"ડોક્ટર, મારું કોલેસ્ટ્રોલ થોડું વધારે છે. શું મારે માંસ અને માછલી ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દેવું જોઈએ?" આ પ્રશ્ન આપણા દેશમાં ઘણા લોકો પૂછે છે જેઓ તેમના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તર વિશે ચિંતિત છે. કેટલાક લોકો માંસ ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરવામાં ડરતા હોય છે. પરંતુ તમારે ખરેખર માંસ સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર નથી. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમે કયા પ્રકારનું માંસ ખાઈ રહ્યા છો, તમે કેટલું ખાઈ રહ્યા છો અને તમે તેને કેવી રીતે રાંધી રહ્યા છો તે બરાબર સમજો અને સ્માર્ટ પસંદગીઓ કરો.
સૌ પ્રથમ, કોલેસ્ટ્રોલ શું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કોલેસ્ટ્રોલ એ આપણા શરીરમાં જોવા મળતી ચરબીનો એક પ્રકાર છે. હકીકતમાં, કોલેસ્ટ્રોલ આપણા શરીરમાં ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો માટે જરૂરી છે, જેમ કે કોષો બનાવવા અને ચોક્કસ હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવા. પરંતુ સમસ્યા એ છે કે તે શરીરમાં વધુ પડતું સંચયિત થાય છે.
જ્યારે આપણે કોલેસ્ટ્રોલ વિશે વાત કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે બે મુખ્ય પ્રકારો વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, ખરું ને?
૧. "સારું" કોલેસ્ટ્રોલ (HDL - ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન): આ આપણી રક્તવાહિનીઓ માટે એક શુદ્ધિકરણ જેવું છે. તે આખા શરીરમાંથી અનિચ્છનીય ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઉપાડે છે અને તેને યકૃતમાં બહાર કાઢવા માટે લઈ જાય છે. તેથી, આમાં વધારો કરવો શરીર માટે સારું છે.
2. "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ (LDL - ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન): આ સમસ્યા છે. જ્યારે આ પ્રકાર વધે છે, ત્યારે તે આપણી રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર જમા થાય છે, ધીમે ધીમે તેમને બંધ કરી દે છે. તે પાણીની પાઇપની અંદર કાટ લાગવા જેવું છે. જો હૃદય સુધી લોહી પહોંચાડતી ધમનીઓ આ રીતે બંધ થઈ જાય, તો તમને હૃદયરોગના હુમલા અને સ્ટ્રોક જેવા ગંભીર રોગો થવાનું જોખમ ઘણું વધારે છે.
આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ, ખાસ કરીને પ્રાણીઓની ચરબી વધારે હોય તેવા ખોરાક, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ના સ્તરને વધારવા પર મોટી અસર કરે છે. માંસ એક પ્રાણી ઉત્પાદન હોવાથી, ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા લોકોને માંસ પ્રત્યે ખાસ કાળજી રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
તો, આપણે માંસને સમજદારીપૂર્વક કેવી રીતે પસંદ કરી શકીએ?
તમે માંસ ન ખાઈ શકો કારણ કે તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે. મહત્વની વાત એ છે કે દુર્બળ માંસ પસંદ કરો અને પ્રોસેસ્ડ માંસથી સંપૂર્ણપણે દૂર રહો.
સ્ટોર પર જાઓ ત્યારે તમે શું પસંદ કરવા માંગો છો અને શું છોડવા માંગો છો તે વિશે વિચારો. જ્યારે તમે આ ટેબલ જોશો ત્યારે તમને તે સરળતાથી સમજાશે.
| ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ (સારા વિકલ્પો) | ચોક્કસપણે ઘટાડો/બંધ કરો (ખરાબ પસંદગીઓ) |
|---|---|
| ચામડી વગરનું ચિકન (ખાસ કરીને સ્તનનો ભાગ) | બધા પ્રોસેસ્ડ માંસ જેમ કે સોસેજ, બેકન અને હેમ |
| ત્વચા વગરનું ટર્કી | બીફ અથવા પોર્ક ચોપ્સ જેમાં ચરબી વધુ હોય તેવું લાગે છે |
| પોર્ક ટેન્ડરલોઇન | ઓર્ગન મીટ (યકૃત, કિડની, મગજ, વગેરે) |
| બીફના પાતળા કાપેલા ટુકડા (બીફ ગોળ, સિરલોઇન) | કોઈપણ પ્રકારનું ડીપ-ફ્રાઇડ મીટ |
| માછલી (ખાસ કરીને સૅલ્મોન, સારડીન, મેકરેલ, વગેરે) | માંસ સાથે ત્વચા અને દૃશ્યમાન ચરબીના સ્તરો |
યાદ રાખો, સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે સંતુલિત આહાર. ફક્ત માંસ જ નહીં, તમે જે કંઈ ખાઓ છો તે તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને અસર કરે છે.
જો તમે માંસ ખાઓ છો, તો આ બાબતો વિશે પણ ચોક્કસ વિચારો!
સારા પ્રકારનું માંસ પસંદ કરવા ઉપરાંત, તમારે બીજી કેટલીક બાબતોનો વિચાર કરવાની જરૂર છે.
1. ભાગનું કદ
"ખૂબ વધારે પડતી સારી વસ્તુ ક્યારેય પૂરતી હોતી નથી," તેઓ કહે છે. આ કહેવત અહીં પણ લાગુ પડે છે. તમે ગમે તેટલું પાતળું માંસ ખાઓ, જો તમે એક સમયે ખૂબ વધારે ખાઓ છો, તો તે તમને કોઈ ફાયદો કરશે નહીં. સામાન્ય ભલામણ એ છે કે દરરોજ 140-150 ગ્રામ (લગભગ 5 ઔંસ) થી વધુ રાંધેલું માંસ, મરઘાં અથવા માછલી ન ખાઓ. આ માપવાનો એક સરળ રસ્તો એ છે કે માંસના ટુકડાને તમારી હથેળીના કદ અથવા પત્તાના ડેક તરીકે વિચારો. આ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી અને તમારા માટે યોગ્ય માત્રા વિશે સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ છે.
2. રસોઈ પદ્ધતિ
આપણા દેશમાં ઘણા લોકોને સ્વાદિષ્ટ ખોરાક ખાવાનો શોખ હોય છે, તેથી માંસ રાંધતી વખતે તેઓ તેને તેલ, નારિયેળના દૂધમાં રાંધે છે અથવા તેને ડીપ ફ્રાય કરે છે. કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા લોકો માટે આ સારું નથી.
- કરવા માટે સારી વસ્તુઓ: ગ્રીલિંગ, બેકિંગ, સ્ટીમિંગ/ઉકાળવું, સ્ટીર-ફ્રાયિંગ.
- ઘટાડવા માટેની બાબતો:ડીપ ફ્રાયિંગ, પુષ્કળ નારિયેળના દૂધ સાથે રસોઈ કરવી. નારિયેળના દૂધને બદલે ઓછી ચરબીવાળા દૂધનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું રહેશે.
૩. લેબલ તપાસો
જો તમે સુપરમાર્કેટમાંથી પેકેજ્ડ માંસ ખરીદો છો, તો પોષણ લેબલ વાંચવાનો પ્રયાસ કરો. તેમાં રહેલી ચરબી, સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલની માત્રા પર ધ્યાન આપો. સૌથી ઓછી ચરબીવાળું માંસ પસંદ કરો.
ફક્ત માંસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરો, આને પણ પ્રાથમિકતા આપો!
પ્રોટીન મેળવવાનો એકમાત્ર રસ્તો માંસ નથી. પ્રોટીનના બીજા ઘણા સ્ત્રોત છે જે કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને હૃદય માટે ખૂબ સારા છે.
માછલી - હૃદયનો શ્રેષ્ઠ મિત્ર!
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન જેવી વિશ્વ વિખ્યાત સંસ્થાઓ પણ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ માછલી ખાવાની ભલામણ કરે છે. આનું કારણ એ છે કે કેટલીક પ્રકારની માછલીઓમાં 'ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ' નામનું એક ખાસ પોષક તત્વો હોય છે. આ આપણા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં અને હૃદય રોગ ('કોરોનરી આર્ટરી ડિસીઝ') ના જોખમને ઘટાડવામાં ખૂબ મદદ કરે છે.
- ઓમેગા-૩ થી ભરપૂર માછલી: સૅલ્મોન, સારડીન, ટુના, મેકરેલ, હેરિંગ.
અન્ય શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન વિકલ્પો
માંસ અને માછલી ઉપરાંત, તમારા આહારમાં આ વસ્તુઓનો પણ સમાવેશ કરો.
- સૂકા કઠોળ: મસૂર, ચણા, લીલા કઠોળ, રાજમા
- બદામ અને બીજ: કાજુ, મગફળી, બદામ (તેલ માં તળ્યા વગર આ ખાવા વધુ સારું છે)
- ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો: સ્કિમ્ડ મિલ્ક, દહીં
- સોયા ઉત્પાદનો: ટોફુ
આ બધાની સાથે, સારી માત્રામાં શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ (દાળ સાથે ચોખા, આટાનો લોટ) ખાવાથી અને દરરોજ કસરત કરવાથી તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સ્વસ્થ રહેશે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ફક્ત એટલા માટે કે તમને કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે માંસ ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દેવું જોઈએ. મહત્વની વાત એ છે કે સમજદારીપૂર્વક પસંદગી કરવી.
- પ્રોસેસ્ડ મીટ (જેમ કે સોસેજ અને બેકન) સંપૂર્ણપણે ટાળો અને સ્કિનલેસ ચિકન અને લીન બીફ જેવા લીન મીટ પસંદ કરો.
- તમે કેટલું ખાઓ છો તેનું ધ્યાન રાખો. એક દિવસમાં તમારા હાથની હથેળીના કદ કરતાં વધુ માંસ ન ખાવાનો પ્રયાસ કરો.
- ડીપ ફ્રાય કરવાને બદલે, ગ્રીલિંગ, સ્ટીમિંગ અથવા બેકિંગ જેવી આરોગ્યપ્રદ રસોઈ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરો.
- અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ ઓમેગા-૩ થી ભરપૂર માછલીનો સમાવેશ કરો. તે તમારા હૃદય માટે ખૂબ જ સારું છે.
- તમારો આહાર અને તમારા માટે યોગ્ય ખોરાકની માત્રાતમારા ડૉક્ટર અથવા નર્સની સલાહ લેવાની ખાતરી કરો.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો