Shin ya kamata mu canza kicin ɗin ku don rage cholesterol? (Abincin Rage Cholesterol)

Shin likita ya gaya maka cewa matakin cholesterol ɗinka ya ɗan yi yawa? Ko kuma ka yanke shawarar rage cholesterol ɗinka saboda kana son zama lafiya? Wataƙila ka yanke shawarar yin motsa jiki mai kyau, rage nauyi, da kuma bin tsarin rage cholesterol. Wannan shawara ce mai kyau! Amma akwai ƙaramin matsala... Har yanzu kicin ɗinka yana cike da abincin da kake son ci, amma shin ba shi da kyau ga jikinka?

Don haka, lokaci ya yi da za ku ɗan yi wa ɗakin girkin ku 'kallo'. Kada ku damu, wannan ba ya buƙatar rushe bango, siyan sabbin kayan aiki, ko fenti kabad. Za mu yi wani sauyi mai sauƙi, amma mai tasiri sosai. Ga abin da masana abinci mai gina jiki ke faɗi. Da farko, ku kawar da yawancin abinci marasa lafiya gwargwadon iko. Na gaba, ku cika kicin ɗinku da abinci mai kyau ga zuciya. A ƙarshe, ku koyi yadda ake adanawa da shirya waɗannan abinci masu lafiya yadda ya kamata. Bari mu ga yadda ake yin hakan?

Da farko, bari mu cire man 'mara kyau' daga kicin.

A wasu lokutan, hanya mafi sauƙi ta saba da cin abinci mai ƙarancin cholesterol shine cire abinci mara kyau daga gidanka. Don haka ɗauki babban jaka, buɗe kabad, firiji, da shiryayye, sannan ka fara.

Da farko, muna buƙatar nemo babban abokin gaba. Wato, abincin da aka sarrafa wanda ke ɗauke da kitsen trans. An gano cewa wannan nau'in 'kitsen trans' yana ƙara yawan 'mummunan cholesterol' (LDL - Low-Density Lipoproteins) a jikinmu. Wannan mummunan cholesterol yana da alaƙa kai tsaye da cututtukan zuciya. Ba wai kawai ba, kitsen trans yana rage matakin 'kyakkyawan cholesterol' (HDL - High-Density Lipoproteins) wanda ke da amfani ga jikinmu.

Yawancin fakitin abinci yanzu suna buƙatar alamar abinci mai gina jiki don lissafa adadin kitsen trans. Amma idan kuna da tsoffin fakitin biskit, gaurayen kek, ko margarine a cikin kabad ɗinku, duba don ganin ko suna da kalmomin "hydrogenated" ko "partially hydrogenated" da aka jera a cikin jerin sinadaran. Idan suna da, yana nufin suna ɗauke da kitsen trans. Idan sun kasance, ku kawar da su ba tare da ɓata lokaci ba. Ƙungiyar Zuciya ta Amurka ta ba da shawarar kada a wuce kashi 1% na adadin kuzarin ku na yau da kullun daga kitsen trans.

Mu daina kawo kitse mai kitse gida.

Ka yi tunanin ba sai ka sayi naman sa na ƙarshe a cikin aljihun nama na firiji ko madarar da aka dafa a gida ba. Kitse mai cikewa wani abu ne da ke ƙara yawan cholesterol ɗinmu (LDL).

Hanya mafi kyau ta rage kitse mai kitse ita ce a rage yawan abincin dabbobi. Wannan yana nufin abubuwa kamar naman sa, naman alade, naman alade, da tsiran alade. Da kuma abubuwa kamar kiwo mai kitse, cuku, da man shanu. Madadin haka , a ci kaza mara fata, kifi (misali, mackerel, tuna), da kuma wake (misali, wake, lentil).Ka saba da tushen furotin mai ƙarancin kitse kamar: Zaɓi madara mai ƙarancin kitse da yogurt.

Bari mu cika kicin da mai mai mai daɗi ga zuciya

Ɗaya daga cikin manyan sirrin abincin da ke rage kitse a cikin jini shine maye gurbin kitse mara kyau da mai mai kyau. Bari mu fahimci waɗannan kitsen a cikin sauƙi.

Bari mu koma ga hatsi masu gina jiki maimakon farin burodi da shinkafa fara.

Burodi fari, taliya da aka yi da garin fari, kek, da kuma biredi da yawa ba su da wani sinadari mai gina jiki. Haka kuma suna iya ƙunsar kitsen trans ko kitse mai cikakken kitse.

Madadin haka, sayi kayayyakin da aka yi da hatsi ko garinsu.

Misali, hatsi, shinkafa mai launin ruwan kasa, garin atta, urad dal, da sha'ir. Waɗannan na iya taimaka maka rage yawan sinadarin cholesterol ta hanyoyi da dama.

• Da farko dai, waɗannan hatsi ba su da sinadarin cholesterol ko kitse mai yawa.
• Abu na biyu, abubuwa kamar hatsi suna da yawan zare mai narkewa. Wannan zare yana taimakawa wajen ɗaure cholesterol da kuma cire shi daga jiki.
• Kuma sinadaran da ke cikin waɗannan suna da kyau ga zuciyarka (da sauran sassan jikinka suma). Haɗaɗɗun carbohydrates ɗin za su ci gaba da ba ka kuzari a duk tsawon yini.
• Fiber yana sa ka ji ƙoshi na tsawon lokaci, wanda ke taimaka maka ka daina cin abinci akai-akai.

Bari mu shirya kayan lambu da 'ya'yan itatuwa ta yadda za su kasance masu sauƙin ci.

Tsaftace aljihun kayan lambu da ke cikin firijinka ka cika shi da kayan lambu da 'ya'yan itatuwa iri-iri masu launuka iri-iri. Kayan lambu da 'ya'yan itatuwa kuma suna da wadataccen zare mai narkewa da aka ambata a baya, da kuma sinadarai masu gina jiki da ake kira phytochemicals waɗanda ke taimakawa wajen hana cututtukan zuciya.

Amma kawai a kawo waɗannan a saka su a cikin firiji ba shi da isa. Muna buƙatar shirya su ta yadda za su kasance masu sauƙin ci.

Saboda haka, a yanka kayan lambu (kamar karas, kokwamba) da 'ya'yan itatuwa (kamar mangwaro, gwanda, abarba) a gaba, a saka su a cikin kwantena marasa iska, sannan a ajiye su a cikin firiji. Domin ku iya kama su duk lokacin da kuke jin yunwa. Haka kuma, a sanya 'ya'yan itatuwa kamar apples da pears a cikin kwandon kyau a kan teburin cin abinci. Idan kun gan su, za ku ji kamar kuna cin abinci fiye da haka.

Bari mu ƙirƙiri kicin wanda zai sauƙaƙa girki da aikin lambu da kuma jin daɗi.

Idan kicin ɗinka yana da tsabta, tsafta, kuma yana da kyau, za ka ji kamar kana girki a kicin. Sannan za ka rage cin abinci a shagon kayan abinci da abinci mai sauri.

• Ka sami wasu kayan aiki masu kyau: Idan kana da kaskon da ba ya mannewa, za ka iya dafawa da man shanu da mai kaɗan. Idan kana da wukake masu kyau da kaifi, yanke kayan lambu ba zai zama aiki ba. Idan kana da tururi, za ka iya tafasa kayan lambu ba tare da mai ba.
• Kiyaye kicin ɗin da kyau:A shirya kwalaben kayan ƙanshinku. Ta wannan hanyar, za ku iya yin abinci mai daɗi ba tare da amfani da miya mai yawa ba. A shirya kwantena na abincin filastik ɗinku. Ta wannan hanyar, zai fi sauƙi a shirya abinci mai kyau a saka su a cikin firiji.
• Ƙirƙiri wurin cin abinci tare: A share abubuwan da ba dole ba daga kicin da teburin cin abinci, sannan a ƙirƙiri yanayi inda dukkan iyali za su iya zama tare, su yi magana, su kuma ji daɗin abinci. Wannan kuma zai hana mutane ɗaukar abinci daga kabad da firiji.

Gwada yin waɗannan ƙananan canje-canje a cikin kicin ɗinka. Zai zama babban jari a cikin matakan cholesterol ɗinka, da kuma lafiyar iyalinka gaba ɗaya. Idan kana son ƙarin bayani game da wannan, kar ka manta ka yi magana da likitan iyali.