આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાંના મોટાભાગના, તમારા મનપસંદ સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા રોલ્સથી લઈને તમારી મનપસંદ પેટીઝ અને તમારા મનપસંદ ઘરે બનાવેલા સૂપ સુધી, તેમાં ઘણું મીઠું હોય છે. તો, તમે કેવી રીતે જાણો છો કે તમે ખૂબ મીઠું ખાઈ રહ્યા છો? આ એવી બાબત છે જેના વિશે આપણે બધાએ વિચારવાની જરૂર છે. કારણ કે થોડું મીઠું સ્વાદિષ્ટ હોય છે, પરંતુ વધુ પડતું મીઠું તમારા શરીર માટે સારું નથી.
મીઠા વગર ખોરાક રાંધવા અને સીઝનીંગ કરવાથી સ્વાસ્થ્ય લાભ શું છે?
રસોઈમાં વધુ પડતા મીઠાનો ઉપયોગ આપણા શરીર પર પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે. તેથી, આપણે મીઠાનું પ્રમાણ ઘટાડીને અથવા ઓછું કરીને ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો મેળવી શકીએ છીએ.
- હૃદય સ્વાસ્થ્ય : મીઠાનું સેવન ઓછું કરવાથી હાઈ બ્લડ પ્રેશર અથવા હાઈ બ્લડ પ્રેશર થવાનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે, અથવા જો તમને તે હોય તો તે વધી પણ શકે છે. વિચારો, આપણું હૃદય પાણીના પંપ જેવું છે. જ્યારે મીઠાનું સેવન વધે છે, ત્યારે આ પંપને વધુ મહેનત કરવી પડે છે.
- કિડનીનું કાર્ય: વધુ પડતું મીઠું ખાવાથી કિડની પર ભારે બોજ પડે છે. આનાથી તેમને ફિલ્ટર કરવા માટે સોડિયમનું પ્રમાણ વધે છે. સમય જતાં, આ કિડનીની તકલીફ તરફ દોરી શકે છે.
- પાચનતંત્રનું સ્વાસ્થ્ય:વધુ પડતું મીઠું ખાવાથી ક્યારેક તમારા પાચનતંત્રમાં સમસ્યાઓ થઈ શકે છે, જેમ કે પેટ ખરાબ થવું અને પેટનું ફૂલવું, ખાસ કરીને જો તમે મીઠા પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોવ.
નિષ્ણાતોના મતે, "અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તમારા આહારમાં સોડિયમ ઓછું કરવાથી બ્લડ પ્રેશર ઓછું થઈ શકે છે. આનાથી સ્ટ્રોક અને હાર્ટ ફેલ્યોર જેવા અન્ય રોગો થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે."
મીઠા વગર ખોરાકને કેવી રીતે સ્વાદિષ્ટ બનાવવો?
જો તમે રસોઈ કરતી વખતે મીઠાનું પ્રમાણ ઘટાડવા માંગતા હો, તો તમારા ખોરાકને મસાલેદાર બનાવવાની બીજી ઘણી રીતો છે. ચિંતા કરશો નહીં, તમે મીઠા વિના પણ તમારા ખોરાકને સ્વાદિષ્ટ બનાવી શકો છો.
તમે તમારા ખોરાકને સ્વાદ આપવા માટે ચૂનો, આદુ, કઢી પત્તા, સૂકા મસાલા (દા.ત. જીરું, તુલસી, રોઝમેરી), ડુંગળી, લસણ અને સરસવ પાવડર જેવા કુદરતી ઘટકોનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. આ તમારા ખોરાકમાં એક મહાન સ્વાદ ઉમેરે છે.
તમે મીઠાના વિકલ્પનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો. જો કે, જો તમે કરો છો, તો તમારે પહેલા તમારા ડૉક્ટરને પૂછવું જોઈએ. "મીઠાના વિકલ્પ ઓછા સોડિયમ ક્ષાર હોય છે. તેમાં સોડિયમ ક્લોરાઇડને બદલે સ્વાદ માટે પોટેશિયમ ક્લોરાઇડ હોય છે. જ્યારે આ કેટલાક લોકો માટે સારું હોઈ શકે છે, ઘટકોમાં આ ફેરફાર અન્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. તેથી, આનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તબીબી સલાહ લેવાની ખાતરી કરો."
જેમ જેમ તમે થોડા સમય માટે અન્ય સ્વાદોનો ઉપયોગ કરશો, તેમ તેમ તમારી જીભ તેમની આદત પામશે. ધીમે ધીમે, મીઠાની તમારી તૃષ્ણા ઓછી થશે, અને તમને નવા સ્વાદો ગમવા લાગશે. તમને એવું પણ લાગશે કે આ નવા સ્વાદ તમારા મનપસંદ ખોરાક સાથે તમારા વિચારો કરતાં વધુ સારા જાય છે.
મીઠા વગર ખોરાકને સ્વાદ આપવાની કેટલીક રીતો અહીં છે:
| સ્વાદનો પ્રકાર | ઉદાહરણો અને ઉપયોગ |
|---|---|
| જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા | તુલસી, ઓરેગાનો, થાઇમ, રોઝમેરી, જીરું, પૅપ્રિકા, હળદર વગેરેનો ઉપયોગ કરો. આ ખોરાકમાં ઊંડો સ્વાદ અને સુગંધ ઉમેરે છે. |
| સાઇટ્રસ | થોડું લીંબુ, ચૂનો, નારંગીની છાલ અથવા રસ ઉમેરવાથી વાનગીને તાજગીભર્યો, ખાટો સ્વાદ મળે છે. |
| લસણ અને ડુંગળી | ગરમ કરવાથી કે શેકવાથી ખોરાકમાં સુગંધિત, સમૃદ્ધ સ્વાદ ઉમેરી શકાય છે. |
| આદુ | તે સ્ટિર-ફ્રાઈસ અને સૂપમાં મીઠો, થોડો મસાલેદાર સ્વાદ ઉમેરે છે. તે એન્ટીઑકિસડન્ટ અને વિટામિન્સથી પણ ભરપૂર છે. |
| મરચાંના મરી | જો તમે તમારી વાનગીમાં મસાલેદાર સ્વાદ ઇચ્છતા હો, તો તાજા અથવા સૂકા મરચાં ઉમેરો. આમાં બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો પણ હોય છે. |
શું દરિયાઈ મીઠું આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પ છે?
તમે વિચારી રહ્યા હશો કે શું દરિયાઈ મીઠું, કોશેર મીઠું, અથવા ગુલાબી હિમાલયન મીઠું નિયમિત મીઠા કરતાં વધુ સારું છે. આ પ્રકારના મીઠા પર પ્રક્રિયા ઓછી હોય છે, પરંતુ તેમાં સામાન્ય રીતે સમાન માત્રામાં સોડિયમ હોય છે.
"સાચું કહું તો, દરિયાઈ મીઠું નિયમિત ટેબલ સોલ્ટ કરતાં કોઈ સ્વાસ્થ્ય લાભ આપતું નથી," નિષ્ણાત ડૉ. થોમસ કહે છે.
ખોરાકમાં સોડિયમ કેટલું હોય છે?
આપણે જે ખાઈએ છીએ અને પીએ છીએ તેમાંની ઘણી વસ્તુઓમાં આપણે ધારીએ છીએ તેના કરતાં વધુ મીઠું હોય છે. ટેબલ પર મીઠું ઉમેરવાનું બંધ કરવું એ એક સારો વિચાર છે, પરંતુ આપણે જે સોડિયમ ખાઈએ છીએ તેમાંથી 70% થી વધુ પ્રોસેસ્ડ અને પેકેજ્ડ ખોરાકમાંથી આવે છે. આ ખોરાક ખારા ન હોય શકે, પરંતુ તેમાં સોડિયમનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે.
તમારા ખોરાકમાં સોડિયમ કેટલું છે તે જાણવાનો એકમાત્ર રસ્તો એ છે કે પોષણ લેબલ જોવું. જો તમે પેકેજ્ડ અથવા પ્રોસેસ્ડ ખોરાક ખરીદો છો, તો "સોડિયમ-મુક્ત" અથવા "ખૂબ ઓછું સોડિયમ" લેબલવાળા ખોરાક પસંદ કરો.
