Shin wani lokacin kana ganin yana da wahala ka sha iska bayan ka hau matakala ko kuma ka yi gudu bayan bas? Shin kana jin ƙarancin numfashi ko da bayan ka yi tafiya ta ɗan gajeren lokaci? Idan haka ne, wannan labarin zai yi maka matuƙar muhimmanci. A yau za mu yi magana game da wani nau'in motsa jiki wanda yake da matuƙar amfani ga zuciyarmu, huhunmu, da kuma dukkan jikinmu. Wannan motsa jiki ne na motsa jiki . Wataƙila ka ji wannan suna. Bari mu ga menene shi, yadda ake yin sa, da kuma fa'idodin da muke samu daga gare shi .
A taƙaice dai, menene motsa jiki na aerobic?
Kalmar aerobic tana nufin "da iskar oxygen." Abu ne mai sauƙi, ko ba haka ba? Idan muka yi motsa jiki na aerobic, manyan tsokoki a jikinmu (misali, waɗanda ke cikin ƙafafunmu da hannayenmu) suna aiki akai-akai, a cikin irin wannan tsari. Ka yi tunanin hakan kamar lokacin da kake tafiya, gudu, ko iyo.
Idan muka yi irin wannan motsa jiki, bugun zuciyarmu yana ƙaruwa, kuma numfashinmu yana ƙaruwa. Abin da ke faruwa shi ne adadin iskar oxygen da ke shiga jikinmu yana ƙaruwa. Wannan ƙarin iskar oxygen shine abin da tsokokinmu ke amfani da shi don samar da kuzarin da suke buƙata . Kamar yadda injin mota ke buƙatar iska (oxygen) tare da fetur, jikinmu kuma yana buƙatar iskar oxygen don samar da makamashi. Don haka motsa jiki na motsa jiki yana game da sa tsarin amfani da iskar oxygen na jikinmu ya fi inganci.
Mene ne bambanci tsakanin anaerobic da aerobic?
Wataƙila ka ji kalmar 'anaerobic'. Kada ka rikitar da su biyun. Wannan abu ne mai sauƙin fahimta.
Anaerobic yana nufin "ba tare da iskar oxygen ba." Waɗannan motsa jiki sun ƙunshi ƙoƙari mai ƙarfi kwatsam a cikin ɗan gajeren lokaci. Misali, ɗaga nauyi ko gudu. A waɗannan lokutan, tsokoki ba su da lokacin amfani da iskar oxygen don gina kuzari. Madadin haka, suna amfani da kuzarin da aka adana a jiki.
Bari mu ga bambanci tsakanin waɗannan biyun a sarari.
| Halaye | Motsa jiki mai motsa jiki | Motsa jiki mai ƙarfi (anaerobic) |
|---|---|---|
| Ma'ana | "Tare da iskar oxygen" - yana amfani da iskar oxygen don samar da makamashi. | "Anaerobic" - baya dogara da iskar oxygen don makamashi. |
| Yanayin motsa jiki | Yawanci ana yin sa na dogon lokaci, a cikin irin wannan tsari. | Yana amfani da kuzari mai yawa a lokaci guda kuma yana yin sa cikin ɗan gajeren lokaci. |
| Misalai | Tafiya, gudu, hawa keke, iyo. | Ɗaga nauyi, gudu, tsalle mai tsayi. |
Wadanne motsa jiki na motsa jiki za mu iya yi?
Abu mafi kyau game da wannan shine ba sai ka kashe kuɗi mai yawa ba kafin ka yi waɗannan darussan. Da yawa daga cikinsu ana iya yin su a rayuwarmu ta yau da kullun.
1. Tafiya ko Gudun Mota
Wannan shine mafi sauƙin motsa jiki na motsa jiki da kowa zai iya yi. Za ka iya farawa da saurin da ya dace da kai. Za ka iya tafiya a kan titi da safe, a wurin shakatawa, ko ma a cikin shagon siyayya a ranar da ruwa ya yi yawa. Abin da kawai kake buƙata shi ne takalma masu kyau. Yin tsere ya fi sauri fiye da tafiya, amma ya fi sauri fiye da gudu. Duk da haka, idan kana da matsala da gwiwoyi ko ƙafafu, tafiya ya fi kyau fiye da yin gudu, domin yana rage matsin lamba a kan gidajenka.
2. Keke
Wannan kuma motsa jiki ne mai kyau sosai. Za ku iya hawa babur a gida, ko kuma ku hau keke na yau da kullun a kan hanya. Hawa a kan titin tudu yana ƙara ƙarfin motsa jiki. Wannan ya dace musamman ga mutanen da ke fama da cututtukan haɗin gwiwa kamar ciwon gaɓɓai. Domin babu matsin lamba a wurare kamar gwiwoyi, kwatangwalo, da idon ƙafa kamar lokacin tafiya.
3. Kayan Aikin Cardio
Waɗannan na'urori ne da za ku iya samu a wurin motsa jiki. Suna ƙara bugun zuciyarku ta hanyar yin irin wannan motsi akai-akai.
- Injin motsa jiki: Injin da ke ba ka damar tafiya/gudu a wuri ɗaya.
- Elliptical: Injin da ke jin kamar kana tafiya a kan iska kuma yana rage matsin lamba a kan gidajenka.
- Injin kwale-kwale: Motsa jiki irin na kwale-kwale.
- Masu hawa matakala: Motsa jiki irin na hawa matakala a wuri guda.
Kafin ka sayi irin wannan injin a gida, yana da kyau ka je wurin motsa jiki ka gwada su. Sannan za ka iya zaɓar wanda ya fi dacewa da kai kuma ya fi dacewa.
4. Yin iyo
Yin iyo babban motsa jiki ne ga dukkan jiki kuma ba shi da wani tasiri. Tunda muna iyo a cikin ruwa, gaɓoɓinmu ba sa jin nauyin jikinmu. Saboda haka, yana da kyau sosai ga waɗanda ke fama da ciwon gwiwa ko matsalar baya. Kullum kuna yin iyo a wurin da akwai mai kare rai, don haka ya kamata ku tabbatar kun yi iyo lafiya.
Menene amfanin motsa jiki na aerobic ga jikinmu?
Fa'idodin waɗannan darussan ba su da iyaka. Ga wasu daga cikin mafi mahimmanci.
| Bangaren masu cin gajiya | Amfanin |
|---|---|
| Zuciya da jijiyoyin jini | Yana rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, hawan jini, da bugun jini. Yana sarrafa hawan jini. |
| Huhu | Yana ƙara aikin huhu da ƙarfinsa, yana sa numfashi ya yi sauƙi. |
| Ciwon sukari da cholesterol | Yana taimakawa wajen daidaita matakan sukari a jini kuma yana ƙara yawan HDL (kyakkyawan cholesterol). |
| Kasusuwa da tsokoki | Yana ƙarfafa ƙashi. Yana ƙara ƙarfin tsoka, juriya, da sassauci. |
| Kula da nauyi | Yana taimakawa sosai wajen daidaita nauyin jiki da kuma rage kiba. |
| Lafiyar kwakwalwa | Yana ƙara aikin kwakwalwa, yana inganta ƙwaƙwalwa, yana rage damuwa da damuwa, kuma yana taimaka maka jin daɗi. |
Yadda za a kare kanka yayin motsa jiki?
Komai kyawun motsa jiki, yana iya zama haɗari idan ba a yi shi yadda ya kamata ba. Don haka a kula da waɗannan abubuwan.
Abu mafi mahimmanci shine ka yi magana da likitanka kafin ka fara wani sabon shirin motsa jiki. Musamman idan kana da wasu cututtuka kamar ciwon suga, hawan jini, cututtukan zuciya, ko ciwon gaɓɓai, ka tambayi likitanka abin da ya dace da kai, abin da ba shi da kyau a gare ka, da kuma tsawon lokacin da ya kamata ka yi.
Yi waɗannan abubuwa don hana raunuka:
- Koyi yadda ake amfani da kayan motsa jiki yadda ya kamata. Yin amfani da su ba daidai ba na iya haifar da rauni.
- Kiyaye tsayuwarki yadda ya kamata. Ki tsaya a bayanki a mike, sannan ki yi motsa jiki yadda zai yi wa jikinki daɗi.
- Sanya tufafi da takalma masu dacewa.
- Ka kula da muhallinka. Idan kana tafiya a kan titi, ka kula da ababen hawa.
- Tabbatar da yin ɗumi kafin da kuma sanyaya jiki bayan motsa jikinka (za mu yi magana game da wannan nan gaba kaɗan).
Idan kun fuskanci waɗannan alamun yayin motsa jiki, ku daina nan take!
Idan kana jin wani abu makamancin haka yayin motsa jiki, ka daina motsa jiki nan take ka je wurin likitanka .
- Wahalar numfashi ta musamman
- Matsewar ƙirji, zafi, ko ciwo wanda ke fitowa daga ƙirji zuwa kafada ko muƙamuƙi
- Jin jiri
- Jin kamar ƙwaro
- Ruɗani
- Jin zafi mai tsanani a cikin gidajen abinci
Tsawon lokaci nawa ya kamata ka yi motsa jiki a kowane mako?
Masana kiwon lafiya sun ba da shawarar yin motsa jiki mai matsakaicin ƙarfi na akalla mintuna 150 a kowane mako .
Minti 150 na iya zama kamar lokaci mai tsawo, amma ana iya sarrafa shi cikin sauƙi.
- A ware mintuna 30 a rana, kwana 5 a mako .
- Idan yana da wahala a yi minti 30 a lokaci guda, a yi na minti 10 sau uku a rana . Kamar safe, rana, da yamma.
- Zaɓi wani abu da kake jin daɗi. To ba za ka ji gajiya ba. Wataƙila kana son rawa, wannan kuma motsa jiki ne mai kyau na aerobic!
- Yi shi da aboki ko ɗan uwa. Ta haka za ku sami ƙarin ƙarfafawa.
Shin kun san "Gwajin Magana"?
Wannan hanya ce mai sauƙi ta gane ko motsa jiki da kake yi yana da wahala ga jikinka. Yayin da kake motsa jiki, duba ko za ka iya magana yadda ya kamata. Idan za ka iya yin magana da jumla ba tare da tuntuɓe ko tuntuɓe ba, kana matakin da ya dace. Idan magana tana da wahalar yi, yana nufin cewa motsa jiki yana da ɗan wahala kuma kana buƙatar rage gudu kaɗan.
Matakai 3 don yin motsa jiki na aerobic daidai
Yana da matuƙar muhimmanci a bi waɗannan matakai guda uku yayin yin kowace motsa jiki ta aerobic.
1. Dumama jiki - ɗumama jiki:
Kafin fara motsa jikinka, ya kamata ka yi ɗumi na minti 5-10. Wannan ya ƙunshi fara motsa jikin da za ka yi da sauri sosai. Misali, yin tafiya da sauri kafin gudu. Wannan yana ƙara yawan jini zuwa tsokoki kuma yana rage haɗarin rauni.
2. Ci gaban motsa jiki:
Bayan ɗumi-ɗumi, koma ga saurinka da ƙarfinka na yau da kullun ka fara motsa jiki. Idan kai sabon shiga ne, fara a hankali. Yayin da kake ƙara ƙwarewa, za ka iya ƙara ƙarfin a hankali. Akwai hanyoyi guda 3 don yin haka:
- Ƙara gudu
- Ƙara juriya - misali ƙara nauyin keken.
- Ƙara tsawon lokaci
3. Sanyaya jiki - Sanyaya jiki:
Maimakon dakatar da motsa jiki ba zato ba tsammani, a kwantar da hankalinka na mintuna 5-10 na ƙarshe ta hanyar rage gudu a hankali. Misali, idan ka yi tafiya da sauri, ka yi tafiya a hankali sannan ka tsaya. Wannan shine mafi kyawun lokacin yin motsa jiki na mikewa. Wannan zai iya rage radadin tsoka.
A ƙarshe, motsa jiki na motsa jiki na motsa jiki yana ɗaya daga cikin mafi kyawun jarin da za ku iya yi a rayuwarku. Ba lallai ne ku je wurin motsa jiki ba. Za ku iya farawa daga gida, da abubuwa kamar yanke ciyawa, share gida, ko rawa. Abu mafi mahimmanci shine yin hakan da jin daɗi da son rai.
Saƙon Ɗauka Gida
- Motsa jiki mai motsa jiki yana da matuƙar amfani ga zuciyarka, huhunka, da kuma lafiyarka gaba ɗaya.
- Za ka iya farawa da abubuwa masu sauƙi kamar tafiya, iyo, ko hawan keke.
- Ka yi ƙoƙarin yin aƙalla mintuna 150 a kowane mako. Idan ba za ka iya yin komai a lokaci guda ba, ka raba shi zuwa guntu na mintuna 10-15 a tsawon yini.
- Kullum ka nemi shawarar likita kafin fara duk wani shirin motsa jiki, musamman idan kana da wasu matsalolin lafiya.
- Kar ka manta da dumama jiki kafin motsa jiki sannan ka huce daga baya.
- Idan ka fuskanci alamu kamar ciwon ƙirji, ƙarancin numfashi mai tsanani, ko jiri yayin motsa jiki, ka daina nan take ka nemi shawarar likita.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku