શું તમે તમારા પ્રિયજનોને હૃદય રોગમાં મદદ કરવા માંગો છો? - હૃદય-સ્વસ્થ આહાર

જ્યારે આપણે જાણીએ છીએ કે પરિવારના કોઈ સભ્ય કે પ્રિયજનને હૃદય રોગ છે, ત્યારે આપણે ખૂબ જ દુઃખી અને ચિંતિત થઈએ છીએ. "તેમની સારી સંભાળ રાખવા માટે આપણે શું કરી શકીએ?" એ પ્રશ્ન દરેકના મનમાં આવે છે. દવાની જેમ, આપણે તેમને જે ખોરાક આપીએ છીએ તે તેમના સ્વાસ્થ્ય પર મોટી અસર કરે છે. હકીકતમાં, પ્રેમથી તૈયાર કરેલું પૌષ્ટિક ભોજન એ હૃદય રોગ ધરાવતા વ્યક્તિને તમે આપી શકો તે શ્રેષ્ઠ ભેટ છે.

ખોરાક અને પીણા શા માટે આટલા મહત્વપૂર્ણ છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, સ્વસ્થ આહાર ફક્ત હૃદય રોગને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકતો નથી, પરંતુ ક્યારેક તેનાથી થતા નુકસાનને પણ ઉલટાવી શકે છે. વિચારો, મોટાભાગના હૃદય રોગ આપણા હૃદયમાં લોહી પહોંચાડતી ધમનીઓમાં ચરબીના થાપણોને કારણે થાય છે. તે પાણીની પાઇપમાં ગંદકી જમા થવા જેવું છે. સ્વસ્થ આહાર આ ધમનીઓને સાંકડી કરવાના દરને ધીમો કરી શકે છે, અને ક્યારેક તેને વધુ સારા માટે ઉલટાવી પણ શકે છે.

આ મુખ્યત્વે કેટલીક બાબતો કરે છે:

• ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે: શરીર માટે હાનિકારક LDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
• બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરે છે: હાઈ બ્લડ પ્રેશર હૃદયનો મોટો દુશ્મન છે. તેને સારા ખોરાકથી નિયંત્રિત કરી શકાય છે.
• બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરો: ડાયાબિટીસ હૃદય રોગ માટે એક મુખ્ય જોખમ પરિબળ છે.
• તમારા શરીરનું વજન નિયંત્રિત કરો: સ્વસ્થ વજન જાળવી રાખવું એ હૃદય માટે ખૂબ જ રાહતદાયક છે.

'ચાલો આ ખાઈએ' કહેવું, 'આ ન ખાઓ' કહેવા કરતાં વધુ મહત્વનું છે.

ઘણીવાર, આપણે હૃદયરોગ ધરાવતા વ્યક્તિને કહીએ છીએ કે, "તેલ ન ખાઓ," "મીઠું ન ખાઓ," "મીઠાઈ ન ખાઓ," વગેરે. આનાથી ઘણો માનસિક તણાવ થઈ શકે છે. તેઓ વિચારી શકે છે કે, "મારી પાસે હમણાં ખાવા માટે કંઈ નથી."

ઠીક છે, તો ચાલો હવે 10 ટિપ્સ વિશે વાત કરીએ જે તમને હૃદય રોગ ધરાવતા વ્યક્તિ માટે સ્વસ્થ, સ્વાદિષ્ટ ભોજન તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે.

૧. વધુ શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ અને બદામ ખાઓ.

વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક એક સુપરફૂડ છે જે ફાઇબર, વિટામિન અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. તમારા આહારમાં રંગબેરંગી શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, સાંબોલ બનાવતી વખતે, ગોટુકોલા અથવા મુકુનુવેના જેવી વસ્તુ પસંદ કરો. કઠોળ, ગાજર અને કોળા જેવા શાકભાજી ઉકાળો. પરંતુ આ બનાવતી વખતે, વધુ પડતું તેલ, ચીઝ અથવા જાડું નારિયેળનું દૂધ ઉમેરવાનું ટાળો. તમારા આહારમાં બ્રાન ચોખા, ઓટ્સ, વટાણા, ચણા અને લીલા કઠોળ જેવી વસ્તુઓ ઉમેરો.

2. ચાલો ચરબી (તેલ) વિશે બરાબર જાણીએ?

જ્યારે આપણે "તેલ" કહીએ છીએ, ત્યારે તે બધા સમાન રીતે ખરાબ નથી હોતા. આપણે સારા તેલ પસંદ કરવાની જરૂર છે.

• તમારી કુલ કેલરીના 35% થી વધુ ચરબીમાંથી ન મેળવો: તમારા દૈનિક ચરબીના સેવનને તમારી કુલ કેલરીના એક તૃતીયાંશ કરતા વધુ મર્યાદિત ન રાખો.
• સંતૃપ્ત ચરબી મર્યાદિત કરો: આ મોટાભાગે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે , માખણ, ઘી, ચીઝ, ચરબીયુક્ત માંસ (ગોમાંસ, ડુક્કરનું માંસ), અને આખા દૂધમાં .
• શક્ય હોય ત્યાં સુધી ટ્રાન્સ ચરબી ટાળો: આ હૃદયના સૌથી મોટા દુશ્મનોમાંનું એક છે. આ એક પ્રકારની કૃત્રિમ રીતે બનાવેલી ચરબી છે. તે માર્જરિન, બેકડ સામાન (પેસ્ટ્રી, બન), શોર્ટ-ઈટ, બિસ્કિટ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં જોવા મળે છે. સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા ખોરાકના લેબલ તપાસો કે તેમાં "આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ" છે કે નહીં.
• સારા તેલ પસંદ કરો: રસોઈ માટે તેનો ઉપયોગ કરતી વખતે, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી ભરપૂર તેલ, જેમ કે ઓલિવ તેલ અને મગફળીનું તેલ, અથવા સોયાબીન, મકાઈ અને સૂર્યમુખી તેલ જેવા બહુઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી ભરપૂર તેલ પસંદ કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

૩. પ્રોટીન અને કોલેસ્ટ્રોલને કેવી રીતે સંતુલિત કરવું

પ્રોટીન શરીર માટે જરૂરી છે, પરંતુ આપણે ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટીન પસંદ કરવા જોઈએ.

• ચામડી વગરનું ચિકન, ટર્કી અને માછલી શ્રેષ્ઠ પસંદગીઓ છે.
• લાલ માંસ (ગાયસ, ઘેટાંનું માંસ, ડુક્કરનું માંસ) અને ઉચ્ચ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો (પૂર્ણ ચરબીવાળા દૂધ, ચીઝ) માં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. આ લોહીમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી શકે છે. તેથી શક્ય તેટલું આને મર્યાદિત કરો.
• તમારા આહારમાં દાળ, ચણા અને સોયા જેવા વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોતો ઉમેરો.

૪. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરતી વખતે સમજદાર બનો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બે પ્રકારના હોય છે: સારા અને ખરાબ.

• સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: બ્રાઉન રાઇસ, ઓટ્સ, શક્કરીયા, કસાવા અને રતાળુ જેવા ફાઇબરથી ભરપૂર, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો. આ લોહીમાં ખાંડના પ્રકાશનને ધીમું કરે છે.
• ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: ખાંડવાળા પીણાં, કેક, બિસ્કિટ, બ્રેડ અને સફેદ ભાત જેવા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાળો. આનાથી બ્લડ સુગરનું સ્તર ઝડપથી વધે છે.

૫. મીઠાનું સેવન ઓછું કરો

વધુ પડતું મીઠાનું સેવન હાઈ બ્લડ પ્રેશરનું એક મુખ્ય કારણ છે.

• રસોઈ બનાવતી વખતે મીઠું ઉમેરવાનું પ્રમાણ ઓછું કરો.
• તેના બદલે, સ્વાદ ઉમેરવા માટે ચૂનો, આદુ અને સરકો જેવી વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરો.
• તમારા ખોરાકને મસાલા (લવિંગ, તજ, મરી) અને કરી, હળદર, આદુ અને લસણ જેવા કુદરતી ઘટકોથી સ્વાદિષ્ટ બનાવો.
• ચટણીઓ, સૂપ ક્યુબ્સ અને દુકાનમાંથી ખરીદેલા પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં મીઠું વધુ હોય છે. તેમની સાથે સાવચેત રહો.

૬. દિવસમાં ૩ મોટા ભોજનને બદલે ૫ કે ૬ નાના ભોજન લો.

દિવસમાં ત્રણ મોટા ભોજનને બદલે, દિવસમાં પાંચથી છ વખત નાના ભોજન ખાવાથી બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સમાન સ્તરે જાળવવામાં મદદ મળે છે. તે ચરબીને વધુ અસરકારક રીતે બાળવામાં પણ મદદ કરે છે.

૭. પીવા માટે પુષ્કળ પાણી આપો

ડિહાઇડ્રેશન અટકાવવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. પુષ્કળ પાણી પીવાથી શરીરને માત્ર હાઇડ્રેટ જ નહીં, પણ બિનજરૂરી ખાવાનું પણ નિયંત્રિત થાય છે. લોકોને દરરોજ લગભગ 1.5 - 2 લિટર પાણી (8-10 ગ્લાસ) પીવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો.

ખોરાકના ભાગને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરવો? (ભાગ નિયંત્રણ)

ક્યારેક આપણે ખ્યાલ વગર ખૂબ વધારે ખાઈ લઈએ છીએ. આપણે કેટલું ખોરાક લઈએ છીએ તેનું નિયંત્રણ રાખવું પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

• ખોરાક વહેંચવા માટે નાની પ્લેટો અને પાણી પીવા માટે નાના ગ્લાસનો ઉપયોગ કરો.
• તમે સ્ટોરમાંથી ખરીદો છો તે ખોરાકના લેબલ પર "સર્વિંગ સાઈઝ" જુઓ.
• ખોરાકના ભાગો માપવાની સરળ રીતો છે. નીચે આપેલ કોષ્ટક જુઓ.

શરૂઆતમાં તમારા પ્રિયજન માટે આ રીતે આહાર બનાવવો થોડો મુશ્કેલ લાગશે. પરંતુ જેમ જેમ તમે તેની આદત પાડશો તેમ તેમ તે તમારા જીવનનો એક ભાગ બનશે. યાદ રાખો, આ ફક્ત તેમને તમારો પ્રેમ બતાવવાની બીજી રીત છે.