"අනේ තෙල් කෑම කන්න එපා, කොලෙස්ටරෝල් හැදෙයි!" "තෙල් කෑම ඇඟට හොඳ නෑ!"... මේ වගේ කතා අපිට නිතරම ඇහෙන දේවල් නේද? ඇත්තටම අපේ හුඟක් දෙනෙක් 'තෙල්' කියන වචනෙටත් බයයි. ඒකට හේතුව තමා හදවත් රෝග, අධික තරබාරුව, සමහර පිළිකා වර්ග වගේ ලෙඩ රෝග ගොඩකට මේදය (fat) හේතු වෙන්න පුළුවන් කියලා විද්යාඥයින් හොයාගෙන තියෙන එක. ඒ නිසාම තමයි දැන් කඩවල් වල "fat-free" කියලා ගහපු එක එක ජාතියේ කෑම වර්ග පිරිලා තියෙන්නේ. ඒත් ඇත්තටම කතාව තෙල් සම්පූර්ණයෙන්ම අතහරින එකද? නෑ. ඇත්ත කතාව තියෙන්නේ නරක තෙල් වර්ග වලින් ඈත් වෙලා, හොඳ තෙල් වර්ග, හරි ප්රමාණයෙන්, සමබරව කෑමට ගන්න එකේ.
මේක හොඳ-නරක ප්රශ්නයක් නෙවෙයි, සමබරතාවය ගැන ප්රශ්නයක්!
සරලවම කිව්වොත්, අපේ සිරුරට අත්යවශ්ය මේද අම්ල (fatty acids) වර්ග දෙකක් ගැන අපි විශේෂයෙන් කතා කරන්න ඕන. ඒ තමා ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල (Omega-6 fatty acids).
හිතන්නකෝ මේ දෙක හරියට පන්තියක ඉන්න ළමයි වගෙයි කියලා. ඔමේගා-3 කියන්නේ හොඳට වැඩ කරන, පන්තියට උදව් කරන හොඳ ළමයෙක්. ඔමේගා-6 කියන්නේ ටිකක් දඟ ළමයෙක්. දඟ වුණාට ඒ ළමයත් පන්තියට ඕන. හැබැයි ප්රශ්නේ වෙන්නේ හොඳ ළමයින්ට වඩා දඟ ළමයි පන්තියේ පිරුණමයි. එතකොට පන්තියේ සමබරතාවය නැතිවෙලා ප්රශ්න ඇතිවෙනවා. අන්න ඒ වගේ තමයි.
විද්යාඥයින් හොයාගෙන තියෙනවා ඔමේගා-3 බහුල ආහාර වේලක් මගින් හදවත් රෝග, දියවැඩියාව, අධික තරබාරුව වගේ තත්ත්වයන් වළක්වා ගන්නත්, හන්දිපත් රුදාව (arthritis) වගේ වේදනාවන් අඩුකරගන්නත් පුළුවන් කියලා.
අනෙක් අතට, ඔමේගා-3 අඩු, හැබැයි ඔමේගා-6 අධික ආහාර වේලක් (බොහෝ බටහිර රටවල ආහාර රටාව මේ වගේ) ගන්න අය අතරේ හදවත් රෝග බහුලව දකින්න ලැබෙනවා.
"මේකෙන් කියවෙන්නේ නෑ ඔමේගා-6 අපිට නරකයි කියලා. ප්රශ්නේ තියෙන්නේ අපි ගන්න ප්රමාණ දෙකේ අනුපාතය (ratio) සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල් වෙලා තියෙන එකයි."
ලෝකේ අනිත් රටවල් එක්ක බලද්දි අපේ තත්ත්වය කොහොමද?
අපි පොඩ්ඩක් ලෝකේ වටේ බලමු. ජපන්, යුරෝපීය සහ මධ්යධරණී මුහුද ආශ්රිත රටවල ආහාර වේල් වල ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 අනුපාතය සාමාන්යයෙන් 2:1 ක් වගේ. ඒ කියන්නේ ඔමේගා-6 කොටස් දෙකක් කනකොට, ඔමේගා-3 කොටසක් කනවා. මේක ඉතාම සෞඛ්ය සම්පන්න අනුපාතයක්.
නමුත් ඇමරිකාව වගේ රටක මේ අනුපාතය 20:1 ක් තරම් ඉහළයි! ඒ කියන්නේ ඔමේගා-3 එක කොටසකට ඔමේගා-6 කොටස් විස්සක්! මේක ඉතාම අහිතකර තත්ත්වයක්. මේ නිසාම තමයි ඒ රටවල හදවත් රෝග, තරබාරුව, දියවැඩියාව වගේ බෝ නොවන රෝග මෙච්චර දරුණුවට පැතිරිලා තියෙන්නේ.
විශේෂඥයින්ගේ මතය අනුව, මේ අනුපාතය 4:1 ට වඩා වැඩි වෙන එක සෞඛ්යයට අහිතකරයි.
දැන් අපි ගැන හිතමු. අපේ සාම්ප්රදායික කෑම වේල ගත්තම ඒකෙ මාළු, දියබත් එක්ක කන කොළ මැල්ලුම්, සම්බෝල වගේ දේවල් වලින් ඔමේගා-3 හොඳට ලැබුණා. ඒත් අද අපේ කෑම රටාවත් ටිකෙන් ටික බටහිරට බර වෙලා. 'ප්රොසෙස්ඩ් ෆුඩ්ස්' (processed foods), ක්ෂණික ආහාර (fast food), බාල වර්ගයේ එළවළු තෙල් වලින් බදින ලද කෑම අපේ ජීවිතේ කොටසක් වෙලා. මේවයේ අධිකවම තියෙන්නේ ඔමේගා-6. ඒ නිසා අපිත් නොදැනුවත්වම මේ භයානක අසමබරතාවයට ලක්වෙමින් ඉන්නවා.
හරි, එහෙනම් කොහොමද මේ අනුපාතය හදාගන්නේ?
මේක හිතන තරම් අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. කරන්න තියෙන්නේ බොහොම සරල දෙයක්. ඔමේගා-6 බහුල කෑම අඩු කරලා, ඔමේගා-3 බහුල කෑම වැඩිපුර කන එක. අපි මේක පැහැදිලිව වගුවකින් බලමු.
| වැඩිපුර කන්න ඕන දේවල් (ඔමේගා-3 බහුල) | අඩු කරන්න හෝ නවත්වන්න ඕන දේවල් (ඔමේගා-6 බහුල) |
|---|---|
| තෙල් සහිත මාලු: සැමන්, මැකරල්, හුරුල්ලෝ, සාඩින් වගේම අපේ රටේ සාලයෝ, කුම්බලාවෝ වගේ මාලු වර්ග. | ඉරිඟු තෙල් (corn oil), සූරියකාන්ත තෙල් (sunflower oil), සෝයා තෙල් (soybean oil) වැනි එළවළු තෙල් වලින් ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර. |
| තද කොළ පැහැති පලා වර්ග: නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කංකුන් වැනි ඕනෑම පලා වර්ගයක්. (විශේෂයෙන් මැල්ලුම්, සම්බෝල ලෙස) | සකස් කරන ලද ආහාර (Processed foods): සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්, පැකට් කල නූඩ්ල්ස්, බිස්කට්, කේක් වර්ග. |
| සමහර ඇට වර්ග: හණ ඇට (flax seeds), චියා ඇට (chia seeds), වෝල්නට්ස් (walnuts). | සමහර මාගරින් වර්ග සහ වෙළඳපොලේ ඇති සලාද සැරසිලි (salad dressings). |
| ඉවුම් පිහුම් සඳහා: කැනෝලා තෙල් (Canola oil) හෝ ඔලිව් තෙල් (Olive oil) භාවිතය. | අධික ලෙස මස් වර්ග (විශේෂයෙන් රතු මස්) සහ ධාන්ය වර්ග මත පමණක් යැපීම. (මේවා අවශ්යයි, නමුත් සමබරව). |
සප්ලිමන්ට්ස් (Supplements) වලින් මේක කරගන්න බැරිද?
"මාළු කන්න අකමැති නම්, මාළු තෙල් කරල් (fish oil supplements) බිව්වම හරි නේද?" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඔව්, ඒකත් එක විකල්පයක්. මෑත කාලීන අධ්යයන වලින් පෙන්වලා තියෙනවා දිනකට ග්රෑම් 8ක් දක්වා වුණත් මාළු තෙල් සප්ලිමන්ට්ස් ආරක්ෂිතව ගන්න පුළුවන් කියලා.
ඒත්, මෙතනදි අපි හැමෝම මතක තියාගන්න ඕන ވަදගත්ම දෙයක් තියෙනවා.
සප්ලිමන්ට් එකකට වඩා ස්වභාවික ආහාර වලින්ම මේ පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබාගන්න එක තමා හැමවෙලේම හොඳම සහ ආරක්ෂිතම දේ.
හිතන්නකෝ, සැමන් මාලු අවුන්ස 4ක (සාමාන්ය මාලු කෑල්ලක විතර ප්රමාණයක්) ඔමේගා-3 ග්රෑම් 2.3ත් 3.6ත් අතර ප්රමාණයක් තියෙනවා. දවසකට ඔමේගා-3 ග්රෑම් 2ක් විතර ලබාගැනීමෙන් ඉහත කියපු ආරක්ෂිත ප්රතිලාභ ලබාගන්න පුළුවන් කියලා වෛද්යවරු කියනවා. ඒ නිසා, පුළුවන් හැම වෙලාවකම උත්සහ කරන්න ඕන මේ දේවල් ස්වභාවික ආහාර වලින්ම ලබාගන්න. යම් හෙයකින් ඒක කරන්නම බැරි නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) උපදෙස් අරගෙන සුදුසු සප්ලිමන්ට් එකකට යොමු වෙන්න පුළුවන්.
ඔමේගා-3 වලින් තියෙන තවත් විශේෂ ප්රයෝජන
ඔමේගා-3 මේද අම්ල කියන්නේ අපේ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට (Central Nervous System) නැතුවම බැරි දෙයක්.
එක්තරා අධ්යයනයකදී, ගර්භණී සමයේදී ඔමේගා-3 බහුල ආහාර ගත් මව්වරුන්ට උපන් දරුවන්ගේ ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනය වඩාත් හොඳින් සිදුවී ඇති බව සොයාගෙන තියෙනවා. මේකෙන් පේනවා නේද, කුසේ ඉන්න දරුවාගේ මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගී වර්ධනයට ඔමේගා-3 කොච්චර වැදගත්ද කියලා. ඒ නිසා විශේෂයෙන්ම ගර්භණී මව්වරුන්ට සතියකට තෙල් සහිත මාලු වේල් තුනක්වත් කෑමට ගන්න කියලා වෛද්යවරු නිර්දේශ කරනවා. ඔබ ගර්භණී නම්, මේ ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න.
මීට අමතරව, වයසට යනවිට ඇතිවන මතකය අඩුවීම සහ ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer's disease) වැනි ස්නායු පද්ධතිය ආශ්රිත රෝග වළක්වා ගැනීමට ඔමේගා-3 වලට හැකියාවක් තියෙනවද කියලත් දැන් පර්යේෂණ පැවැත්වෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'තෙල්' කියන හැමදේටම බය වෙන්න එපා. වැදගත් වෙන්නේ ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 කියන මේද වර්ග දෙක අතර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමයි.
- ඔබේ ආහාර වේලට ඔමේගා-3 බහුල ආහාර (තෙල් සහිත මාලු, කොළ පැහැති පලා වර්ග, හණ ඇට) වැඩිපුර එකතු කරගන්න.
- ඔමේගා-6 බහුල ආහාර (සකස් කල ආහාර, බාල තෙල් වලින් බැදපු කෑම) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- පෝෂණ අතිරේක (Supplements) වලට වඩා ස්වභාවික ආහාර හැමවිටම හොඳම විකල්පයයි.
- ඔබ ගර්භණී මවක් නම්, ඔබේ සහ දරුවාගේ නිරෝගීතාවය සඳහා ඔමේගා-3 ලබාගැනීම ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න