શું તમને પણ વારંવાર કમરનો દુખાવો થાય છે? શું સવારે પથારીમાંથી ઉઠતી વખતે, ઓફિસની ખુરશી પર બેસતી વખતે અથવા ઘરના કોઈ સામાન્ય કામ કરતી વખતે કમરનો દુખાવો થવો સામાન્ય છે? સાચું કહું તો, એવી કોઈ વ્યક્તિ શોધવી મુશ્કેલ છે જેને જીવનમાં કોઈ સમયે કમરનો દુખાવો ન થયો હોય. પરંતુ જો આ વારંવાર થતી સમસ્યા હોય, તો આપણે આપણા રોજિંદા જીવનમાં આપણે જે નાની-નાની ખરાબ ટેવો કરીએ છીએ તેના વિશે થોડું વિચારવાની જરૂર છે. ચાલો જોઈએ કે આપણે આ કમરની સમસ્યાથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવી શકીએ અને સ્વસ્થ રહી શકીએ.
પથારીમાં તમારી પીઠનું રક્ષણ કેવી રીતે કરશો?
જરા વિચારો, આપણે આપણા જીવનનો ત્રીજો ભાગ સૂવામાં વિતાવીએ છીએ. તેથી આપણે જે ગાદલા પર સૂઈએ છીએ અને જે સૂવાની સ્થિતિનો ઉપયોગ કરીએ છીએ તે આપણી પીઠના સ્વાસ્થ્યને સીધી અસર કરે છે. જો આપણે ખોટી રીતે સૂઈએ છીએ, તો આપણે સવારે પીઠના દુખાવા સાથે જાગીશું. તેથી આ બાબતોનું ધ્યાન રાખો.
યોગ્ય ગાદલું પસંદ કરો
ઘણા લોકો માને છે કે ખૂબ જ નરમ, ડૂબતું ગાદલું શ્રેષ્ઠ છે. પરંતુ વાસ્તવમાં, થોડું જાડું, મજબૂત ગાદલું પીઠ માટે વધુ ફાયદાકારક છે. કારણ કે નરમ ગાદલું આપણી પીઠને ઓછો ટેકો પૂરો પાડે છે. કેટલીકવાર, એક જ પ્રકારનું ગાદલું પતિ અને પત્ની બંને માટે આરામદાયક ન પણ હોય. આનું કારણ એ છે કે દરેક વ્યક્તિને જરૂરી ટેકો શરીરના વજન અને ઊંચાઈ જેવા પરિબળો પર આધાર રાખે છે.
ગાદલાની સ્થિતિ પર પણ ધ્યાન આપો.
જો તમે સવારે ઉઠીને સખત અને કમરમાં દુખાવો અનુભવો છો, તો તમારા ગાદલા વિશે વિચારો. તમે છેલ્લે ક્યારે ગાદલું બદલ્યું હતું? જેમ આપણે પહેરીએ છીએ તેમ, સમય જતાં ગાદલા ઘસાઈ જાય છે અને જગ્યાએ જગ્યાએ ઝૂલી જાય છે. વર્ષમાં ઓછામાં ઓછા બે વાર તમારા ગાદલાને ઉલટાવો. તપાસો કે કોઈ પણ ઝૂલતું, ઝૂલતું અથવા સ્પ્રિંગ યોગ્ય રીતે કામ ન કરતું હોય . જો તમને આમાંની કોઈપણ સમસ્યા હોય, તો નવું ગાદલું લેવાનો સમય છે. સામાન્ય રીતે 5-7 વર્ષ જૂનું ગાદલું બદલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
સૂવાની શ્રેષ્ઠ અને સૌથી ખરાબ સ્થિતિઓ
તમારી પીઠ માટે સૌથી ખરાબ ઊંઘની સ્થિતિ તમારા પેટના બળે સૂવાની છે . આનાથી તમારી ગરદન સંપૂર્ણપણે એક બાજુ વાળીને પાછળની તરફ વાળવી પડે છે. આનાથી તમારી ગરદન અને પીઠના સાંધા પર ઘણો દબાણ આવે છે.
તેના બદલે, શ્રેષ્ઠ વસ્તુ એ છે કે તમારી બાજુ પર અથવા તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
- જો તમે તમારી બાજુ પર સૂતા હોવ તો: તમારા ઘૂંટણ અને હાથ વચ્ચે લાંબો ઓશીકું (શરીરનો ઓશીકું ) વાપરવું શ્રેષ્ઠ છે. વૈકલ્પિક રીતે, તમારા ઘૂંટણ વચ્ચે એક નિયમિત ઓશીકું મૂકો.
- જો તમે તમારી પીઠ પર સૂતા હોવ તો: તમારા ઘૂંટણ નીચે એક ઓશીકું રાખો. આનાથી તમારી પીઠના નીચેના ભાગ પર, એટલે કે કટિ મેરૂદંડ પરનું દબાણ ઘણું ઓછું થશે.
સવારે પથારીમાંથી કેવી રીતે બહાર નીકળવું
શું તમે એલાર્મ વાગતાની સાથે જ પથારીમાંથી કૂદી પડો છો? એવું ન કરો. તેના બદલે, પથારીમાં થોડો સમય આરામ કરો અને તમારા શરીરને જાગવા માટે થોડો સમય આપો. આ નાની વસ્તુઓ પીઠની ઇજાઓને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
વાહન ચલાવતી વખતે તમે તમારી પીઠનું રક્ષણ કેવી રીતે કરશો?
આપણા દેશમાં ઘણા લોકો દિવસના કલાકો વાહનોમાં, ખાસ કરીને કાર અથવા બાઇકમાં વિતાવે છે. ખોટી સ્થિતિમાં બેસવાથી ઘણીવાર કમરનો દુખાવો થાય છે .
- તમારી કારની સીટને યોગ્ય રીતે ગોઠવો: તમારી સીટને એવી રીતે ગોઠવો કે તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ્સ પર અથવા થોડા નીચે હોય. વાહન ચલાવતી વખતે ખૂબ પાછળ બેસો નહીં, આગળ ઝૂકશો નહીં અથવા ઝૂકશો નહીં. તમે જેટલા સીધા બેસી શકો છો, તમારી પીઠ પર ઓછું દબાણ આવશે.
- ગાદલા માટે મદદ મેળવો: કેટલાક લોકો સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા સપોર્ટ ગાદલાનો ઉપયોગ કરે છે. પરંતુ તે તમારા માટે કામ ન પણ કરે. તેથી, પહેલા ટુવાલ લપેટો અથવા ઘરે એક નાનો ઓશીકું મૂકો અને જુઓ કે તમને ક્યાં આરામદાયક લાગે છે. કેટલાક લોકોને ખભા વચ્ચે સપોર્ટની જરૂર હોય છે, તો કેટલાકને પીઠ નીચે. તમારા માટે યોગ્ય સ્થિતિ શોધો, અને પછી જો જરૂરી હોય તો સ્ટોરમાંથી એક ખરીદો.
- લાંબી મુસાફરી દરમિયાન વિરામ લો: જો તમે લાંબી મુસાફરી પર જઈ રહ્યા છો, તો કલાકમાં ઓછામાં ઓછું એક વાર કારમાંથી બહાર નીકળો, તમારા શરીરને ખેંચો અને થોડું ચાલો. આનાથી તમારી પીઠને ઘણી રાહત મળશે.
ચાલો કામ પર આપણી પીઠનું રક્ષણ કરીએ.
આજકાલ, ઘણા લોકો ઓફિસમાં કામ કરે છે. તેઓ એક જ ખુરશી પર, એક જ સ્થિતિમાં બેસે છે, કલાકો સુધી કમ્પ્યુટર સામે જોતા રહે છે. તો શું તમારા શરીરનું કડક થવું અને તમારી પીઠમાં દુખાવો થવો એ સામાન્ય છે?
યાદ રાખવાની સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે બેસવું એ ઊભા રહેવા કરતાં તમારી પીઠ માટે વધુ ખરાબ છે. આનું કારણ એ છે કે જ્યારે આપણે ઉભા હોઈએ છીએ, ત્યારે આપણા પગ આઘાત શોષક તરીકે કામ કરે છે. પરંતુ જ્યારે આપણે બેસીએ છીએ, ત્યારે આખો ભાર સીધો આપણી પીઠ પર પડે છે. જ્યારે આપણે બેસીએ છીએ, ત્યારે આપણે આપમેળે આગળ ઝૂકીએ છીએ અને આપણા હિપ્સ ઝૂકી જાય છે. આ આપણી પીઠ પર દબાણ ખૂબ વધારે છે.
તો આટલા કામ કરો:
- તમારા કમ્પ્યુટરને ક્યાં મૂકવું: તમારા કમ્પ્યુટરની સ્ક્રીન આંખના સ્તરે હોવી જોઈએ . ખૂબ ઊંચું કે ખૂબ નીચું ન જુઓ.
- યોગ્ય રીતે બેસો: તમારે એર્ગોનોમિક ખુરશીની જરૂર નથી. એવી ખુરશી પસંદ કરો જે તમારી પીઠના મધ્ય અને નીચેના ભાગને સારો ટેકો આપે. જો તમારા ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વળેલા હોય અને તમારી પીઠ સીધી હોય, તો તે શ્રેષ્ઠ સ્થિતિ છે.
- ફૂટરેસ્ટનો ઉપયોગ કરો:જો ખુરશી પર બેસતી વખતે તમારા પગ જમીનને સ્પર્શતા નથી, તો તમારા પગને ઉપર રાખવા માટે નાની બેન્ચ જેવી વસ્તુનો ઉપયોગ કરો. આ તમારી પીઠ પરનું દબાણ ઘટાડવામાં મદદ કરશે.
- નિયમિત વિરામ લો: દર ૪૫-૫૦ મિનિટે તમારા કમ્પ્યુટર અથવા ફોન પર એલાર્મ સેટ કરો . તે સમયે, ઉઠો, થોડું ચાલો, સ્ટ્રેચ કરો અને ફરીથી બેસો.
જો તમારી પાસે એવી નોકરી હોય જેમાં તમારે ઉભા રહેવું પડે (દા.ત., શિક્ષક, દુકાન સહાયક), તો ફિટ થતા જૂતાની જોડી પહેરવી ખૂબ જ જરૂરી છે. ફ્લેટ સેન્ડલ અથવા કોઈ ટેકો ન હોય તેવા જૂતા ટાળો. એવા જૂતા પસંદ કરો જેમાં સારી ગાદી હોય અને જમીન પરથી આવતા આંચકાને શોષી શકે.
ઘરકામ કરતી વખતે અને વસ્તુઓ ઉપાડતી વખતે સાવચેત રહો.
ઘરકામ અને બાગકામ કરતી વખતે, આપણે ઘણીવાર નમીને વસ્તુઓ ઉપાડીએ છીએ. ઘણા લોકોને ખ્યાલ નથી હોતો કે મોટા ભારે બોક્સને ઉપાડવાથી અથવા પડી ગયેલા સિક્કા જેવી નાની વસ્તુ ઉપાડવાથી પણ પીઠને ગંભીર નુકસાન થઈ શકે છે. તો, વસ્તુઓ ઉપાડતી વખતે અને વાળતી વખતે આ યોગ્ય મુદ્રાઓ વિશે વિચારો.
ભૌતિક ચિકિત્સકો ભલામણ કરે છે તે 3 મુખ્ય ઉપાડવાની તકનીકો છે.
| ઉપાડવાની પદ્ધતિ | ક્યારે ઉપયોગ કરવો અને કેવી રીતે કરવો |
|---|---|
| સ્ક્વોટ લિફ્ટ તમારા ઘૂંટણ વડે ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવી | પ્રસંગ: ગેસ સિલિન્ડર, પાણીની ડોલ જેવી ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવી. તે કેવી રીતે કરવું: તમે જે વસ્તુ ઉપાડી રહ્યા છો તેની શક્ય તેટલી નજીક જાઓ. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈ સુધી અલગ રાખો. તમારી પીઠ સીધી રાખો અને નીચે બેસો. વસ્તુને મજબૂતીથી પકડી રાખો અને તમારા પગનો ઉપયોગ સીધા ઊભા રહેવા માટે કરો. વસ્તુને હંમેશા તમારા શરીરની નજીક રાખો. |
| ગોલ્ફર્સ લિફ્ટ હલકી વસ્તુઓ ઉપાડવી | પ્રસંગ: જમીન પર પડી ગયેલી પેન કે સિક્કો જેવી ખૂબ જ હળવી વસ્તુ ઉપાડવી. તે કેવી રીતે કરવું: તમારા વજનને એક પગ પર રાખો અને બીજા હાથથી ટેબલ અથવા ખુરશી જેવી કોઈ મજબૂત વસ્તુને પકડી રાખો. પછી કમર પરથી સીધો નીચે વાળો. જેમ જેમ તમે વાળશો, તેમ તેમ તમારો વજન વગરનો પગ સંતુલન માટે તમારી પાછળ ઉપર આવશે. |
| ક્રેન લિફ્ટ પહોંચવામાં મુશ્કેલ હોય તેવી વસ્તુઓ ઉપાડવી | પ્રસંગ: કારના થડમાંથી વસ્તુઓ બહાર કાઢવા, બાળકને પારણામાંથી બહાર કાઢવા વગેરે જેવા કામો માટે. તે કેવી રીતે કરવું: શક્ય તેટલું વસ્તુની નજીક જાઓ, તમારા ઘૂંટણ ખભા-પહોળાઈ સુધી અલગ રાખો. કમર પર વાળો, તમારા નિતંબને પાછળ ધકેલી દો. વસ્તુને પકડીને ઉપર ઉઠાવો, શક્ય તેટલી તેને તમારા શરીરની નજીક રાખો. |
સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમારી મર્યાદાઓ જાણો. જો તમને યોગ્ય મુદ્રામાં વજન ઉપાડવા છતાં પણ તમારી પીઠમાં દુખાવો થાય છે, તો તે કરવાનું બંધ કરો. બીજા કોઈની મદદ લો. જો તમારે વારંવાર ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવી પડતી હોય, તો હેન્ડ ટ્રક જેવા ઉપકરણનો ઉપયોગ કરો.
તમે ઘરકામ પણ સરળ બનાવી શકો છો. ફ્લોર સાફ કરતી વખતે અથવા નીંદણ ખેંચતી વખતે તમારા ઘૂંટણ પર ઘૂંટણની સાદડી મૂકો. ઊંચા શેલ્ફ પર ભારે વસ્તુ માટે હાથથી હાથે પકડેલા સાધનોનો ઉપયોગ કરો. જો તમારે ઊંચા શેલ્ફ પર કંઈક ખેંચવાની જરૂર હોય, તો નાની સીડી અથવા બેન્ચનો ઉપયોગ કરો, વસ્તુની નજીક જાઓ અને તેને તમારા શરીરની નજીક લાવો.
પીઠનો દુખાવો અવગણવા જેવી બાબત નથી. જો આ સૂચનાઓનું પાલન કર્યા પછી પણ તમારો દુખાવો ઓછો ન થાય, જો તે વધુ ખરાબ થાય, અથવા જો તમને તમારા પગમાં નિષ્ક્રિયતા આવે કે દુખાવો થાય, તો સલાહ માટે તમારા ડૉક્ટરને મળો .
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- તમારી પીઠને સારો ટેકો આપતું થોડું જાડું ગાદલું વાપરો. પેટના બળે સૂવાનું ટાળો.
- બેસતી વખતે કે વાહન ચલાવતી વખતે હંમેશા તમારી પીઠ સીધી રાખો અને યોગ્ય મુદ્રા જાળવો.
- ઓફિસમાં કામ કરતી વખતે, કલાકમાં ઓછામાં ઓછું એક વાર ઉઠો, તમારા શરીરને ખેંચો અને થોડો વિરામ લો.
- વસ્તુઓ ઉપાડતી વખતે, હંમેશા ઘૂંટણ પર વાળો અને તમારા પગની શક્તિથી ઉપાડો, તમારી પીઠની શક્તિથી નહીં.
- જો પીઠનો દુખાવો ચાલુ રહે અથવા અન્ય લક્ષણો (જેમ કે પગમાં નિષ્ક્રિયતા આવે) દેખાય, તો તાત્કાલિક તબીબી સલાહ લો.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો