શું તમને ઓફિસની ખુરશીમાં આખો દિવસ કામ કર્યા પછી કમરનો દુખાવો થાય છે? અથવા શું તમને ઘરકામ કરતી વખતે અથવા ભારે વસ્તુઓ ઉપાડતી વખતે કમરનો દુખાવો થાય છે? આ ખરેખર એક સામાન્ય સમસ્યા છે જે આપણામાંથી ઘણાને આજકાલ થાય છે. ક્યારેક, આ કમરના દુખાવાને કારણે, આપણે આપણા રોજિંદા કાર્યો યોગ્ય રીતે કરી શકતા નથી. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે આનો શ્રેષ્ઠ ઉપાય આપણા પોતાના શરીરમાં છે? એટલે કે આપણા શરીરના મધ્ય ભાગ, એટલે કે 'કોર' ને મજબૂત બનાવવો.
આ કોર શું છે?
ઘણા લોકો એવું વિચારે છે કે જ્યારે તેઓ 'કોર' કહે છે, ત્યારે તેમનો અર્થ ફક્ત પેટમાં રહેલા સિક્સ-પેકનો થાય છે. પરંતુ તે તેના કરતાં ઘણું જટિલ છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કોર એ સ્નાયુઓની એક સિસ્ટમ છે જે આપણા ધડને ઘેરી લે છે. તે એક કુદરતી પટ્ટા જેવું છે જે આપણા શરીરને કડક બનાવે છે.
આમાં મુખ્યત્વે આ સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે:
- પેટના સ્નાયુઓ: આગળ, પાછળ અને બાજુના સ્નાયુઓ.
- કમરના નીચેના સ્નાયુઓ: સ્નાયુઓ જે આપણી કરોડરજ્જુને ટેકો આપે છે.
- પેલ્વિક અને હિપ સ્નાયુઓ: સ્નાયુઓ જે પેલ્વિક અને હિપ હાડકાંને જોડે છે.
જરા વિચારો, આ બધા સ્નાયુઓ મળીને આપણી કરોડરજ્જુને રક્ષણ અને સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે. જ્યારે આપણે ઊભા રહીએ છીએ, બેસીએ છીએ, ચાલીએ છીએ અને વજન ઉપાડીએ છીએ, ત્યારે આ મુખ્ય સ્નાયુઓ આપણા શરીરને સીધા અને મજબૂત રાખે છે.
કોરને મજબૂત કરવાના ફાયદા શું છે?
કોરને મજબૂત કરવાથી ફક્ત કમરનો દુખાવો ઓછો થતો નથી.
- કમરના દુખાવાને અટકાવવું: મજબૂત કોર હોવું આપણી કરોડરજ્જુ માટે કુદરતી તાણ તરીકે કામ કરે છે. આ પીઠ પરનું દબાણ ઘટાડે છે, જેનાથી વારંવાર દુખાવો અને ઈજા થવાનું જોખમ ઘણું ઓછું થાય છે.
- યોગ્ય મુદ્રા: જ્યારે આપણે લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં રહીએ છીએ, ત્યારે આપણે અજાણતાં જ ઝૂકી જઈએ છીએ. મજબૂત કોર રાખવાથી આપણા શરીરને સીધું રાખવામાં મદદ મળે છે. તેથી, તમે તમારી મુદ્રા સુંદર અને યોગ્ય રીતે જાળવી શકો છો.
- શરીરનું સંતુલન અને સ્થિરતામાં વધારો: રોજિંદા કાર્યોમાં સંતુલન જાળવવા માટે કોર ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ઉદાહરણ તરીકે, બેગ લઈ જતી વખતે અથવા બસમાં ઉભા રહેતી વખતે.
- માનસિક સુખાકારી: પિલેટ્સ જેવી કસરતો શ્વાસ અને હલનચલન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આ ધ્યાન જેવું છે. આ તણાવ અને ચિંતા જેવી પરિસ્થિતિઓને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
તો આ કોરને મજબૂત બનાવવાની શ્રેષ્ઠ અને સૌથી લોકપ્રિય રીતોમાંની એક છે પિલેટ્સ.
ઘરે કરી શકાય તેવી 3 સરળ પિલેટ્સ કસરતો
આ કસરત કરતા પહેલા, ફ્લોર પર યોગા મેટ જેવું કંઈક પાથરી દેવું મહત્વપૂર્ણ છે.ઉપરાંત, આ બધી કસરતો કરતી વખતે તમારા શ્વાસ પર ખાસ ધ્યાન આપો. ઊંડા શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. આનાથી તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓ યોગ્ય રીતે સક્રિય થશે.
મહત્વપૂર્ણ: જો તમને પહેલાથી જ કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા હોય, જેમ કે પીઠની ઈજા, ગરદનનો દુખાવો, અથવા તાજેતરની સર્જરી, તો આ કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાનું ભૂલશો નહીં.
૧. પુલ કસરત
આ તમારા કોર, તેમજ તમારા નિતંબ અને હિપ સ્નાયુઓ માટે એક ઉત્તમ કસરત છે.
| પગલાં | કેવી રીતે કરવું |
|---|---|
| પગલું 1 | ઘૂંટણ વાળીને, પગ કમર સુધી અલગ રાખીને, ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ. તમારા હાથ ફ્લોર પર બાજુઓ પર રાખો. |
| પગલું 2 | ઊંડો શ્વાસ લો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો અને ધીમે ધીમે તમારા હિપ્સ અને નિતંબને ઉપર ઉઠાવો. |
| પગલું 3 | તમારા ખભા, હિપ્સ અને ઘૂંટણ એક સીધી રેખામાં, પુલની જેમ, ઉભા થાય ત્યાં સુધી ઉંચા કરો. |
| પગલું 4 | આ સ્થિતિમાં થોડી સેકન્ડ (લગભગ 3 શ્વાસ) માટે રહો. તમારે તમારા પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓ કડક થતા અનુભવવા જોઈએ. |
| પગલું 5 | ધીમે ધીમે મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરો. આ 10-15 વાર કરો. |
2. સિંગલ-લેગ સ્ટ્રેચ
આ પેટના સ્નાયુઓ તેમજ હિપના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
| પગલાં | કેવી રીતે કરવું |
|---|---|
| પગલું 1 | ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને 90 ડિગ્રી વાળો, અને તેમને ઉપર રાખો (આને ટેબલટોપ પોઝિશન કહેવામાં આવે છે). |
| પગલું 2 | શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, તમારા માથા, ગરદન અને ખભાને ફ્લોરથી સહેજ ઉપર ઉઠાવો. તમારી નજર તમારા ઘૂંટણ પર રાખો. |
| પગલું 3 | હવે તમારા જમણા પગને લગભગ 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર સીધો બહાર કાઢો. આ સમયે, તમારા ડાબા હાથથી તમારા જમણા ઘૂંટણને અને તમારા જમણા હાથથી તમારા જમણા પગની ઘૂંટીને પકડો. સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે તમારી પીઠ ફ્લોર પરથી ઉંચી ન કરો. |
| પગલું 4 | ફરીથી શ્વાસ લો અને તમારા જમણા પગને ટેબલટોપ પોઝિશનમાં પાછો લાવો, અને તે જ રીતે તમારા ડાબા પગને પણ લંબાવો. હવે હાથ બદલો. |
| પગલું 5 | આ બંને પગ માટે, વારાફરતી, દરેક બાજુ લગભગ 8 વખત કરો. |
3. પગ ઉપાડવા
આ તમારા પેટ અને કમરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે એક ઉત્તમ કસરત છે.
| પગલાં | કેવી રીતે કરવું |
|---|---|
| પગલું 1 | ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણ વાળો અને તમારા પગને હિપ-પહોળાઈ અલગ રાખો. |
| પગલું 2 | ઊંડો શ્વાસ લો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, તમારા પેટના સ્નાયુઓને અંદર અને ઉપર ખેંચો. |
| પગલું 3 | હવે ધીમે ધીમે તમારા જમણા પગને, તમારા ઘૂંટણને 90 ડિગ્રી પર વાળીને, ટેબલટોપ પોઝિશન પર ઉંચો કરો. આ સમયે તમારી પીઠ કે હિપ્સને હલાવશો નહીં. |
| પગલું 4 | શ્વાસ લો અને સ્થિતિ પકડી રાખો. ફરીથી શ્વાસ બહાર કાઢો અને બીજા પગને એ જ રીતે ટેબલટોપ સ્થિતિમાં ઉઠાવો. હવે બંને પગ ઉપર છે. |
| પગલું 5 | આ સ્થિતિમાં લગભગ ૫ સેકન્ડ સુધી રહો. પછી ધીમે ધીમે એક પગ જમીન પર નીચે કરો, અને પછી બીજો પગ જમીન પર રાખો. |
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- વારંવાર કમરના દુખાવાનું એક મુખ્ય કારણ નબળું કોર હોઈ શકે છે.
- કોર ફક્ત પેટના સ્નાયુઓ જ નહીં, પરંતુ કરોડરજ્જુ, હિપ્સ અને નિતંબની આસપાસની સમગ્ર સ્નાયુબદ્ધ પ્રણાલી છે.
- પિલેટ્સ એ કોરને મજબૂત કરવા, મુદ્રા સુધારવા અને માનસિક સુખાકારી વધારવા માટે એક ઉત્તમ કસરત પદ્ધતિ છે.
- કસરત શરૂ કરતી વખતે , ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો. તમારા શરીરને સાંભળો. જો તમને દુખાવો થાય તો કસરત બંધ કરો.
- સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે આ કસરત દરરોજ થોડી થોડી વાર કરવી. એક દિવસ કરીને પછી બંધ કરવા કરતાં દરરોજ કરવી વધુ સારું છે.
- જો તમને કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા હોય, તો કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ અવશ્ય લો.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો