Cando che diagnostican diabetes por primeira vez, pode parecer que a túa vida cambia da noite para a mañá. Moitas veces parece que tes que deixar de comer todo o que che gusta: nada de arroz, nada de doces, nada de froitos secos... a lista pode parecer interminable. Pero, é realmente así? En absoluto. O paso máis importante é ser consciente do que comes e tomar decisións máis intelixentes. Sempre que sexa posible, preparar as comidas na casa é ideal, xa que che dá un control total sobre os ingredientes e o tamaño das porcións. Vexamos como podes desfrutar de comidas deliciosas mentres mantés os teus niveis de azucre no sangue baixo control.
1. Priorizar os cereais integrais
Este é o cambio máis impactante que podes facer. Converte o hábito de incluír grans integrais nas túas comidas. En poucas palabras, opta por alimentos no seu estado natural en lugar de opcións procesadas ou refinadas.
Por exemplo, escolle arroz vermello ou integral en lugar de arroz branco. Substitúe o pan branco por opcións integrais como o pan de millo ou as variedades de trigo integral. A avea e a cebada tamén son excelentes opcións. Son ricas en fibra, o que axuda a frear a absorción do azucre na corrente sanguínea, evitando eses picos bruscos nos niveis de glicosa.
Se tes pouco tempo, moitos supermercados venden paquetes de arroz integral precociñados que se poden quentar no microondas en minutos para obter unha base de comida rápida e saudable.
2. Énchete de fibra
Tenta incluír polo menos 8 gramos de fibra nas túas comidas principais. Isto é especialmente importante cando comes carbohidratos. A fibra actúa como unha esponxa, ralentizando a absorción de azucre, manténdoche saciado durante máis tempo e favorecendo a saúde cardíaca, o cal é crucial xa que as persoas con diabetes corren un maior risco de enfermidades cardíacas.
Entón, que alimentos son ricos en fibra?
| Categoría de alimentos | Exemplos |
|---|---|
| Legumes e legumes | Lentillas, garavanzos, chícharos, fabas mungo, soia |
| Grans | Avea, cebada, arroz integral |
| Froitas | Mazás, peras, bagas, laranxas, goiaba |
| Verduras | Patacas doces, coles de Bruxelas, brócoli, cenorias, remolacha, col, espinacas |
3. Reduce os carbohidratos e escolle graxas saudables
Non teñas medo da palabra "graxa". O teu corpo necesita graxas monoinsaturadas.—graxas saudables que poden axudar a controlar os niveis de azucre no sangue.
Algúns bos exemplos son os aguacates, os froitos secos, os cacahuetes, o aceite de oliva e o aceite de canola . Non obstante, lembra que estes alimentos teñen moitas calorías, polo que é fundamental controlar as porcións . Engade unha rebanda de aguacate ou un puñado de froitos secos ás túas ensaladas. Se é posible, usa aceite de oliva ou de canola para cociñar en lugar de graxas saturadas.
4. Escolle alimentos que estabilicen o azucre no sangue
Algúns alimentos non provocan picos repentinos de glicosa no sangue. Incluílos no prato axuda a equilibrar o impacto dos alimentos ricos en carbohidratos.
Algunhas boas opcións inclúen:
5. Reducir as graxas saturadas
Tenta limitar as graxas saturadas (principalmente graxas de orixe animal) tanto como sexa posible. Por exemplo, usa leite de coco líquido en lugar de nata espesa nos currys, retira a graxa das carnes antes de cociñalas e limita o uso de manteiga ou ghee.
No seu lugar, cambia a túa atención ás proteínas vexetais . Fai que as lentellas, os garavanzos e a soia formen parte da túa dieta habitual.
6. Lea as etiquetas nutricionais
Acostúmate a comprobar as etiquetas de calquera alimento envasado que compres. Fíxate nas calorías, carbohidratos, fibra e contido de graxas . O máis importante que debes comprobar é o "tamaño da porción". A miúdo, a información nutricional que aparece é por porción, non para o envase completo. Coñecer estes detalles é un paso enorme para controlar os teus niveis de azucre.
7. Fai dos aceites vexetais o teu mellor amigo
Como xa se mencionou, fai que a canola e o aceite de oliva sexan os alimentos básicos da túa cociña. Ambos son ricos en graxas monoinsaturadas saudables para o corazón. O aceite de canola, en particular, contén ácidos graxos omega-3 , que son excelentes para a saúde cardiovascular.
8. Simplifica a preparación da túa ensalada
Se che resulta tedioso preparar ensaladas, aquí tes un atallo: corta ingredientes como espinacas, leituga, pepinos e tomates e gárdaos nun recipiente hermético na neveira, sen aderezo . Podes usar esta mestura durante varios días. Uns minutos antes de comer, colle a túa porción e engade un chorriño de zume de limón, un chisco de pementa negra e un chorriño de aceite de oliva.
9. Opta por unha ensalada de froitas para a sobremesa
Se che apetece algo doce despois dunha comida, evita as sobremesas cheas de azucre e prepara unha ensalada de froitas frescas. Corta as túas froitas de cores favoritas en dados e méteas cun pouco de zume de limón . A vitamina C do limón axuda a evitar que a froita se torne marrón e engádelle un toque refrescante ao sabor.
10. Pensa dúas veces sobre o que bebes
A miúdo centrámonos no que comemos pero esquecémonos do que bebemos. Os refrescos azucrados, os zumes de froitas envasados e o alcol están cheos de azucres ocultos e calorías baleiras, que poden afectar gravemente o control do azucre no sangue.
A auga pura é a mellor bebida de todas. Se queres un cambio, proba auga con gas cun chorriño de lima, té sen azucre, caféou bebidas tradicionais de herbas como Ranawara, sempre que se preparen sen azucre engadido.
Incorpora estes hábitos na túa vida gradualmente. É difícil cambialo todo á vez, pero con pequenos pasos constantes, estes converteranse axiña nunha parte natural do teu estilo de vida. Se tes algunha dúbida, consulta sempre co teu médico para obter consello médico personalizado.
Mensaxe para levar a casa
- Vivir ben con diabetes comeza por facer eleccións alimentarias intelixentes e informadas.
- Substitúe o arroz branco refinado e o pan branco por cereais integrais como o arroz vermello e o pan integral.
- Inclúe moitos alimentos ricos en fibra como verduras, froitas e legumes para favorecer a estabilidade do azucre no sangue e a saúde cardíaca.
- Limita as graxas saturadas e escolle graxas monoinsaturadas saudables como as que se atopan nos aguacates, nos froitos secos e no aceite de oliva.
- Evita as bebidas azucradas e o alcol. Limitate á auga ou a alternativas sen azucre.
- Se tes algunha dúbida sobre o teu plan de alimentación , ponte en contacto co teu profesional sanitario ; son o teu mellor recurso para obter orientación.
Diabetes, dieta para a diabetes, control do azucre no sangue, alimentación saudable, nutrición, Nirogi Lanka
