શું તમને પણ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઊંઘ નથી આવતી? (ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સૂવું) ચાલો આ વિશે વાત કરીએ!

તમે હવે બાળકની અપેક્ષા રાખી રહ્યા છો. તેથી, ક્યારેક સારી ઊંઘ મેળવવી થોડી મુશ્કેલ બની શકે છે. તમારા વધતા પેટ સાથે, આરામદાયક સૂવાની સ્થિતિ શોધવી મુશ્કેલ બની શકે છે. એટલું જ નહીં, પરંતુ તમારે મધ્યરાત્રિમાં વારંવાર પેશાબ કરવા માટે ઉઠવું પણ પડી શકે છે. કેટલાક લોકોને છાતીમાં દુખાવો અને વારંવાર જાગવાનો અનુભવ પણ થઈ શકે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ સામાન્ય છે, તેથી ચિંતા કરશો નહીં.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ક્યારેક ઊંઘવું કેમ આટલું મુશ્કેલ હોય છે?

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમને સારી ઊંઘ ન આવવાના ઘણા કારણો છે. ચાલો મુખ્ય કારણો જોઈએ. શારીરિક અસ્વસ્થતા: તમારું પેટ મોટું થઈ રહ્યું હોઈ શકે છે, જેના કારણે તમારા માટે સામાન્ય રીતે ઊંઘવું મુશ્કેલ બની રહ્યું છે. જ્યારે તમે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ છો, ત્યારે બાળકનું વજન તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં આવેલી મોટી રક્તવાહિની (જેને 'ઇન્ફિરિયર વેના કાવા' કહેવાય છે) પર દબાણ લાવી શકે છે. આ નસ એ જગ્યા છે જ્યાંથી તમારા પગમાંથી લોહી તમારા હૃદયમાં પાછું આવે છે. તેથી જ્યારે આને દબાવવામાં આવે છે, ત્યારે તમારા અને બાળક બંને માટે રક્ત પ્રવાહ અવરોધિત થઈ શકે છે, જેના કારણે તમને અસ્વસ્થતા અને ચક્કર આવી શકે છે. એટલા માટે ડોકટરો ઘણીવાર ભલામણ કરે છે કે તમે તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ. ઉપરાંત, જેમ જેમ તમારું ગર્ભાશય વધે છે, તે તમારા મૂત્રાશય પર દબાય છે, જેના કારણે તમને વધુ વખત પેશાબ કરવાની જરૂર પડે છે , અને તમે મધ્યરાત્રિમાં ઘણી વખત જાગી શકો છો. આ ઊંઘ માટે પણ એક મોટી સમસ્યા છે. બીજી વાત હાર્ટબર્ન છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન હોર્મોનલ ફેરફારો, વધતા ગર્ભાશય પેટ પર દબાણ કરે છે, અને પેટમાં એસિડ ગળામાં આવે છે. ત્યારે તમને લાગે છે કે તમારી છાતી બળી રહી છે. આ એક એવી સમસ્યા પણ છે જે તમને રાત્રે જાગતા રાખે છે. કેટલીક માતાઓને પગમાં ખેંચાણ અને પીઠનો દુખાવો જેવી સમસ્યાઓનો અનુભવ થાય છે, ખાસ કરીને જ્યારે બાળકનું વજન વધે છે. આ પીડા રાત્રે ઊંઘમાં પણ ખલેલ પહોંચાડે છે. અન્ય કારણો: ઘણી સગર્ભા માતાઓ કહે છે કે તેમના સપના સામાન્ય કરતાં વધુ આબેહૂબ હોય છે, અને ક્યારેક ખૂબ જ વિચિત્ર હોય છે. તેઓ એમ પણ કહે છે કે તેમને ક્યારેક ભયાનક સપના આવે છે, ખરાબ સપના પણ આવે છે . હોર્મોન્સ પણ આને અસર કરી શકે છે. વધુમાં, તણાવ પણ ઊંઘમાં મોટો અવરોધ બની શકે છે. વિચારો, તમે બાળકના સ્વાસ્થ્ય વિશે ચિંતિત હોઈ શકો છો. 'શું હું સારી માતા બનીશ?' 'હું આ નવી જવાબદારી કેવી રીતે નિભાવીશ?', 'શું બાળક સ્વસ્થ રહેશે?', 'શું બાળજન્મ પીડાદાયક હશે?' તમારા મગજમાં હજારો પ્રશ્નો ઘૂમરાતા હશે. જ્યારે તમે આ બાબતો વિશે વિચારો છો, ત્યારે તમે ક્યાં સૂશો? ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ બધી લાગણીઓ ખૂબ જ સામાન્ય છે. પરંતુ, ફક્ત તમે જ નહીં, પરંતુ તમારા પતિ પણ આ બાબતોને કારણે રાત્રે સૂઈ શકતા નથી. તે તમારા અને બાળક વિશે પણ ચિંતિત હોઈ શકે છે.

તો આપણે આ ઊંઘમાં થોડો સુધારો કેવી રીતે કરી શકીએ?

ઠીક છે, હવે આપણે જાણીએ છીએ કે ઊંઘ કેમ મુશ્કેલ છે. તો ચાલો જોઈએ કે આપણે તેના વિશે શું કરી શકીએ.

સૂવાની સ્થિતિ અને ગાદલા

ગર્ભાવસ્થાના શરૂઆતમાં ડાબા પડખે સૂવાની આદત પાડવી ખૂબ જ સારી છે .. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળીને તમારી બાજુ પર સૂવું એ સૌથી આરામદાયક સ્થિતિ છે. જેમ આપણે પહેલાથી જ કહ્યું છે તેમ, આ રીતે સૂવાથી તમારા હૃદયને કામ કરવાનું પણ સરળ બને છે, કારણ કે બાળકનું વજન 'ઇન્ફિરિયર વેના કાવા' નામની મોટી નસ પર ઓછું દબાણ લાવે છે. ડાબી બાજુ વળવાથી બાળકના પોષણ અને ઓક્સિજન ગર્ભાશય સુધી વધુ સારી રીતે પહોંચવામાં પણ મદદ મળે છે.

પણ, "શું હું રાત્રે ઊંઘમાં પલટી જઈશ?" એ ચિંતા ના કરો. સૂતી વખતે સ્થિતિ બદલવી સ્વાભાવિક છે, અને આપણે તેને નિયંત્રિત કરી શકતા નથી. શક્ય તેટલું તમારી બાજુ પર સૂવાનું શરૂ કરો.

આરામદાયક ઊંઘ મેળવવા માટે ગાદલાનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

• કેટલીક માતાઓ તેમના પેટ નીચે અથવા પગની વચ્ચે ઓશીકું રાખે છે . આનાથી તેમની પીઠ અને કમર પર દબાણ ઓછું થાય છે.
• ઉપરાંત, તમે એક નાનો ઓશીકું અથવા નાનો ધાબળો ફેરવીને અને તેને તમારી પીઠ નીચે મૂકીને થોડું દબાણ ઘટાડી શકો છો .
• હકીકતમાં, તમે સ્ટોર્સમાં 'ગર્ભાવસ્થા ગાદલા' વેચતા જોયા હશે. આ C-આકારના અને U-આકારના જેવા વિવિધ આકારમાં આવે છે. કેટલાક આખા શરીરને ટેકો આપવા માટે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યા છે. જો તમે એક લેવાનું વિચારી રહ્યા છો, તો પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને જુઓ કે કયું તમારા માટે યોગ્ય છે અને તમને ખરેખર તેની જરૂર છે કે નહીં. તમે શોધી શકો છો કે ફક્ત થોડા ગાદલા રાખવાથી તમને ઘણી રાહત મળી શકે છે.

ઊંઘવામાં મદદ કરવાના અન્ય સરળ રસ્તાઓ

ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે હર્બલ ઉપચાર સહિત ઓવર-ધ-કાઉન્ટર ઊંઘ સહાયક દવાઓની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કારણ કે અમને ખબર નથી કે તે બાળક પર કેવી અસર કરે છે. તેના બદલે, તમે આ સરળ પગલાંને અનુસરીને સારી ઊંઘ મેળવવાની શક્યતા વધારી શકો છો:

• શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા આહારમાંથી કેફીન યુક્ત પીણાં (જેમ કે સોડા, કોફી , ચા અને ચોકલેટ ) દૂર કરો. જો તમે તેમને પીતા હો, તો તેમને સવારે અથવા બપોરના ભોજન પહેલાં મર્યાદિત રાખો. યાદ રાખો, કેટલાક લોકો કહે છે કે તેઓ સાંજે 4 કે 5 વાગ્યે ચા પીવે છે તો પણ રાત્રે ઊંઘી શકતા નથી. તેથી ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારે આ બાબતે વધુ કાળજી લેવાની જરૂર છે.
• સૂવાના થોડા કલાકો પહેલાં (ઓછામાં ઓછા 2-3 કલાક પહેલાં) પાણી જેવા પ્રવાહી અને પુષ્કળ ભોજન લેવાનું ટાળો . (પરંતુ યાદ રાખો, તમારે દિવસભર પૌષ્ટિક ખોરાક લેવો જોઈએ, અને પુષ્કળ પાણી પીવું જોઈએ.) કેટલીક માતાઓને નાસ્તા અને બપોરના ભોજનમાં થોડું વધુ અને રાત્રિભોજનમાં થોડું ઓછું ખાવાનું પણ સરળ લાગે છે. જો તમને ઉબકા આવવાને કારણે રાત્રે ઊંઘવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો સૂતા પહેલા ફટાકડા જેવું હળવું કંઈક ખાવાનો પ્રયાસ કરો.
• દરરોજ એક જ સમયે સૂવા અને ઉઠવાની આદત પાડો . આ તમારાશરીરની ઘડિયાળ અલગ રીતે કામ કરવાનું શરૂ કરે છે, અને પછી યોગ્ય સમયે સૂઈ જવું સરળ બને છે.
• સૂવાના સમયે સખત કસરત ટાળો . બપોરે કે સાંજે હળવી કસરત સારી છે, પણ રાત્રે નહીં. તેના બદલે, એવું કંઈક કરો જે તમને શાંત કરે. પુસ્તક વાંચવું, હળવું સંગીત સાંભળવું, અથવા મધ સાથે દૂધ જેવું ગરમ, કેફીન-મુક્ત પીણું પીવું (જેમ કે કેટલીક હર્બલ ચા - પણ તમારા ડૉક્ટરને પૂછો) મદદ કરી શકે છે. ગરમ સ્નાન કરવાથી પણ કેટલાક લોકોને મદદ મળી શકે છે.
• જો તમને પગમાં ખેંચાણ આવે છે, તો તમે દિવાલ સાથે પગ ટેકવીને અથવા પગ પર ઊભા રહીને રાહત મેળવી શકો છો . કેટલીક માતાઓને લાગે છે કે સૂતા પહેલા તેમના પગના સ્નાયુઓને ખેંચવાથી મદદ મળે છે. ઉપરાંત, ખાતરી કરો કે તમે તમારા આહારમાં પૂરતું કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમ (દૂધ, દહીં, લીલા શાકભાજી, બદામ) મેળવી રહ્યા છો. આ પોષક તત્વો પગમાં ખેંચાણ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જોકે, તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લીધા વિના કોઈપણ પૂરક ન લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે.
• વ્યસ્ત દિવસ પછી , યોગ વર્ગ લો, ધ્યાન કરો, અથવા અન્ય આરામ તકનીકો શીખો જે તમને આરામ કરવામાં મદદ કરશે. શ્વાસ લેવાની કસરતો પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે. (પરંતુ યાદ રાખો, કોઈપણ નવી કસરત અથવા પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.)
• જો તમને ડર કે ચિંતાને કારણે ઊંઘવામાં તકલીફ પડી રહી હોય , તો બાળજન્મ વર્ગ અથવા વાલીપણાના વર્ગ લેવાનું વિચારો. વધુ શીખવું, અન્ય સગર્ભા માતાઓ સાથે વાત કરવી અને તેમના અનુભવો સાંભળવાથી તમને રાત્રે જાગતા ડરને દૂર કરવામાં મદદ મળી શકે છે. તમારી લાગણીઓ એવી વ્યક્તિ સાથે શેર કરવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે જેના પર તમે વિશ્વાસ કરો છો.

પણ જો મને હજુ પણ ઊંઘ ન આવે તો?

હા, આ બધું કર્યા પછી પણ, એવા દિવસો આવી શકે છે જ્યારે તમને ઊંઘ ન આવે. તે સામાન્ય છે. પથારીમાં ઉછાળવા અને પલટવાને બદલે, "મને ઊંઘ નથી આવતી" એવું વિચારવાને બદલે અને એલાર્મ વાગે ત્યાં સુધી કલાકો ગણવાને બદલે, ઉઠો અને કંઈક એવું કરો જે તમારા મનને શાંત કરે . ઉદાહરણ તરીકે, કોઈ પુસ્તક વાંચો (પણ ભયાનક નહીં!), કોઈ સુખદ ગીત સાંભળો, અથવા કોઈ મેગેઝિન જુઓ. કેટલાક લોકો માટે, થોડીવાર માટે બારી બહાર જોવું પણ શાંત કરે છે.સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે તમારી ઊંઘમાં વધુ "તણાવ" ન ઉમેરો. થોડા સમય પછી, તમને ફરીથી ઊંઘ આવવા માટે પૂરતો થાક લાગશે. પછી સૂઈ જાઓ. ઉપરાંત, જો શક્ય હોય તો, દિવસ દરમિયાન ટૂંકી નિદ્રા લો (લગભગ 30 થી 60 મિનિટ). જો તમે કલાકો સુધી સૂઈ જાઓ છો, તો તે રાત્રે ફરીથી ઊંઘવાની તમારી ક્ષમતામાં દખલ કરી શકે છે. પરંતુ આ ટૂંકી નિદ્રા તમને દિવસભર કામ કરવા માટે ઉર્જા આપશે અને તમારા શરીરને જરૂરી આરામ આપશે.

તો, આપણે જે વાત કરી તેમાંથી યાદ રાખવા જેવી સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતો કઈ છે?

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સારી ઊંઘ મેળવવી એ દરેક વ્યક્તિ સરળતાથી મેળવી શકતી નથી. પરંતુ તે એક ખરાબ સ્વપ્ન હોવું જરૂરી નથી. તમને ઊંઘમાં તકલીફ થવાના ઘણા કારણો હોઈ શકે છે, પરંતુ તેનો સામનો કરવા માટે તમે ઘણી બધી બાબતો પણ કરી શકો છો.

• તમારી સૂવાની સ્થિતિનું ધ્યાન રાખો , ખાસ કરીને તમારા ડાબા પડખે અને તમારા ઘૂંટણ વાળીને સૂવાનો પ્રયાસ કરો. જો જરૂરી હોય તો ટેકો માટે ઓશિકાનો ઉપયોગ કરો.
• સારી ઊંઘ લેવામાં મદદ કરતી આદતો કેળવો : દરરોજ એક જ સમયે સૂઈ જાઓ, સૂતા પહેલા કંઈક આરામદાયક અને શાંત કરો, કેફીનનું સેવન મર્યાદિત કરો અને રાત્રે ભારે ભોજન ટાળો.
• તમારી ચિંતાઓ અને ડરને ફક્ત તમારા સુધી જ ન રાખો . આ બાબતો વિશે તમારા ડૉક્ટર, તમારા જીવનસાથી અને તમારા પ્રિયજનો સાથે વાત કરો. જો જરૂરી હોય તો, માનસિક સ્વાસ્થ્ય સલાહકારની સલાહ લો.
• ડૉક્ટરની સલાહ લીધા વિના ક્યારેય પણ ઓવર-ધ-કાઉન્ટર ઊંઘની ગોળીઓ/એઇડ્સ અથવા હર્બલ ઉપચારનો ઉપયોગ કરશો નહીં. આ તમારા અને તમારા બાળક માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે.
• તમારા આહારનું ધ્યાન રાખો. સંતુલિત આહાર લો અને જરૂરી પોષક તત્વો મેળવો.

યાદ રાખો, તમે આ સફરમાં એકલા નથી. ઘણા લોકો છે જે તમને મદદ કરી શકે છે અને સમજી શકે છે. ઉપરાંત, આ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમે જે મુશ્કેલીઓનો અનુભવ કરો છો તે ઘણી ક્ષણિક છે. એકવાર તમારા બાળકનો જન્મ થઈ જાય, પછી આ બધું બદલાઈ જશે, અને નવા પડકારો ઉભા થશે, પરંતુ આ ઊંઘની સમસ્યાઓ ઘણી ઓછી થશે. આ દરમિયાન, તમારા શરીર અને મનને સારો આરામ આપવા માટે તમે જે કરી શકો તે કરો. તે તમારા અને તમારા બાળક માટે ખૂબ જ મૂલ્યવાન રહેશે!

---

` ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઊંઘ, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઊંઘ, અનિદ્રા, ગર્ભવતી માતા, સારી ઊંઘ, ગર્ભાવસ્થા સુખાકારી, ગર્ભાવસ્થા ઊંઘ સિંહાલી