Duk mun san cewa jikinmu yana samun kuzari daga abincin da muke ci. Akwai manyan sinadarai guda uku da ke samar da wannan kuzarin. Su ne carbohydrates , fats, da furotin. Muna kiran waɗannan macronutrients. Daga cikin waɗannan, furotin shine mafi mahimmanci kuma ba makawa ga jikinmu. Amma abin mamaki, jikinmu ba zai iya adana furotin ba. Saboda haka, muna buƙatar samun adadin furotin da ake buƙata daga abincin da muke ci kowace rana.
Me yasa furotin yake da mahimmanci a gare mu?
A taƙaice dai, sunadaran suna kama da tubalan ginin jikinmu. Sun ƙunshi ƙananan raka'o'i da ake kira amino acid. Wasu nau'ikan sunadaran, kamar furotin whey, suna ɗauke da dukkan muhimman amino acid guda tara.
Hidimar da furotin ke bayarwa ga jikinmu ba ƙaramin aiki ba ne. Kawai ka yi tunani...
- Don girma da gyara tsoka da nama: Protein yana da mahimmanci don sake ginawa lokacin da kake motsa jiki ko kuma kana da ƙaramin rauni.
- Don yin enzymes da hormones : Protein shine babban ginshiƙin gina enzymes da hormones, waɗanda ke sarrafa ayyuka da yawa a jikinmu.
- Samar da kuzari: Kamar carbohydrates da fats, jiki yana amfani da furotin don samar da kuzari idan ana buƙata.
Ba wai kawai ba, furotin yana da mahimmanci don girma da kuma rayuwa mai kyau ga komai daga gashinmu, farce, fata, jini, da guringuntsi.
Yanzu wataƙila kana mamakin, "To, nawa furotin nake buƙata a kowace rana?" Adadin furotin da kake buƙata ya dogara da nauyinka, shekarunka, da kuma yadda kake yin aiki. Don haka, hanya mafi kyau don gano adadin furotin da ya dace da kai ita ce yin magana da likitan iyali, wanda aka fi sani da Dr.
A matsakaici, babba yana buƙatar kimanin gram 7 na furotin ga kowace kilo 20 na nauyin jiki. Wannan yana nufin cewa wanda ke da nauyin kilo 140 (kimanin kilo 63) yana buƙatar kimanin gram 50 na furotin a kowace rana.
Wadanne ne mafi kyawun tushen furotin?
Akwai abinci da yawa da ke ɗauke da furotin. Amma wasu sun fi wasu lafiya. Misali, kifi, wake, da lentil sun fi nama da aka sarrafa kamar sausages da hot dog kyau. Nama ja kamar naman sa da alade suna da kyau.Yana da yawan kitse mai yawa . Wannan na iya ƙara yawan cholesterol da kuma ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya . Don haka idan kuna cin jan nama, yana da kyau ku ci shi daidai gwargwado , ba sau da yawa ba.
Ga wasu abinci masu lafiya, masu wadataccen furotin.
| Nau'in abinci | Bayani da abun ciki na furotin |
|---|---|
| Kifi | Ɗaya daga cikin mafi kyawun hanyoyin samun furotin. Kifin Salmon yana da gram 17 na furotin a cikin oza 3. Kifin Cod yana da gram 15. Bugu da ƙari, kifi yana da sinadarai masu gina jiki da yawa, kamar omega-3 fatty acids da bitamin D. |
| Kaza | Yana da farin jini a tsakaninmu a Sri Lanka. Oza 4 na nonon kaza mara fata yana dauke da gram 26 na furotin. Oza 3 na naman turkey yana dauke da gram 25 na furotin. |
| Wake | Waken soya yana da gram 31 na furotin a kowace kofi! Legumes kamar su chickpeas, wake, da wake baƙi suma suna da yawan furotin. Hakanan suna da yawan fiber, wanda ke taimakawa wajen sarrafa yunwa. |
| Lentil | Yana da amfani a gidajenmu. Kofin lentil da aka dafa yana ɗauke da kimanin gram 18 na furotin. Hakanan yana da yawan zare. |
| ƙwai | Yawancin furotin da ke cikin kwai yana cikin farin. Suna da cikakken furotin, ma'ana suna ɗauke da dukkan muhimman amino acid guda 9. |
| Gyada kamar cashew da gyada | Almond da pistachios suna ɗauke da gram 6 na furotin a kowace oza (kimanin gram 28). Duk da haka, kuna buƙatar la'akari da adadin kuzari lokacin soya su da gishiri da mai. |
| Madara | Cukuwa da yawa suna da yawan kitse, amma kofi ɗaya na cukuwar gida mai ƙarancin kitse yana da gram 24 na furotin da kuma yawan sinadarin calcium. |
Abincin ciye-ciye masu sauri da sauƙi masu wadataccen furotin
Ba sai ka ci abincin furotin ba idan kana jin yunwa a lokacin cin abincin rana. Da ɗan tsari, za ka iya yin abun ciye-ciye mai daɗi da gina jiki a gida.
Skyr
Wannan samfurin kiwo ne mai kama da yogurt. Kofin Skyr yana da kusan ninki biyu na furotin (kimanin gram 15) fiye da yogurt mai ƙarancin mai na yau da kullun. Za ku iya ƙara yawan furotin ta hanyar ƙara wasu tsaba na chia.
Hummus
Wannan miyar mai kauri da aka yi da wake da aka dafa tana da kyau tare da kayan lambu (karas, kokwamba). Kofin hummus 2/3 yana ɗauke da kimanin gram 7 na furotin.
Edamame
Wannan yana nufin waken soya da ke cikin kwasfa. Ana iya cin su ta hanyar tafasa su a cikin ruwan gishiri. Edamame yana da gram 18 na furotin a cikin kofi ɗaya.
Wake da aka soya
A ɗauki wake a gwangwani, a tace ruwan, a zuba ɗan man zaitun, gishiri, da barkono, sannan a gasa a cikin tanda (digiri 200 Celsius) na tsawon minti 20-30. Rabin kofi na waɗannan yana ɗauke da kimanin gram 7 na furotin.
Tuna da biredi
Gwangwanin tuna a cikin ruwa yana ɗauke da kimanin gram 27 na furotin. Wannan babban abun ciye-ciye ne idan aka ci shi da wasu biredi na alkama gaba ɗaya.
Man Shanu na Goro
A ci kimanin cokali biyu na man gyada ko man almond da ba a saka ba tare da zaƙi ba tare da yanka apple ko seleri. Wannan zai samar da kimanin gram 7 na furotin.
Saƙon Ɗauka Gida
- Protein muhimmin sinadari ne ga dukkan jikinka, har da tsokoki, fata, gashi, da farce.
- Tunda jikinmu ba zai iya adana furotin ba, yana da matukar muhimmanci mu same shi daga abincinmu na yau da kullun.
- Idan ana samun furotin, a zabi abinci mai kyau kamar kifi, kaza, kwai, lentil, da wake maimakon nama mai kayan ƙanshi.
- Idan kana jin yunwa a rana, cin abinci mai sauƙi mai wadataccen furotin zai iya taimaka maka ka ci gaba da samun kuzari na tsawon lokaci.
- Idan ba ka da tabbas game da ainihin adadin furotin da kake buƙata, kada ka yi jinkirin neman shawara daga likitanka .
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku