કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે કેવી રીતે રસોઈ બનાવવી? ચાલો આ તેલ (કોલેસ્ટ્રોલ અને રસોઈ ચરબી) વિશે વાત કરીએ.

શું તમારા ડૉક્ટરે તમને કહ્યું છે કે તમારું કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર થોડું વધારે છે? જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે ઘણા લોકો સૌથી પહેલા વિચારે છે અને કરે છે કે તેમના આહારમાંથી તેલ અને ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરી દો. તેઓ વિચારે છે કે, "તેલ ખાવું એ આનું કારણ છે, તેથી તેલ ન ખાઓ." પરંતુ શું તમે જાણો છો, પોષણ નિષ્ણાતોના મતે, અચાનક બધા પ્રકારના તેલને દૂર કરવાથી તમારા કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવાના તમારા પ્રયત્નોને ફાયદા કરતાં વધુ નુકસાન થશે. જ્યારે ચરબીની વાત આવે છે, ત્યારે સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે યોગ્ય માત્રા અને પ્રકાર પસંદ કરવો.

આપણા શરીર માટે ચરબી/તેલ શા માટે જરૂરી છે?

લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલના સ્તર અને આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં રહેલી ચરબી વચ્ચે સંબંધ હોવાથી, તમે વિચારી શકો છો કે તમારા આહારમાંથી ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી એ શ્રેષ્ઠ બાબત છે. ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક જેવી ગંભીર સ્થિતિઓ માટે જોખમી પરિબળ છે. પરંતુ નિષ્ણાતો કહે છે કે આવા આત્યંતિક આહાર નિયંત્રણો તમારા માટે ખરાબ છે.

"તમારા હૃદય અને એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે તમે જે સૌથી ખરાબ કરી શકો છો તે એ છે કે તમારા આહારમાંથી ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરો. તમારા માટે ચરબી રહિત આહારમાં સમાયોજિત થવું મુશ્કેલ છે, અને તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારું નથી."

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આપણા શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે ફેટી એસિડ્સ જરૂરી છે. અમુક પ્રકારની ચરબી , ખાસ કરીને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ, ખરેખર તમારા હૃદય માટે ખૂબ જ સારી છે. તે ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ જેમ કે વિટામિન A, D, E અને K ને આખા શરીરમાં પરિવહન અને શોષવામાં પણ મદદ કરે છે. એટલું જ નહીં, ચરબી આપણા શરીરને ઊર્જા અથવા કેલરી પણ પૂરી પાડે છે.

આ ઉપરાંત, ચરબી ભોજનના સ્વાદ અને ગંધમાં મદદ કરે છે, તેમજ ખાધા પછી "ભરેલું" અનુભવવામાં મદદ કરે છે. જરા વિચારો, શું તમે એવું ભોજન ખાવાનું ચાલુ રાખી શકો છો જેમાં ચરબી ન હોય? તે સંતોષકારક નથી લાગતું, ખરું ને? તેથી, ચરબીને સંપૂર્ણપણે કાપી નાખવાને બદલે, યોગ્ય પ્રકાર પસંદ કરવો વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા માટે રસોઈ બનાવતી વખતે કયા તેલનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે?

કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે, આપણે જે ચરબીનો ઉપયોગ કરીએ છીએ તેનું પ્રમાણ મર્યાદિત કરવું અને રસોઈ બનાવતી વખતે યોગ્ય પ્રકારની ચરબી પસંદ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. માખણ, માર્જરિન અને વનસ્પતિ તેલ જેવી વસ્તુઓમાં આપણે જે ચરબીનો ઉપયોગ કરીએ છીએ તેને બે મુખ્ય શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરી શકાય છે: સારી ચરબી (અસંતૃપ્ત ચરબી) અને ખરાબ ચરબી (સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી).

અમારા નાળિયેર તેલ વિશે તમારે ખાસ શું જાણવાની જરૂર છે

જેમ તમે જોઈ શકો છો, નાળિયેર તેલને 'ખરાબ ચરબી' તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. આનું કારણ એ છે કે નાળિયેર તેલમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. પરંતુ અહીં એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો સમજવાની જરૂર છે. નાળિયેર તેલ એક વનસ્પતિ આધારિત ઉત્પાદન હોવાથી, તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ હોતું નથી . જોકે, તેમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી, અન્ય કોઈપણ વસ્તુની જેમ, નાળિયેર તેલનું સેવન મધ્યમ માત્રામાં કરવું જોઈએ. જ્યારે તમારે તેને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર નથી, તો પણ વધુ પડતું સેવન ટાળવું એ સમજદારીભર્યું છે.

આપણું શરીર જરૂરી માત્રામાં સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ ઉત્પન્ન કરે છે. તેથી, બહારથી આમાંથી વધુ મેળવવાની જરૂર નથી. આપણને ટ્રાન્સ ચરબીની બિલકુલ જરૂર નથી.

સારા અને ખરાબ તેલ વચ્ચેનો વાસ્તવિક તફાવત

હકીકતમાં, આપણે રસોઈ માટે જે તેલનો ઉપયોગ કરીએ છીએ તેમાં સારા અને ખરાબ બંને પ્રકારના ચરબીનું મિશ્રણ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઓલિવ તેલને "સારું" તેલ માનવામાં આવે છે, પરંતુ તેમાં કેટલીક સંતૃપ્ત ચરબી (ખરાબ ચરબી) પણ હોય છે. તેવી જ રીતે, માખણને "ખરાબ" માનવામાં આવે છે, પરંતુ તેમાં કેટલીક અસંતૃપ્ત ચરબી (સારી ચરબી) પણ હોય છે. તેલ સારું છે કે ખરાબ તે તેના પર આધાર રાખે છે કે તેમાં કયા પ્રકારની ચરબી વધુ પ્રમાણમાં છે.

પરંતુ યાદ રાખો, ફક્ત તેલ "સારું" હોવાનો અર્થ એ નથી કે તમે તેનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરી શકો છો. આમ કરવાથી કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવામાં મદદ મળશે નહીં.

સારા તેલ (જેમ કે ઓલિવ તેલ) પણ જ્યારે મધ્યમ માત્રામાં ખાવામાં આવે છે ત્યારે તે તમારા શરીરમાં બિનજરૂરી સંતૃપ્ત ચરબી અને કેલરી ઉમેરી શકે છે. માખણની જેમ, ઓલિવ તેલમાં પણ કેલરી હોય છે. જ્યારે શરીરમાં બિનજરૂરી કેલરી ઉમેરવામાં આવે છે, ત્યારે શરીરનું વજન વધે છે. વધુ વજન હૃદય રોગ માટેનું બીજું એક મોટું જોખમ પરિબળ છે.

તો રસોડામાં કયા પ્રકારના તેલ રાખવા જોઈએ?

ઠીક છે, તો કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા માટે રસોઈ બનાવતી વખતે આપણે કયા પ્રકારના તેલનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ?

• સામાન્ય રસોઈ માટે: તમારા રસોડામાં એવા તેલ રાખવાનું શ્રેષ્ઠ છે જેમાં અસંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય અને ઊંચા તાપમાનનો સામનો કરી શકે. ઉદાહરણોમાં વનસ્પતિ તેલ, કેનોલા તેલ અને સૂર્યમુખી તેલનો સમાવેશ થાય છે. આ સસ્તા છે અને વિવિધ વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
• ખાસ સ્વાદ માટે: તમે એવોકાડો તેલ અને બદામ તેલ જેવી વસ્તુઓનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો.
• ઓલિવ તેલ વિશે: તમે ઓલિવ તેલથી રસોઇ કરી શકો છો. જોકે, એક્સ્ટ્રા-વર્જિન ઓલિવ તેલ, તલનું તેલ અને અખરોટનું તેલ જેવા તેલને વધુ ગરમીમાં ન મૂકવું જોઈએ. તે સરળતાથી બળી જાય છે, તેમના ગુણધર્મો અને સ્વાદ ગુમાવે છે. આનો ઉપયોગ સલાડમાં અથવા રાંધેલા શાકભાજી પર ઝરમર ઝરમર તરીકે શ્રેષ્ઠ રીતે થાય છે.

નાળિયેર તેલ અને પામ તેલ સિવાય, નિષ્ણાતો દ્વારા અન્ય વનસ્પતિ તેલની સૌથી વધુ ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે માખણ અથવા માર્જરિન સંપૂર્ણપણે છોડી દેવું જોઈએ. મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે તેનો ઉપયોગ મર્યાદિત કરો .

ઠીક છે, હવે ચાલો એવી રીતે રાંધીએ જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે!

તમારા આહારમાં ખરાબ ચરબી ઘટાડવાની કેટલીક સરળ રીતો છે.

• રેસીપીમાં જે જોઈએ છે તેના કરતાં ઓછો ઉપયોગ કરો: ઉદાહરણ તરીકે, જો કેક રેસીપીમાં 1/2 કપ માખણની જરૂર હોય, તો તમારે 1/4 કપ માખણ અને 1/4 કપ સારી ગુણવત્તાવાળા તેલનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
• સ્વસ્થ વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરો: શોર્ટનિંગને બદલે કેનોલા તેલ જેવી વસ્તુનો ઉપયોગ કરો.
• ચરબી રહિત અવેજીઓનો ઉપયોગ કરો: પેનકેક અને મફિન્સ જેવી વસ્તુઓ બનાવતી વખતે, તમે રેસીપીમાં તેલનો એક ભાગ ખાંડ રહિત સફરજનની ચટણી અથવા ચરબી રહિત દહીંથી બદલી શકો છો.

અહીં કેટલાક વ્યવહારુ વિકલ્પો છે જેનો તમે ઉપયોગ કરી શકો છો.

તમે જે પણ પદ્ધતિ અપનાવો છો, પરિણામ એક જ છે: તમારા આહારમાં ઉમેરાતી ખરાબ ચરબી (સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી) નું પ્રમાણ ઘટાડવું.