જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે શું તમે યોગ્ય રીતે ખેંચાણ કરો છો? ચાલો આ વિશે વાત કરીએ!

તમે એવા વ્યક્તિ હશો જેને કસરત કરવી ખૂબ ગમે છે, ખરું ને? તે ખરેખર સારી વાત છે. પરંતુ કસરત કરતી વખતે આપણામાંથી ઘણા લોકો કંઈક ભૂલી જાય છે, પરંતુ તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે છે સ્ટ્રેચિંગ, અથવા જેમ આપણે અંગ્રેજીમાં કહીએ છીએ, સ્ટ્રેચિંગ. આનાથી શરીરને સારું લાગે છે, પરંતુ તે આપણા સ્નાયુઓને થતા જોખમોને ઘટાડવામાં પણ ઘણી મદદ કરે છે. તો આજે, ચાલો સ્ટ્રેચિંગ વિશે બરાબર શીખીએ.

કસરત શરૂ કરતા પહેલા ગરમ થવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખરું ને?

કલ્પના કરો કે તમે ઠંડી સવારે કાર "સ્ટાર્ટ" કરી રહ્યા છો. તમે તરત જ "રેસ" નથી કરતા, ખરું ને? તમે શરૂ કરતા પહેલા એન્જિન ગરમ થાય ત્યાં સુધી રાહ જુઓ છો. કસરત કરતા પહેલા આપણા શરીર માટે થોડું "વોર્મ-અપ" કરવું ખૂબ જ જરૂરી છે. સામાન્ય રીતે, આ માટે 5 થી 10 મિનિટ પૂરતી હોય છે. આ થોડો સમય શરીરને ઘણી તૈયારી આપે છે.

હવે જોઈએ કે "વોર્મ-અપ" થી આપણા શરીરનું શું થાય છે:

• તમારા હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસ લેવાનો દર થોડો વધે છે, જાણે તમે કસરત માટે તૈયાર થઈ રહ્યા હોવ.
• સ્નાયુઓનું તાપમાન વધે છે. આ સ્નાયુઓને વધુ લવચીક બનાવે છે અને ઈજા થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
• સ્નાયુઓમાં જતું લોહી અને ઓક્સિજનનું પ્રમાણ વધે છે. આનાથી સ્નાયુઓને કસરત કરવા માટે સારી ઉર્જા મળે છે.
• જેમ એક સૈનિક યુદ્ધ માટે તૈયારી કરે છે , તેમ તમારું આખું શરીર, તમારા મન સાથે, કસરત માટે તૈયારી કરે છે .

તો તમે આ "(વોર્મ-અપ)" કેવી રીતે કરશો? સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમે જે કસરત કરવા જઈ રહ્યા છો તે કરવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો એ છે કે તે ધીમે ધીમે કરો. કલ્પના કરો કે તમે દોડવાની તૈયારી કરી રહ્યા છો. તો, પહેલા થોડીવાર માટે ઝડપથી ચાલો, અથવા ધીમા "જોગ" કરો. શું તમે તરવા જઈ રહ્યા છો? તો, પાણીમાં ઉતરો અને બે કે ત્રણ લેપ માટે ધીમે ધીમે તરવું, જ્યાં સુધી તમારું શરીર ગરમ ન થાય. જો તમે કોઈ રમત રમનારા વ્યક્તિ છો, તો તે રમત સાથે સંબંધિત સ્નાયુઓને ગરમ કરવા મહત્વપૂર્ણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે "બેઝબોલ" ખેલાડી છો, તો તમે તમારા ખભાથી બોલ "ફેંકી" શકો છો.

ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ શું છે?

વોર્મ-અપ દરમિયાન કરવા જેવી બીજી સારી બાબત એ છે કે ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ . આમાં એક જ સ્થિતિમાં રહેવાને બદલે તમારા સ્નાયુઓને ફરતે ખસેડવાનો સમાવેશ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, પગને ફેરવવા, હાથને ગોળ ફેરવવા અને ધીમા લંગ્સ કરવા. ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ ફક્ત તમે જે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો તેને ગરમ કરતું નથી, પરંતુ તે તમારા સાંધાઓને ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી પણ આપે છે. આનો અર્થ એ છે કે તમારા સાંધા વધુ સારી રીતે કામ કરવાનું શરૂ કરે છે.

કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ખેંચવું?

ભૂતકાળમાં, ઘણા લોકો માનતા હતા કે કસરત શરૂ કરતા પહેલા તેમને તેમના સ્નાયુઓને ખેંચવાની જરૂર છે. એટલે કે, તેઓ "સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ" પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરતા હતા (દા.ત., એક જગ્યાએ ઊભા રહીને એક પગ સીધા રાખીને તેમના સ્નાયુઓને ખેંચીને અને તેમના અંગૂઠાને સ્પર્શ કરીને). જો કે, નવા તબીબી સંશોધન મુજબ, જો આપણા સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે ગરમ ન કરવામાં આવે, તો "સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ" સ્નાયુઓની શક્તિ ઘટાડી શકે છે અને ક્યારેક કાર્યક્ષમતા પણ ઘટાડી શકે છે. યોગ્ય રીતે ગરમ ન થયેલા સ્નાયુઓ, "ઠંડા" સ્નાયુઓને ખેંચવાથી પણ ઈજા થઈ શકે છે. તે ઠંડા રબર બેન્ડને ખૂબ જોરથી ખેંચવા જેવું છે, અને તે તૂટી શકે છે, ખરું ને?

તેથી, કસરત શરૂ કરતા પહેલા "ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ" (સ્ટ્રેચિંગ જેમાં હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે) અને કસરત પૂર્ણ કર્યા પછી "સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ" (સ્ટ્રેચિંગ જેમાં સ્થિર ઊભા રહેવાનો સમાવેશ થાય છે) કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

ફક્ત તમારા શરીરને ખેંચીને, તમને ઘણા ફાયદા મળે છે જેમ કે:

• સ્નાયુઓમાં ઇજાઓ (જેમ કે મચકોડ અને સ્નાયુ ફાટી જવા) ના જોખમો ઓછા થાય છે.
• જો તમે કોઈ રમત રમશો, તો તમારા એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો થશે.
• શરીરની લવચીકતા વધે છે. આનો અર્થ એ થાય કે શરીરને વધુ સરળતાથી વાળી અને ખેંચી શકાય છે.
• સાંધાઓની રેન્જ અને ગતિ સુધરે છે. આનો અર્થ એ થાય કે સાંધા યોગ્ય રીતે કામ કરી રહ્યા છે.
• સ્નાયુઓમાં લોહીનો પ્રવાહ સુધરે છે. પછી સ્નાયુઓ પોષણ મેળવે છે અને ઝડપથી સ્વસ્થ થાય છે.

સ્ટ્રેચિંગ કરતી વખતે આ બાબતોનું ધ્યાન રાખો (સ્ટ્રેચિંગ ટિપ્સ)

જો તમે સ્ટ્રેચિંગ કરતી વખતે આ બાબતો ધ્યાનમાં રાખો છો, તો તમે તેનો મહત્તમ લાભ મેળવી શકો છો અને જોખમો ઘટાડી શકો છો.

• જો દુખાવો થાય તો રોકો: આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત છે. સ્ટ્રેચિંગ કરતી વખતે તમારે ક્યારેય પોતાને નુકસાન ન પહોંચાડવું જોઈએ. જો તમને "આહ, તે દુખે છે" જેવું તીક્ષ્ણ દુખાવો લાગે, તો થોડું પાછળ હટો અને એવી આરામદાયક સ્થિતિમાં થોભો જ્યાં તમને ખેંચાણનો અનુભવ થાય પણ દુખાવો નહીં. દુખાવો એ ચેતવણી છે કે તમે વધુ પડતું કરી રહ્યા છો અને તમારા સ્નાયુને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. કલ્પના કરો કે તમે તમારા પગને ખેંચી રહ્યા છો અને અચાનક તીવ્ર દુખાવો અનુભવાય છે. તે સમયે તમારે રોકાઈ જવું જોઈએ. જો તમે "ઓહ, હું થોડો વધુ ખેંચીશ" એમ વિચારીને પીડામાંથી ખેંચાવાનું ચાલુ રાખશો તો તમારા સ્નાયુને નુકસાન થશે.
• દરેક સ્ટ્રેચને ૧૦-૩૦ સેકન્ડ સુધી રાખો: તેનાથી ઓછા સમય માટે તેને પકડી રાખવાથી સ્નાયુ યોગ્ય રીતે ખેંચાશે નહીં. તેવી જ રીતે, એક કે બે મિનિટ જેટલો લાંબો સમય, તેને પકડી રાખવાથી સ્નાયુ વધુ પડતો ખેંચાઈ શકે છે. આનાથી ઈજા થઈ શકે છે અને કાર્યક્ષમતામાં ઘટાડો થઈ શકે છે. સ્નાયુને ખેંચવા માટે દબાણ કરશો નહીં.
• ઉછળશો નહીં:કેટલાક લોકો એવા હોય છે જે હાથ કે પગ ખેંચતી વખતે લયબદ્ધ રીતે ઉપર અને નીચે ખસે છે, એટલે કે તેઓ "ઉછળે છે". રબરના બોલની જેમ. જ્યારે તેઓ આવું કરે છે, ત્યારે સ્નાયુ પર અચાનક ઘણું દબાણ આવે છે. આનાથી સ્નાયુમાં નાની તિરાડો ("માઇક્રો-આંસુ") થઈ શકે છે, જેમ કે કાપડનો ટુકડો ફાટી ગયો હોય. તેથી, તે આદત સારી નથી. સરળતાથી અને નિયંત્રણ સાથે ખેંચો.
• શ્વાસ લેવાનું ભૂલશો નહીં: સ્ટ્રેચિંગ કરતી વખતે તમારા શ્વાસ રોકી રાખશો નહીં. આમ કરવાથી તમારા સ્નાયુઓ કડક બનશે. સ્ટ્રેચિંગ દરમિયાન આરામ કરતા ઊંડા શ્વાસ લો અને શ્વાસ બહાર કાઢો. આનાથી તમારા સ્નાયુઓ આરામ કરશે અને વધુ સારી રીતે સ્ટ્રેચ થશે.
• બંને બાજુઓને સમાન રીતે ખેંચો: તમારા શરીરની એક બાજુ (દા.ત., જમણો પગ) બીજી (ડાબો પગ) કરતાં વધુ લવચીક હોઈ શકે છે. આ સામાન્ય છે. જોકે, બંને બાજુઓને સમાન માત્રામાં અને સમાન સમય માટે ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. જો લવચીકતામાં મોટો તફાવત હોય, તો તે તમારા સંતુલનને પણ અસર કરી શકે છે અને ઈજા પહોંચાડી શકે છે.
• નિયમિતપણે સ્ટ્રેચિંગ કરો: તમારી લવચીકતા જાળવવા માટે, તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ દિવસ સ્ટ્રેચિંગ કરવું જોઈએ. જો તમે તે દરરોજ કરો તો વધુ સારું. જેમ જેમ તમે આગળ વધશો તેમ તેમ તમને ફરક દેખાશે.

તમારા વર્કઆઉટ પછી ઠંડુ થવાનું ભૂલશો નહીં!

કલ્પના કરો કે જો તમે અચાનક ઝડપથી ચાલતી ટ્રેનને બ્રેક લગાવો તો શું થશે? મુસાફરો માટે તે મુશ્કેલ હશે, નહીં? તેવી જ રીતે, કસરત કર્યા પછી અચાનક રોકાઈ જવું તમારા શરીર માટે સારું નથી. તેથી, કસરત કર્યા પછી તમારે તમારા શરીરને ઠંડુ કરવાની જરૂર છે. આને "કૂલ-ડાઉન" કહેવામાં આવે છે. 5 થી 10 મિનિટ ધીમી ગતિવિધિઓ (દા.ત., ધીમે ધીમે ચાલવું ) અને ખેંચાણ તમારા શરીરને કસરત પછી "પુનઃપ્રાપ્ત" કરવામાં મદદ કરશે.

"કૂલ-ડાઉન" દરમિયાન તમે જે ધીમી ગતિવિધિઓ કરો છો તે ઉપરાંત, તમારે પહેલા જણાવ્યા મુજબ થોડી "સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ" પણ શામેલ કરવી જોઈએ. આ એટલા માટે છે કારણ કે તમારા સ્નાયુઓ પહેલાથી જ ગરમ થઈ ગયા છે, તેથી તેમને સ્ટ્રેચ કરવાનો આ સારો સમય છે. તમારા વર્કઆઉટ પછી "કૂલ-ડાઉન" અને થોડી સ્ટ્રેચિંગ તમને મદદ કરશે:

• તમારા ધબકારા અને શ્વાસ ટૂંક સમયમાં સામાન્ય થઈ જશે.
• ચક્કર આવવા કે માથાનો દુખાવો ઓછો થાય છે.
• તે સ્નાયુઓમાં જમા થઈ શકે તેવા લેક્ટિક એસિડ જેવી વસ્તુઓને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જેનાથી બીજા દિવસે સ્નાયુઓમાં દુખાવો ઓછો થાય છે.
• શરીર હળવું લાગે છે, અને કસરતના વાસ્તવિક પરિણામો, એટલે કે માનસિક સુખાકારી, અનુભવાવા લાગે છે.

તો, ચાલો આ યાદ રાખીએ, ખરું ને?

તો, ભલે તમે કસરત કરવા માટે નવા હોવ કે અનુભવી કસરત કરનાર,તમારા વર્કઆઉટ પહેલા અને પછી આ સરળ બાબતોને તમારા દિનચર્યામાં સામેલ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. જેમ કારમાં બેસતા પહેલા સીટ બેલ્ટ બાંધવો, તેવી જ રીતે તે તમારી સલામતી અને સારા પરિણામો માટે જરૂરી છે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ પગલાં યાદ રાખો:

૧. સૌપ્રથમ, "વોર્મ-અપ": ૫-૧૦ મિનિટ માટે વોર્મ-અપ કરો. આમાં "ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ" ઉમેરો.

૨. પછી તમારી મુખ્ય કસરત . તે તમને ગમે તે કંઈપણ હોઈ શકે છે - દોડવું, વજન ઉપાડવું , તરવું, ગમે તે.

૩. કસરત પછી (સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ): તમારા સ્નાયુઓને સારી રીતે ખેંચો. દરેક સ્ટ્રેચને ૧૦-૩૦ સેકન્ડ માટે રાખો.

૪. છેલ્લે, "ઠંડક": ૫-૧૦ મિનિટ ધીમે ધીમે ચાલવા જેવું કંઈક કરીને શાંત થાઓ.

જો તમે આ કરશો, તો તમે ચોક્કસપણે તમારા વર્કઆઉટ્સનો મહત્તમ લાભ મેળવી શકશો, અકસ્માતોથી પોતાને બચાવી શકશો અને સારું સ્વાસ્થ્ય અને સુગમતા જાળવી શકશો. તેથી, હવેથી જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારે ચોક્કસપણે "સ્ટ્રેચિંગ" વિશે વિચારવું જોઈએ! હું તમને સ્વસ્થ અને સુખી જીવનની શુભેચ્છા પાઠવું છું!