¡Umi mba’e reikuaava’erã umi ikyrakue rehegua! Iporã? Vai? Ñañe'ẽmi!

Oĩ tapicha okyhyjetereíva ohendúvo pe palávra ikyráva, ¿ajépa? Oĩ opensáva: "Oh, ikyrakue naiporãi oje'u haguã, ivaieterei ñande retépe guarã". Péro, ¿añetehápe piko iñimportanteterei pe ikyrakue ñande retépe g̃uarã, térãpa añetehápe ñaikotevẽ ñañemomombyry chugui? Peju, ko árape ñañe'êta ko tema hérava Grasas rehe peteî manera simple ikatúva pentende.

Mba’épa umi ikyrakue.

Ñamombeʼu porãsérõ g̃uarã, pe ikyrakue haʼe peteĩ mbaʼe iñimportánteva ñande retépe g̃uarã. Ñaikotevẽháicha ladrillo ha cemento ñamopuʼã hag̃ua ñande róga, pe ikyrakue iñimportanteterei ñamopuʼã hag̃ua umi membrana celular, jajapo hag̃ua tejido nervioso ñane akãme ha jajapo hag̃ua opaichagua hormona. Avei, pe ikyrakue ombaʼapo avei kombustívleramo omeʼẽ hag̃ua ñande retépe enerhía. Ñapensamína, pe ikyrakue jaʼúva ndojeporúiramo pyaʼe porã ñamombarete hag̃ua térã ñamopuʼã hag̃ua ñande rete, ñande rete oñongatu umi sélula ikyrávape. Péva ha’ete ku ñande rete oñongatúva ikyrakue oha’arõvo tenonderãme ofalta hi’upyrã.

Péro oimeraẽ mbaʼéicha , hetaiterei ikyrakue ikatu ojapo vai ñande retépe. Ha katu, oî umi ikyrakue iporâitereíva ñande salud-pe guarâ. Ko’ã ikyra porã katuete oikeva’erã peteĩ dieta hesãivape.

Mba’épa pe lado ivaíva pe ikyrakue?

Jepémo ikyrakue ikatu omoĩ sabor, aroma ha textura tembi’úpe, avei oguereko hetaiterei caloría. Upéicharõ, resegíramo reʼu umi tembiʼu ikyráva, ikatu rembohovái heta provléma nde salúpe. Koʼýte oñeñeʼẽvo ñane mitã michĩ ha mitãrusukuérare, haʼekuéra ohupyty hetave ikyrakue umi tembiʼu rápido, tembiʼu frito ha opaichagua merienda envasado-gui. Avei, oñembojehe’a avei ñande retepýpe umi mba’e ha’éva kamby desnatada, kesu, crema ha umi producto lácteo ikyráva ha’éva mantequilla, tocino, salchicha ha vaka ro’o corte ikyráva.

Umi tembi’u restaurante ha ojegueraha haĝua ikatu jepi oguereko hetave ikyrakue peteĩ tembi’u típico ojejapóva ógapegui. Tembi’u frito pypukúpe ha’e umi tembi’u ikyravéva. Sapy’ánte, ndajahechakuaái pe ikyrakue kañyha umi salsa cremosa, salsa queso térã salsa mantequilla térã aderezo-pe. ¡Epensamína mboy ikyrakue oĩ peteĩ bagel térã arroz frito rejoguávape pe tienda-pe!

Upéicharõ, mbaʼérepa iporã ñande salúpe g̃uarã algúna kláse de grasa?

"Upéicharõ, ¿mba'ére umi pohanohára he'i iporãha ciertos tipos de grasa?" Ikatu reporandu. Heẽ, umi ikyrakue hesãiva iñimportanteterei mitã michĩvape g̃uarã ha avei ñandéve kakuaávape g̃uarã. Koʼã ikyrakue porã ningo iñimportanteterei mitã michĩva okakuaa ha okakuaa hag̃ua, ha avei iñakãrapuʼã porã hag̃ua.

Pe ikyrakue ndaha’éi ome’ẽva energía ñande retépe añónte, ha katu oguereko avei heta ambue mba’e porã iñimportánteva:

• Umi vitamina soluble en grasa ningo iñimportanteterei ñande retépe g̃uarã.– Upéva he’ise oipytyvôha oñemongu’e hagua vitamina A, D, E ha K. Ko’â vitamina oike hagua ñande retepýpe, umi tembi’u ja’úva oguerekova’erâ michîmi ikyrakue.
• Haʼekuéra ombaʼapo peteĩ mbaʼe omopuʼãvaicha umi hormona .
• Tuicha mba’e apytu’ũ salud-pe guarã.
• Omoheñói temiandu henyhẽva ojekaru rire, péva omboguejy riesgo ojekaru hetaiterei haguã.

Ikyrakue ha’e peteĩ fuente tuicha energía rehegua. Péro eñongatu peteĩ mbaʼe ne akãme. Oñembojojáramo umi carbohidrato térã proteína rehe, peteĩchagua ikyrakue oreko dos vése hetave kalória. Techapyrã, 1 gramo ikyrakue oguereko 9 calorías. Péro 1 gramo de karbohidrato térã proteína oreko 4 kalória añónte.

Mba’eichagua ikyrakue piko oĩ tembi’úpe.

Oĩ porã, upévare ko’áğa jahechamína umi tipo principal de grasa ojejuhúva tembi’úpe. Reikuaáramo koʼã mbaʼe, nepytyvõta reiporavo porã hag̃ua umi tembiʼu. Oĩ mbohapyichagua ikyrakue tenondegua:

1. Ikyra insaturado - peteĩ angirũ porãicha!

Ko’ã ikyrakue ojejuhu hetave tembi’u ka’avo ha pirakuérape. En general ndaha’éi mba’eve ivaíva ñane korasõme, ha sapy’ánte oje’e ideprovéchoha ñande py’a salud-pe . Umi ikyrakue insaturado oñemboja'ove mokõi hendápe:

• Grasa monoinsaturada: Ko'ãva ojejuhu avati, nueces ha'eháicha mantequilla de maní, almendra, pacana ha aceite ha'eháicha aceite de oliva, aceite de maní ha aceite de canola.
• Grasa poliinsaturada: Ko’ãva ojejuhu heta aceite vegetal-pe, ha’eháicha aceite de mandi’o ha aceite de soja. Peteĩ tipo especial ácido graso rehegua ha’éva ko atýpe ha’e umi ácido graso omega-3. Ko’ãva ojejuhu pira ikyrávape ha’eháicha salmón ha atún, nogal ha lino ra’ỹi. Ko’ãva iporãiterei ñane apytu’ũ ha ñane korasõme.

2. Ikyra saturado - ¡eñangareko!

Ko'ã ikyrakue ojejuhu hetave so'ópe (ko'ýte so'o pytã), ha mymbakuéragui ojejapóva ha'éva mantequilla, ñemombyky, manteca, kesu, kamby desnatada ha crema. Avei pe aséite de coco oreko hetaiterei ikyra saturado. Ja’u hetaiterei ikyra saturado ikatu ohupi colesterol tuguýpe ha ombohetave pe riesgo oguerekóva mba’asy korasõ rehegua. Upévare iporãvéta jaʼu koʼãva moderación.

3. Ikyrakue trans - ¡eñemomombyry ko'ãvagui!

Péva ha’e pe tipo de grasa tekotevẽva ñañangarekove hese. Oĩ margarina de palo, tembi’u merienda comercial ha’eháicha galleta, panadería ha oĩ tembi’u frito comercialmente ikatúva oreko ko’ã grasa trans . Umi ikyrakue trans ha'e umi ikyrakue oñembojehe'áva umi aceite vegetal rehe oñembojehe'ávo hidrógeno (peteĩ proceso héravahidrogenación), peteĩ ikyrakue artificial ojejapóva oñesolidifika haguã temperatura ambiente-pe. Umi grasa trans ohupi colesterol vai ñande ruguype, omboguejy colesterol porã ha tuicha ombohetave pe riesgo ñande py’a mba’asy rehegua. Ko’áğa, heta tetãme, umi etiqueta tembi’u rehegua oñeñe’ẽva’erã katuete umi grasa trans rehe. Avei, heta empresa hi’upyrã rehegua ojapo umi mba’e oipe’a haĝua umi grasa trans iproducto-gui. ¡Kóva ningo peteĩ mbaʼe iporãitereíva!

Mba’éichapa ahecha umi marandu ikyrakue rehegua oĩva umi etiqueta tembi’úpe?

Oiméne rehecha peteĩ etiqueta "Hechos nutricionales" oimeraẽ tembi'u envasado rejoguáva tendagui rapykuéri. Omombe’u porã mboy ikyrakue total, ikyra saturado ha ikyra trans peteĩ porción-pe. Ha katu pe problema ko'ã mba'épe ha'e fácilmente ikatuha ja'u hetave pe "tamaño de porción" oîvagui etiqueta-pe. Techapyrã, jepe peteĩ paquete de mandi’o chipa he’i 12 chipa por "porción", heta jey ñamohu'ã ja'u la mitad rupi pe paquete peteĩ jeýpe, ¿ajépa? Upéi pe ikyrakue añetehápe jaʼúva heta hetave pe oĩvagui pe etiqueta-pe.

Oñeñe'êvo ikyrakuére umi tembi'u paquete-pe, ikatu rehecha umi ñe'ê ha'eháicha "sin grasa", "bajo grasa", "grasa reducida" ha "ligero" térã "lite". Gobierno oreko norma específica oiporúvo ko'ã término. Léi he’iháicha:

• Umi tembi'u oje'éva "sin grasa" ndikatúi oreko hetave 0,5 gramo ikyrakue peteî porción-pe.
• Umi tembi'u oje'éva "bajo grasa" oguerekova'erã 3 gramo ikyrakue térã sa'ive peteĩ porción-pe.
• Umi tembi'u ojeheróva "ligero" (lite) oguerekova'erã 50% sa'ive ikyrakue, térã peteĩ tercio sa'ive calorías, pe versión regular tembi'úgui.
• Umi tembi'u ojeheróva "reduced-fat" oguerekova'erã 25% sa'ive ikyrakue producto regular-gui.

Péro koʼápe oĩ peteĩ mbaʼe michĩmi ñañongatuvaʼerã ñane akãme. Umi tembi'u ojeheróva "ligero" (lite) ha "reduced-fat" ikatu omoî asuka omantene haguã sabor. Avei, pe producto original, regular oguerekóramo hetaiterei ikyrakue, ko versión "reducida" ikatu gueteri oreko peteĩ cantidad significativa de grasa. Upévare iporãta relee porã pe etiqueta redesidi mboyve.

Mboy ikyrávapa oikotevẽ mitã michĩva.

Ikyra ha colesterol ha’e mokõi mba’e tuicha mba’éva apytu’ũ ñemongakuaápe, ko’ýte mitã michĩvape. Upévare umi ikyrakue hesãiva ha’e peteĩ mba’e iñimportantetereíva mitã dieta equilibrada-pe. Naiporãi ñamombytaiterei térã ñaikytĩmbaite pe dieta-gui.

Ani remboty pe ikyrakue oĩva pe dieta-pe, koʼýte umi mitã ndohupytýivape peteĩ áño.Ikyrakue ningo iñimportanteterei okakuaa pyaʼe hag̃ua ha iñakãrapuʼã hag̃ua. Mitãnguéra orekóva 2 ary ári dieta-pe, iporã oñeha'ã oñemantene cantidad de calorías grasa saturada-gui mbovyvéva 10% calorías totales ojeporúva ára ha ára.

Mba’éichapa ikatu ñacontrola ikyrakue ára ha ára?

Koʼág̃a peve oiméne rentende iñimportantetereiha jaʼu pe kláse ha ikyrakue oĩ porãva jaiko hag̃ua hesãi hag̃ua. Ha katu, pe añetegua ha’e, heta ñane memby (ha sapy’ánte ñande voi) ho’u hetaiterei ikyrakue. Péva ogueru aumento innecesario de peso. Reñembotuichaitereíramo, ikatu reguereko heta mbaʼasy noñembohasáiva, por ehémplo colesterol, presión alta ha diabetes.

Upéicharõ, ko’ápe oĩ algunas maneras simples nepytyvõtava recontrola haĝua ikyrakue ha rekaru haĝua hesãiva:

• Emoinge hetave tembi’u ikyra’ỹva naturalmente – he’iséva , yva pyahu, ka’avo, legumbre, grano entero, so’o magra ha producto lácteo ikyráva – ne membykuéra rembi’úpe.
• Rembojy jave, eiporavo umi ikyrakue insaturado hesãiva , por ehémplo aséite de oliva ha aséite de canola, ha eipuru saʼi ikatuháicha.
• Emoĩ opaichagua proteína nde rembiʼúpe. Techapyrã, so’o magra, pollo ipire’ỹva, pira oguerekóva heta Omega-3 (ha’eháicha salmón, caballa ha atún), avei umi fuente de proteína oúva ka’avogui ha’éva lenteja, garbanzo, guisante ha frijol verde, avei umi nueces ha’éva soja, anacardo ha maní, iporã ojeporavo.
• Oñembojy jave so’o, pira ha ryguasu, ojepuruva’erã umi método ha’éva parrilla, tostado - peteĩ estante-pe, térã asado ojefreí rangue pypuku. Koʼã método omboguejy umi kalória omeʼẽvo umi ikyrakue hetaitereíva. Ojefreíramo omoĩve mante ikyrakue.
• Ikatu jave , eprepara nde eskuéla almuerzo, merienda ha tembiʼu regueraháva ne família ndive resẽ jave nde rógape. Péicha ikatu rekontrola pe aséite, asuka ha juky hoʼúva ne família. Eñeimahinamína mba’eichaitépa iporãvéta peteĩ sandwich verdura nutritivo nde sy ojapova’ekue peteĩ patty ojoguávagui tenda nde rajy ogueraha haĝua mbo’ehaópe.
• Elimitákena rekaru okápe, koʼýte umi rrestauránte de comida rápida, ikatuháicha.
• Oiméramo rekaru vaʼerã okápe, eipytyvõ ne membykuérape oiporavo hag̃ua umi mbaʼe hesãiva. Techapyrã, easegura emoĩ peteĩ ensalada verde hembi’ukuéra ndive ha ejerure aderezo imbovy ikyráva. Oñemoĩ mostaza sandwich-kuéra ári mayonesa rangue. Eiporavo tembi’u horneado, parrilla térã vapor-pe umi tembi’u frito rangue.

Pe mensáhe ojegueraha hag̃ua ógape ko artíkulogui

Oñemohu’ãvo, tape iporãvéva ha ndahasýiva ñambo’e haguã ñane mitãnguérape jepokuaa hesãiva okaru haguã ha’eÑande kakuaámarõ, ñande haʼevaʼerã ehémplo porã chupekuéra g̃uarã. Tekove hesãiva ha vy’arã, ejepokuaa rekaru iñarandu ha rekaru porã. Eiporavo opaichagua tembi’u, umíva apytépe ikyra hesãiva, nde rembi’úpe. Avei ani nderesarái rejapo meme hag̃ua ehersísio. Ko’ã mba’e isensíllova ha’e pe ñandegueraháva peteĩ tekove puku ha hesãivape.

` Ikyra, ikyra hesãiva, ikyra insaturado, ikyra saturado, ikyra trans, colesterol, tembi’u hesãiva