Chegaches á fase final e máis difícil do teu embarazo. A medida que o teu bebé medra, probablemente notes moita dor de costas , inchazo e fatiga. Neste punto, mesmo a palabra "exercicio" pode facerche sentir cansazo. Pero, sabías que facer algúns exercicios sinxelos e ben escollidos durante este tempo pode reducir moito as molestias que sentes? Non obstante, se tes algunha complicación durante o embarazo, é mellor evitar certos exercicios. Falaremos de todo isto hoxe.
Cales son os mellores e máis seguros exercicios para facer nos últimos tres meses?
Durante os últimos tres meses do embarazo, das 28 ás 42 semanas, hai varios exercicios que son seguros tanto para ti como para o teu bebé. Pero lembra que é fundamental falar co teu médico e obter a súa aprobación antes de comezar calquera rutina de exercicios.
Ioga e Pilates
Trátase de exercicios moi suaves que non exercen demasiada presión sobre o corpo. Fortalecen os músculos do tronco e do chan pélvico. Isto non só axuda a manter o equilibrio e reducir as molestias, senón que tamén che axuda no parto.
Practicar ioga pode axudarche a durmir mellor, reducir o estrés e a ansiedade e aliviar os síntomas comúns do embarazo, como dores de costas, dores de cabeza, falta de aire e náuseas.
É mellor apuntarse a unha clase de ioga deseñada especificamente para mulleres embarazadas. Lembra beber moita auga durante o adestramento e facer pausas se te sentes cansada. Se xa fixeches ioga antes, pregúntalle ao teu médico se podes facelos na casa.
Camiñando
Camiñar a paso lixeiro é un dos mellores e máis fáciles exercicios que podes facer nesta época do ano. Especialmente se non estás afeito a facer exercicio antes, é unha boa idea comezar camiñando. É un exercicio cardiovascular sinxelo que non pon demasiada tensión nas articulacións. Se podes dedicarlle só 30 minutos ao día, paga a pena.
Natación
Estar na auga fará que o teu corpo se sinta máis lixeiro e relaxado. Isto é especialmente importante durante esta época do ano na que a barriga está a medrar. Nadar nunha piscina ou facer aeróbic acuático pode ser unha boa maneira de exercitar ben o corazón sen causar dor.
Exercicios sinxelos que se poden facer na casa
Tamén hai exercicios sinxelos que podes facer na casa. Por exemplo, as sentadillas, as zancadas e as elevacións de pernas e brazos pódense facer con ou sen pesas lixeiras.
Os exercicios de Kegel son imprescindibles durante este período. Fortalecen os músculos do chan pélvico. Despois de dar a luz, algunhas mulleres poden experimentar perdas involuntarias de ouriña ao toser ou rir. Os exercicios de Kegel poden axudar a previr isto. En poucas palabras, tensas os músculos desa zona coma se estiveses parando a ouriñar, mantéñelos durante uns segundos e despois reláxaos.
Procura facer exercicio durante polo menos 30 minutos ao día. Pero escoita o teu corpo. Comezar con 5 minutos ao día é un bo comezo. Engade gradualmente 5 minutos ao día ata chegar aos 30 minutos.
Estes exercicios non son axeitados para esta época do ano. ¡Cousas que hai que evitar!
Algúns tipos de exercicio poden ser perigosos tanto para ti como para o teu bebé durante este período, así que definitivamente mantente lonxe destas cousas.
| Tipos de exercicio que se deben evitar | Razón |
|---|---|
| Ioga quente | Non é bo sobrequecer o corpo durante o embarazo. Isto pode provocar que o corpo se sobrequente innecesariamente e causar complicacións. |
| Exercicios de estiramento por riba da cabeza | Cando te deitas de lado, o teu útero en crecemento pode premer un vaso sanguíneo importante que leva sangue ao teu corazón. Isto pode facer que te sintas mareada e débil. |
| Estar de pé na mesma posición durante moito tempo | Cando estás parado sen moverte moito, o sangue pode acumularse nas pernas e nos pés. Isto pode provocar que a presión arterial baixe repentinamente e que te desmaies. |
| Deportes de contacto | Evita os deportes de contacto como o fútbol e o voleibol. Ademais, evita actividades que poidan causar caídas, como esquiar, surf ou montar a cabalo. |
Cales son os beneficios do exercicio para ti e o teu bebé?
Manterse activo durante o embarazo ten moitos beneficios para ti e para o teu bebé.
- A dor nas costas diminúe.
- Proporciona alivio da fatiga que adoita sentirse.
- Reduce o estreñimento (momentos intestinais secos).
- A inflamación nas extremidades diminúe.
- Reduce o risco de complicacións como a diabetes gestacional , a preeclampsia e a necesidade dunha cesárea durante o embarazo.
- Mellora a saúde cardíaca túa e do teu bebé.
- Protexe as túas articulacións.
- Aumenta a circulación sanguínea na pel e axuda a manter a pel radiante .
Presta atención a estes síntomas cando fagas exercicio!
O máis importante é escoitar o teu corpo. Se sentes algunha molestia durante un exercicio, para inmediatamente e descansa. Se experimentas algún dos seguintes síntomas, debes reducir o exercicio ou parar ese día.
- Se te sentes mareado/a
- Se o corazón latexa anormalmente rápido
- Se sentes que tes problemas para respirar
- Se te sentes moi canso/a
- Se tes dor nas costas ou na zona pélvica
- Se te sentes demasiado canso para falar mentres fas exercicio
Evita facer exercicio en días calorosos ou húmidos. Se tes cólicas persistentes no estómago, pel húmida ou sede excesiva, podes estar a sufrir unha insolación ou esgotamento por calor. Chama ao teu médico de inmediato.
Mensaxe para levar a casa
- Antes de comezar calquera exercicio durante o embarazo, fala primeiro co teu médico e obtén permiso.
- Escoita o teu corpo. Se sentes algunha molestia ou dor, deixa de facer exercicio inmediatamente e descansa.
- Bebe moita auga durante o exercicio e ao longo do día. Non deixes que o teu corpo se deshidrate.
- Evita completamente os exercicios que impliquen durmir de costas, que impliquen impactos, caídas e que sobrequenten o corpo.
- Estea sempre atento aos sinais de advertencia como mareos, taquicardia e dificultade para respirar. Se ten algunha dúbida, informe ao seu médico inmediatamente.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment