Shin ka taɓa jin zafi mai tsanani a kafadarka lokacin da ka ɗaga hannunka sama don yin ƙwallo yayin da kake buga ƙwallo? Ko kuma, ciwon da ke fitowa daga ƙashin kugunka ya dame ka ba tare da wani dalili ba? Wani lokaci dalilin wannan ciwon na iya zama tsagewa a wani ɓangare na guringuntsi a cikin gidajenmu. A kimiyyar likitanci, muna kiran wannan "Hawayen Labrum", wanda ke nufin tsagewa a cikin labrum. Mutane da yawa suna jin tsoro idan suka ji wannan suna, amma idan an sanar da kai sosai game da shi kuma ka yi abubuwan da suka dace, za ka iya sarrafa wannan yanayin da kyau. Bari mu yi magana game da wannan a yau.
A taƙaice dai, menene wannan Labrum?
Ka yi tunanin haɗin gwiwa na kafada da kwatangwalo a matsayin haɗin gwiwa na ƙwallo da soket. Domin hana ƙasusuwan da ke cikin wannan haɗin gwiwa shafa juna da kuma kiyaye haɗin gwiwa ya yi ƙarfi, akwai zobe mai ƙarfi na guringuntsi a kusa da wannan kofin. Ana kiran wannan zoben labrum .
A taƙaice dai, kamar robar da ke kan ƙofar mota ce. Tana riƙe ƙofar a wurinta sosai, kamar firam ɗin, yayin da labrum ke taimakawa wajen kiyaye ƙwallon haɗin gwiwarmu a cikin kofin. Wannan labrum na iya tsagewa yayin wasanni, a haɗari, ko kuma saboda canje-canjen da ke faruwa yayin tsufa.
Akwai manyan nau'ikan hawayen labrum guda biyu a kafada.
- Tsutsar SLAP: A wannan yanayin, ɓangaren saman labrum ya tsage.
- Bankart yage: A wannan yanayin, an tsage ɓangaren gaba da ƙasa na labrum.
Labrum na iya yagewa a haɗin kugu ta hanya ɗaya. Wannan yanayin na iya ɗaukar daga watanni kaɗan zuwa shekara guda kafin ya warke. Saboda haka, kuna buƙatar yin haƙuri sosai lokacin da kuke yin maganin wannan.
| Nau'in tsagewar labrum | Haɗin gwiwa da abin ya shafa | Bayani mai sauƙi |
|---|---|---|
| Tsagewar SLAP | Kafaɗa | Wani tsagewa a saman ɓangaren labrum na haɗin kafada, wanda ya rabu daga gaba zuwa baya. |
| Tsutsar Bankart | Kafaɗa | Yagewar gefen gaba na ƙashin ƙugu na haɗin kafada. |
| Hawayen Ƙugu na Ƙugu | Kusa da kugu | Yagewar guringuntsi na labrum da ke kewaye da haɗin kugu. |
Abu mafi mahimmanci shine idan kana zargin kana da wannan yanayin, ya kamata ka ga likitanka don ya tabbatar maka da ganewar asali kafin fara kowane shirin motsa jiki . Zai tura ka zuwa wurin likitan motsa jiki idan ya cancanta.
Darussan da Zasu Taimakawa Ga Ciwon Dajin Hip da Ya Tsage
Ya kamata a yi wannan motsa jiki a hankali kuma cikin iko . Idan kun ji zafi, ku daina nan take.
1. Motsa Jiki na Ɗagawa Kafa Ɗaya
Wannan zai ƙarfafa tsokoki na kugu da kuma inganta daidaiton jikinka. Gwada wannan ba tare da wani nauyi ba tukuna.
- Mataki na 1: Tsaya a mike tare da faɗin kugu tsakanin ƙafafunka. Idan ka fi so, riƙe mai nauyi mai sauƙi (dumbbell mai sauƙi ko kettlebell) a hannu ɗaya. Tashi ƙafar a wannan gefen kaɗan.
- Mataki na 2: Yanzu sai ka durƙusa gaba a kwatangwalo. Yayin da hannun da ke da nauyi ke sauka, ka ɗaga ƙafar baya kai tsaye. Idan zai yiwu, ka ɗaga ƙafar har sai ta yi daidai da ƙasa. Idan kana da matsala wajen daidaita daidaito, ka riƙe yatsun ƙafar baya a ƙasa.
- Mataki na 3: A hankali a koma wurin farawa. Maimaita wannan sau 12-20.
- Mataki na 4: Yanzu yi haka a ɗayan gefen. Yi haka na saiti 2-3, kwanaki da yawa a mako.
2. Motsa Jiki na Tafiya ta Gaba da ta Layi
Wannan yana buɗe haɗin gwiwa na kwatangwalo da kyau kuma yana ƙara juriyar tsoka.
- Mataki na 1: Sanya madaurin juriya a saman idon sawu. Yanzu sai ka lanƙwasa gwiwoyinka kaɗan sannan ka tura kwatangwalonka zuwa wani wuri mai ɗan tsayi.
- Mataki na 2: Zama a wuri ɗaya, yi tafiya gaba ƙafa 15-20. Huta na daƙiƙa 30.
- Mataki na 3: Komawa zuwa matsayin tsugunnawa ka yi tafiya a gefe ƙafa 15-20. Ka huta na daƙiƙa 30.
- Mataki na 4: Yanzu yi tafiya iri ɗaya zuwa ɗayan gefen. Yi haka na saiti 2-3.
3. Motsa Jiki na Matattu na Kwari
Wannan zai taimaka maka ka ƙarfafa tsokoki na baya da na tsakiya ba tare da sanya wani matsin lamba a kan kwatangwalo ba.
- Mataki na 1: Kwanta fuska a ƙasa. Tanƙwasa gwiwoyinka zuwa digiri 90 sannan ka ɗaga su sama. Ɗaga hannayenka biyu a tsaye.
- Mataki na 2: Tausasa tsokoki na ciki sannan a hankali a miƙe ƙafar dama a sauke ta, yayin da a hankali a mayar da hannun hagu a kan kai.
- Mataki na 3: Komawa zuwa wurin farawa kuma yi haka da ɗayan ƙafa da hannu.
- Mataki na 4: Yi saiti 3 na maimaitawa 12-20 a kowane gefe.
Motsa jiki don taimakawa tare da labrum na kafada da ya yage
Kana buƙatar yin taka tsantsan sosai yayin yin motsa jiki a kafada. Idan ka ji ko da ƙaramin ciwo ne, ka daina nan take .
1. Miƙa Jiki Mai Giciye
Wannan zai shimfiɗa tsokoki masu matsewa a kafadar ku.
- Mataki na 1: Kwanta a gefenka. Lankwasa gwiwoyinka da kwatangwalo. Ka riƙe kafadarka ta ƙasa da gwiwar hannu a kusurwar digiri 90.
- Mataki na 2: Yanzu da ɗayan hannunka, ka riƙe gwiwar hannunka na ƙasa ka ja shi a hankali a kan ƙirjinka. Ya kamata ka ji wani motsi a baya ko gefen kafadarka. Ka riƙe na kimanin daƙiƙa 30.
- Mataki na 3: Yi haka a ɗayan gefen. Yi haka kowace rana, safe da dare.
2. Motsa Jiki na Lankwasawa a Kafadu
Wannan yana ƙarfafa tsokoki na kafada yayin da yake rage matsin lamba akan labrum da ya yage.
- Mataki na 1: Kwanta a gefenka. Riƙe dumbbell mai sauƙi a hannunka na sama. Tsaya gwiwar hannunka a miƙe kuma hannunka a layi ɗaya da ƙasa.
- Mataki na 2: Yanzu a hankali ka ɗaga hannunka sama da kanka, sannan ka sauke shi ƙasa a hankali.
- Mataki na 3: Yi wannan sau 12-20.
- Mataki na 4: Maimaita a ɗayan gefen. Ya fi kyau a yi saiti 2-3.
3. Motsa Jiki na Juyawa na Waje
Wannan yana ƙarfafa tsokoki na rotator cuff, waɗanda ke taimakawa wajen motsa kafada.
- Mataki na 1: Tsaya tsaye ka riƙe madaurin juriya a hannu ɗaya. Ɗaura ɗayan ƙarshen madaurin a wuri mai ƙarfi a wani wuri a matakin kugu.
- Mataki na 2: Fara da sanya hannunka kusa da aljihun gaba na hannun da ke gaba. Ka riƙe gwiwar hannunka a lanƙwasa a digiri 90.
- Mataki na 3: Yanzu sai ka matse tsokoki sannan ka juya hannun a waje a jikinka. Ka dakata na tsawon daƙiƙa 1-2, sannan a hankali ka koma wurin farawa.
- Mataki na 4: Yi sau 12-20.
- Mataki na 5: Maimaita a ɗayan gefen. Yi saiti 3.
Ka yi taka tsantsan musamman game da waɗannan abubuwan yayin motsa jiki.
Tsutsar labrum wata cuta ce da ke takaita motsinka kuma tana haifar da ciwo mai tsanani, don haka yana da mahimmanci ka saurari jikinka yayin motsa jiki.
- Saurari ciwon: Idan ka ji zafi mai tsanani yayin da kake yin motsa jiki, ka daina nan take.Karin maganar "Babu ciwo, babu riba" bai shafi wannan ba.
- Fara a hankali: Kada ka yi ƙoƙarin yin abubuwa da yawa a lokaci guda. Fara da ƙanƙanta sannan ka ƙara yawan motsa jiki a hankali yayin da kake jin daɗi.
- Shawarwari daga likita: Idan ciwon ya ƙaru, kuma ba ka samu sauƙi ba ta hanyar shafa kankara ko amfani da magungunan rage radadi (misali NSAIDs) da likitanka ya rubuta, kada ka ɓata lokaci ka sake ganin likitanka . Zai tura ka don ƙarin magani.
Saƙon Ɗauka Gida
- Labrum wani muhimmin zobe ne na guringuntsi wanda ke taimakawa wajen daidaita gidajen kafada da kwatangwalo.
- Yana iya lalacewa saboda haɗuran wasanni, faɗuwa, ko tsufa. Haƙuri yana da matuƙar muhimmanci domin yana ɗaukar lokaci kafin a warke.
- Kafin fara kowane shirin motsa jiki, tabbatar da ganin likita don samun ingantaccen ganewar asali da shawara.
- Idan kana motsa jiki, yi shi a hankali kuma cikin iko . Dakatar da shi nan da nan idan ka ji wani ciwo mai tsanani.
- Idan ciwon ya ƙaru ko kuma ya zama ba za a iya shawo kansa ba, sake tuntuɓi likitanka don neman shawara.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න