Díxoche o teu médico que o teu nivel de colesterol está un pouco alto na túa última análise de sangue? É normal sentirte un pouco asustado e preocupado cando iso ocorre. Pode que te preguntes: "Que fago agora?". Pero a boa noticia é que hai moitas cousas que podemos facer para controlar isto. A máis importante delas é facer algúns cambios na nosa dieta. O noso obxectivo debería ser reducir o noso colesterol LDL (lipoproteínas de baixa densidade), que é prexudicial para o corpo, o chamado colesterol "malo". Así que hoxe imos falar dalgúns dos mellores plans de dieta que están cientificamente probados e que che axudarán a manter a túa saúde mentres comes comida deliciosa. Estas non son cousas temporais, senón cousas que poden formar parte dun estilo de vida saudable.

🧪 Instant Lab Result Checker Reference Range: 125 – 200 mg/dL

Total Serum Cholesterol (Desirable)

mg/dL

◀ Low ● Normal High ▶

1. Dieta mediterránea

Esta é unha dieta moi popular que adoitan recomendar os cardiólogos de todo o mundo. Como o seu nome indica, trátase da dieta tradicional que a xente dos países que rodean o mar Mediterráneo (por exemplo, países como Grecia e Italia) segue desde hai centos de anos. Inclúe principalmente:

Froitas e verduras frescas
Cereais integrais (como arroz integral, trigo sarraceno, avea)
Peixe e carnes magras
Aceite de oliva virxe extra

A maior vantaxe deste método é que non é algo temporal nin difícil de facer. A comida é deliciosa e podes cambiala ao teu gusto. Por iso é moi doado seguila de por vida. A investigación científica demostrou que esta dieta é moi beneficiosa para a saúde cardíaca.

2. Cambios terapéuticos no estilo de vida (dieta TLC)

A dieta TLC é un programa de tres partes que inclúe dieta, exercicio e control de peso . Descubriuse que se fas estas tres cousas correctamente, podes reducir os teus niveis de colesterol malo (LDL) entre un 20 % e un 30 %. Neste programa, tes que dicir adeus ás graxas trans . Iso significa cousas como produtos de panadería, margarina e comida rápida fritida. E graxas saturadas.Tes que limitar os alimentos que comes (por exemplo, carnes graxas, touciño). Pero iso non significa que teñas que renunciar a comidas deliciosas. Por exemplo, podes cambiar a opcións máis saudables como un anaco de xamón magro en lugar de touciño. En resumo, se controlas a cantidade, tamén podes comer cousas como filloas e manteiga de cacahuete ocasionalmente.

3. Dieta DASH para controlar a presión arterial alta

O DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Enfoques Dietéticos para Deter a Hipertensión) é un plan moi doado de seguir que mesmo foi avalado pola American Heart Association. Aínda que o seu obxectivo principal é controlar a presión arterial alta, tamén é moi eficaz para reducir o colesterol. Outra cousa boa é que se poden ver resultados moi rapidamente. Nun estudo, as persoas que seguiron este método viron bos resultados en tan só dúas semanas. Con este método, cómpre comer máis de:

Cereais , froitas e verduras (a fibra que conteñen axuda moito a reducir o colesterol)
Proteína magra (por exemplo, produtos lácteos baixos en graxa, fabas, lentellas, peixe)

Ademais, cómpre reducir significativamente o sal (sodio), o azucre engadido artificialmente, os doces e a carne vermella .

Unha comparación dalgúns dos principais patróns dietéticos

Cando pensas nestes diferentes patróns alimentarios, pode que te sintas un pouco confuso. Pode que te preguntes: "Cal é o mellor para min?". Aquí tes unha comparación sinxela dos tres métodos principais.

Dieta	Cousas para comer máis	Cousas para limitar
Mediterráneo	Froitas, verduras, cereais integrais, peixe, aceite de oliva, froitos secos	Alimentos procesados, azucre, carne vermella
GUION	Froitas, verduras, lácteos baixos en graxa, proteínas magras, cereais	Sal, azucre, alimentos graxos, carne vermella
Vexetariano/vegano	Todos os alimentos vexetais: verduras, froitas, cereais, leguminosas, soia	Todos os produtos animais (carne, peixe, leite, ovos)

5. Dieta vexetariana ou vegana

Estas dúas dietas baseadas en plantas, se escolles os alimentos axeitados, poden marcar unha gran diferenza nos teus niveis de colesterol.

Vexetariano : Non come carne.
Vegano: Non come ningún produto animal. Iso significa non só carne, peixe, ovos , produtos lácteos, senón tamén mel.

As investigacións demostraron que os vexetarianos teñen un menor risco de enfermidades cardíacas e presión arterial alta. Isto débese a que unha dieta baixa ou nula en produtos animais xeralmente ten menos graxas totais, graxas saturadas e colesterol.

Pero aquí tes un erro que comete moita xente. Se comes moitas vadas de lentellas fritas, vadas de ulundu, panecillos e comida doce só porque es vexetariano, non baixarás o colesterol. Por iso é tan importante elixir alimentos saudables de orixe vexetal en lugar de ser un "vexetariano de comida lixo".

Ademais, se estás a cambiar a unha dieta baseada completamente en plantas, é importante asegurarte de que estás a obter os nutrientes esenciais que o teu corpo necesita, como ferro, vitamina B12, vitamina D e calcio . É mellor falar co teu médico sobre isto.

Algunhas dietas máis exitosas

Ademais dos mencionados anteriormente, existen outros métodos.

Dieta flexitariana

Trátase dunha dieta vexetariana flexible. É dicir, come principalmente alimentos de orixe vexetal, con adicións ocasionais de pequenas cantidades de carne ou peixe. Tamén é unha dieta sinxela para moitas persoas, xa que lles permite personalizar a súa dieta ao seu gusto e, ao mesmo tempo, aproveitar os beneficios dunha dieta vexetariana.

Dieta da Clínica Mayo

Este tamén é un plan de estilo de vida. Fai fincapé en alimentos como a avea rica en fibra, o peixe rico en ácidos graxos omega-3 , os froitos secos como as noces e as améndoas e o aceite de oliva, que axudan a reducir o colesterol. O exercicio e o control da dieta tamén son compoñentes clave.

Dieta de Dean Ornish

Hai varios niveis disto. O nivel máis extremo é moi baixo en graxas e elimina completamente os produtos animais. Os estudos demostraron que as persoas que seguiron esta dieta estrita reduciron o seu colesterol nun 30 % aproximadamente. Non obstante, isto pode ser difícil de seguir a longo prazo para moitas persoas. Non obstante, dependendo dos teus obxectivos de saúde, tamén hai opcións menos estritas dentro desta dieta.

Lembra que algúns tipos de graxas son esenciais para o corpo. As graxas "boas" , como o aceite de peixe e os omega-3 , son esenciais para que o corpo funcione correctamente. Polo tanto, antes de comezar calquera dieta, fala co teu médico para elixir a que mellor che conveña.

Finalmente, os programas comerciais de perda de peso como Weight Watchers e a dieta Biggest Loser tamén poden axudarche a controlar o colesterol. De novo, a clave é elixir alimentos saudables e facer exercicio.

Mensaxe para levar a casa

O colesterol alto non é algo do que preocuparse, senón unha condición que se pode controlar cun estilo de vida axeitado .
En lugar dunha "dieta" temporal, tenta adoptar un patrón de alimentación saudable para toda a vida.
Fai que as froitas frescas, as verduras, os cereais integrais, as proteínas magras (peixe, polo) e os bos aceites (aceite de oliva, froitos secos) sexan os teus alimentos básicos.
Limite na medida do posible os alimentos procesados, as bebidas azucradas, os produtos de panadería e os alimentos de orixe animal graxos.
Xunto co control da dieta, o exercicio regular é esencial para controlar o colesterol.
Antes de facer calquera cambio importante na túa dieta, consulta sempre co teu médico para saber cal é o mellor e o máis seguro para ti.