Shin kana yawan samun bushewar ciki? Ko kuma kana jin rashin jin daɗi a ciki, ko kuma jin ƙoshi? A mafi yawan lokuta, wannan yana faruwa ne sakamakon wani abu a cikin abincin da muke ci. A yau za mu yi magana game da wani abu da zai iya zama mafita ga yawancin matsalolinka, kuma yana da matuƙar amfani ga jiki. Wannan shine zare, ko kuma kamar yadda muka faɗa a Sinhala, ɓangaren "zare". Duk mun ji cewa "ya kamata mu ci abinci mai ɗauke da zare". Don haka a yau, bari mu ga menene wannan zare, shin akwai wani nau'insa, da kuma yadda yake da kyau ga jikinmu.
A taƙaice dai, menene wannan zare?
Fiber wani nau'in carbohydrate ne da ake samu a cikin abincin shuka da muke ci, amma jikinmu ba zai iya narke shi ba. Yanzu kuna iya tunanin, "Idan ba zai iya narkewa ba, to me yasa za ku ci shi?" A zahiri, wannan rashin narkewa shine mafi mahimmanci a nan.
Ka yi tunanin hanjinmu a matsayin bututu. Zare yana aiki kamar soso wanda ke tsaftace bututun. Yayin da yake yawo a cikin tsarin narkewar abinci, yana taimakawa wajen share abubuwan da ba a so da kuma fitar da su. Shi ya sa ake cewa zare yana da kyau ga abubuwa kamar maƙarƙashiya. Amma ba wannan kaɗai ba ne amfanin zare.
Akwai manyan nau'ikan zare guda biyu.
1. Zaren da ke narkewa
2. Zaren da ba ya narkewa
Bari mu kalli waɗannan nau'ikan guda biyu daban-daban.
| Nau'in zare | Yadda yake aiki | Fa'idodin da muke samu | Waɗannan su ne abincin |
|---|---|---|---|
| Zaren da ke narkewa | Yana samar da gel idan aka haɗa shi da ruwa, wanda ke rage narkewar abinci. | Yana sarrafa matakan sukari a jini (yana da kyau ga ciwon suga). Yana rage mummunan cholesterol (LDL). Yana taimakawa wajen rage kiba. | Hatsi, wake, lentil, wake, apples, blueberries, karas, sha'ir. |
| Fiber mara narkewa | Ba ya narkewa a cikin ruwa. Yana ƙara yawan najasa, wanda hakan ke sa su fi sauƙi su ratsa ta hanji. | Yana hana maƙarƙashiya kuma yana kiyaye tsarin narkewar abinci lafiya. | Shinkafa mai launin ruwan kasa, burodin hatsi gaba ɗaya, fatar da 'ya'yan itatuwa da kayan lambu, da kuma ganyen ganye kamar Kale da alayyafo. |
Babban fa'idodin zare mai narkewa
Kariya ga zuciya
A cikin tsarin narkewar abinci, wannan zare mai narkewa yana ɗaurewa da mummunan cholesterol (LDL cholesterol) kuma yana fitar da shi daga jikinka. Wannan yana taimakawa rage matakan cholesterol ɗinka da rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya . Musamman hatsi abinci ne mai kyau ga zuciya.
Kariya daga ciwon suga
Tunda zare mai narkewa yana rage narkewar abinci, yana kuma rage saurin da glucose (sukari) daga abincin da kuke ci ke shiga cikin jinin ku. Wannan yana hana ƙaruwar sukarin jini kwatsam. Idan kuna da ciwon suga, wannan nau'in zare na iya taimaka muku wajen sarrafa yanayin ku .
Yana taimakawa wajen rage nauyi
Idan ka ci irin wannan sinadarin fiber, za ka ji ka koshi na tsawon lokaci ba tare da ka ci kalori mai yawa ba. Wannan yana nufin za ka rage cin abinci kuma zai fi sauƙi ka kula da lafiyayyen nauyi.
Amfanin Fiber Mai Narkewa
Tsarin narkewar abinci mai lafiya
Wannan ita ce fa'idar da yawancinmu muka sani. Zare mara narkewa yana ƙara yawan najasa, yana sa su shiga cikin hanji cikin sauƙi. Wannan zai iya taimakawa wajen hana maƙarƙashiya . Idan kuna da matsalar maƙarƙashiya, ku sa ya zama al'ada ku haɗa shinkafa, kayan lambu, da bawon 'ya'yan itace a cikin abincinku. Wannan kuma zai iya taimakawa wajen magance yanayi kamar basur.
Kula da nauyi
Kamar zare mai narkewa, zare mara narkewa shima yana taimaka maka jin ƙoshi, wanda ke taimaka maka rage cin abinci akai-akai kuma yana taimaka maka wajen sarrafa nauyinka.
Ka tuna, duk lokacin da zai yiwu, ka ci 'ya'yan itace da fatar jikinka. Fatar tana ɗauke da zare mai yawa. Haka kuma, ka ci burodin alkama gaba ɗaya maimakon farin burodi da shinkafa mai launin ruwan kasa da bran maimakon farin shinkafa.
Menene wannan zare na prebiotic?
Wannan wani muhimmin abu ne game da zare. A taƙaice dai, zare na prebiotic wani nau'in zare ne da ke aiki a matsayin abinci ga ƙwayoyin cuta masu kyau da ke rayuwa a cikin hanjinmu .
Tunda ba a narkar da zare da muke ci ba, yana tafiya kai tsaye zuwa cikin hanjinmu. A can, ƙwayoyin cuta masu abokantaka suna "cin" wannan zare kuma suna aiwatar da wani tsari da ake kira fermentation. Wannan tsari yana samar da gajerun kitse masu amfani waɗanda ke da amfani ga jikinmu. Waɗannan suna ciyar da ƙwayoyin halittar hanjinmu kuma suna taimakawa wajen ƙarfafa garkuwar jiki.
Wasu abinci masu wadataccen maganin rigakafi sune:
- Tafarnuwa
- Leeks
- Albasa
- Bishiyar asparagus
- Ayaba (musamman ɗan danye)
Bari mu kuma koyi game da ƙarin sinadarin fiber.
Ya fi kyau koyaushe ka sami fiber ɗinka daga abinci mai gina jiki kamar 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da hatsi, domin waɗannan abincin ba wai kawai suna ɗauke da fiber ba, har ma da wasu sinadarai masu gina jiki kamar bitamin da ma'adanai.
Amma, idan kana fuskantar matsala wajen samun isasshen zare daga abincinka, zaka iya amfani da kari na zare. Waɗannan suna zuwa a cikin foda, capsules, ko gummies. Waɗannan galibi suna ɗauke da:
- Psyllium (Isabgol)
- Inulin
- Dekstrin na alkama
- Dankalin Acacia
- Ƙwayar Flax
Muhimmi sosai: Idan kuna tunanin fara shan ƙarin sinadarin fiber saboda kowane dalili, yana da mahimmanci ku yi magana da likitan ku kafin yin hakan. Wasu ƙarin abubuwan na iya haifar da illa ga wasu mutane. Haka kuma, likita ya kamata ya tantance nau'in da adadin da ya dace da ku.
Nawa ne fiber kake buƙata a kowace rana?
Mutane da yawa ba sa samun adadin sinadarin fiber da suke buƙata kowace rana daga abincinsu. A cewar shawarwarin lafiya, babba ya kamata ya sami aƙalla gram 25-35 na fiber a kowace rana. Wannan adadin na iya bambanta kaɗan dangane da shekaru da jinsi.
Amma kada ka fara cin zare mai yawa a lokaci guda. Yin hakan na iya haifar da kumburi, ciwon ciki, da iskar gas. Ya fi kyau a hankali a ƙara zare a cikin abincinka . Haka kuma, idan kana cin zare mai yawa, ka tabbata ka sha akalla kofuna 8-10 na ruwa a rana . In ba haka ba, maƙarƙashiya na iya ta'azzara.
Saƙon Ɗauka Gida
- Fiber wani bangare ne na tsirrai da jikinmu ba zai iya narkewa ba, amma yana da mahimmanci ga lafiya. Akwai manyan nau'i biyu: mai narkewa da wanda ba ya narkewa.
- Fiber yana da matuƙar muhimmanci wajen hana maƙarƙashiya, rage nauyi, rage cholesterol, da kuma rage ciwon suga.
- Mafi kyawun abin da za a yi shi ne a sami zare daga abinci na halitta kamar 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, wake, hatsi gaba ɗaya, da goro.
- A hankali a ƙara sinadarin fiber a cikin abincinka. Kuma kar ka manta da shan ruwa mai yawa.
- Kafin amfani da duk wani ƙarin sinadarin fiber, tabbatar da tuntuɓi likitanka.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku