ચાલો ચરબી વિશે વધુ જાણીએ. ચિંતા ના કરો, ચાલો વાત કરીએ!

જ્યારે આપણે ચરબી શબ્દ સાંભળીએ છીએ, ત્યારે આપણને ક્યારેક થોડો ડર લાગે છે, ખરું ને? કેટલાક લોકો વિચારે છે, 'ઓહ, ચરબી ખાવામાં સારી નથી.' પરંતુ શું તમે જાણો છો, ચરબી ખરેખર આપણા શરીર માટે એક આવશ્યક પોષક તત્વો છે. બધી ચરબી ખરાબ નથી હોતી, અને અમુક પ્રકારની ચરબી આપણા શરીરને કાર્ય કરવા માટે જરૂરી છે. તો, આજે આપણે આ ચરબી વિશેની ગેરમાન્યતાઓને દૂર કરવા જઈ રહ્યા છીએ અને વાસ્તવિક વિગતો વિશે વાત કરીશું.

ચરબી આપણા શરીરને શું કરે છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ચરબી એ ચાર મુખ્ય પોષક તત્વોમાંથી એક છે જે આપણા શરીરને ઉર્જા પૂરી પાડે છે. બાકીના પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પાણી છે. આપણે આને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ કહીએ છીએ.

ચરબી વિશેની એક અનોખી વાત એ છે કે તેમાં અન્ય પોષક તત્વોની તુલનામાં કેલરી વધુ હોય છે . જરા વિચારો, એક ગ્રામ ચરબીમાં 9 કેલરી હોય છે. પરંતુ એક ગ્રામ પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટમાં ફક્ત 4 કેલરી હોય છે. તે બમણાથી પણ વધુ છે! તેથી ચરબી એ કેલરીનો ખૂબ જ કેન્દ્રિત સ્ત્રોત છે.

ચરબી એ રાસાયણિક જૂથ "(લિપિડ્સ)" માં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડનો એક પ્રકાર છે. આપણા શરીરને ઘણા ખાસ કાર્યો કરવા માટે આ "(લિપિડ્સ)" અથવા ચરબીની જરૂર હોય છે. જરા વિચારો, આપણા શરીરમાં અબજો કોષોની દિવાલો ચરબીથી બનેલી હોય છે. ઉપરાંત, ચરબી શરીરની અંદર અમુક વસ્તુઓનો સંગ્રહ અને પરિવહન કરવામાં મદદ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ચરબી શરીર માટે વિટામિન A, D, E અને K જેવા ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સને યોગ્ય રીતે શોષવા માટે જરૂરી છે. ચરબી આપણા શરીરને આ વિટામિનનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે.

બીજી વાત એ છે કે જ્યારે આપણે ખાઈએ છીએ ત્યારે ચરબી આપણને 'પૂરતું, તૃપ્ત' અનુભવવામાં મદદ કરે છે. આને તૃપ્તિ કહેવામાં આવે છે. આનો અર્થ એ છે કે આપણા અતિશય આહારને નિયંત્રિત કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી જ્યારે ભોજનમાં થોડી ચરબી હોય છે, ત્યારે આપણે ઝડપથી પેટ ભરેલું અનુભવીએ છીએ, તેથી આપણે જોઈએ તે કરતાં ઓછું ખાઈએ છીએ.

પરંતુ વાત એ છે કે, આપણે જે ચરબી ખાઈએ છીએ તે સીધી શરીરની ચરબી તરીકે, એટલે કે એડિપોઝ ટીશ્યુ તરીકે સંગ્રહિત થતી નથી. આવું ત્યારે જ થાય છે જ્યારે આપણે દરરોજ જરૂરિયાત કરતાં વધુ કેલરી (પછી ભલે તે પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ચરબીમાંથી આવે) વાપરીએ છીએ. એટલે કે, જો આપણે ઊર્જા માટે બાળવા કરતાં વધુ કેલરી વાપરીએ છીએ, તો આપણું શરીર તેને ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરે છે અને વૃદ્ધિ પામે છે.

તો કયા પ્રકારની ચરબી હોય છે?

આપણે ઘણીવાર ચરબીને 'સંતૃપ્ત' અને 'અસંતૃપ્ત' માં વર્ગીકૃત કરીએ છીએ. પરંતુ વાસ્તવમાં તે થોડું વધુ જટિલ છે. ચોક્કસ કહીએ તો, ખોરાકમાંથી આપણને ચાર મુખ્ય પ્રકારની ચરબી મળે છે:

• મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી
• બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી
• સંતૃપ્ત ચરબી
• ટ્રાન્સ ચરબી

હવે ચાલો આ દરેક પ્રકારને અલગથી જોઈએ.

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી શું છે?

આને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ (MUFAs) પણ કહેવામાં આવે છે. આપણને આ મુખ્યત્વે અહીંથી મળે છે:

• એવોકાડો અને એવોકાડો તેલમાંથી
• વિવિધ બદામ અને તેમના તેલ (દા.ત. મગફળી, બદામ, કાજુ)
• ઓલિવ અને ઓલિવ તેલમાંથી

ડોકટરો ભલામણ કરે છે કે આપણી કુલ દૈનિક કેલરીમાંથી 20% કે તેથી ઓછી કેલરી આ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ. જો સરેરાશ પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ લગભગ 2,000 કેલરી લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે, તો વધુમાં વધુ 400 કેલરી આ પ્રકારની ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ.

ચાલો બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી વિશે પણ શીખીએ!

આને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ (PUFAs) પણ કહેવામાં આવે છે. આમાંના કેટલાક આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ છે. આનો અર્થ એ છે કે આપણું શરીર તેમના વિના રહી શકતું નથી, અને આપણું શરીર તેમને બનાવી શકતું નથી. તેથી, આપણે તે ખોરાકમાંથી મેળવવાની જરૂર છે જે આપણે ખાઈએ છીએ.

આવશ્યક બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ છે:

• ઓમેગા-૩ : એક પુરુષને દરરોજ લગભગ ૧.૬ ગ્રામ અને સ્ત્રીને લગભગ ૧.૧ ગ્રામની જરૂર હોય છે.
• ઓમેગા-૬ : એક પુરુષને દરરોજ લગભગ ૧૭ ગ્રામ અને સ્ત્રીને લગભગ ૧૨ ગ્રામની જરૂર હોય છે.

ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડના બે મુખ્ય પ્રકાર છે, અને તે વિવિધ સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે:

• લાંબી સાંકળવાળા ઓમેગા-3 : આ મુખ્યત્વે હેરિંગ, મેકરેલ, સૅલ્મોન, સારડીન, ટ્રાઉટ અને શેલફિશ જેવી તેલયુક્ત માછલીઓમાં જોવા મળે છે. તે માતાના દૂધમાં પણ વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે.
• શોર્ટ-ચેઇન ઓમેગા-3 : આ મુખ્યત્વે શાકભાજી અને છોડમાં જોવા મળે છે. તે પાલક, કેનોલા તેલ, અળસી અને અળસીનું તેલ, સોયાબીન, અખરોટ અને અખરોટનું તેલ જેવા લીલા શાકભાજીમાં જોવા મળે છે.

ઓમેગા-6 ફેટી એસિડના ઘણા સ્ત્રોત છે. કેટલાક ઉદાહરણો આ પ્રમાણે છે:

• મકાઈ અને મકાઈનું તેલ
• ઈંડા
• સોયાબીન અને સોયાબીન તેલ જેવા કઠોળ
• તલ અને તલનું તેલ
• સૂર્યમુખીના બીજ અને સૂર્યમુખી તેલ
• સોફ્ટ માર્જરિન
• ઘઉંના સૂક્ષ્મજીવ

શું સંતૃપ્ત ચરબી એટલી સારી નથી?

સંતૃપ્ત ચરબી એ એક પ્રકારની ચરબી છે જે ઓરડાના તાપમાને ઘન હોય છે. તે ખૂબ ઓછી માત્રામાં હાનિકારક નથી. ડોકટરો ભલામણ કરે છે કે આપણી કુલ દૈનિક કેલરીમાંથી 10% કરતા ઓછી કેલરી સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી આવે છે.

પરંતુ સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે વધુ પડતી સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે . આનું કારણ એ છે કે તે હૃદય રોગ અથવા હૃદય રોગ થવાનું જોખમ વધારી શકે છે. ખાસ કરીને, એવું માનવામાં આવે છે કે આ એટલા માટે છે કારણ કે તે આપણા શરીરમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ અથવા LDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે. તેથી જ ડોકટરો ભારપૂર્વક ભલામણ કરે છે કે આપણે સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ અને તેને કેટલી વાર ખાઈએ છીએ તે મર્યાદિત કરીએ.

સંતૃપ્ત ચરબીથી ભરપૂર મુખ્ય ખોરાક છે:

• પ્રાણીજ ચરબી (દા.ત. ચરબીયુક્ત ચરબી, ટેલો)
• કોકો બટર અને ચોકલેટ (ખાસ કરીને મિલ્ક ચોકલેટ)
• નારિયેળનું દૂધ અને નારિયેળનું તેલ (જોકે આમાં સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે, પરંતુ તેનો ઉપયોગ મધ્યમ માત્રામાં કરવા અંગે વિવિધ મંતવ્યો છે)
• ડેરી ખોરાક, ખાસ કરીને માખણ, ક્રીમ, સ્કીમ મિલ્ક અને કેટલાક ચીઝ
• પામ તેલ
• લાલ માંસ (ગોમાંસ, ઘેટાંનું માંસ, ડુક્કરનું માંસ)

ટ્રાન્સ ચરબી - આ સૌથી ખતરનાક છે!

ટ્રાન્સ ચરબી સંતૃપ્ત ચરબી જેવી જ હોય ​​છે. ફરક ફક્ત તેમના રાસાયણિક બંધારણમાં થોડો તફાવત છે. બંને ઓરડાના તાપમાને ઘન હોય છે, અને બંને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL કોલેસ્ટ્રોલ) વધારે છે. પરંતુ ટ્રાન્સ ચરબી તેનાથી પણ ખરાબ કંઈક કરે છે - તે સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL કોલેસ્ટ્રોલ) ને ઘટાડે છે! આ HDL કોલેસ્ટ્રોલ એ સારા પ્રકારનું કોલેસ્ટ્રોલ છે જે આપણા હૃદયનું રક્ષણ કરે છે.

ટ્રાન્સ ચરબી બે રીતે અંદર આવી શકે છે:

• કુદરતી સ્ત્રોતો : લાલ માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં ખૂબ ઓછી માત્રામાં હોઈ શકે છે. જ્યારે વનસ્પતિ તેલને ઊંચા તાપમાને ગરમ કરવામાં આવે છે (દા.ત., ડીપ ફ્રાયિંગ દરમિયાન) ત્યારે પણ ઓછી માત્રામાં ઉત્પાદન થાય છે.
• કૃત્રિમ સ્ત્રોતો : ટ્રાન્સ ચરબી કૃત્રિમ રીતે પ્રવાહી વનસ્પતિ તેલને હાઇડ્રોજનેશન જેવી ચોક્કસ રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓમાં મૂકીને બનાવવામાં આવે છે. આ સૌથી હાનિકારક છે. તે ઘણા બેકડ સામાન, પેકેજ્ડ નાસ્તા અને અમુક પ્રકારના માર્જરિનમાં જોવા મળતા હતા.

પરંતુ સારા સમાચાર એ છે કે યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ જેવા વિશ્વના ઘણા દેશોએ હવે ખોરાકમાં કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબી ઉમેરવા પર પ્રતિબંધ મૂક્યો છે. આનું કારણ ટ્રાન્સ ચરબી ખાવાથી લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય જોખમો છે. એવા પુરાવા પણ છે કે ટ્રાન્સ ચરબી કેન્સર અને અન્ય રોગોનું જોખમ વધારે છે.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

તો શું આપણે ચરબીને સારા અને ખરાબમાં વર્ગીકૃત કરી શકીએ?

હકીકતમાં, જ્યારે ટ્રાન્સ ચરબી સિવાયની ચરબી વિશે વાત કરવામાં આવે છે, ત્યારે 'આ સારું છે, આ ખરાબ છે' એમ કહેવું મુશ્કેલ છે. ટ્રાન્સ ચરબી હંમેશા ખરાબ હોય છે, તેમાં કોઈ શંકા નથી!

પરંતુ ચાલો બીજા કેટલાક પર નજર કરીએ. સંશોધન દર્શાવે છે કે સંતૃપ્ત ચરબીના સ્ત્રોતો, જેને ક્યારેક 'ખરાબ' તરીકે ઓળખવામાં આવે છે (દા.ત., ફુલ-ફેટ ડેરી ઉત્પાદનો, ડાર્ક ચોકલેટ, મીઠું વગરનું માંસ), જ્યારે મધ્યમ માત્રામાં ખાવામાં આવે છે, ત્યારે તે હૃદય રોગનું જોખમ વધારતા નથી.

ઉપરાંત, કહેવાતા 'સારા' અસંતૃપ્ત ચરબી (એટલે ​​કે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી) શરીર માટે સારી હોય છે, પરંતુ જો વધુ પડતું સેવન કરવામાં આવે તો તે સારી નથી હોતી. કોઈ પણ વસ્તુનો વધુ પડતો ઉપયોગ સારો નથી, અમૃત પણ ઝેરી હોય છે. એટલા માટે ડોકટરો કહે છે કે આપણે આપણા ભોજનમાં કેટલી અસંતૃપ્ત ચરબી ઉમેરીએ છીએ તેનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ.

શું ઓછી ચરબીવાળો ખોરાક હંમેશા સારો હોય છે?

ના, હંમેશા એવું નથી થતું. વિચારો, જ્યારે તમે ખોરાકમાં ચરબી ઓછી કરો છો, ત્યારે તેનો સ્વાદ બદલાય છે, જે ઘણીવાર તેનો સ્વાદ વધુ ખરાબ કરે છે. તો ફૂડ કંપનીઓ શું કરે છે? તેઓ તે સ્વાદને વળતર આપવા માટે 'ઓછી ચરબીવાળા' ખોરાકમાં વધુ ખાંડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરે છે. પરંતુ સમય જતાં, આ વધારાની ખાંડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ જેવા રોગો થવાનું જોખમ વધારી શકે છે.

તેથી, એક ખરાબ વસ્તુમાં ફસાઈ ન જવા માટે, આપણે ફૂડ પેકેજ પરના પોષણ લેબલને કાળજીપૂર્વક વાંચવાની જરૂર છે.ખાસ કરીને તેમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડના પ્રમાણનું ધ્યાન રાખો. એવું ન માનો કે કોઈ વસ્તુ ફક્ત "ચરબી રહિત" અથવા "ઓછી ચરબીવાળી" હોવાને કારણે સારી છે.

જો તમને આ અંગે કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તમારા પ્રાથમિક સંભાળ પ્રદાતા સાથે વાત કરો. તેઓ તમને વધુ માહિતી અને માર્ગદર્શન આપી શકે છે. તેઓ તમને ડાયેટિશિયન અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ જેવા કોઈ વ્યક્તિ પાસે પણ મોકલી શકે છે.

શું વધારે ચરબીવાળો ખોરાક હોય છે?

હા, કેટલાક આહાર એવા છે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં ચરબી અને પ્રોટીનને પ્રાથમિકતા આપે છે. એક ઉદાહરણ કીટોજેનિક આહાર છે. આ પ્રકારનો આહાર કેટલાક રોગો માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, જેમ કે સારવાર-પ્રતિરોધક વાઈ. જો કે, તે દરેક માટે યોગ્ય નથી. કેટલાક લોકો માટે, કીટો આહાર લીવર અથવા કિડની પર વધારાનો તાણ લાવી શકે છે. તેથી, તબીબી સલાહ વિના ક્યારેય કીટો આહાર શરૂ ન કરો.

જ્યારે તમે સુપરમાર્કેટમાં જાઓ છો અને ખોરાક ખરીદો છો, ત્યારે ક્યારેક પોષણ લેબલ જોતા પહેલા જ તમે મૂંઝવણમાં મુકાઈ જાઓ છો. આ ચરબી સારી છે કે ખરાબ તે અંગે મૂંઝવણ અનુભવવી સામાન્ય છે. તમે એકલા નથી, ઘણા લોકો આવા હોય છે.

તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર તમને આ વિશે વધુ જાણવામાં મદદ કરી શકે છે. પોષણ લેબલ્સ વાંચવાનું અને વિવિધ પ્રકારની ચરબી ઓળખવાનું શીખવું એ એક મહત્વપૂર્ણ પહેલું પગલું હોઈ શકે છે. એકવાર તમે શું જોવું તે જાણી લો, પછી ચરબી અને અન્ય ખોરાક વિશે નિર્ણય લેવાનું એટલું મુશ્કેલ નહીં રહે.

તો, આ વાર્તામાંથી આપણે કયો સંદેશ યાદ રાખવો જોઈએ ?

ખૂબ જ સરળ. ચરબી આપણો દુશ્મન નથી, આપણો મિત્ર છે! પણ શરતો સાથે.

• બધી ચરબી ખરાબ હોતી નથી: આપણા શરીર માટે જરૂરી ચરબી હોય છે. તેના વિના, આપણે સ્વસ્થ રહી શકતા નથી.
• કોઈપણ કિંમતે ટ્રાન્સ ચરબી ટાળો: આ ખરેખર ખરાબ છે. શક્ય હોય ત્યાં સુધી કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબી ધરાવતા ખોરાક ટાળો.
• સંતૃપ્ત ચરબી મર્યાદિત કરો: લાલ માંસ, ઉચ્ચ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો, પામ તેલ અને નાળિયેર તેલ જેવી વસ્તુઓમાં જોવા મળતી સંતૃપ્ત ચરબીને ઓછામાં ઓછી મર્યાદિત કરો .
• સારા ચરબીને પ્રાથમિકતા આપો: એવોકાડો, ઓલિવ તેલ, બદામ (મગફળી, કાજુ, બદામ), શણના બીજ અને તેલયુક્ત માછલી (જેમ કે સૅલ્મોન, સારડીન) માં જોવા મળતી અસંતૃપ્ત ચરબી (મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ) તમારા આહારમાં ઉમેરો.
• માત્રા મહત્વપૂર્ણ છે: ભલે તે શ્રેષ્ઠ પ્રકારની ચરબી હોય, પણ તેનું વધુ પડતું સેવન કરવું સારું નથી. બધું સંતુલિત રાખો.
• લેબલ્સ વાંચો: 'લો-ફેટ' શબ્દોથી છેતરાઈ ન જાઓ. ખાંડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ પણ તપાસો.
• તબીબી સલાહ લો: જો તમને ચરબી અથવા પોષણ વિશે કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તમારા ડૉક્ટરને પૂછવામાં ડરશો નહીં.

યાદ રાખો, સ્વસ્થ જીવન માટે સંતુલિત આહાર ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે સંતુલિત આહારમાં, યોગ્ય પ્રકારની ચરબી, યોગ્ય માત્રામાં હોવી મહત્વપૂર્ણ છે! તો ચાલો આપણે સમજદારીપૂર્વક પસંદગી કરીએ, ચરબી સાથે મિત્રતા કરીએ અને સ્વસ્થ રહીએ!