Idan muka je shago ko babban kanti, muna siyan abubuwa daban-daban kamar fakitin biskit, fakitin madara, kofunan yogurt, da sauransu. Dole ne ka ga cewa kusan kowace fakiti tana da wasu bayanai da aka rubuta a cikin ƙaramin akwati a baya. Sau da yawa tana cewa 'gaskiyar
abinci mai gina jiki '. Amma idan muka ga kalmomi da lambobi a kai, wani lokacin ba za mu iya gano menene waɗannan ba. Shi ya sa, a yau za mu yi magana game da ma'anar waɗannan kalmomi mafi mahimmanci a kan lakabin abinci. Idan ka san wannan da kyau, zai taimaka maka sosai wajen zaɓar mafi kyawun abu da ya dace da lafiyarka.
Da farko, bari mu ga menene kalori da girman hidima.
Wannan shine abu na farko da yawancin mutane ke kallo. Amma kuma a nan ne ake yaudarar mutane da yawa.
- Kalori : A taƙaice dai, kalori naúrar kuzari ce. Kalori shine adadin kuzarin da jikinmu ke samu daga abincin da muke ci. Jikinmu yana da wani adadin adadin kuzarin da yake buƙata kowace rana. Idan muka ci fiye da haka, wannan ƙarin kuzarin yana adanawa a matsayin mai , wanda ke haifar da ƙaruwar nauyi.
- Girman Yin Hidima : Wannan shine mafi mahimmanci kuma ba a fahimce shi ba. Duk abin da ke kan lakabin abinci, kamar kalori da abun da ke cikin kitse, an jera shi a kowane hidima . Ka yi tunanin ka sayi ƙaramin fakitin biskit. Lakabin zai iya cewa "Girman Yin Hidima: biskit 4" da "Kalori: 150". Wannan yana nufin cewa idan ka ci biskit 4, za ka sami kalori 150. Amma idan akwai biskit 12 a cikin wannan fakitin, idan ka ci dukkan fakitin, za ka sami kalori 150 x 3 = kalori 450! Saboda haka, yana da mahimmanci a duba adadin hidima da ke cikin fakitin gaba ɗaya.
Babban abubuwan gina jiki: carbohydrates, mai da sukari
Yanzu bari mu kalli sauran manyan sassan lakabin.
Carbohydrate
Carbohydrates sune babban tushen kuzari ga jikinmu. Ana samun su a cikin abinci kamar burodi, shinkafa, taliya, dankali, kayan lambu, da 'ya'yan itatuwa. Sashen 'Jimillar Carbohydrate' da ke kan lakabin yana nuna jimlar adadin carbohydrates a cikin hidima ɗaya.
Abu mai mahimmanci, wannan ƙimar "Jimillar Carbohydrate" ta ƙunshi fiber da sukari .
- Fiber na Abinci: Wannan shine ɓangaren abincin shuka wanda jikinmu ba zai iya narkewa ba. Amma yana da fa'idodi da yawa. Yana sa ka ji ƙoshi,Yana hana maƙarƙashiya kuma yana taimakawa wajen rage yawan cholesterol a jini. Yana da kyau ga lafiya a sami aƙalla gram 25-38 na fiber a rana. Idan abinci ya ƙunshi fiye da gram 5 na fiber, ana iya ɗaukarsa a matsayin abinci mai yawan fiber .
- Sukari: Wannan sashe na lakabin yana nuna adadin sukari a cikin abinci. Wannan zai iya haɗawa da sukari na halitta (kamar fructose a cikin 'ya'yan itace da lactose a cikin madara) da kuma sukari da aka ƙara . Sugar da aka ƙara su ne ya kamata mu fi damuwa da su. Maganin masara mai yawan fructose (HFCS) wani sinadari ne na wucin gadi da ake amfani da shi a cikin waɗannan abincin.
Kitse
Duk da cewa mutane da yawa suna jin tsoron kalmar kitse, kitse a zahiri yana da mahimmanci ga jikinmu. Muna buƙatar kitse don samar da hormones da gina ƙwayoyin halitta. Amma abin da ke da mahimmanci shine
irin kitsen da muke ci. Bari mu ƙara bayyana wannan da teburin da ke ƙasa.
| Nau'in mai | Bayani da misalai | Tasirin lafiya |
|---|
| Fats masu kyau (Fats marasa cikawa) | Man da ke ɗauke da kitse mai yawa: Ana samunsa a cikin avocado, man zaitun, gyada, da almond. Man da ke ɗauke da kitse mai yawa: Ana samunsa a cikin kifin salmon, gyada, da man waken soya. Waɗannan suna samar da muhimman kitse kamar omega-3 da omega-6. | Yana da amfani. Yana rage mummunan cholesterol (LDL) kuma yana rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. |
| Kitse mara kyau (Kitse mai cikakken kitse) | Ana samunsa a cikin kayayyakin dabbobi (nama, madara, man shanu, cuku) da man kwakwa da man dabino. Yana da ƙarfi a zafin ɗaki. | Ba shi da lafiya. Idan aka sha shi fiye da kima, zai iya ƙara yawan sinadarin cholesterol mai yawa da kuma ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. A yi hankali kada a ci fiye da kashi 5%-10% na adadin kuzarin da ake samu a kowace rana daga waɗannan. |
| Kitse mara kyau sosai (Trans Fat) | Wani nau'in kitse da aka samar ta hanyar roba. Ana samar da waɗannan ne lokacin da aka haɗa man kayan lambu da hydrogen don yin margarine mai ƙarfi da rage kitse. | Yana da illa sosai. Yana ƙara mummunan cholesterol (LDL), yana rage cholesterol mai kyau (HDL), kuma yana ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya sosai. A guji cin abincin da ke ɗauke da waɗannan duk lokacin da zai yiwu. Ko da lakabin ya ce 0g, a duba jerin sinadaran don 'man fetur mai hydrogenated'. |
Abubuwan da ya kamata a kula da su sosai: Cholesterol da sodium
Cholesterol
Yawancin cholesterol da muke buƙata ana samar da su ne a cikin jikinmu. Duk da haka, muna kuma samun cholesterol daga abincin dabbobi da muke ci (nama, ƙwai, kayayyakin kiwo). Wannan yana da mahimmanci ga mutanen da ke da yawan cholesterol a jini su sani.
Sodium
Sodium gishiri ne kawai. Duk da cewa yana da mahimmanci ga aikin jijiyoyi da tsoka, da yawa daga cikinmu suna cin gishiri fiye da yadda muke buƙata. Abincin da aka sarrafa, abincin gwangwani, da taliyar nan take suna da yawan sinadarin sodium.
Babba mai lafiya bai kamata ya sha fiye da milligram 2,300 na sodium (kimanin cokali ɗaya na gishiri) a rana ba. Mutanen da ke fama da hawan jini , ciwon suga , ko cututtukan koda ya kamata su rage shan su zuwa milligram 1,500 a rana. Tambayi likitanka don ƙarin bayani.
Wasu kalmomi masu mahimmanci a kan lakabin
- Darajar Kullum: Wannan yana nuna mana adadin sinadarin gina jiki da mutum zai samu daga abinci ɗaya tilo da zai ci kalori 2000 a rana. Wannan yana ba mu ra'ayin yadda abinci yake da gina jiki.
- Kashi 5% ko ƙasa da haka: Sinadarin yana nan a ƙananan adadi. (Misali, ga abubuwa kamar Kitse Mai Cikakken Kitse da Sodium, ƙarancin %DV, mafi kyau).
- Kashi 20% ko fiye: Sinadarin yana da yawa (yana da yawa). (Misali, mafi girman ƙimar %DV ga abubuwa kamar Fiber, Vitamin D, Calcium, mafi kyau).
- An ƙara wa jiki ƙarfi (an ƙara masa sinadarin gina jiki):Wannan yana nufin tsarin cire sinadarai masu gina jiki daga abinci sannan a ƙara su a ciki. Misali, idan aka yi alkama ta zama garin burodi, ana cire bitamin B. Garin burodi mai 'ƙarfafa' yana ɗauke da waɗannan bitamin.
- An ƙarfafa: Wannan yana nufin ƙara sinadarai masu gina jiki ga abincin da ba a samo asali daga cikin abincin ba. Misali, ƙara bitamin D ga madara. Bitamin D yana taimaka wa jiki ya sha sinadarin calcium da ke cikin madara.
- Monosodium Glutamate (MSG): Wannan sinadari ne mai ƙara dandano. Muna kuma kiransa 'Ajinomoto'. Duk da cewa wasu mutane na iya fuskantar rashin lafiyan jiki kaɗan lokacin da suke shan wannan sinadari, FDA ta gane shi a matsayin "mai lafiya gaba ɗaya" a yawan da ake amfani da shi akai-akai.
Saƙon Ɗauka Gida
- Duba Girman Abin da Za a Yi: Kafin ka duba lambar da ke kan lakabin, ka tabbata cewa na hidima ɗaya ne ko kuma na dukkan fakitin.
- A kula da sukari da gishiri: A zabi abincin da ba shi da ƙarin sukari da sodium. Idan an fara lissafa sukari a cikin jerin sinadaran, a rage wannan abincin.
- Zaɓi mai kyau, rage mummunan kitse: Zaɓi abincin da ke ɗauke da mai mai kyau kamar monounsaturated da polyunsaturated. A guji abincin da ke ɗauke da mai mai cikakken kitse musamman ma trans fats gwargwadon iyawa.
- Ku ci ƙarin fiber: Ku haɗa da abinci mai wadataccen fiber kamar hatsi, 'ya'yan itatuwa, da kayan lambu a cikin abincinku.
- Nemi taimako daga % Darajar Kullum: Idan ƙasa da 5% ne, to yana da ƙarancin wannan sinadarin. Idan ya fi 20%, yana da yawan sinadarin. Wannan yana sauƙaƙa zaɓar tsakanin nagarta da mugunta.
- Idan kana da shakku: Idan kana buƙatar kula da abinci saboda yanayin cin abincinka ko kuma wata matsala ta lafiya, yi magana da likitanka game da shi kuma ka nemi shawara mai kyau.
Bayanan Abinci Mai Gina Jiki, Alamar Abinci, Kalori, Mai, Carbohydrates, Sodium, Sukari, Bayanan Abinci Mai Gina Jiki, Alamar Abinci, Kalori, Mai, Sukari, Sodium, Cin Abinci Mai Kyau
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku