Mba’épa pe Dieta Mediterránea?
Ñamombe’u porãsérõ, ko dieta oñecentra umi tembi’u ka’avogui ha ikyrakue hesãiva rehe. Epensamína, oñemopyenda mba'éichapa okaru tapichakuéra tetãnguéra oĩva mar Mediterráneo jerére (e.g. Grecia, Italia) ojapo heta arýma. Ko’ápe oĩ mba’épa ja’u jepi ko dieta-pe:- Oĩ heta ka’avo, yva, juky, lenteja, garbanzo ha nueces. Iporãiterei ikatúramo re’u hetaichagua ka’avo ha yva colorido peteĩ árape.
- Peteĩ cantidad porã grano entero rehegua . Upéva he’ise umi mba’e ha’eháicha arroz pardo salvado reheve, trigo, pan ojejapóva harina de mungo-gui ha pasta.
- Aceite de Oliva Virgen Extra (EVOO) ha’e peteĩ mba’e ikyrakue iporãva ñande retepýpe. Ko mbaʼére ñañeʼẽvéta upe rire.
- Pira, ko’ýte pira oguerekóva ácido graso omega-3 , ha’éva salmón, atún, caballa ha arenque.
- Moderada cantidad de queso natural ha yogur.
- So’o pytã sa’ieterei oje’u, térã haimete ndoje’úi mba’eveichavérõ. Upéva rangue ojeporavo umi mba’e ha’eháicha ryguasu ha pira.
- Iporãve ja’u sa’i térã ndaja’úiramo tembi’u asuka, mba’yru asuka ha mantequilla ikatuháicha.
- Oĩ tapicha hoy’úva michĩmi víno hembi’u ndive, ha katu nere’úiramo gueteri víno, kóva ndaha’éi peteĩ mba’e reñepyrũva’erã rejapo.
Iporãvéta reheka peteĩ dietista pytyvõ remboheko hag̃ua ko dieta okonveni hag̃ua nde salud, alergia ha reipotávape.
Mba’épa umi mba’e porã oúva ko dieta mediterránea-gui.
Umi beneficio rehupytýva ko dieta-gui ndaha’éi peteĩ térã mokõinte, ha katu heta!- Omboguejy pe riesgo oguerekóva mba’asy cardiovascular. Upéva he ise, oipytyvo oñemboguejy hagua pe riesgo infarto ha accidente cerebrovascular rehegua.
- Oipytyvõ remantene haguã nde peso saludable.
- Oipytyvõ omantene haguã nivel de azúcar saludable, presión arterial , ha nivel de colesterol.
- Omboguejy pe riesgo síndrome metabólico rehegua.
- Oipytyvõ oñemantene haguã equilibrio bacterias beneficiosas (microbiota intestinal) sistema digestivo-pe, tuicha mba'éva ñande salud general-pe guarã.
- Omboguejy pe riesgo ojeguereko haĝua ciertos tipos de cáncer.
- Ñandetujavévo ohóvo, ñane apytuʼũ rembiapo oguejy ohóvo.
- Oipytyvõ reikove haĝua peteĩ tekove puku ha hesãiva.
- Ojejoko ikyra saturado ha ikyra trans. Ñande rete oikotevẽramo jepe michĩmi ikyrakue saturado, jajapóramo hetaiterei ikatu ombohetave pe colesterol vai (colesterol LDL). Ko colesterol LDL ojupíramo, ikatu oñembyaty ikyrakue umi arteria-pe (aterosclerosis) ha ogueru mba’asy korasõ rehegua. Umi grasa trans ndorekói beneficio salud rehegua. Mokõive ko’ã ikyrakue “ivaíva” ikatu omoheñói inflamación ñande retepýpe.
- Omokyre'ÿ umi ikyra insaturado, ha'eháicha ácido graso omega-3. Ko’ãva oipytyvõ oñemantene haguã nivel de colesterol saludable, oipytyvõ salud cerebral ha omboguejy inflamación. Avei, pe dieta oguerekóva heta grasa insaturada ha sa’ive grasa saturada ikatu oipytyvô ojejoko hagua pe nivel de azúcar tuguýpe.
- Oñemombyky sodio. Oje’úramo umi tembi’u oguerekóva heta juky (sodio) ikatu ombohetave tuguy presión. Péicha oñembohetave pe riesgo oguerekóva infarto ha accidente cerebrovascular.
- Umi carbohidrato refinado, térã asuka, sa’i. Ko’ã tembi’u ojapo pya’e ojupi haĝua pe asuka tuguýpe. Avei sa’i ome’ẽ valor nutricional ñande retepýpe, ha haimete ndorekói fibra.
- Ejesareko umi tembi’u oguerekóva heta fibra ha antioxidante rehe. Ko’ã mba’e oipytyvôva oñemboguejy haguã inflamación ñande rete tuichakue javeve. Fibra oipytyvô omongu’e hagua mba’e ky’a colon rupive ha oipytyvô omantene haguâ nivel de azúcar hesãiva. Umi antioxidante ha'e umi mba'e oñangarekóva célula rehe umi radicales libres-gui ha oñangarekóva cáncer-gui.
Mba’e tembi’upa oike pe dieta mediterránea-pe.
Ñañe'ẽma kuri hese michĩmi upe mboyve. Ko dieta ñanemokyre’ỹ ja’uve haĝua ciertos alimentos (ha’eháicha verdura, yva ha grano entero) ha ñamombyta haĝua ambue tembi’u . Reime vove preparádo reho hag̃ua pe tienda-pe, oiméne reñeporandu mbaʼépa rejoguáta. Ko’ápe oĩ mbovymi techapyrã:Mba’e porã oje’uva’erã jepi:
- Ka’avo: Oimeraẽ mba’e ojoguáva espinaca, col, espinaca, okra, ka’avo, zanahoria, remolacha, tomate, pepino, repollo, coliflor, brócoli.
- Yva: Oimeraẽ mba’e ndegustáva, plátano, mango, papa, piña, naranja, pomelo, bayas-icha. Ho’u yva estacional ikatúramo.
- Nueces: Garbanzo, lenteja, juky hovy, guisantes, juky. Nueces (ndojehe’ái juky) ha’eháicha almendra, anacardo ha nogal.
- Grano entero: mandyju morotĩ, avena, cebada, mijo, mbujape trigo entero, pasta.
- Pira ha pira: Salmón, atún, caballa, arenque, camarón, calamar, hamba’e Iporãve ja’u mokõi jey jepe peteĩ arapokõindýpe.
- Pollo: Ipire’ỹva, oñembojy sa’ive aceite reheve.
- Huevo: heta jey peteĩ arapokõindýpe.
- Tembi’u kamby rehegua: yogur (ko’ýte yogur griego), kesu (moderación-pe).
- Ka’avo ha especia: Umi mba’e ha’eháicha ajo, jengibre, cúrcuma, canela, cilantro, comino ha curry omoĩ sabor ha iporãva.
- Umi ikyrakue hesãiva: .Aceite de oliva vírgen extra, avati, oliva, nueces.
Mba’éichapa umi tembi’u tuichakue.
Remyenyhẽvo nde plato tembi’u nutritivo-gui ha’e peteĩ ñepyrũ iporãva. Péro mboýpa reʼuvaʼerã? Iporãvéta reñeʼẽ peteĩ dietista ndive rejerure hag̃ua konsého oĩ porãva ndéve g̃uarã. Ha katu ame’ẽ haĝua peẽme peteĩ idea general, ko’ápe oĩ peteĩ guía pya’e:- Ka’avo: 2,5 tasy’i jepe peteĩ árape (epensamína, mokõiichagua ka’avo jepe peteĩ tembi’úpe).
- Yva: Por lo menos 2 pehẽngue peteĩ árape.
- Grano entero: amo 170-200 gramo peteĩ árape (e.g. 1 tasy’i mandyju, 2 mbujape rebanada).
- Proteína (pira, ryguasu, juky): Haimete 150-200 gramo peteĩ árape.
- Tembi’u kamby rehegua: 2-3 tasy’i peteĩ árape (e.g., peteĩ yogur, peteĩ vaso kamby).
- Aceite de oliva: 2-4 kuimbe’i peteĩ árape.
Mba'éichapa ikatu oñembosako'i dieta mediterránea?
Rejapo mboyve mba’eveichagua cambio tuicháva nde dieta-pe térã reñepyrũ mboyve peteĩ plan de comida pyahu, iñimportante reñe’ẽ nde médico de atención primaria (PCP) térã peteĩ dietista ndive. Haʼekuéra ikatu nepytyvõ rekambia hag̃ua nde salúre ha nepytyvõ rekambia hag̃ua umi mbaʼe tekotevẽva. Ikatu avei ome’ẽ ndéve umi receta ikatúva rejapo nde rógape. En general, pepensávo tembi’úre, pejejagarra mbovymi opción familiar, ndahasýiva ojejapo desayuno, almuerzo, cena ha merienda-pe ĝuarã. Hetavévo variedad, iporãvéta. Ani reñembotavy umi tembi’u peteĩchaguáre. Vy’arã, pe dieta mediterránea oikuave’ẽ heta espacio ojejapo haĝua experimentación. Koʼápe oĩ unos kuánto ehémplo:Rambosa
Peteî desayuno he'ê porãva oñepyrû haguã ára:- Avena oñeikytĩva acero-pe umi bayas pyahu ha lino ra’ỹi oñembojyva’ekue reheve.
- Peteĩ pan crujiente rebanada mantequilla de nuez reheve ha peteĩ batido nutritivo.
- Yogur griego yva ha nogal reheve.
- Peteĩ tortilla huevo blanco orekóva verdura pyahu ha estacional.
Karu
Ehupyty nutrición ha energía ára pukukue:- Peteĩ ensalada de pasta de grano entero ha heta verdura pyahu reheve.
- Peteĩ sandwich portobello asado ha peteĩ tasy’i sopa verdura nutritiva.
- Peteĩ ensalada kinuwa ha salmón rehegua.
Oĩ almuerzo ikatúva oje’u fácilmente reho jave rembosako’íramo peteĩ ára mboyve.
Karupyhare
Emohu’ã ára peteĩ tembi’u he’ẽ porãva ha he’ẽ porãva reheve:- Salmón salsa mango reheve.
- Bacalao orekóva lenteja.
- Pollo tostado sa’ive aceite reheve, hi’ári canellini ra’ỹi.
- Garbanzo ha espinaca sabroso “panqueques cena-rã”.
- Peteĩ hamburguesa de habas morotĩva orekóva bollos crujientes ha remolacha asado.
- Peteĩ pizza hesãiva korasõme.
Oñemoĩve hag̃ua nutriénte ha kolór, ojejapo peteĩ mbaʼe ojoguáva ensalada de pepino-pe, térã ensalada naranja, hinojo ha menta-icha. Simplemente eity unos verduras mixtas peteĩ aderezo mediterráneo nutritivo reheve.
Merienda rehegua
Ndahasýi jajagarra haĝua iñembyahýi jave reporciona ha rembosako’i rire de antemano:- Peteĩ po’a nueces ha semilla (juky michĩ térã ndoguerekóiva juky).
- Yva pyahu (ikatúramo, oimeraẽva oĩva estación-pe nde retãme).
- Yogur griego ikyráva ha peteĩ chocolate morotĩ pehẽngue (al menos 70% cacao).
- Galletas de grano entero hummus reheve.
- Verdura cruda, orekóva peteî dip yogur griego ndorekóiva ikyráva.
Mba’e tembi’upa naiporãi ja’u pe dieta mediterránea-pe.
Ndaipóri norma estricta ko dieta rehe he'íva "ndikatúi oje'u ko'ã mba'e". Péro ñanemokyreʼỹ ikatuháicha ñamombyta hag̃ua algúno tembiʼu. Ko’ápe oĩ umi mba’e oñemboguejyva’erã ikatuháicha:- Oimeraẽ tembi’u oguerekóva asuka oñembojehe’áva: panadería, helado, jepe unos kuánto barra de granola.
- Oimeraẽ mba’yru oguerekóva asuka oñembojehe’áva: yva juky, gaseosa.
- Cerveza ha licor.
- Tembi’u oguerekóva heta sodio (juky) térã ikyrakue saturado.
- Carbohidrato refinado: mbujape morotĩ, mandyju morotĩ.
- Tembi’u oñembosako’i porãva: Oĩichagua kesu.
- So’o ikyráva térã oñembosako’íva: salchicha ha tocino-icha.
Mba’épa pe pirámide Dieta Mediterránea rehegua.
Kóva ha’e peteĩ tape rehecha haĝua mboýpa re’uva’erã peteĩteĩ tembi’u. Opaichagua organización omoheñói versión iñambue'imi ko pirámide-gui. Péro enterove pirámide heʼi jaʼuve hag̃ua verdúra, yva, grano entero ha aséite de oliva vírgen extra, ha jaʼu vaʼerãha soʼo pytã ha dulce. Ko pirámide hi’upyrã mediterránea-pegua iñambue Pirámide Guía de Alimentos-gui, omoheñóiva’ekue gobierno Estados Unidos-gua ary 1990-pe.Mba’épa ojoaju tekove reko ha dieta mediterránea apytépe.
Ikatu hag̃uáicha rehupyty porãve nde dieta, eñehaʼã koʼã mbaʼe:- Ejapo jepi ejercicio, ikatúramo ambue tapicha ndive.
- Anive pe sigarríllo térã peipurumbaite umi mbaʼe ojejapóva pe sigarríllogui.
- Eñembyaty ne rogaygua ha ne angirũnguéra ndive rembojy ha rekaru haguã.
- Ejepokuaa rembojy nde rógape rekaru rangue okápe.
- Ikatu jave, eiporavo umi tembi’u oúva nde rógape ha oĩva nde lugárpe ha oĩva estación-pe.
¿Ikatu piko ko dieta ha’e vegetariano?
Heẽ, ikatu. Oiméramo nde vegetariano, ikatu resegui fácilmente ko dieta remboykévo so’o ha pira. Upéi rehupytyva’erã nde proteína umi fuente ka’avogui oúvagui ha’eháicha nueces ha juky. Ejerure peteĩ nutricionista-pe oikuaave haguã ko mba’e.¿Ikatu piko kóva ndorekói gluten?
Heẽ. Ikatu ojejapo receta gluten’ỹre. Eñe’ẽ avei peteĩ nutricionista ndive ko mba’ére ha ejerure pytyvõ rejapo haĝua umi cambio oñeikotevẽva.¿Ndaikatúi piko aiporu aceite de oliva regular aceite de oliva vírgen extra (EVOO) rangue?
Iporãve jaipuru aceite de oliva jepivegua peteĩ aceite graso saturado rangue aceite de palma-icha. Ha katu, iporãve haguã, eiporavo Aceite de Oliva Virgen Extra (EVOO). Peteĩ mba’e iñimportánteva jaikuaava’erã ñañepyrũ mboyve ko dieta mediterránea ha’e naentéroi umi aceite de oliva ojejapo peteĩcha. Ko dieta específicamente oreko recomendación ojeporu haguã EVOO. Mba’érepa ojejapo upéva ha’e pe ratio de grasa hesãiva orekóva. Upéva he’ise EVOO oguerekoha hetave ikyra hesãiva (insaturado) umi ikyra vai (saturado)-gui. EVOO oguereko avei heta antioxidante.Umi antioxidante oñangareko nde célulakuérare ani hag̃ua oñembyai, upévare oñangareko ne korasõ ha ne apytu’ũ rehe, ha omboguejy inflamación nde retepýpe. Iñambuégui pe aséite de oliva jepivegua ojejapoháicha, saʼive oreko koʼã antioxidante.Peteĩ múndope oĩháme hetaiterei dieta, ikatu hasy jajuhu hag̃ua pe okonvenivéva ndéve g̃uarã. Péro umi investigasión ohechauka pe dieta mediterránea ideprovechoitereiha umi oĩvape riesgope oreko hag̃ua mbaʼasy ikorasõme. Oñangarekóvo ñande py’a rehe, ikatu oipytyvõ ojehapejoko ha ojejoko haĝua heta ambue mba’asy.
Ipahápe, umi mba’e ñanemandu’ava’erã (Marandu ojegueraha haguã ógape) .
Opaichagua plan de dieta-icha, iñimportante reñe’ẽ peteĩ médico térã nutricionista ndive reñepyrũ mboyve. Ha’ekuéra ikatu penepytyvõ peñeasegura haĝua pe plan oĩporãha peẽme ĝuarã ha penepytyvõ pejapo haĝua cambio tekotevẽramo. Avei emombeʼu ne família ha ne amigokuérape mbaʼépa rehupytyse pyahu. Emoinge chupekuéra tembi’u ñembosako’ípe ha okaru oñondive. Reguerekóramo peteĩ grúpo oipytyvõva, tuicha ifasilve rejejagarra ko dieta rehe a largo plazo. ¡Penemandu’áke, kóva ndaha’éi peteĩ dieta temporal, ha katu peteĩ transición peteĩ estilo de vida saludable-pe! Upévare, eñepyrũ michĩmi ha eñeha’ã ejapo ko dieta he’ẽ porãva ha nutritivos peteĩ parte nde rekovépe.`Dieta Mediterránea, Tembi’u Hesãiva, Korasõ rekove, Mba’epohýi reko, Tekove hesãiva, Aceite de Oliva, Nutrición
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment