તમે તમારી ગર્ભાવસ્થાના અંતિમ અને સૌથી મુશ્કેલ તબક્કામાં પહોંચી ગયા છો. જેમ જેમ તમારું બાળક મોટું થાય છે, તેમ તેમ તમને કમરનો દુખાવો , સોજો અને થાક લાગવાની શક્યતા વધુ હોય છે. આ સમયે, "વ્યાયામ" શબ્દ પણ તમને થાક અનુભવી શકે છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે આ સમય દરમિયાન કેટલીક યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલી, સરળ કસરતો કરવાથી તમને થતી અગવડતા ઘણી ઓછી થઈ શકે છે? જો કે, જો તમને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કોઈ ગૂંચવણો હોય, તો ચોક્કસ કસરતો ટાળવી શ્રેષ્ઠ છે. આજે આપણે આ બધા વિશે વાત કરીશું.
છેલ્લા ત્રણ મહિનામાં કરવા માટે સૌથી સારી અને સલામત કસરત કઈ છે?
ગર્ભાવસ્થાના છેલ્લા ત્રણ મહિના દરમિયાન, 28 થી 42 અઠવાડિયા સુધી, ઘણી બધી કસરતો તમારા અને તમારા બાળક બંને માટે સલામત છે. પરંતુ યાદ રાખો, કોઈપણ કસરતની દિનચર્યા શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી અને તેમની મંજૂરી લેવી જરૂરી છે.
યોગ અને પિલેટ્સ
આ ખૂબ જ હળવી કસરતો છે જે શરીર પર વધુ પડતું દબાણ લાવતી નથી. તે તમારા કોર અને પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. આ ફક્ત તમારું સંતુલન જાળવવામાં અને અગવડતા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ તે તમને બાળજન્મમાં પણ મદદ કરે છે.
યોગાસન કરવાથી તમને સારી ઊંઘ આવે છે, તણાવ અને ચિંતા ઓછી થાય છે અને ગર્ભાવસ્થાના સામાન્ય લક્ષણો જેમ કે કમરનો દુખાવો, માથાનો દુખાવો, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અને ઉબકાથી રાહત મળે છે.
સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ખાસ રચાયેલ યોગ વર્ગમાં જોડાવું શ્રેષ્ઠ છે. તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન પુષ્કળ પાણી પીવાનું યાદ રાખો અને જો તમને થાક લાગે તો વિરામ લો. જો તમે પહેલાં યોગ કર્યા હોય, તો તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કે શું તમે ઘરે આ કરી શકો છો.
ચાલવું
વર્ષના આ સમયે ઝડપી ચાલવું એ શ્રેષ્ઠ અને સરળ કસરતોમાંની એક છે જે તમે કરી શકો છો. ખાસ કરીને જો તમે પહેલા કસરત કરવા ટેવાયેલા ન હોવ, તો ચાલવાથી શરૂઆત કરવી એ એક સારો વિચાર છે. તે એક સરળ કાર્ડિયો કસરત છે જે તમારા સાંધા પર વધુ પડતો ભાર મૂકતી નથી. જો તમે દિવસમાં ફક્ત 30 મિનિટ જ ફાળવી શકો છો, તો તે મૂલ્યવાન છે.
તરવું
પાણીમાં રહેવાથી તમારા શરીરને હળવાશ અને આરામનો અનુભવ થશે. વર્ષના આ સમય દરમિયાન જ્યારે તમારું પેટ વધી રહ્યું હોય ત્યારે આ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. પૂલમાં તરવું અથવા વોટર એરોબિક્સ કરવું એ તમારા હૃદય માટે કોઈ પણ પીડા વિના સારી કસરત મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ હોઈ શકે છે.
ઘરે કરી શકાય તેવી સરળ કસરતો
ઘરે પણ સરળ કસરતો કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ, અને પગ અને હાથ ઉભા કરવા હળવા વજન સાથે અથવા વગર કરી શકાય છે.
આ સમય દરમિયાન કેગલ કસરતો કરવી જ જોઈએ. તે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. બાળજન્મ પછી, કેટલીક સ્ત્રીઓને ખાંસી કે હસતી વખતે અનૈચ્છિક રીતે પેશાબ લિકેજ થવાનો અનુભવ થઈ શકે છે. કેગલ કસરતો આને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમે તે વિસ્તારના સ્નાયુઓને એવી રીતે કડક કરો છો જાણે તમે પેશાબ કરવાનું બંધ કરી રહ્યા હોવ, તેમને થોડી સેકંડ માટે પકડી રાખો અને પછી તેમને આરામ આપો.
દિવસમાં ઓછામાં ઓછી ૩૦ મિનિટ કસરત કરવાનો લક્ષ્ય રાખો. પણ તમારા શરીરનું સાંભળો. દિવસમાં ૫ મિનિટથી શરૂઆત કરવી એ સારી શરૂઆત છે. ધીમે ધીમે દિવસમાં ૫ મિનિટ ઉમેરો જ્યાં સુધી તમે ૩૦ મિનિટ સુધી ન પહોંચો.
આ કસરતો વર્ષના આ સમય માટે યોગ્ય નથી - ટાળવા જેવી બાબતો!
આ સમય દરમિયાન અમુક પ્રકારની કસરત તમારા અને તમારા બાળક બંને માટે ખતરનાક બની શકે છે, તેથી ચોક્કસપણે આ વસ્તુઓથી દૂર રહો.
| ટાળવા માટેની કસરતના પ્રકારો | કારણ |
|---|---|
| ગરમ યોગા | ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા શરીરને વધુ ગરમ કરવું સારું નથી. આનાથી તમારું શરીર બિનજરૂરી રીતે ગરમ થઈ શકે છે અને ગૂંચવણો ઊભી થઈ શકે છે. |
| ઓવરહેડ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો | જ્યારે તમે તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ છો, ત્યારે તમારા વધતા ગર્ભાશય તમારા હૃદયમાં લોહી વહન કરતી મુખ્ય રક્ત વાહિની પર દબાઈ શકે છે. આનાથી તમને ચક્કર આવી શકે છે અને બેભાન થઈ શકો છો. |
| લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં ઊભા રહેવું | જ્યારે તમે વધુ હલનચલન કર્યા વિના સ્થિર ઊભા રહો છો, ત્યારે તમારા પગ અને પગમાં લોહી જમા થઈ શકે છે. આનાથી તમારું બ્લડ પ્રેશર અચાનક ઘટી શકે છે અને તમે બેભાન થઈ શકો છો. |
| રમતગમતનો સંપર્ક કરો | ફૂટબોલ અને વોલીબોલ જેવી સંપર્ક રમતો ટાળો. ઉપરાંત, સ્કીઇંગ, સર્ફિંગ અથવા ઘોડેસવારી જેવી પડી શકે તેવી પ્રવૃત્તિઓ ટાળો. |
તમારા અને તમારા બાળક માટે કસરતના શું ફાયદા છે?
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સક્રિય રહેવાથી તમારા અને તમારા બાળક માટે ઘણા ફાયદા થાય છે.
- પીઠનો દુખાવો ઓછો થાય છે.
- તે વારંવાર અનુભવાતા થાકમાંથી રાહત આપે છે.
- કબજિયાત (શુષ્ક આંતરડા) ઘટાડે છે.
- હાથપગમાં સોજો ઓછો થાય છે.
- તે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસ, પ્રિક્લેમ્પસિયા અને સિઝેરિયન સેક્શન (સી-સેક્શન) ની જરૂરિયાત જેવી ગૂંચવણોનું જોખમ ઘટાડે છે.
- તે તમારા અને તમારા બાળકના હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે.
- તમારા સાંધાઓનું રક્ષણ કરે છે.
- તે ત્વચામાં રક્ત પરિભ્રમણ વધારે છે અને ત્વચાને ચમકતી રાખવામાં મદદ કરે છે.
કસરત કરતી વખતે આ લક્ષણો પર ધ્યાન આપો!
સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમારા શરીરનું સાંભળો. જો તમને કસરત દરમિયાન કોઈ અગવડતા લાગે, તો તરત જ રોકાઈ જાઓ અને આરામ કરો. જો તમને નીચેનામાંથી કોઈ પણ લક્ષણોનો અનુભવ થાય, તો તમારે તમારી કસરત ઓછી કરવી જોઈએ અથવા દિવસ માટે બંધ કરવી જોઈએ.
- જો તમને ચક્કર આવે છે
- જો હૃદય અસામાન્ય રીતે ઝડપથી ધબકતું હોય
- જો તમને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થતી હોય તેવું લાગે
- જો તમને ખૂબ થાક લાગે છે
- જો તમને તમારી પીઠ અથવા પેલ્વિક વિસ્તારમાં દુખાવો હોય
- જો તમને કસરત કરતી વખતે વાત કરવામાં ખૂબ થાક લાગે છે
ગરમ કે ભેજવાળા દિવસોમાં કસરત કરવાનું ટાળો. જો તમને સતત પેટમાં ખેંચાણ, ભીની ત્વચા, અથવા વધુ પડતી તરસ લાગે છે, તો તમે હીટસ્ટ્રોક અથવા ગરમીથી થાકી ગયા હોઈ શકો છો. તરત જ તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા, પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને પરવાનગી લો.
- તમારા શરીરને સાંભળો. જો તમને કોઈ અગવડતા કે દુખાવો લાગે, તો તરત જ કસરત બંધ કરો અને આરામ કરો.
- કસરત દરમિયાન અને દિવસભર પુષ્કળ પાણી પીવો. તમારા શરીરને ડિહાઇડ્રેટ ન થવા દો.
- એવી કસરતો સંપૂર્ણપણે ટાળો જેમાં તમારી પીઠના બળે સૂવાનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં અથડાવાનો સમાવેશ થાય છે, પડવાનો સમાવેશ થાય છે અને જે શરીરને વધુ ગરમ કરે છે.
- ચક્કર આવવા, ઝડપી ધબકારા અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ જેવા ચેતવણી ચિહ્નોથી હંમેશા વાકેફ રહો. જો તમને કોઈ ચિંતા હોય, તો તાત્કાલિક તમારા ડૉક્ટરને જણાવો.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment