ඔයා සමහරවිට බර අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා කියන විවිධ Diet වර්ග ගැන අහලා ඇති. Sugar Busters, Zone Diet, Nutrisystem වගේ නම් සමහරවිට ඔයාට හුරු පුරුදු ඇති. මේ හැම Diet එකකම වගේ පදනම වෙලා තියෙන්නේ ග්ලයිසීමික් ඉන්ඩෙක්ස් (Glycemic Index) කියන සංකල්පය. ඇත්තටම මේක මුලින්ම හඳුන්වලා දුන්නේ දියවැඩියා රෝගීන්ට තමන්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව්වක් විදියට. ඉතින් න්‍යාය තමයි, "රුධිරයේ සීනි පාලනය කරන්න පුළුවන් නම්, අමතර බර අඩු කරගන්නත් උදව් වෙන්න ඕන නේද?" කියන එක. අපි බලමු මේ කතාවේ ඇත්ත නැත්ත මොකක්ද කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ග්ලයිසීමික් ඉන්ඩෙක්ස් (Glycemic Index - GI) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් කියවෙන්නේ අපි ගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාරයක් අපේ ලේවලට කොච්චර ඉක්මනට සීනි එකතු කරනවද කියන එක මනින මිම්මක්. සමහර කෑම වර්ග, හිතන්නකෝ පාන්, බිස්කට්, අල වගේ දේවල් කෑවම අපේ ලේවල සීනි මට්ටම එකපාරටම උඩ යනවා. හැබැයි තවත් සමහර කෑම වර්ග තියෙනවා, ඒවා කෑවම සීනි මට්ටම හිමින්, ස්ථාවර විදියට ඉහළ යන්නේ.
මෙන්න මේකයි Glycemic Index හෙවත් GI ක්‍රමයේ මූලිකම අදහස:
අපි ගන්න ආහාරයක් අපේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම කොච්චර වේගයකින් ඉහළ නංවනවද කියන එක මත පදනම්ව, ඒ ආහාර වලට 0 සිට 100 දක්වා අගයක් දෙනවා.
- GI අගය වැඩි ආහාර (High GI): මේවා ඉක්මනට ජීර්ණය වෙලා, ඉක්මනටම ලේවලට සීනි එකතු කරනවා.
- GI අගය අඩු ආහාර (Low GI): මේවා ජීර්ණය වෙන්න වැඩි වෙලාවක් යන නිසා, ලේවලට සීනි එකතු වෙන්නේ හෙමින්. මේවයේ තන්තු (fiber) වැඩියෙන් තියෙන නිසා, ඔයාට වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරිලා වගේ දැනෙනවා. එතකොට නිතර නිතර බඩගිනි වෙන එකත් අඩු වෙනවා.
මේ Diet එකෙන් ඇත්තටම බර අඩු වෙනවද?
මේක තමයි වැදගත්ම ප්‍රශ්නය. GI අගය අඩු ආහාර රටාවකට හුරු වෙන එකෙන් දියවැඩියාව, හෘද රෝග වගේ තත්ත්වයන් වළක්වා ගන්න යම්තාක් දුරට උදව් වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි, බර අඩු කරගැනීමේදී, මේ ක්‍රමය සාමාන්‍ය සමබල, අඩු මේද සහිත ආහාර වේලකට වඩා සාර්ථකයි කියලා එකහෙළාම කියන්න විද්‍යාත්මක සාක්ෂි තවමත් මදි. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා එකම කැලරි ප්‍රමාණයක් ගත්තත්, GI අගය අඩු ආහාර ගත්ත අයගේ ශරීරයේ මේදය, GI අගය වැඩි ආහාර ගත්ත අයට වඩා අඩු වුණා කියලා. නමුත් තවත් අධ්‍යයන වලින් එහෙම ස්ථිර සම්බන්ධයක් හොයාගෙන නෑ. ඒ නිසා මේ ගැන විද්‍යාත්මක මතය තවමත් දෙබිඩි පිළිවෙතක තමයි තියෙන්නේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේක බර අඩුකරගන්න තියෙන මැජික් එකක් නෙවෙයි. හැබැයි, අපි කන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග ගැන බුද්ධිමත්ව තීරණ ගන්න මේක හොඳ මෙවලමක්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →අපිට කන්න පුළුවන්, බැරි දේවල් මොනවද?
මේ ක්‍රමයේදී, අපි උත්සාහ කරන්න ඕන GI අගය අඩු කාණ්ඩයේ තියෙන කෑම වැඩිපුර කන්න සහ GI අගය වැඩි කාණ්ඩයේ කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
| GI කාණ්ඩය | ආහාර සඳහා උදාහරණ |
|---|---|
| GI අගය වැඩි (70 හෝ ඊට වැඩි) | සුදු හාල් බත්, පාන්, බේක් කරපු අල, ක්‍රැකර්ස්, සීනි එකතු කරපු බීම වර්ග, පැණි රස කෑම |
| GI අගය මධ්‍යම (56-69) | මිදි, ස්පැගටි, අයිස්ක්‍රීම්, වියළි මිදි, බඩ ඉරිඟු |
| GI අගය අඩු (55 හෝ ඊට අඩු) | ඕට්ස්, රටකජු, කඩල, මුං ඇට, රතු කව්පි (Rajma), කැරට්, හුම්මුස් (කඩල පේස්ට්), මේදය අඩු කිරි, බොහෝ පළතුරු වර්ග (කොමඩු වැනි සමහර පළතුරු හැර) |
මේක අනුගමනය කරන එක අමාරුද?
මේකේ හොඳ දේකුත් තියෙනවා, ටිකක් ව්‍යාකූල තැනුත් තියෙනවා.
හොඳ දේවල්
ඔයාට කැලරි ගණන් කරන්නවත්, කන ප්‍රමාණයන් මනින්නවත් අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ. ඒ වගේම කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්නත් ඕන නෑ. ඔයාට කරන්න තියෙන්නේ ඔයා කන කෑම වල GI අගය ගැන සැලකිලිමත් වෙලා, බුද්ධිමත්ව තෝරාගැනීමක් කරන එක විතරයි.
අභියෝග සහ සීමාවන්
GI ක්‍රමය ටිකක් ව්‍යාකූල වෙන්න පුළුවන්. යම් ආහාරයක GI අගය අඩු වුණා කියලා, ඒක හැමතිස්සෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි කියන්න බෑ. ඒ වගේම, GI අගය වැඩි සමහර ආහාර වල ඉතා හොඳ පෝෂණ ගුණයක් තියෙන්න පුළුවන්.
උදාහරණයක් විදියට, පස්නිප් (parsnips) කියන එළවළුවේ GI අගය 52ක්. හැබැයි වැනිලා කේක් එකක GI අගය 42යි. දැන් තේරෙනවද අවුල? කේක් එකට වඩා පස්නිප් වල GI අගය වැඩියි. ඒත් පෝෂණය අතින් හොඳ මොකක්ද?
තව දෙයක් තමයි, මේ ක්‍රමය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන විතරයි කතා කරන්නේ. ඔයා දවසට කොච්චර ප්‍රෝටීන්, මේදය, කැලරි ප්‍රමාණයක් ගන්නවද කියන එක ගැන මගපෙන්වීමක් දෙන්නේ නෑ. ඒ වගකීම තියෙන්නේ ඔයාටමයි.
ඒ වගේම, GI අගය වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකක්, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය එක්ක එකට කෑවම ලේවල සීනි මට්ටම ඉහළ යන වේගය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඉතින් මේක හිතන තරම් සරල නැහැ.
දොස්තර කෙනෙක් විදියට මගේ අදහස
මම මේක දකින්නේ මෙහෙමයි. Glycemic Index Diet කියන්නේ ඇත්තටම බර අඩුකරගන්නම හදපු diet එකක් නෙවෙයි. මේක දියවැඩියා රෝගීන්ට තමන්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම කළමනාකරණය කරගන්න ඉතාමත්ම හොඳ මෙවලමක්. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරාගැනීමේදී මේ GI අගය ගැන හිතන එක ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්.
ඒ වගේම, ඔයාට දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානමක් තියෙනවා නම් (Prediabetes) හෝ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධීතාව (Insulin Resistance) කියන තත්ත්වය තියෙනවා නම්, මේ ක්‍රමය ඔයාට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, කොලෙස්ටරෝල් සහ අධික බර කියන ප්‍රශ්න එකට තියෙන කෙනෙක්ට මේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධීතාව තියෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, GI අගය කියන්නේ කතාවේ එක කොටසක් විතරයි.
උදාහරණයක් විදියට, බතල වල GI අගය සාපේක්ෂව ටිකක් වැඩියි, ඒත් බතල කියන්නේ ගොඩක් පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක්. ඒ වගේම රටකජු වගේ ඇට වර්ග වල GI අගය අඩුයි. ඒත් ඔයා ඒවා ඕනෑවට වඩා කෑවොත්, කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වෙලා බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, GI අගය ඔයාගේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තේරීමට මගපෙන්වීමක් විදියට පාවිච්චි කරන්න. නමුත් ඒ එක්කම, ඔයා ගන්න ප්‍රෝටීන්, මේදය සහ සම්පූර්ණ කැලරි ප්‍රමාණය ගැනත් අවධානයෙන් ඉන්න. ඔයාගේ සම්පූර්ණ ආහාර වේල සමබල එකක් වෙන්න ඕන.
ඔයාට මේ දේවල් ගැන ව්‍යාකූල බවක් දැනෙනවා නම්, හැම දෙයක්ම සලකා බලලා හදපු වෙනත් ආහාර සැලසුම් තියෙනවා. ඒවගේ දෙයක් ඔයාට වඩාත් ගැළපෙන්න පුළුවන්. හොඳම දේ තමයි, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැළපෙනම ආහාර රටාව මොකක්ද කියලා තීරණය කරන එක.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Glycemic Index (GI) කියන්නේ ආහාරයක් අපේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම කොච්චර ඉක්මනට ඉහළ නංවනවද කියන එක මනින මිම්මක්.
- මෙම ක්‍රමය මූලිකවම නිර්මාණය කරලා තියෙන්නේ දියවැඩියා රෝගීන්ට රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව්වක් විදියට.
- බර අඩු කරගැනීම සඳහා මේ ක්‍රමය කොතරම් සාර්ථකද යන්න පිළිබඳ විද්‍යාත්මක සාක්ෂි ස්ථිර නෑ.
- ආහාරයක GI අගය අඩු වූ පමණින් එය හැමවිටම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන අතර, GI අගය වැඩි සමහර ආහාර වල හොඳ පෝෂණයක් තිබිය හැකියි.
- මෙය සම්පූර්ණ ආහාර සැලැස්මක් නොව, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර බුද්ධිමත්ව තෝරාගැනීමට උදව් වන මෙවලමක් පමණයි.
- ඔබට දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියා අවදානමක් ඇත්නම්, මෙම ක්‍රමය ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.