શું તમે રમતવીર છો? તો પછી તમારે રમતગમતના પોષણ વિશે આ બાબતો જાણવાની જરૂર છે!

જો તમે એક ગંભીર રમતવીર છો, આખો દિવસ માઇલો દોડો છો, અને સ્નાયુઓ બનાવવા માટે સખત મહેનત કરો છો, તો તમારા શરીરને સરેરાશ વ્યક્તિ કરતાં થોડું વધારે "ઇંધણ" ની જરૂર છે. કારણ કે તમે જેટલી કસરત કરી રહ્યા છો અને ઝડપથી સ્વસ્થ થવા માટે તેને વધારાની ઊર્જાની જરૂર છે. એટલા માટે રમતગમતનું પોષણ ખૂબ મહત્વનું છે. જ્યારે તમે પરસેવો પાડી રહ્યા હોવ અને સખત મહેનત કરી રહ્યા હોવ ત્યારે પણ તમને જરૂરી બધા પોષક તત્વો મળી રહ્યા છે તેની ખાતરી કરવાનો આ શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

આ રમત પોષણ આટલું ખાસ કેમ છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, રમતવીરો રમતવીર ન હોય તેવા લોકો કરતાં વધુ ખાય છે. કારણ કે ખોરાક એ ઉર્જા છે. જોકે, કોઈ એક જ પ્રકારનો આહાર નથી. જે ​​તમારા માટે કામ કરે છે તે બીજા કોઈ માટે કામ ન પણ કરે.

"દરેક વ્યક્તિનું શરીર ખૂબ જ અલગ હોય છે, તેથી જ આપણે દરેક વ્યક્તિ માટે પોષણ યોજનાઓ તૈયાર કરવાની જરૂર છે," રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન કાર્લી સેડલેસેક, આરડી, એલડી કહે છે.

તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યો વિશે પોષણશાસ્ત્રી સાથે વાત કરવાથી તમને ફક્ત કેલરીની ગણતરી કરવાને બદલે સ્વસ્થ ખાવા માટે એક વ્યાપક, સંતુલિત અને વ્યક્તિગત અભિગમ મેળવવામાં મદદ મળી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સ્નાયુ બનાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તો તમારા પોષણ લક્ષ્યો વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહેલા વ્યક્તિ કરતા ખૂબ જ અલગ હોઈ શકે છે.

એકંદરે, રમતગમત પોષણ, જ્યારે નિયમિત કસરત સાથે જોડવામાં આવે છે, ત્યારે તે તમને તમારા એથ્લેટિક પ્રદર્શનને સુધારવામાં અને તમારા રજાના દિવસોમાં પણ સ્વસ્થ અને તાજગીભર્યા રહેવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારા લક્ષ્યો ગમે તે હોય, રમતગમત પોષણના આ પાસાઓ પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે.

પાણી અને હાઇડ્રેશન - પાણી ફક્ત કંઈ નથી!

જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારા શરીરમાં પરસેવા દ્વારા મોટી માત્રામાં પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ ગુમાવે છે. તાલીમ સત્ર પહેલાં અને દરમ્યાન પૂરતું પાણી પીવાથી તમને આ નુકસાનની ભરપાઈ કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

કસરત કરતા બે થી ત્રણ કલાક પહેલા ઓછામાં ઓછું ૧૬ ઔંસ (લગભગ ૪૭૦ મિલી) પાણી પીવું જોઈએ. કસરત દરમિયાન દર ૧૫ થી ૨૦ મિનિટે ૪ ઔંસ (લગભગ ૧૨૦ મિલી) પાણી પીવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. દિવસભર હાઇડ્રેટેડ રહેવાનું ભૂલશો નહીં.

ક્યારેક, રમતવીરો વર્કઆઉટ પછી સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ પીવાનું પસંદ કરે છે કારણ કે તેમાં ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ ભરેલા હોય છે જે પરસેવા દ્વારા ખોવાઈ જાય છે. સેડલેસેક કહે છે, "એક કલાકથી વધુ સમય સુધી ચાલતી પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન ઇલેક્ટ્રોલાઇટ ધરાવતા પીણાંનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ." "જો તમને કોઈ લાંબી બીમારી કે સ્થિતિ હોય, તો તમારે સોડિયમ વધારે હોય તેવા પીણાં પીતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ."

કલ્પના કરો કે તમે મેરેથોન દોડવાની તાલીમ લઈ રહ્યા છો. જ્યારે તમે કલાકો સુધી દોડો છો, ત્યારે તમારા શરીરમાંથી માત્ર પાણી જ નહીં પણ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ પણ નીકળી જાય છે. ત્યારે સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ કામમાં આવે છે. પરંતુ જો તમે ઘરે હોવ, 30 મિનિટ દોડીને પછી સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક પીવું ખરેખર જરૂરી નથી, તો પાણી પુષ્કળ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - શરીર માટે બળતણ!

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા શરીર માટે ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. તે કાર માટે પેટ્રોલ જેવા છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ એકમાત્ર વસ્તુ નથી જે તમારે તમારા ભોજનમાં શામેલ કરવી જોઈએ, પરંતુ તે એવી વસ્તુ છે જેના વિશે તમારે દરેક ભોજન વખતે વિચારવું જોઈએ, ખાસ કરીને વર્કઆઉટ અથવા તાલીમ સત્રના થોડા કલાકો પહેલાં.

"વ્યાયામ કરતા પહેલા, તમારે એવા ખોરાક પસંદ કરવા જોઈએ જે ઝડપથી પચી જાય અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા હોય. ઉદાહરણ તરીકે, ફળ (કેળા, સફરજન, નારંગી), ઓટમીલ અથવા ચોખા સારા છે," શ્રીમતી સેડલેસેક સલાહ આપે છે. "જો તમે એક કલાકથી વધુ સમય સુધી લાંબી કસરત કરી રહ્યા છો, તો પણ તમારે કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે જે તમને ઝડપી ઊર્જા આપશે."

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જો તમે દોડવાનું શરૂ કરતા પહેલા કેળું ખાઓ છો, તો તમે તેનાથી મળતી ઉર્જાથી દોડી શકો છો. પરંતુ જો તમે કંઈ ખાધા વિના દોડો છો, તો થોડા અંતર પછી તમને થાક લાગી શકે છે.

પ્રોટીન - સ્નાયુઓના વિકાસ માટે જરૂરી!

પ્રોટીન એ તમારા સ્નાયુઓનો મુખ્ય ભાગ છે. એનો અર્થ એ કે જેમ ઘર બનાવવા માટે ઈંટોની જરૂર પડે છે, તેવી જ રીતે સ્નાયુઓ બનાવવા અને સુધારવા માટે પણ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. પ્રોટીન વિના, સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ ધીમી પડે છે, અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની તમારી ક્ષમતા ઓછી થાય છે.

સામાન્ય રીતે, તમારે તમારી પ્રોટીનની મોટાભાગની જરૂરિયાતો આખા ખોરાકના સ્ત્રોતોમાંથી મેળવવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. ઉદાહરણો:

• સૅલ્મોન અને અન્ય પ્રકારની માછલીઓ
• ઈંડા અને ઈંડાનો સફેદ ભાગ
• ગ્રીક દહીં
• કઠોળ અને કઠોળ
• ચિકન
• ટોફુ
• ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ

જોકે, જ્યારે સમય ઓછો હોય, ત્યારે દરેક ભોજનમાં થોડું પ્રોટીન લેવા ઉપરાંત, તમે ભોજન વચ્ચે પ્રોટીન પાવડર અથવા પ્રોટીન શેકનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો. પરંતુ યાદ રાખો, આ ફક્ત એક વધારાનું ભોજન છે, મુખ્ય ભોજન નહીં.

"પ્રોટીન સ્નાયુઓને સ્વસ્થ થવામાં મદદ કરે છે," સેડલેસેક કહે છે. "વર્કઆઉટ પછી તરત જ 25 થી 35 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવું ખાસ કરીને મદદરૂપ થાય છે, કારણ કે તે સમયે શરીર તેનો ઉપયોગ કરે તેવી શક્યતા સૌથી વધુ હોય છે."

ચરબી - ઉર્જાનો બીજો સ્ત્રોત અને ઘણું બધું!

સામાન્ય રીતે, ફળો, શાકભાજી અને વનસ્પતિ અથવા પ્રાણી પ્રોટીનના સ્ત્રોતોથી ભરપૂર સ્વસ્થ, સંતુલિત આહાર લેવો મહત્વપૂર્ણ છે. તેમ છતાં, સ્વસ્થ ચરબી (જેમ કે ઓલિવ તેલ, એવોકાડો, ચરબીયુક્ત માછલી) પણ ઊર્જાના બીજા સ્ત્રોત તરીકે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે તમને ઝડપથી ભરે છે એટલું જ નહીં, પરંતુ તે તમારા શરીરને ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન જેવા અન્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોને વધુ સારી રીતે શોષવામાં પણ મદદ કરે છે.

તો, એવું ન વિચારો કે, "ચરબી આખરે સારી નથી." રમતવીર માટે યોગ્ય પ્રકારની ચરબી યોગ્ય માત્રામાં લેવી પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

પૂરક - ફક્ત જો જરૂરી હોય તો, અને સાવધાની સાથે!

જ્યારે પૂરક (જેમ કે પ્રોટીન પાવડર અથવા પ્રી-વર્કઆઉટ પીણાં) ની વાત આવે છે, ત્યારે તેનો ઉપયોગ ઓછો અને સાવધાની સાથે કરવો જોઈએ. એક રમતવીર તરીકે, તમે સામાન્ય લોકો કરતા વધુ ખોરાક લો છો, તેથી પૂરકનો ઉપયોગ ફક્ત તમારા આહારમાં પોષક તત્વોની ખાલી જગ્યા ભરવા માટે જ થવો જોઈએ. તેનો ઉપયોગ ક્યારેય ભોજનના વિકલ્પ તરીકે ન કરવો જોઈએ.

"આપણે શક્ય હોય ત્યાં સુધી ખોરાક-પ્રથમ અભિગમને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ, કારણ કે શરીર પૂરક ખોરાક કરતાં તે ખોરાકના સ્ત્રોતોનો ઉપયોગ થોડો વધુ સારી રીતે કરી શકે છે," શ્રીમતી સેડલાસેક સમજાવે છે.

સમય - બધું સમયસર!

જ્યારે ભોજન અને નાસ્તાની વાત આવે છે, ત્યારે સમય ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. દિવસમાં ત્રણ મુખ્ય ભોજન ખાવાનો પ્રયાસ કરો, વચ્ચે નાસ્તા નિયમિત અંતરાલે રાખો. જ્યારે કસરતની વાત આવે છે, ત્યારે તમારે કસરત કરતા પહેલા અને પછી ઓછામાં ઓછા એક કે બે કલાક પહેલાં કંઈક નાનું (સામાન્ય રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા પ્રોટીન ધરાવતું) ખાવું જોઈએ.

"સુસંગતતા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે," સેડલેસેક ભાર મૂકે છે. "જ્યારે આપણે કસરત શરૂ કરીએ છીએ, ત્યારે જો આપણી પાસે તેને બહાર કાઢવા માટે પૂરતી ઊર્જા ન હોય, તો આપણું શરીર આપણા સ્નાયુઓમાંથી ઊર્જા ખેંચવાનું શરૂ કરી શકે છે. તેથી, કસરત કરતા પહેલા કંઈક ખાવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે."

કલ્પના કરો કે તમે સવારે જીમ જાઓ છો. પછી, જો તમે સવારે ઉઠીને એક ગ્લાસ પાણી સાથે એક નાનું કેળું અથવા દહીં ખાઓ અને 30-60 મિનિટ પછી કસરત શરૂ કરો, તો તમને સારી ઉર્જા મળશે. ઉપરાંત, જો તમે જીમમાંથી પાછા ફર્યા પછી તરત જ એક કે બે ઈંડા, થોડું ચિકન અને થોડા ભાત ખાઓ છો, તો તમારા સ્નાયુઓ ઝડપથી સ્વસ્થ થઈ જશે.

આગળ શું કરવું?

સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન માટે ઘણી બધી સુધારણાની જરૂર પડે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યા હોવ. ડાયેટિશિયન અને ફિઝિકલ ફિટનેસ ટ્રેનર સાથે કામ કરવાથી તમને તમારી ચોક્કસ પરિસ્થિતિ માટે જરૂરી સપોર્ટ મળી શકે છે.

ઉપરાંત, જો તમને ક્યારેય ચક્કર આવે, માથામાં દુખાવો થાય કે ખૂબ ભૂખ લાગે, તો કદાચ તેનું કારણ એ હશે કે તમે તમારી કસરતની શારીરિક માંગણીઓ પૂરી કરવા માટે પૂરતું ખાતા નથી અથવા પૂરતું પાણી પીતા નથી. તે કિસ્સામાં, તમારા બ્લડ સુગર અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સને સંતુલિત કરવાનો પ્રયાસ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. ઉપરાંત, જો આ સમસ્યાઓ ચાલુ રહે તો ડૉક્ટરને મળવાનું ભૂલશો નહીં.

યાદ રાખવા જેવી સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતો (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)

• વ્યક્તિગતકરણ મુખ્ય છે: દરેક રમતવીર અલગ હોય છે. તમારા માટે કામ કરે તેવી પોષણ યોજના બનાવવા માટે પોષણશાસ્ત્રીની મદદ લો.
• હાઇડ્રેશન વિશે ભૂલશો નહીં: કસરત પહેલાં, દરમ્યાન અને પછી પુષ્કળ પાણી પીવો. લાંબા વર્કઆઉટ દરમિયાન ઇલેક્ટ્રોલાઇટ પીણાંનો વિચાર કરો.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ઉર્જા: આ કસરત માટે ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. ખાસ કરીને કસરત પહેલાં તેમને લો.
• પ્રોટીન સ્નાયુઓના વિકાસ અને સમારકામમાં મદદ કરે છે: દરેક ભોજન સાથે થોડું પ્રોટીન શામેલ કરો, ખાસ કરીને કસરત પછી.
• સ્વસ્થ ચરબી જરૂરી છે: આ ઊર્જા અને પોષક તત્વોના શોષણમાં પણ મદદ કરે છે.
• પૂરક ખોરાક સાવધાન રહો: ​​ખોરાક પહેલા આવે છે. પૂરક ખોરાક ખાલી જગ્યાઓ ભરવાનો એક રસ્તો છે.
• સમય મહત્વપૂર્ણ છે: તમારી કસરતના સંબંધમાં, યોગ્ય સમયે ખાઓ.
• તમારા શરીરનું સાંભળો: કોઈપણ થાક કે ચક્કરને અવગણશો નહીં. જો જરૂરી હોય તો તબીબી સલાહ લો.

એક રમતવીર તરીકે શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન કરવા માટે, યોગ્ય રીતે કસરત કરવી અને યોગ્ય ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. તો, આ મુદ્દાઓ પર વિચાર કરો અને તમારી રમતવીર કારકિર્દીને વધુ સફળ બનાવો!

` રમતગમત પોષણ, કસરત, સ્વસ્થ આહાર, રમતવીરો માટે પોષણ, હાઇડ્રેશન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન