco asustado e preocupado cando iso ocorre. Pode que te preguntes: "Que fago agora?". Pero a boa noticia é que hai
moitas cousas que podemos facer para controlar isto. A máis importante delas é facer algúns cambios na nosa dieta. O noso obxectivo debería ser reducir
o noso colesterol LDL (lipoproteínas de baixa densidade), que é prexudicial para o corpo, o chamado colesterol "malo". Así que hoxe imos falar dalgúns dos mellores plans de dieta que están cientificamente probados e que che axudarán a manter a túa saúde mentres comes comida deliciosa. Estas non son cousas temporais, senón cousas que poden formar parte dun estilo de vida saudable.
1. Dieta mediterránea
Esta é unha dieta moi popular que adoitan recomendar os
cardiólogos de todo o mundo. Como o seu nome indica, trátase da dieta tradicional que a xente dos países que rodean o mar Mediterráneo (por exemplo, países como Grecia e Italia) segue desde hai centos de anos. Inclúe principalmente:
- Froitas e verduras frescas
- Cereais integrais (como arroz integral, trigo sarraceno, avea)
- Peixe e carnes magras
- Aceite de oliva virxe extra
A maior vantaxe deste método é que non é algo temporal nin difícil de facer. A comida é deliciosa e podes cambiala ao teu gusto. Por iso é moi doado seguila de por vida. A investigación científica demostrou que esta dieta é moi beneficiosa para a saúde cardíaca.
2. Cambios terapéuticos no estilo de vida (dieta TLC)
A dieta TLC é un programa de tres partes que inclúe
dieta, exercicio e control de peso . Descubriuse que se fas estas tres cousas correctamente, podes reducir os teus niveis de colesterol malo (LDL) entre un 20 % e un 30 %. Neste programa, tes que dicir adeus ás
graxas trans . Iso significa cousas como produtos de panadería, margarina e comida rápida fritida. E
graxas saturadas.Tes que limitar os alimentos que comes (por exemplo, carnes graxas, touciño). Pero iso non significa que teñas que renunciar a comidas deliciosas. Por exemplo, podes cambiar a opcións máis saudables como un anaco de xamón magro en lugar de touciño. En resumo, se controlas a cantidade, tamén podes comer cousas como filloas e manteiga de cacahuete ocasionalmente.
3. Dieta DASH para controlar a presión arterial alta
O DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Enfoques Dietéticos para Deter a Hipertensión) é un plan moi doado de seguir que mesmo foi avalado pola American Heart Association. Aínda que o seu obxectivo principal é controlar a presión arterial alta, tamén é moi eficaz para reducir o colesterol. Outra cousa boa é que se poden ver resultados moi rapidamente. Nun estudo, as persoas que seguiron este método viron bos resultados en tan só dúas semanas. Con este método, cómpre comer máis de:
- Cereais , froitas e verduras (a fibra que conteñen axuda moito a reducir o colesterol)
- Proteína magra (por exemplo, produtos lácteos baixos en graxa, fabas, lentellas, peixe)
Ademais, cómpre reducir significativamente
o sal (sodio), o azucre engadido artificialmente, os doces e a carne vermella .
Unha comparación dalgúns dos principais patróns dietéticos
Cando pensas nestes diferentes patróns alimentarios, pode que te sintas un pouco confuso. Pode que te preguntes: "Cal é o mellor para min?". Aquí tes unha comparación sinxela dos tres métodos principais.
| Dieta | Cousas para comer máis | Cousas para limitar |
|---|
| Mediterráneo | Froitas, verduras, cereais integrais, peixe, aceite de oliva, froitos secos | Alimentos procesados, azucre, carne vermella |
| GUION | Froitas, verduras, lácteos baixos en graxa, proteínas magras, cereais | Sal, azucre, alimentos graxos, carne vermella |
| Vexetariano/vegano | Todos os alimentos vexetais: verduras, froitas, cereais, leguminosas, soia | Todos os produtos animais (carne, peixe, leite, ovos) |
5. Dieta vexetariana ou vegana
Estas dúas dietas baseadas en plantas, se escolles os alimentos axeitados, poden marcar unha gran diferenza nos teus niveis de colesterol.
- Vexetariano : Non come carne.
- Vegano: Non come ningún produto animal. Iso significa non só carne, peixe, ovos , produtos lácteos, senón tamén mel.
As investigacións demostraron que os vexetarianos teñen un menor risco de enfermidades cardíacas e presión arterial alta. Isto débese a que unha dieta baixa ou nula en produtos animais xeralmente ten menos graxas totais, graxas saturadas e colesterol.
Pero aquí tes un erro que comete moita xente. Se comes moitas vadas de lentellas fritas, vadas de ulundu, panecillos e comida doce só porque es vexetariano, non baixarás o colesterol. Por iso é tan importante elixir alimentos saudables de orixe vexetal en lugar de ser un "vexetariano de comida lixo".
Ademais, se estás a cambiar a unha dieta baseada completamente en plantas, é importante asegurarte de que estás a obter os nutrientes esenciais que o teu corpo necesita, como
ferro, vitamina B12, vitamina D e calcio . É mellor falar co teu
médico sobre isto.
Algunhas dietas máis exitosas
Ademais dos mencionados anteriormente, existen outros métodos.
Dieta flexitariana
Trátase dunha dieta vexetariana flexible. É dicir, come principalmente alimentos de orixe vexetal, con adicións ocasionais de pequenas cantidades de carne ou peixe. Tamén é unha dieta sinxela para moitas persoas, xa que lles permite personalizar a súa dieta ao seu gusto e, ao mesmo tempo, aproveitar os beneficios dunha dieta vexetariana.
Dieta da Clínica Mayo
Este tamén é un plan de estilo de vida. Fai fincapé en alimentos como a avea rica en fibra, o peixe rico en
ácidos graxos omega-3 , os froitos secos como as noces e as améndoas e o aceite de oliva, que axudan a reducir o colesterol. O exercicio e o control da dieta tamén son compoñentes clave.
Dieta de Dean Ornish
Hai varios niveis disto. O nivel máis extremo é moi baixo en graxas e elimina completamente os produtos animais. Os estudos demostraron que as persoas que seguiron esta dieta estrita reduciron o seu colesterol nun 30 % aproximadamente. Non obstante, isto pode ser difícil de seguir a longo prazo para moitas persoas. Non obstante, dependendo dos teus obxectivos de saúde, tamén hai opcións menos estritas dentro desta dieta.
Lembra que algúns tipos de graxas son esenciais para o corpo. As graxas "boas" , como o aceite de peixe e os omega-3 , son esenciais para que o corpo funcione correctamente. Polo tanto, antes de comezar calquera dieta, fala co teu médico para elixir a que mellor che conveña.
Finalmente, os programas comerciais de perda de peso como Weight Watchers e a dieta Biggest Loser tamén poden axudarche a controlar o colesterol. De novo, a clave é elixir alimentos saudables e facer exercicio.
Mensaxe para levar a casa
- O colesterol alto non é algo do que preocuparse, senón unha condición que se pode controlar cun estilo de vida axeitado .
- En lugar dunha "dieta" temporal, tenta adoptar un patrón de alimentación saudable para toda a vida.
- Fai que as froitas frescas, as verduras, os cereais integrais, as proteínas magras (peixe, polo) e os bos aceites (aceite de oliva, froitos secos) sexan os teus alimentos básicos.
- Limite na medida do posible os alimentos procesados, as bebidas azucradas, os produtos de panadería e os alimentos de orixe animal graxos.
- Xunto co control da dieta, o exercicio regular é esencial para controlar o colesterol.
- Antes de facer calquera cambio importante na túa dieta, consulta sempre co teu médico para saber cal é o mellor e o máis seguro para ti.
colesterol, enfermidade cardíaca, dieta, plan de dieta, colesterol LDL, colesterol malo, comida saudable, perda de peso, dieta mediterránea
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario