Jaikuaa porãmi ikyrakue. ¡Kóva iñimportanteterei ne família salud-pe g̃uarã!

Mba'éichapa! Ko árape ñañe'êta peteî tema heta tapicha oguerekóva entendimiento'imi, ha tuicha mba'éva opavave ñande rogaygua tesâirã. Upéva ha'e "kyra" térã "aceite" (`Ikyra`). Oĩ opensáva heʼívo ikyraha heʼiseha opa mbaʼe ivaiha, péro ¿añetehápe piko upéicha? Jaikuaami mba'épa añetehápe kóva.

Mba’épa pe ikyrakue? Mbaʼérepa ñaikotevẽ?

Ñamombe’u porãsérõ, ikyrakue ha’e peteĩ mba’e omombaretéva umi tembi’u ja’úvape. Oguereko heta tembiapo ñande retepýpe. Ñapensamína, pe ikyrakue iñimportanteterei ñamopuʼã hag̃ua ñande retépe umi célula, ñande sistema nervioso ombaʼapo porã hag̃ua (koʼýte ñane apytuʼũ ), ha jajapo hag̃ua algúna hormona.

Ndaha'éi upévante, ñande rete oipuru avei ikyrakue ome'ẽ haguã energía. Opaite ikyrakue ja’úva ndojeporúiramo mbareterã, hembýva oñeñongatu ñande retepýpe. Ha'ete ku hete opensáva tenonde gotyo. Oñongatu ikatu haguã ojeporu hi'upyrã sa'i jave.

Upéicharõ, hetaiterei ikyrakue naiporãi ñande retépe g̃uarã, péro oĩ tipo de ikyrakue iporãitereíva ñandéve g̃uarã. Ko’ã ikyra porã katuete oikeva’erã peteĩ dieta hesãivape.

Upéicharõ, mbaʼépa pe ivaíva pe ikyrakue?

Umi ikyrakue omoĩ sabor, aroma ha textura umi tembi’úpe. Péro pe provléma haʼe hína pe ikyrakue orekoha hetaiterei kalória . Upéicharõ, jaʼutereíramo tembiʼu ikyráva, ikatu ñanemoñeñandu opaichagua provléma ñaneresãi hag̃ua.

Ko’ýte ñane mitã michĩva ha adolescente-kuérape ĝuarã, ohupyty hetave ikyrakue tembi’u rápido, tembi’u frito ha merienda-gui. Avei, umi producto lácteo ikyráva – ha’eháicha kamby desnatada, kesu, crema ha mantequilla – ha so’o ikyráva – ha’eháicha tocino, perro caliente ha vaka ro’o corte magra – oipytyvõ avei heta ikyrakue.

Ñapensamína, sapyʼánte umi tembiʼu jajoguáva pe tienda-gui ikatu oreko hetave ikyrakue umi tembiʼu jajapóvagui ñande rógape. Ko’ýte umi tembi’u oñembojyva’ekue aséitepe ha oguerekóva heta ikyrakue. Avei, sapy'ánte umi tembi'u ja'úva oreko ikyra "okañýva" umi mba'épe ha'eháicha salsa crema, salsa de queso ha salsa de mantequilla, ha ni nañapensái hese.

Mbaʼérepa ojeʼe oĩhaichagua ikyrakue hesãiva?

Heẽ, upéva añete. Naentéroi umi ikyrakue ivaíva. Umi ikyrakue hesãiva ha’e peteĩ mba’e iñimportantetereíva peteĩ dieta nutritiva ha hesãiva mitã ha kakuaávape g̃uarã.

Mitãnguéra, en particular, tekotevẽ ohupyty suficiente ko’ã ikyra porã okakuaa ha okakuaa haguã . Mitãnguéra ñepyrũme, he'iséva, mokõi térã mbohapy ary peve, ko'ã ikyrakue iñimportanteterei mitãnguéra apytu'ũ okakuaa haguã .

Ndaha’éi ko’ã ikyrakue hesãiva añónte ome’ẽva energía ñande retepýpe, oguereko avei heta ambue mba’e porã:

• Vitamina ikyrávape – vitamina A, D, E ha K – oipytyvô ñande rete ogueraha hagua hekopete. Ikatu hag̃uáicha oñemonguʼe koʼã vitamina, pe tembiʼu jaʼúva oreko vaʼerã michĩmi ikyrakue.
• Ojejapo jave algún hormona, ojeporu ikyrakue ingrediente básico ramo.
• Avei iñimportanteterei pe ikyrakue ñane apytuʼũ rekove g̃uarã .
• Rekaru jave reñeñandu henyhẽ, ha upéva saʼive reʼuve tembiʼu tekotevẽʼỹre.

Pe ikyrakue ha’e peteĩ fuente iporãva energía rehegua, ha katu iñimportánte ñanemandu’a pe ikyrakue oguerekoha doble calorías peteĩ cantidad equivalente carbohidrato térã proteína rehegua.

Techapyrã, 1 gramo ikyrakue oguereko 9 caloría, ha katu 1 gramo carbohidrato térã proteína oguereko 4 caloría. Upévare reñatende vaʼerã mboýpa reʼu.

Mba’eichagua ikyrakue piko oĩ tembi’úpe.

Oĩ porã, ko'ágã jahecha mba'eichagua ikyrakue oî ko'ã tembi'úpe. Ikatu ñañe’ẽve mbohapyichagua ikyrakuére:

1. Ikyrakue insaturado

Ko'ãva ha'e umi ojeheróva "iporãva" ikyrakue . Ojejuhu jepi ka’avo rembi’u ha pirakuérape. Oje’e iporãha ñane korasõ tesãirã. Umi ikyrakue insaturado oñemboja'o jey heta hendápe:

• Grasa monoinsaturada: Ko’ãva ojejuhu avati, mantequilla de maní, nueces ha’eháicha almendra ha pacana, aceite de oliva, aceite de maní ha aceite de canola.
• Grasa poliinsaturada: Ko’ãva ojejuhu heta aceite vegetal-pe – techapyrã, aceite de mandi’o ha aceite de soja.
• Ácido graso omega-3: Kóva ha’e avei peteĩ tipo de grasa poliinsaturada. Ko’ýte oĩ heta pira ikyrávape ha’eháicha salmón ha atún, avei nogal ha lino ra’ỹi. ¡Añetehápe iporãiterei hikuái ñande retépe g̃uarã!

2. Ikyrakue saturado rehegua

Ko’ã ikyrakue ojejuhu jepi so’o ha ambue mymbakuéragui. Techapyrã, mantequilla-pe, ñemombyky, manteca, kesu ha crema-pe. Avei pe aséite de coco oguereko heta ikyrakue saturado.

Ja’u hetaiterei ikyra saturado ikatu ombohetave colesterol vai tuguýpe ha ombohetave riesgo ñande py’a mba’asy rehegua. Upévare iporãvéta rekontrolaʼimi reʼu jave koʼãichagua ikyrakue.

3. Ikyrakue trans rehegua

Ko'ãva ha'e umi ikyra "vai" . Oĩ margarina stick rehegua, merienda ojejoguáva tenda-pe ha’eháicha galleta ha torta, panadería ha oĩ tembi’u frito ojejoguáva tenda-pe ikatu oreko grasa trans.

Umi grasa trans ojejapo ojehidrogenáramo umi aceite vegetal. Ja'e porãsérõ, kóva ha'e peteĩ proceso oñembojehe'áva átomo de hidrógeno umi aceite vegetal rehe, ikatu haguãicha sólido temperatura ambiente-pe.

Umi grasa trans ikatu ombohetave colesterol ha tuicha ombohetave pe riesgo oguerekóva mba’asy korasõ rehegua. Péva añetehápe ivaieterei ñande salud-pe guarã.

Vy’arã, heta empresa hi’upyrã rehegua ko’áğa ojerure oñemoĩ hağua contenido de grasa trans umi etiqueta hi’upyrã rehegua. Avei, heta empresa oipe'a grasa trans iproducto-gui. ¡Upéva ha’e peteĩ mba’e añetehápe javy’ava’erã!

Mba’éichapa ojehai ikyrakue umi etiqueta tembi’úpe.

Rejoguávo peteĩ tembi’u ryru tendagui, ejepokuaa remañávo pe etiqueta `Hechos de nutrición` oĩva hapykuépe. He'i porã mboy grasa total, grasa saturada ha grasa trans peteî `porción`-pe.

Ha katu oĩ peteĩ mba'e michĩmi ñañangarekova'erã ko'ápe. Ndahasyiete ja'u hetave pe ``tamaño de porción`` oĩvagui etiqueta-pe.

• Eñeimahinamína, rejoguáramo peteĩ paquete de mandi’o chipa, jepe pe `tamaño de porción` he’i 12 chipa, mboy ñande apytépepa añetehápe ja’u exactamente 12 chipa? Heta vése jaʼu dos térã tres vése upe kantida peteĩ jeýpe, ¿ajépa? Upéi pe ikyrakue ohóva ñande retepýpe ojupi avei upéicha rupi.

Oñeñe'êvo ikyra rehe, ikatu rehecha umi ñe'ê ha'eháicha "sin grasa", "bajo grasa", "grasa reducida" ha "ligero o lite" umi tembi'u paquete-pe. Gobierno oreko norma hesakãva ojeporúvo ko'ã término. Léi he’iháicha:

• Tembi’u ikyra’ỹva: Ndohasái 0,5 gramo ikyrakue peteĩ porción-pe.
• Tembi’u ikyra’ỹva: Peteĩ porción oguerekova’erã 3 gramo ikyrakue térã sa’ive.
• Tembi’u `ligero` (térã `lite`): Oguerekova’erã 50% sa’ive ikyrakue pe producto jepiguágui, térã peteĩ tercio sa’ive calorías.
• Tembi’u ikyra’ỹva: Oguerekova’erã 25% sa’ive ikyrakue pe producto jepiguágui.

Péro koʼápe oĩ peteĩ mbaʼe michĩmi ñañongatuvaʼerã ñane akãme. Jepémo he'i hikuái `ligero` ha `reduced-fat`, sapy'ánte umi tembi'u ikatu oreko heta asuka. Avei, pe producto regular original oîramo heta ikyrakue, ko'ã versión "reducida" tembi'úgui ikatu gueteri oreko peteî cantidad significativa de grasa. Upévare ehecha porã pe etiqueta.

Mboy ikyrakue piko oikotevê mitãnguéra.

Pe ikyra ha colesterol, jaʼéma haguéicha, haʼe mokõi mbaʼe iñimportantetereíva umi mitã apytuʼũ okakuaa hag̃ua . Upévare, umi ikyrakue hesãiva iñimportanteterei mitã dieta-pe. Ndojejokoiva’erã tuichaiterei térã ojeprohibipaite.

Ani remboty ikyrakue tembi’úpe, ko’ýte umi mitã ndohupytýiva peteĩ ary. Iñimportanteterei okakuaa pyaʼe hag̃ua hikuái.

Mitãnguéra orekóva 2 ary ári, iporã oñeha'ã oñeñongatu ikyra saturado (i.e., mymba aceite, ha'eháicha aceite de coco) mbovyvéva 10% tembi'u total ho'úvagui.

Upéicharõ, mbaʼéichapa rekontrola ko kantida de grasa?

Iñimportánte jaʼu pe ikyrakue hekopete ha ñande rekove hesãiva. Ha katu añetegua ha’e, heta mitã ko’ã árape ho’u hetave ikyrakue oikotevẽvagui. Pe resultado principal ha’e pe aumento de peso innecesario.

Mitãnguéra ipire hetaitereíva oreko tuicha riesgo oguereko haguã mba'asy vai ha'éva colesterol yvate, presión arterial ha diabetes mellitus tenonderãme.

Koʼápe oĩ unos kuánto fórma isensíllova ikatu hag̃uáicha peẽ ha pene família peguereko jepokuaa pekaru porã:

• Ho’u hetave tembi’u ikyra’ỹva naturalmente (verdura, yva, legumbre, grano entero -ha’eháicha mandyju salvado, lenteja - so’o ha pira magra, ha producto lácteo ikyráva).
• Rembojy jave , eiporavo umi ikyrakue insaturado hesãiva (ha’eháicha aceite de oliva ha aceite de canola) ha emboguejy pe aceite reiporúva ikatuháicha.
• Emoinge opaichagua proteína nde rembi’úpe - so’o ha ryguasu pire’ỹva, pira ha pira pire oguerekóva omega-3, avei umi opción proteína vegetariana ha’eháicha garbanzo, lenteja, juky verde ha soja iporãiterei avei.
• Oñembojy jave so’o, pira ha ryguasu, ojepuruva’erã umi método ha’eháicha asado, parrilla térã asado. Koʼã método nomoĩri aséite extra, ha pe ikyrakue oĩmava pe tembiʼúpe okañy, upéicha rupi saʼive umi caloría. Ojefreíramo aséitepe, oñembojoapyve ikyrakue añoite.
• Pejapo pende ra’ykuéra almuerzo mbo’ehaópe, merienda ha tembi’u pegueraháva pene familia ndive pesẽ jave pende rógape. Péicha rekontrola porãve pe ikyrakue oĩva umi mbaʼe hoʼúvape ne família.
• Elimitá ikatuháicha rekaru okápe, koʼýte umi rrestauránte de comida rápida.
• Rekaruva’erãramo okápe peteĩ ryguasu rupi’a, eipytyvõ ne mitãnguérape oiporavo haĝua hesãiva. Techapyrã, easegura rehupyty haguã ensalada verde ha ejerure aderezo imbovy ikyráva. Emoĩ mostaza nde sandwich ári mayonesa rangue. Eiporavo tembi’u oñembojyva’ekue, ojejapóva parrilla-pe térã oñembojyva’ekue vapor-pe, umi tembi’u frito rangue.

Ha iñimportantevéva, ndete voi haʼe peteĩ ehémplo porã. Upéva ha'e pe tape iporãvéva rembo'e haguã ne membykuérape jepokuaa hesãiva okaru haguã. Ohecha vove nderehe rekaru porãha, ojepokuaáta avei hikuái.

Mba’épa pe mba’e iñimportantevéva jagueraha va’erã ñande rógape ko tembiaságui? (Marandu ojegueraha haguã ógape)

Oĩ porã, upévare heta ñañeʼẽma ikyrakuére, ¿ajépa? Che aimo’ã peẽ pentende porãha ko’áĝa ko mba’e.

Ñamombeʼu porãsérõ g̃uarã, naentéroi umi ikyrakue ivaíva. Ikyrakue ningo iñimportanteterei ñande retépe g̃uarã, koʼýte mitã okakuaa ha iñakãrague ombaʼapo hag̃ua. Pe iñimportánteva haʼe ñamoĩ ñande dietape pe ikyrakue oĩ porãva .

• Grasa insaturada – Ko’ãva ha’e ñane angirũ porãvéva, ojejuhúva umi mba’épe ha’eháicha avati, opaichagua nueces (maní, almendra, anacardo), aceite de oliva, ha pira aceite (salmón, atún). Emoĩ ko’ãva nde dieta-pe.
• Grasa saturada – Ko’ãva ou umi mba’e mymba ikyrakue, mantequilla, kesu, lácteo ikyrakue henyhẽvagui, ha aceite de coco, ha oje’uva’erã moderación-pe. Natekotevẽi reikytĩmbaite umíva, péro eñatende vaʼerã pe montádore.
• Grasa trans – Ko’ãva ikatu ojejuhu tembi’u envasado-pe, oĩ panadería-pe, ha tembi’u frito pypukúpe, ha ojejehekýiva’erã ikatuháicha. Ko'ãva ha'e umi ivaivéva.
• Rejoguávo peteĩ paquete de alimento, ejepokuaa relee pe etiqueta. Péicha ikatu reikuaa mbaʼépa añetehápe reʼu.
• Ikatu jave ja’u tembi’u oñembojyva’ekue ñande rógape. Oñembojy ojeporúvo umi método ikyráva ha hesãiva.
• Embo’e ne membykuérape ko’ã jepokuaa porã okaru haguã imitã guive. Rejapóramo avei upéicha, haʼekuéra ojepokuaáta naturalmente.
• Peteĩ tekove hesãiva, vy’apavẽ, dieta equilibrada, oiporavo ikyra porã ha ejercicio jepivegua iñimportanteterei.

Aipotaite ningo pehupyty peteĩ entendimiento iporãvéva ikyrakue rehegua ko tembiasakue rupive. Oiméramo reguerekove porandu ko mbaʼére, ani retĩ reporandu hag̃ua ne doktór de famíliape térã peteĩ nutricionista ikatupyrývape. ¡Epyta hesãi ha evy'a opavave!

Ikyra, ikyra hesãiva, ikyra insaturado, ikyra saturado, ikyra trans, mitãnguéra nutrición, dieta hesãiva