બહાર ખાતી વખતે વધારે મીઠું હોય તેવા ખોરાક ટાળવા જોઈએ
આપણા દેશમાં જોવા મળતા કેટલાક સામાન્ય, વધુ મીઠાવાળા ખોરાક અહીં આપેલા છે:
| ખોરાક | સોડિયમનું પ્રમાણ (અંદાજે) |
|---|---|
| બ્રેડ અને રોલ્સ | એક ટુકડામાં 230 મિલિગ્રામ સુધી |
| પિઝા | એક ટેબ્લેટમાં 760 મિલિગ્રામ સુધી |
| ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સ | એક પેકેટ ૧૫૦૦ મિલિગ્રામથી વધુ હોઈ શકે છે. |
| પ્રોસેસ્ડ ચિકન | થોડા ચિકન નગેટ્સમાં લગભગ 600 મિલિગ્રામ |
| તૈયાર સૂપ અને ચટણીઓ | એક કપમાં 940 મિલિગ્રામ સુધી |
| સેન્ડવીચ અને બર્ગર | ઘટકોના આધારે ૧૫૦૦ મિલિગ્રામથી વધુ હોઈ શકે છે |
ઓછી સોડિયમ યુક્ત આહાર
તો, શું કોઈ એવો ખોરાક છે જે સંપૂર્ણપણે સોડિયમ-મુક્ત છે? ટૂંકમાં: ખરેખર નહીં. મોટાભાગના આખા, બિનપ્રોસેસ્ડ ખોરાક હોય છે.ખોરાકમાં કુદરતી રીતે થોડું સોડિયમ હોય છે, કારણ કે સોડિયમ એક આવશ્યક ખનિજ છે. જો કે, પ્રોસેસ્ડ અને પેકેજ્ડ ખોરાકમાં જોવા મળતી ઉચ્ચ માત્રાની તુલનામાં આ ખોરાકમાં સોડિયમનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું હોય છે.
અહીં કેટલાક સામાન્ય ખોરાક છે જેમાં કુદરતી રીતે સોડિયમ ઓછું હોય છે:
હાઈ બ્લડ પ્રેશર માટે DASH ડાયેટ અજમાવો
જો ખોરાકની આ યાદી તમને પરિચિત લાગે, તો તેનું કારણ એ છે કે તે એક લોકપ્રિય આહાર યોજનાનો ભાગ છે જેમાં ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. જો તમને હાઈ બ્લડ પ્રેશર હોય, તોDASH આહાર (હાયપરટેન્શન રોકવા માટે આહાર અભિગમો) એ ઓછી સોડિયમ, ઓછી ચરબીવાળો આહાર છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે એક આહાર યોજના છે જે બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
આ આહાર યોજનામાં દરરોજ 4-5 સર્વિંગ ફળો, 4-5 સર્વિંગ શાકભાજી અને 2-3 સર્વિંગ ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. તેમાં આખા અનાજ, માછલી, મરઘાં, કઠોળ, બદામ અને બીજ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તે ખાંડ અને લાલ માંસનું સેવન પણ મર્યાદિત કરે છે.
તમારા માટે યોગ્ય DASH ડાયેટ પ્લાન વિકસાવવા માટે ડૉક્ટર અથવા ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરો.
છેલ્લે, શું ધ્યાનમાં રાખવું
જો તમે તમારા સોડિયમનું સેવન ઘટાડવા માંગતા હો, તો ઘણા બધા ઉકેલો છે. આમાંથી કોઈ પણ તમને ખોરાક અને રસોઈનો આનંદ માણતા અટકાવશે નહીં! અને તમે તમારી પસંદગીઓ અને તમારા શરીરને શું જોઈએ છે તે અનુસાર પસંદગી કરી શકો છો. અનંત સ્વાદિષ્ટ, સ્વસ્થ વિકલ્પો છે. ચાવી એ છે કે જાણકાર રહેવું અને યોગ્ય નિર્ણયો લેવા.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો